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Benutzerbild von elmasguapodetodos

Hallo liebe Läufer,

nach fast dreimonatiger Pause durch Muskelzerrung und Hüftblockade bin ich wieder startklar. Ich fühle mich, als würden Weihnachten und Ostern auf einen Tag fallen. Meine Motivation ist über den Wolken. Und genau davor habe ich jetzt Angst. Dass ich übermotiviert versuche, da weiterzumachen, wo ich aufgehört habe. Das kann nur schief gehen.
Ich habe vor, am Sonntag eine 5 km. Runde zu laufen, um erstmal zu prüfen, wie es sich anfühlt. Sollte es gut laufen, wovon ich jetzt ausgehe... wie geht´s dann weiter? Wie schnell soll ich den Umfang steigern? Wie oft soll ich am Anfang laufen? Wann kann ich sagen "ok, Level vor 3 Monaten erreicht, weiter km fressen". Mit "in den Körper hineinhören", glaube ich, kann ich diesmal nicht so viel anfangen, wg. Übermotivation. Gibt es von euch irgendwelche Tipps bzw. Erfahrungen, die vielleicht hilfreich sind?

Lieben Dank im Voraus. Freue mich auf euer Feedback!!

Gruss,

EMGDT

Klingt doch sehr gut!! :o)

Freu Dich auf einen schönen entspannten Laufwinter, denn Tempo ist erst mal irrelevant.

Was war denn Dein Trainingsstand vor Deiner Verletzung/Laufpause?
"km fressen" hört sich nach etwas mehr an.
Das wäre für spezifische Empfehlungen sehr wichtig!

Pauschal würde ich folgendes empfehlen:
Wenn Du mit langsamen 5 km wieder einsteigst (was schon nicht wenig ist!!), würd ich erst mal den Tag danach abwarten, was Dein Körper dazu sagt und dann den nächsten Lauf nach einem Tag Pause wieder über 5 km machen, wenn der Muka nicht zu schlimm ist.

Wenn dann nichts muckert, würd ich wieder nach einem Tag Pause max. 7 langsame Km laufen und 1-2 Tage später auch mit max. 7 ganz ruhigen Km weiter machen.

Das ist zwar alles nicht nach der 10%-Regel, aber Du wirst schon die 3 Monate Trainingsausfall deutlich spüren schätze ich.

Die folgende Woche würde ich ähnlich vorsichtig gestalten und wenn dann wirklich alles locker und gut ist, langsam in der 3. Woche mal die 10 km anpeilen.

Denk dran, nach 3 Monaten geht definitiv nicht von 0 auf 100!!!

Da können sich bestimmte Laufmuskelgruppen fast komplett zurückbilden, wenn gar nichts zur Erhaltung gemacht wurde.
Die kommen allerdings auch relativ schnell wieder, keine Angst. ;o)

Rechne für Deinen Aufbau auch 2-3 Monate (jenachdem, was Du planst), um Dein Vorniveau wieder zu erreichen und schreib Dir vielleicht einen ungefähren KM-Pralinen-Plan, dessen Km-Umfände Du auf keinen Fall überschreiten willst. Dann kannst Du Einheiten zwar flexibel schieben und teilst sie Dir genüsslich, wie eine leckere Schachtel Pralinen ein! ;o))

Du hast genug Zeit, um langsam und in Ruhe aufzubauen, dann wird 2014 Dein Laufjahr werden!! :o)

Alles Gute für den Wiedereinstieg!

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

"in den Körper hineinhören"

Auch, wenn du das nicht hören willst, so glaube ich, dass du da keine andere Wahl hast. Du sagst ja selber, dass du Angst vor Verletzung hast. Deswegen glaube ich, wird dich das dann bremsen. Klar könnte man jetzt sagen, lauf drei mal die Woche 5km, oder so ähnlich, aber wenn du dann trotzdem Schmerzen bekommst, musst du entsprechend reagieren. Mich würde noch interessieren, wie es zu der Hüftblockade gekommen ist. Wenn es einseitige Überbelastung war, ist es auf jeden Fall wichtig dem vorzubeugen. Da wäre wahrscheinlich was physiotherapeutisches nötig. Die 5km sind doch ein guter Anfang. Genieße den Lauf und höre, ob dein Körper noch mehr will, oder ob es ihm die nächste Zeit erst mal reicht :0)

Danke für eure Tipps! Hört

Danke für eure Tipps! Hört sich vernünftig an. Vor der Verletzung war ich bei 50/60 km in der Woche. Und ja... Km fressen ist natürlich relativ. Für mich sind 50 km schon anspruchsvoll, und damit bin ich mehr als glüklich.
Also werde ich step by step machen. Erstmals 5 km, dann schaun wir mal.

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