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Die ersten zwei Wochen des neuen Jahres sind schon wieder um und der Silvesterlauf ist quasi verdaut. Die beiden sonntäglichen 22er gingen soweit gut durch. Ein leichtes Zicken noch in den Unterschenkeln, das mag aber auch vom Laktattest Freitag kommen. Dieser hat meinen Plan bestätigt, mein Vertrauen in den aktuellen Leistungsstand gestärkt und mir ein paar neue Erkenntnisse und Tipps gebracht, die in den folgenden 16 Wochen ins Training einfließen werden.

Meine Vorschau auf diese Wochen teile ich in vier (Haupt-)Aspekte.

Erster und wichtigster Teil des Plans ist die Regeneration. Dehnen an Lauf- und Ruhetagen und der Einsatz von Blackroll- und Eismassage nach jeder Einheit sind vermutlich notwendig, damit meine Haxen die Belastungen wegstecken.

Der Punkt, um den ich mir die wenigsten Sorgen mache, ist die Trainingsdisziplin. Ich quäle mich nicht zum Laufen oder ins Fitnessstudio. Ich mache gerne 6-7 Mal Sport in der Woche und mehr als ein Tag ohne ist eher das Problem. Die Arbeit kann mir eigentlich keinen Strich durch die Rechnung machen, auch wenn es sein mag, dass alle zwei Wochen mal eine Einheit ausfällt. Daran wird es nicht scheitern!

Wer 42km in relativ hohem Tempo durch die Straßen Hamburgs laufen möchte, sollte dabei nicht zuviel unnötiges Gewicht mit sich rumschleppen und dies steht im direkten Zusammenhang mit Punkt 3: Ernährung! Ich bin kein Kostverächter und für einen Marathonläufer aktuell auch nicht wirklich leicht (74kg bei 1,78m Körpergröße). Wichtig ist natürlich nicht nur das Gewicht, sondern auch oder sogar vorallem die Zusammensetzung und damit bin ich nicht unzufrieden. Trotzdem werden allzu ungesunde Nahrungsmittel in den nächsten 16 Wochen nur sehr moderat konsumiert. Unter der Woche gibt es kein Alkohol, kein Fastfood, keine Süßigkeiten, etc. Am Wochenende stell ich mich nicht mit Leitungswasser auf ner Geburtstagfeier in die Ecke, aber auch hier werde ich mich so gut wie immer zurückhalten. Ein weiteres Zugeständnis an die Lebensqualität ist eine(!) Pizza pro Wochenende! :)

Nun zum Trainingsplan ansich: Eine typische Woche wird aus 4 Lauf- und 3 Fitnessstudioeinheiten bestehen. Diese für die meisten viel zu fitnesslastige Einteilung hat mehrere Gründe.

1. Meine Beine mögen 90-100km pro Woche nicht. Sie sind anfällig und ich habe meine Ziele bisher immer mit relativ (im Vergleich zu gängigen Pläne zur entsprechenden Zielzeit) wenig Wochenkm erreicht und wenn die geplanten 60-80km pro Woche am Ende "nur" für 3h05min reichen und die sub3h eine signifikante Erhöhung nötig machen würde, wird dieses Ziel eben unerreicht bleiben.

2. In den intensivsten Wochen werde ich nahezu 7 Stunden laufen. Das ist ne Menge Zeit und ich will auch noch was anderes machen!

3. Mein Bruder ist Personal Trainer. Er hat über die Jahre damit aufgehört zu versuchen mir das Langstreckenlaufen auszureden (bis auf einen dummen Spruch alle Jubeljahre), weil es kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist und auch wenn er seinen Kunden niemals empfehlen wird, Ausdauersport zu betreiben, respektiert er meine Leistung und steht immer mit Rat und Tat zur Seite, wenn ich neuen Input für das Fitnesstraining im Studio brauche. Trotzdem würde er mir wohl nie verzeihen, wenn ich in 4 Monaten wie ein typischer Marathonläufer aussehe und neben 5kg Fett noch 5kg Muskelmasse verloren hätte, weil ich ab jetzt 6 Mal pro Woche laufe und 1x ein bisschen Gymnastik im Studio mache... ;)
Im Ernst, der Hauptgrund hier ist, dass ich sowas auch einfach nicht attraktiv finde und meine sportlichen Ziele meinem Wohlbefinden unterordne.

