Hey @all,

ich benötige Tipps für mein Marathondebüt am 27.04.2014 in Hannover. Für mich als Einsteiger ein ziemlich ehrgeiziges Ziel, aber dennoch...
Derzeit laufe ich um die 40 km wöchentlich - aber wie steigere ich das am besten und sinnvollsten?
Toll wären Hinweise auf Wochenkilometer - den Steffney Plan für die letzen 10 Wochen habe ich.

Habt ihr Tipps?

Danke & viele Grüße
wowcow

Wochenkilometer

Faustregel: was du in einer Woche läufst schaffst du auch an einem Stück. In welcher Zeit ist eine andere Frage. Aber wenn du den Steffny Plan hast, dann orientier dich doch an dem. Gut durch den Winter kommen und dann den Plan ablaufen.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Marathontraining

Hallo,

ich habe mich an keinen Plan gehalten. Habe mich ständig gesteigert in meinen Läufen. Maximale Strecke war vorher 33km. Ich habe mich dabei mit einigen erfahrenen Marathonis und Triathleten unterhalten und mich an deren Tipps gehalten. Mein erste Marathonzeit 4:10 und ich habe ab km30 nur noch überholt und wurde von keinen anderen überholt. Das baut wirklich mächtig auf.

Gebe gerne auch paar Tipps weiter.

Dirk

Ich denke zwei wesentliche

Ich denke zwei wesentliche Anforderungen für die erfolgreiche Umsetzung Deines Marathonplan hast Du schon - den Steffny-Plan und eine vernünftige Basis.

Bei Steffny-hin-Steffny-her wird m.E. nämlich gerne mal vergessen, dass die Pläne darauf aufbauen, dass man schon mit einigermaßen Grundlagen in den 10 Wochen-Plan einsteigt. Also nicht bei "null" anfängt.

Ich denke bis zum Start des 10 Wochen-Plan bist du mit Deinem Laufpensum schon gut unterwegs. Fraglich ist noch die Einteilung. Für optimal um über den Winter zu kommen ist wohl ein gemütlicher 20-22er, ein 10-12er und so eine 1h-Trainingseinheit mit 2-3km einlaufen, 5x3(je langsam-mittlere-hohe Frequenz)x20m Lauf-ABC und ein paar Sprints oder Steigerungen. Sprints erstmal mit 4x30m anfangen, dann ein paar Wochen auf 50m erweitern, dann vllt. Steigerungsläufe und im neuen Jahr auch mal ein paar 200m-Intervalle. Alles noch keine operative Marathonvorbereitung, aber um auch mal der Muskulatur "schnell" zu signalisieren.

Und dann halt Steffny, mit all seinen langen Kanten, Tempodauerläufen und Intervallen.

Viel Spaß und Erfolg in der Vorbereitung.

Alternative

wäre z.B. sich an den Marquardt- Einsteigerplänen zu orientieren und den 10-21 k ab Woche 3 und 21-42 k Plan hintereinander zu absolvieren, zumindest als grobe orientierung.

Download hier: http://www.marquardt-running.com/trainingsbetreuung/trainingsplaene/einsteiger/

Kannst natürlich auch schauen, ob der 4:30er Marathonplan über 16 Wochen was für Dich ist. GGf. kann man hier auch den ersten Zyklus (Woche 1-4) zweimal absolvieren, zumindest als grobe Orientierung. Sehr schön sind auch die Übungen zur Laufkraft, Koordination und allgemeinen Athlletik bei Marquardt, einfach mal die HP durchstöbern.

Viel Erfolg,

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Marathon-Debüt

ich bin am 3.November 2013 meinen ersten Marathon überhaupt gelaufen und dann gleich in New York.
Meine Finisher-Zeit in der Altersklasse M 55 war 4:15:47.
Mehr war nicht drin.
Ich habe mich exakt an den Trainingsplan (auf eine Zeit von 4 Stunden) von Hubert Beck gehalten (Das große Buch vom Marathon)und war auf die Minute topfit.
Viel Erfolg
Klaus

Danke...

...für den Tipp Klaus. Da schau ich mal rein.

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