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Benutzerbild von Kaiserstädter

Ich komme gerade von Sylvesterlauf in Aachen, wo ich die 4,8-km-Strecke gelaufen bin. Der Lauf ist mittlerweile mein traditioneller Jahresabschluss geworden. Unterschied: Bin bisher immer die 10 km gelaufen, doch wollte ich das Jahr 2013 im Temporausch beenden… hat einigermaßem funktioniert: 4,8 km in 0:18:18 – Pace 3:48

Der Dezember war ein guter Trainings- und Wettkampfmonat. Er war der 12. Monat meiner Vorbereitung auf die Langdistanz und ich habe die Wettkampfsaison für 2014 bis zum 07. September geplant… fein… Ach ja, ich hatte 2 kleinere Verletzungen.

Dezembermonate sind immer gespickt mit Herausforderung an Ausdauersportler: Advenstsonntage mit Kaffee und Kuchen, Nikolaus mit Marzipan und Schokolade, die Finisher-Printe des ATG-Winterlaufs, Glühwein, Weihnachtsmarkt – bzw. märkte, Weihnachtsbier, Plätzchenbackaktionen… Außerdem wird es immer dunkler, so dass die Traingszeit bei Tageslicht abnimmt. Und: Es hat noch nicht geschneit, jedenfalls nicht hier in Aachen – und das finde ich so klasse. Macht mein Leben doch um einiges einfacher.

Swim
Um ehrlich zu sein, finde ich Schwimmen im Winter doof. Das Wasser kommt mir kälter vor, das Open Window erscheint mir größer und der Aufwand auch. „Schwimmer werden im Winter gemacht.“ ??? Stelle ich jetzt mal in Frage, oder verstehe es so, dass die Kinder, die im Winter gemacht werden, die besseren Schwimmer sind. Ich wurde nicht im Winter gemacht. Das erklärt dann wiederum einige Dinge, mit denen ich mich im Moment rumschlagen muss.

Der größte Begrenzer ist und bleibt meine Wasserlage. Allerdings habe ich mich verbessert. Meine Zielzeit für die 3,8-km-Strecke 110 Minuten werde ich damit wohl gut schaffen. Das ist defensiv kalkuliert und für mich als Betonpinguin völlig ausreichend.

Noch mehr und noch mehr Schwimmen bringt es ohnehin nicht, denn die Ausdauer hole ich mir auf dem Rad. Technik ist also das A und O… und da brauche ich professionelle Hilfe… mal gucken, wo ich die in 2014 herzaubere.

Bike
Bike im Dezember ist Indoor-Cycling. Ich vergüte mir eine Stunde Indoor-Cycling mit 25 km. Auch das bleibt defensiv kalkuliert (kaufmännisches Vorsichtsprinzip). Ich mache das natürlich nicht bei funorientierten Trainiern im Fitness-Studio, sondern anhand meiner Trainingszielzonen alleine in der Garage – direkt neben meiner neuen Kampfmaschine, die ich immer wieder verliebt anschaue. Lass es Frühling werden, damit ich die Kampfmaschine ausführen kann!!!

Run
Mit dem Laufstreak im Dezember ist es nichts geworden. Ein Wirbelsturm ließ es zu Beginn des Dezembers nicht zu, dass ich den Streak halte. Macht aber nichts… ich bin auch so zu einigen Laufkilometern gekommen und hatte mit dem Aachener Winterlauf einen super guten Wettkampf mit persönlicher Streckenbestzeit. Das Laufen von über 15 km nach einer kurzen Einheit auf dem Indoor-Cycle ist eine sehr schöne Geschichte. Laufen mit Vorermüdung… damit mehr Lauftrainingseffekt mit kürzerer Laufzeit. Und da Laufen die Sportart des Trias mit der höchsten Verletztungsanfälligkeit ist, ist das natürlich super-schlau…

Gewicht und Gesundheit – oder besser umgekehrt:
Gesundheit und Gewicht

Verletzen kann man sich natürlich noch besser im „Restleben“. Als ich auf Dienstreise den Eingang von der Alsterschwimmhalle in Hamburg suchte, bin ich einen sehr hohen Bordstein runtergestolpert und bin mit gestrecktem Kniegelenk ungefähr 15 cm mehr als gewohnt ungedämpft aufgetreten.

Zunächst konnte ich das Kniegelenk dann nicht mehr ohne Schmerzen komplett strecken. Klar bin ich dann sofort in die Schwimmhalle rein und habe das Training durchgezogen, aber ich habe mir doch einige Sorgen gemacht: Miniskusquetschung oder Absprengung kleiner Miniskuseinzelteile? Während das Erste die Zeit heilt, muss beim Zweiten der Chirurg ran… ich hatte Glück und nach 5 Tagen waren die Schmerzen ganz weg und die volle Streckung ist nun wieder schmerzfrei möglich.

Und dann steht der alte Mann vom Schreibtisch auf und hat Rücken.
Habe das vom Arzt und vom Physiotherapeuthen abklären lassen. Es ist eine muskuläre Dysbalance und nichts mit Bandscheiben oder Wirbeln. Das ist erstmal gut. Dennoch wird es mich Zeit kosten. Nehme nun einige Termine Physio und habe das Krafttraining auf mehr Rumpf-Stabi umgestellt.

Daher mein Rat: Macht Eure Langdistanz BEVOR Ihr 30 seid. Kommt der Rat zu spät? Macht mehr Rumpf-Stabi.