Das Fitnesstraining wird zwar hauptsächlich den Oberkörper beanspruchen, aber auch jedes Mal einen etwas weniger belastenden Teil für die Beine beinhalten. Was die Muskeln abfangen, schlägt nicht auf die Gelenke, sag ich mal. Gelaufen werden Intervalle im Halbmarathontempo (von 4x2000m bis 3x4000m), ein TDL im angestrebten MRT von ca 4:15min/km und dazu eine lockere Einheit von 40-55 Minuten und eine langer lockerer Lauf am Wochenende. 1005km sieht der Plan momentan bis zur Ziellinie des HH-Marathons vor und es wäre ein Traum, wenn ich diese wirklich komplett absolvieren kann.

Nun zum Abschluss noch die Laufeinheiten für Woche 1 und 2:

Di 4x2000m in je 8min auf insgesamt 14km
Do 8km in 34:00 auf insgesamt 13km
Sa 7,5km in 40min
So 25km in ca 2h10

Mal sehen, was sich in zwei Wochen schon alles geändert hat. Mit Plänen ist das ja immer so eine Sache... :)

5
Gesamtwertung: 5 (4 Wertungen)

Ich mach normalerweise

einmal die Woche Rumpfstabi-Training zu Hause. Von unnötigen Muskelmassen im Oberkörper halte ich nicht viel - anders als Du halt. Trotzdem hab ich scheinbar im Training auch mein Gewicht "umgebaut". Bei gleichbleibendem Gewicht hörte ich aus mehreren Ecken ich sei "so dünn" geworden und hätte abgenommen. Deine Gewichtszusammensetzung scheint zu stimmen. Die Ernährung wird den Rest dazu beitragen.

Genau wie Du halte ich auch nichts von "zu vielen leeren km". So lag mein Durchschnitt vor HH auch eher bei 60-70km als bei 100km. Dabei dann ein 30er im Monat - und fertig war das familienfreundiche Paket. Läufst Du jede Woche die gleichen Einheiten oder war das jetzt nur Woche 1 und 2 zufällig gleich? Du könntest noch über etwas langsamer nachdenken beim "langen Lauf" - viel langsam soll auch schnell machen.

Die Diagnostik hat Dich auch noch ein wenig schlauer gemacht wie Du schreibst. Nutze das Potential und hab Spaß bei allem was Du machst.

Jedenfalls wünsche ich Dir viel Erfolg und ausdauernde Gesundheit.

Klingt sehr durchdacht

Ich mache seit ein paar Wochen 2 x die Woche Krafttraining. Vorwiegend für den Oberkörper und fahre 2 x die Woche Fahrrad. Auslöser für das Alternativtraining war eine muckende Ferse, die jetzt durch die gleichzeitig reduzierten Laufkilometer immer besser wird. 4 Wochen vor Hamburg werde ich vor allem das Krafttraining wieder Richtung Null reduzieren, habe aber gelesen, dass durch kurze Krafteinheiten der Testo-Spiegel erhöht wird, was dann wieder zu einer verbesserten Ausdauer-Leistung im Training führt. Laufe derzeit nur 3 x die Woche und meine Kilos schmelzen jetzt auf einmal dahin. Der Appetit zügelt sich langsam. "Fressen" tue ich, wenn ich "nur" laufe. Die Balance stimmt jetzt. Durch das Fahrradfahren wird meine Oberschenkel-Muskulatur gut trainiert, was zusätzliche Energie-Speicher und bessere Abfederung beim Laufen bedeutet. Aber mit Sub 3 kenne ich mich natürlich nicht aus :-). Ich denke aber: Du schaffst das. Dieses Jahr. Viel Erfolg.

P.S.: Auf die vielen leeren Laufkilometer gebe ich nicht mehr allzu viel.

Feiner Plan!

Das hört sich nach einem feinen Plan an -- und da ich bei der gleichen Veranstaltung laufen werde (wenn auch mit anderer Zielzeit), fängt bei mir natürlich auch der 16-Wochen-Plan an. Schnell mal verglichen:

Zielzeit: 3:30
938 Kilometer bis zur Ziellinie
max. 71.6 km in Woche 11 (6h:44min)

Die IV liegen bei meinem Plan eher im 10km-Tempo, sind aber auch etwas kürzer. TDLs tatsächlich im selben Bereich (also mein MRT, bzw. Halbmarathontempo...).

Ansonsten halte ich es wie Du: keine Geißelung (allein schon wegen der Süßigkeiten!), aber weitgehender Verzicht auf Konsumgifte...

Muckibude mach ich nicht, hoffe aber durch das regelmäßige Schwimmen und einfache Kraftübungen zu Hause auf mein Idealgewicht zu kommen (muss dafür noch ca. 2-3 kg Muskelmasse draufpacken...)

Besonders gespannt bin ich darauf, wie sich Umzug/Renovierung/neuer Job auf meine Trainingsmotivation und Zeitplanung niederschlagen....

Auf gutes Gelingen (jaja, die Pläne...)! ...und bleib gesund!

