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Kleine Fragen in die Runde, ggf. an die Leute, die sich wie ich an Steffny-Plänen orientieren...

Meine Frühjahrsplanung 2014 steht an und ich habe zwei Highlights, auf die ich mich vorbereiten möchte.

Derzeitiger Stand: Lübeck Marathon (Okt. 2013 in 3:39 = Pace 5:11)

Ziele:
1. Syltlauf - 33km - 16.03. Ziel: 2h50 = Pace 5:06
7 Wochen später:
2. Hamburg Marathon - 04.05. Ziel: 3h30min = Pace 4:58

Nach einer Regenerationszeit bin ich nun langsam wieder dabei im Winter die Grundlagenausdauer weiter zu verbessern. Soweit so klar.

Die Frage ist: wann steige ich konkret in die 10-Wochen-Pläne (verschärftes Wettkampftraining) ein?
Und wenn ja mit welchem Plan?

Variante a: eben 10 Wochen vor Hamburg mit dem Plan für sub3:30; und damit Sylt als verschärften Trainingslauf sehen, mit der Gefahr auf Sylt nicht die Zielzeit zu erreichen.

Variante b: 10 Wochen vor dem Sylt-Termin anfangen, ggf. auch mit dem sub3:30-Plan, wobei sich die Fragen stellt, ob ich dann nicht für Hamburg "zu früh" in Form bin. Wie könnte/sollte das Training danach aussehen?

(noch eine Variante c: : für Sylt etwas moderater trainieren (Plan Marathon sub3:45) und die nachfolgenden 7(bzw. 1 Woche Regeneration und dann 6) Wochen nach dem 3:30er Plan?

Grundsätzlich stellt sich also die Frage: wie halte ich die Form für einen zweiten Wettkampf (7 Wochen später) aufrecht, wenn ich den ersten auch schon (fast) voll gelaufen bin?

*hüstel* ...wir reden hier von Training in der Klasse "M45"

Danke für Input!

2 Wettkämpfe in 7 Wochen???

Junge, bis zum 2. WK bist du mehr als ausreichend in Form! Ich lese bei dir heraus, dass der Schwerpunkt am HH liegt, also würde ich auf den Termin auch den Plan ausrichten und Sylt als Formtest laufen. Wenn du dich vor Sylt superfit fühlst und alles gut läuft, würde ich die Tempoeinheiten in der Woche vor Sylt streichen und Sylt auf Zeit laufen, in der Woche danach ebenfalls die Tempoeinheiten streichen und voila, alles wieder im Lot. Janz einfach ;-)

sagt die, die nie nach Plan trainiert aber meist einen an der Wand hängen hat ;-))

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Jo,....

würd ich genauso, wie strider machen, nur dass ich keinen Plan hab! ;o))
Dadurch hast Du Plan A und B...is auch cool! :o)
Wenn Sylt volle Pulle, dann die Woche danach kein Tempo und so wenig, wie möglich KM, wenn Du Dich dazu durchringen kannst!
7 Wochen ist ohne Laufen sogar ausreichend Zeit, um die Form völlig zu verlieren! ;o)

Viel Erfolg dabei!

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

@ strider: janz einfach, soso...

dank dir schon mal fürs Selbstvertrauen aufbauen: Dein "Junge" saved my day! =)))

Ein bischen hatte ich auch vor einer Antwort von dir Bammel, weil ich sowohl Deine Umfänge als auch Wettkampf-Teilnahmen/Jahr in etwa kenne... ;-) Für dich passen in 7 Wochen noch ca. 8-10 Veranstaltungen, oder? Hallo!? Wir reden hier von Normalsterblichen! =)

Kleine Anmerkung: es stimmt schon, Hamburg ist tendenziell "wichtiger", aber da ich mit Sylt noch eine Rechnung offen habe, möchte ich den Lauf auf alle Fälle mit Zielzeit abschließen...

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

@ carla:

jajajajaja.... "kein Plan" sagt die, die ja ohnehin immer läuft! und weit! und überhaupt! ...trotzdem danke für den Regenerations-Tip!

"etwas" Laufen wollte ich in den 7 Wochen dazwischen schon noch... =)

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Mein Vorschlag

Ich glaube, ich an Deiner Stelle würde Sylt nur als Trainingslauf machen und die anderen an mir vorbeiziehen lassen. Dann ist es doch ein optimaler langer Lauf. Stattdessen 1 o. 2 Wochen später nen flotten 10er hinterher und 3-4 Wochen vor Hamburg nen schnellen HM. Also exakt nach Steffny. Der weiß genau, warum er die Läufe so terminiert, wie sie in seinem Buch stehen. Frühform ist scheixxe. Komm gut übern Winter, ich habe exakt das selbe Ziel wie Du :-)

Gruß Werner

@ Normalsterbliche

wie ich haben dafür keine so schwindelerregende Entwicklung hinter sich wie du! Und hätten es auch nicht, wenn sie weniger Wettkämpfe laufen würden ;-)))

Ich würde schon so wie von dir gewünscht Sylt auf Zeit laufen, aber den Plan eben auf das "wichtigere" Laufziel abstecken.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Wenn Carla noch einen Plan hätte

käme sie vor den Kenianern ins Ziel.