Zum Thema Gewicht: Ich bin immer noch um die 83 kg schwer, andere sagen „leicht“. Es liegt nicht daran, dass ich Unmengen essen würde und ich finde, dass ich die Feiertage gut überstanden habe. Verglichen mit dem 01.01.2013 habe ich dieses Jahr 4 kg abgenommen. Werde weiterhin auf eine gesunde Ernährung achten (klar) und dann kommt das richtige Wettkampfgewicht von alleine. Ich Tria-Einteiler und Neo passe ich jedenfalls gut rein, was will man mehr??

Zahlenwerk

Trainingseinheiten Dezember
Swim 7
Bike 20
Run 17
Walk 3
Allgemeine Athletik 9
QiGong 6
Stretching 8

Kilometer Dezember
Swim 12 km (129 km in 2013, 59 km in 2012)
Bike 457 km (5.551 km in 2013, 2.125 km in 2012)
Run 210 km (2.079 km in 2013, 2.196 km in 2012)

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Trainingstagebuch

“Gestern sagten meine Kolleginnen, ich sei verrückt, nach Hause zu laufen. Heut sagt meine Familie, ich sei verrückt, zur Arbeit zu laufen.“

“Xaver (der Sturm) wütet, es ist gefährlich zu laufen. Entscheidungen: Streak abbrechen, heute trainingsfrei, heutige Einheiten werden auf das Wochenende verteilt.“

“Sehr schönes Qi-Gong heute! Die Energie im freien Fluß.“

“Da habe ich mich doch aufgerafft. Extrinsisch motiviert von „Madame Gnadenlos“… gut, dass es sie gibt.“

“Der Winterlauf war ein starker Wettkampf von mir. Persönlicher Streckenrekord! Ich denke, ich bin in der Laufform meines Lebens, jedenfalls auf Strecken bis HM.
Und gleichzeitig erlebe ich, dass ich noch enormes Potenzial habe, wenn ich nach der LD auf Vorfuß umstelle. Mein aktueller Laufstil bremst mich doch noch sehr.
Im gesamten Wettkampf hatte ich nie das Gefühl, dass ich einbrechen könnte. Einfach klasse gelaufen.“

Aussichten

Die Aussichten sind natürlich gut!
Bin motiviert und freue mich auf das neue Jahr.

Trainingsplanung

Ich beginne ab dem 13.01.2014 mit der Vorbereitung auf mein B-Event, dem Marathon in Bonn (April). Da möchte ich unter 3:45 laufen. Damit ist dann die Laufbasis geklärt und ich kann danach bedenkenlos den Schwerpunkt auf Rad und Tria legen.

Die Marathon-Vorbereitung wird unterbrochen durch mein 2-wöchiges Trainingslager Ende Februar/Anfang März.

Im Moment habe ich pro Woche ca. 9 ½ Stunden Ausdauertraining. Das werde ich langsam und stetig erhöhen.

Wichtig wird auch sein, noch mehr für die Regeneration zu tun, also früher ins Bett und noch richtiger essen.

Der Plan bis zur Langdistanz ist durchperiodisiert und auch die einzelnen Einheiten stehen im Prinzip. Allerdings werde ich sie an meine Dienstreisen und an andere Belange anpassen, wenn es nötig ist.

Events 2014

In 2014 wird es nur 3 Events geben, für die ich tapern werde: der Marathon Anfang April, die Sprintdistanz mit Vereinsmeisterschaft Ende April und die Langdistanz im September. Alles andere geschieht aus dem Training heraus.

Längere Wettkämpfe in der Phase vor der Langdistanz sind also eigentlich Trainings- (Entwicklungs-)Einheiten. GOING LONG empfiehlt, nach kurzen und mittleren Wettkämpfen noch eine Radeinheit anzuhängen… uff… da bin ich mal echt gespannt drauf, wie sich das anfühlt…

Für den Marathon plane ich in der Vorbereitung ein 10-km-Rennen und einen Halbmarathon. Für die Langdistanz habe ich in der Vorbereitung mit einem Duathlon, 3 Sprints, 2 Mitteldistanzen und eine olympische Distanz geplant.

Und was ich nach der Langdistanz noch mache, das hängt davon ab, worauf ich Lust habe und wie ich mich fühle. Im Moment ist es mir gänzlich egal.

Fazit 2013

Wenn ich mein Trainingstagebuch 2013 in die Hand nehme und mir anschaue, was ich 2013 so alles gemacht habe, dann bin ich sehr stolz auf mich. Noch nie habe ich so konstant und dauerhaft trainiert. Bin einen großen Schritt vorwärts gekommen.

So verwegen es mir im Januar vorkam, die Langdistanz als Ziel zu wählen, so logisch erscheint es mir nun, sie zu finishen. Ich schließe es völlig aus, dass ich im Rennen aufgebe und ich drücke mir fest die Daumen, dass ich gesund bleibe.

Natürlich habe ich auch meine Schwächen kennengelernt. Und auch das ist gut so. Ob ich auch gelernt habe, mit meinen Schwächen umzugehen, das wird das neue Jahr zeigen.

Ich wünsche allen meinen Buddies auf JM und allen, die dies lesen viel Gesundheit, Frieden und persönliche Entwicklung für 2014. Gute Fahrt und gute Pace auf allen Wegen - Kette rechts,

Oliver

2013 - THANK YOU FOR ALL THE LESSONS
2014 – I AM READY

5
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