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Benutzerbild von kuhkatze

Bin gerade dabei, meinen Trainingsplan für den nächsten Marathon zu schreiben. Ich habe im vergangenen Sommer zum ersten Mal regelmäßig Intervalltraining absolviert, was mich über 10 km und im Halbmarathon doch deutlich voranbrachte. Welche Intervalle lohnen sich aber für den Marathon? Habe in diversen Plänen von 400 bis 2000 alle möglichen Distanzen gelesen, vom Tempo und der Gestaltung der Pausen will ich jetzt gar nicht reden.

Aber ergeben so kurze Intervalle wie 10 x 400 m für einen Marathon wirklich Sinn? Vorm Halbmarathon bin ich vor allem 800er und 1600er gelaufen, die 1600er im HM-Tempo, die 800er schneller. Ich habe eine Marathon-Bestzeit von 3:27 stehen, träume von einer 3:20 (könnte bei 1:35 auf dem Halbmarathon ja hinhauen). Bin bisher eher der ausdauernde als der schnelle Typ, bräuchte also wirklich noch etwas höheres Grundtempo.

Schnelligkeit

Wenn du deine Grundschnelligkeit erhöhen willst machen 10x400m sehr wohl Sinn. Wenn es an der Tempohärte mangelt sind die langen Intervalle sinnvoller also 6x2000m oder 3x4000m u.ä.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Ich mache auch immer

Ich mache auch immer Intervalle in MRT, z.B. 4x3000m...
Ich habe in letzter Zeit öfter mal von 800m-Intervallen gelesen. Jedes Intervall in Minuten in Marathon-Endzeit. Bei dir also z.B. 10x 800m in 3:20min. Das habe ich persönlich noch nicht ausprobiert, soll aber ein doddaler Geheimtipp sein ;-)

Hölle!

800er in 3:20? Da kippe ich nach zwei, drei Wiederholungen um... Aber wahrscheinlich ist es wirklich am besten, unterschiedliche Intervalle zu mischen, habe da z.B. von Greif noch Programme in der Schublade, bei denen man z.B. 2 x 400, 2 x 600, 2 x 800 und 2 x 1000 läuft.

Hauptsache, es liegt nicht wieder zwei Monate lang Schnee auf der Laufbahn. Letztes Jahr klappte das schon allein wegen des Wetters nicht so gut mit den Intervallen im Februar/März.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

Hallo, sicher führen hier

Hallo,
sicher führen hier viele Wege zum Ziel und sich einfach hinzustellen und 400m Intervalle im Marathontraining als NUTZLOS zu bezeichnen, wäre sicherlich falsch.

Ich ordne grob folgendermaßen:
10km: 400er, 1000er, 2000er (5km-Tempo, 10km-Tempo, HM-Tempo)
HM: 1000er, 2000er, 3000er (10km-Tempo, HM-Tempo)
M: 2000er, 3000er, 4000er (HM-Tempo)

Bin aber auch im M-Training mal 1000er gelaufen, allein um Abwechslung reinzubringen (eignet sich meiner Meinung nach, falls man eine schnelle Einheit in einer Erholungswoche haben will). Ich werde Anfang Januar auch meine Intervalleinheiten für den Marathontrainingsplan durchdenken, da können wir uns auch gern nochmal austauschen. :-)

3:20 h, 3:20 min

Lieber Kuhkatze,

es ist schon ein Unterschied, den Mara in 3:20 h oder mit 3:20 min/km Pace zu laufen... ;-)

Im Ernst: Fürs Mara-Training machen die längeren Intervalle (2.000 - 5.000 m) etwas mehr Sinn. Wenn Du die 5 km im Mara-Endtempo (bei Dir also ca. 4:35 min/km) schaffst und ansonsten die Grundlagen-Ausdauer stimmt, sollte Dein Ziel erreichbar sein. Du kannst Dich im Training aber auch erstmal an die langen Intervalle mit kürzeren Distanzen (600 m , 800 m, 1.000 m) "heransaugen". Dauerhaft dürften 400m-Intervalle fürs Mara-Training eher nicht so sinnvoll sein.