Nur Trainingslauf im Dauerquasselmodus (soweit wir es hörten ;-) und Platz 3 in der AK - sonst noch Fragen??? Pferde haben halt vier Beine *duckunwech*.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

strider :o)))

Da waren noch ganz viele erheblich schneller....nur die waren einfach jünger oder älter....so viele bescheuerte W35er gibts nun mal nicht! ;o))))
Als ich noch kurz durch den Zieleinlauf in die volle Halle schaute, riefen die doch tatsächlich meinen Namen auf...*augenaufreiß*....alle anderen AKs waren aber deutlich schneller!! :o) Wenn ich in W40 auch schneller werde, hab ich nix dagegen! ;o)))

"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Ich würde auch Hamburg als

Ich würde auch Hamburg als Primärevent sehen und auf den Tag den Steffny-Plan ausrichten. Ich würde diesen aber von 10 auf 12 Wochen verlängern. Dann die ersten 4 Wochen von Steffny 2 Wochen "zu früh" und den langen Lauf 2 Wochen vor Sylt ggf. etwas verschärfen, also 2km mehr und mit 5-8km Endbeschleunigung versehen, damit Du für Sylt die nötige Wettkampf-Tempohärte hast. Die Woche vor Sylt dann die Woche 10 des Steffny kopieren (Tapering) und die Woche nach Sylt die Trainingswoche nach dem HM-Test kopieren (Regeneration). Dann wieder mit den Wochen 5-10 nach Steffny zu Ende trainieren.

Ich kenn Dich und Deine Story ja 'n bisserl. Ich bin mir sicher, dass Du das hinbekommst.

danielssichtderdinge.wordpress.com/boston-marathon

Schließe mich meinem Vorredner an, aber...

... habe jedoch zwei Bedenken bzw. Änderungsvorschläge:

"Die Woche vor Sylt dann die Woche 10 des Steffny kopieren (Tapering) und die Woche nach Sylt die Trainingswoche nach dem HM-Test kopieren (Regeneration)"

Vorschlag 1: Nach Sylt nicht die Woche 8 des Steffny-Plans zu 100 % kopieren, sondern leicht abwandeln.
Begründung: Die Woche 8 im Steffnyplan ist keine Tapering-Woche wegen des Sonntags.
Daher meine Empfehlung, nach Sylt eine echte Erholungswoche einzubauen: Wochenumfang reduzieren (weniger als 68 km) den langen Lauf am Sonntag komplett regenerativ und ohne Tempowechsel zu laufen und auch den Donnerstags-Lauf verkürzen und das Tempo etwas drosseln (je nachdem, wie gut schnell Du Dich erholst).

"Dann wieder mit den Wochen 5-10 nach Steffny zu Ende trainieren."

Vorschlag 2: Den 10-km-Wettlampf in Woche 5 würde ich streichen und die Woche 5 dann anpassen ==> Wiedereinstieg nach der Erholungswoche und Vorbereitung auf die folgenden harten Wochen.
Begründung: Nicht zu viele Wettkämpfe in der Marathonvorbereitung, Sylt und der Halbmarathon sollten reichen.

Toi-toi-toi für Deine Sylt- und Hamburg-Ziele!!! Wünsche Dir alles Gute!

Herzliche Grüße vom Hamburg-Schlumpf

P.S. ich habe mit dem Steffny-3:30-Plan vor einigen Jahren trainiert und bin 3:29,56 geschlumpft :-)))

Der Abstand

der beiden Wettkämpfe ist tatsächlich zu groß, um sie in eine Wettkampfphase zu stecken. D.h., wenn Du beide ambitioniert angehen willst, solltest Du einen kompletten Trainingsaufbau bis Sylt (z.B. 3.30 Plan, dann sollte auch eine noch etwas bessere Zeit möglich sein). Dann bräuchtest Du ein kurze Regenerationsphase (ich würde 2 Wochen einplanen mit ein paar Tempospritzen in der zweiten Woche) und dann die letzten 5 Wochen wieder nach Plan.

Ich persönlich würde diese Vorhaben anders planen, mir sind die Steffnypläne zu wenig intensiv, zu kurz und haben mir zu wenig klare Struktur, aber die Geschmäcker sind ja unterschiedlich;)

Viel Spaß bei der Planung, Vorbereitung und den Wettkämpfen :-D

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Danke schon mal

...für die ganz konkreten Trainingsplan-Ideen!
Das gibt mir Futter zum Planen... bis Anfang Januar hab ich ja noch Zeit.

Wie immer ist es schön zu sehen, wie unterschiedlich die Herangehensweise von euch ist! ;-)

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Ich denke das liegt aber

Ich denke das liegt aber auch primär daran, dass wir Läufer auch alle unterschiedlich sind. Das sollte aber wiederum sowieso in den Trainingsplanungen und -durchührun eine Rolle spielen. Ich persönlich bin z.B. der Meinung besonders gut und schnell zu regenerieren. Daher habe ich recht wenig Stress mit vielen Wettkäpfen. Für mich wäre der 10er in Woche 5 auch nach dem Syltlauf kein Problem - aber wie gesagt, da ist jeder anders und es ist auch wichtig trotz taggenauem Trainingsplan auf seinen Körper zu hören und ggf. vom Plan abzuweichen.