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

@fazerBS: Das ist jetzt

@fazerBS: Das ist jetzt Zufall, sonst habe ich keine zwei Wochen die sich gleichen, aber das Prinzip ist das gleiche: Intervalle im HM-Tempo, TDL, kurz und locker, lang und locker. Wird allerdings durch zwei Test-Wettkämpfe einigen Wochen durcheinandergebracht, was aber ja ne nette Abwechslung ist.

Das Tempo des langen Laufs habe ich nach meinem letzten Marathon umgestellt von Pace ca 5:30 auf ca 5:15. Die Diagnostik hat mich da bestätigt, vorallem auch was die Pulswerte angeht, von denen ich mich hier im Zweifelsfall auch bremsen lasse, falls die 5:15 bei über 2h dann doch zu fix sind.

Ich hab mich im Sommer auch mehr vom üblichen Fitnessstudioprogramm auf Stabilisierung und Kräftigung umgestellt. Diese beiden will ich jetzt kombinieren, weil ich seinerzeit doch recht schmal geworden bin. Geschmacksache natürlich!

@protecto: Ich hab auch bei mir das Gefühl, dass diese Mischung mich einfach am meisten motiviert. Ich bin zufriedener und die Belastung ist nicht zu einseitig. Sowas wie Überlastungssymptome hab ich zB in Brust, Rücken und Armen noch nie gehabt. Mal sehen wie HH ausgeht, ist ja noch ne Weile hin, aber auch aufgrund dieser Einseitigkeit spiele ich ernsthaft mit dem Gedanken, in den örtlichen Triathlonverein reinzuschnuppern. Auch oder vielleicht sogar gerade, wenn mein Körper das Training für HH jetzt nicht so mitmacht wie gewünscht.

@nicksdynamics: Ich habe im Training für Münster im Sommer bei Zielzeit 3h15min auch nur eine Woche >70km dabei gehabt (und drei weitere über 65). Vielleicht kommt irgendwo der Punkt, wo man um die angesprochenen Umfänge nicht herumkommt, aber dann ziehe ich da einfach die Grenze. Ich drück dir die Daumen, dass du es (auch) bis HH durchziehst. Vielleicht können wir uns ja im Laufe der Vorbereitung mal austauschen/motivieren. Würde deinen Plan gerne mal sehen!

@ biketime - Plan

wg. Plan ansehen: grundsätzlich vertraue ich ja Herrn Steffny.
Aaaaber dieses Mal hab ich mir auf lauftipps.ch einen Marathon-Flex-Plan erstellt, der von meiner aktuellen 10km-Zeit ausgeht (43:50), womit ich knapp unter 3:30 lande. Mal sehen, ob bei mir die angegebenen Pulswerte hinhauen (mein Hfmax liegt bei 185), ggf. passe ich die Pace an den Puls an...

wg. Triathlon: hat mich ja letzte Saison schon sehr begeistert -- könnte mir vorstellen, dass es auch dein Ding ist, allein schon wegen dem vielseitigen Training. Langsamer geworden bin ich dadurch jedenfalls nicht... =)

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Du kannst beim Tria-Trainng

auch Rad- statt Krafttraining machen :grins: Hat meinen Laufmuskeln bisher nicht geschadet. Ich habe eher den gegenteiligen Eindruck, dass es sich gegenseitig positiv beeinflusst.

Mach doch auch mal Intervalle im 10er Tempo. Oder noch kürzere im 5er Tempo. Oder ganz kurze Vollgas. Nur so als Idee zur Abwechslung.

Und die Laufumfänge nur gaaanz langsam steigern - auf jeden Fall wenn Du wie beschrieben Probleme mit den Gräten hast. Dann könntest Du z.B. den Samstag Rad fahren statt für 7,5km die Schuhe zu schnüren und schön gemütlich (regenerativ) durch die Gegend gondeln.

@Dominik: Die Pläne hab ich

@Dominik: Die Pläne hab ich mir auch schon öfter mal angeschaut, guck ich nochmal drüber.

@fazer: Die kurzen Intervalle hab ich in den letzten Monaten viel gebolzt um für den 10km Silvesterlauf in Form zu sein. Kann aber sein, dass ich mal ne 8x1000m Einheit einstreue, der Plan ist ja flexibel! ;)

Der Tipp für Samstag bleibt auf jeden Fall im Hinterkopf, je nach dem, was die Gräten so sagen Radeln oder Schwimmen als Alternativeinheit sicher ne Option und schon bin ich quasi fit für Triathlon als Nebeneffekt! :D

Wenn es da wirklich mal hingehen sollte, werd ich wohl auf zwei Tage Fitness reduzieren, aber das werden wir sehen, wenn es soweit ist!

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