Viele Grüße,
O.

Mischen

innerhalb einer Trainingseinheit hat wenig Sinn, man kann nicht effektiv mehrere Inhalte gleichzeitig verbessern. Wenn man mischt hat das natürlich auch einen Effekt, nämlich dass man flexibel in der Tempowahl bleibt. Das ist aber eher für Läufer wichtig, die im Wettkampf an der Spitze laufen und Tempowechsel gehen können möchten.

Im Marathontraining gilt die Faustregel, je näher der Wettkampf, desto länger die Intervalle und desto geringer die Intensität. Während in der Phase des Grundlagentrainings (z.B. mehr als 3 Monate bis zum Wettkampf) auch sehr kurze Intervalle, es gibt Pläne mit 200er Intervallen, interessant sind um die Grundschnelligkeit und Kraft zu verbessern sind in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung Intervalle ab 2000 m interessant.

Intervalle im Marathontempo halte ich nicht für sinnvoll, denn die Intensitäten dessen, was man sinnvollerweise in Intervallen trainiert liegen höher, bei den langen Intervallen soll z.B. vor Allem die Schwelle angehoben werden, sodass diese sinnvollerweise an der anaeroben Schwelle gelaufen werden, 1000er oder 400er schneller. Das MRT wird normalerweise in einem langen TDL angepeilt mit steigendem Umfang, also bis 15 oder 20 km.

Wenn Dein Defizit in der Grundschnelligkeit liegt, dann sind gerade jetzt kurze knackige Intervalle sinnvoll. Es dürfen natürlich vom Umfang her nicht zu viele sein, im Grundlagentraining ca 5 % deiner Kilometer, bei ca 50 km/ Woche also 2,5 km schnell.

Zu den Intensitäten finden Selberschreiber hier etwas:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?vdot=&raced=21100&racet=1%3A35%3A00&vdotrace=berechnen&traind=&traint=&trainhr=&trainhrmax=

Von Struktur und Inhalten finde ich die Marquardt-Pläne hervorragend, für Dich wäre dieser interessant:

http://www.marquardt-running.com/fileadmin/user_upload/natural_running/downloads/Trainingspla%CC%88ne/Marathon/nr_trainingsplaene_M_3-15.pdf

Wann solls denn auf die 42 gehen?

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Nene, AstennuX hat schon recht

denn so steht es im Runnersworld-Plan nach Martin Grüning. Du sollst die 800er ja nicht in einer 3:20er-Pace laufen sondern in 3:20 min. Das entspricht einer Pace von ca 4:10 min/km. Naja, ist auch ganz schön schnell... Aber die 800er-Zeiten in mm:ss laut dem Grüning-Plan sollen mit der hh:mm - Zeit im Marathon korrelieren.

Also Marathon-Zeit in 3:20 h -> dann 800er-Intervalle in 3:20 min, also mit 4:10er-Pace

Gibt ja viele Meinungen

Danke erstmal für die vielen Beiträge - die eine Wahrheit bei diesem Thema scheint es ja nicht zu geben. Stichwortartig mal meine Gedanken:

- 800er in 3:20 Minuten: Das habe ich schon richtig verstanden ;-) Ich habe mal nachgeschlagen - im Sommer trainierte ich für den HM auch 800er, ich bin sie damals in 3:19 bis 3:22 gelaufen. Scheint also gut zu passen.

- 400er: Über die bin ich auch gerade in einem Grüning-Plan im aktuellen Runner's World gestolpert, bei Marquardt tauchen in den ersten Wochen sogar 200er auf. Wenn man so kurze Intervalle trainiert, dann offenbar am Anfang der Vorbereitung. (Hoffentlich gibt's im Januar eisfreie Bahnen.)

- MRT: Das trainiere ich eigentlich am liebsten am Stück, beginnend mit 6 km, bis ich zum Schluss ca. 15 km im MRT laufe. Das fällt mir fast leichter als z.B. 5 x 3000 im MRT.

- Marathontermin: 13.4. in Rotterdam.


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