Muss ich jetzt 5 EUR ins Phrasenschwein zahlen?

Mein Boston-Blog: danielssichtderdinge.wordpress.com/boston-marathon

Syltlauf und HH.

Hallo, ich finde es ist überhaupt kein Problem. 1. Syltlauf am 16. März so zu laufen dass einer Mischung Langlauf/Tempolauf ergibt und Du wirdst die 2:50 schaffen. Wenn Du diese Zeit, 7 Wochen vor der Marathon in HH nicht schaffst, dann schaffst Du auch später in HH die 3:30 nicht so einfach. Ich habe vor 4 Jahren was vergleichbar, mitte März ein 30Km Berglauf in 2:16 und dann in Wien mit 3:20.Ich war damals 50 Jahren Alt und meine Bestzeit bis Wien war 3:33. Viel Glück.

Phrasenschwein und Einschätzung

@susaldu:
Danke für die Einschätzung! Ja, Sylt soll natürlich auch eine Einschätzung darüber geben, ob ich tatsächlich in HH fit für eine 3:30 bin.
Im Prinzip ist Sylt auch einen Tick verhaltener geplant, um nicht voll am Limit laufen zu müssen. Wenn ich da verwachse, wär's (wie in diesem Jahr) eine schlechte Generalprobe...

@dfrobeen: die 5,-€ übernhem ich gern für dich! =)

Da mir es insgeheim auch reichen würde auf Sylt eine knappe sub3:00 zu laufen, könnte ich das tatsächlich "aus dem Training" heraus laufen und den TP nur so verändern, dass ich ausreichend Regeneration bekomme. Dafür dann einen 10 Wochenplan zu strecken oder auf einen (alternativen) 12-16 Wochenplan zurück zu greifen erscheint mir sehr sinnvoll.

Schnell mal einen Plan bei lauftipps.ch gegriffen und siehe da: genau in der Woche liegt ein Lauf über 30,5km mit einer 5:25er Pace... also wenn das nicht passt!

Und für weitere 5,-€ ins Phrasenschwein erlaube ich mir die Feststellung, dass Planung ja sowieso nur der Ersatz des Zufalls durch den Irrtum ist! =)

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Wir alten Säcke

...werden mit der Zeit doch etwas verletzungsanfälliger und benötigen mehr Regeneration. Ich habe in diesem Jahr gut zwei Monate vor meinem Marathon einen Landschaftslauf über 27 km (Apeldoorn) volle Pulle gelaufen und es später bereut, weil ich in den Wochen drauf mir erst einen Infekt und dann auch noch eine Entzündung im Fuß zugezogen habe. Ich schiebe es u.a. auf die zu frühe Belastung. Du wirst, wenn du nicht gerade ein medizinisches Wunder bist, deine vier bis fünf Wochen brauchen, um dich vollständig von Sylt zu erholen - und das schaffst du nicht, wenn du dann gerade mitten in deiner härtesten Marathonvorbereitung steckst.

Nimm Sylt doch am besten als Steigerungslauf mit: renn die erste Hälfte locker und versuche dann, dich allmählich der Marathonpace zu nähern. Danach eine Woche Regeneration, vier Wochen volles Training, zwei Wochen Tapering - passt perfekt für Hamburg.

PS: Habe 2012 auch als M45er in Hamburg erstmals die 3:30 geknackt - und vorher habe ich mir allzu viele Wettkämpfe betont verkniffen. Ein HM drei Wochen vorher sollte als Formtest voll ausreichen, mit einer größeren Belastung verlierst du zu viele Körner.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

keine Sorge

der Junge ist ein medizinisches Wunder ;-) Red ihm bloß nicht zuviel Regeneration ein, sonst läuft er in Hamburg sub 3:00 und hat für 2015 keine Ziele mehr *duckunwech*

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

K. U. S. S. ...

... Kurz Und Sehr Simpel !!!

Nimm den Sylt-Lauf als Vorbereitung für den Hamburg-Marathon !!!
(Mit einem HM-Vorbereitungsplan ; und ca. ner' Pace von 5:15 , als Ausdauer- / Formtest nach dem Winter)

Du weisst selbst der Sylt-Lauf ist durch's wedda vorher schwer einschätzbar und
da du noch eine kleine Rechnung offen hast ...

Komm gut durch den Winter
Gruss Markus - een neongelbe Löper ut´n Norden

Tendenz

Die Tendenz in euren Antworten ist nun recht klar: außer strider, die mich für ein medizinisches Wunder hält, *grins* geht bei den meisten die Empfehlung Richtung "Sylt-nicht-ganz-volle-Pulle" zu laufen. Auf alle Fälle deutlich für Regeneration sorgen...

Ich nehme diese Empfehlungen gerne an und freue mich so auf mein Marathon-Highlight im Mai mit einer knackigen Formüberprüfung im März -- mit oder ohne Wedda, egal!

@ all: danke nochmal!

Gruß, Dominik
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