Ich laufe seit zehn Jahren. Anzahl meiner bisherigen Trainingswinter: Null.

*** Der Plan ***

Und so stagniere ich seit Jahren vor mich hin und habe meine Trainingsfaulheit stets als Ausrede für meinen Marathonverzicht benutzt: Im Winter nicht laufen gewesen - also muss die Vorbereitung auf den Mara zu kurz ausfallen. Plan abgehakt.

In diesem Jahr nun habe ich den Humbug vor mir selbst ausnahmsweise mal nicht gelten lassen. Zwar war ich im Winter wieder mal faul wie nix, bin aber im April diszipliniert wieder ins Training eingestiegen und habe gleich mal ohne Probleme ein paar 20+ Läufe bestritten. Ein Blick in den Laufkalender 2013: Marathon in Essen im Oktober. Vor der Haustür.

*** Die Vorbereitung ***

Viel gelaufen. Schnell gelaufen. Leider auch: Viel UND schnell gelaufen. Ein 31er in 2:50h hat meinen 12-Wochen-Trainingsplan zunichte gemacht, bevor ich ihn beginnen konnte. Ich hatte Schienbeinschmerzen zu Beginn eines jeden Laufes. Und weil diese immer nach fünf Minuten wieder verschwanden, habe ich natürlich keine Pause eingelegt. Bis diese schließlich schon beim schnellen Gehen zu spüren waren. Also habe ich, ca. 8 Wochen vor dem Marathon, einen Lauf ausfallen lassen. Zwei. Drei...nach zwei Wochen angetestet: Immer noch Schmerzen. Nach ein paar Miniläufen und dreieinhalb Wochen Pause ging es dann wieder. Zwei Läufe gemacht, und dann? Erkältung. Na, dann waren schonmal knapp viereinhalb Wochen ausgefallen.

Da ging's dann auch langsam mal um die Frage, ob ich überhaupt antrete. Nicht nur war ich den Winter über träge, sondern es fielen auch noch große Teile des Trainingsplans ins Wasser. Da aber ein 31,5km-Lauf (mein bis dahin längster Lauf überhaupt) ausgesprochen anstrengungsfrei über die Bühne ging, habe ich den Plan erstmal bis auf Weiteres beibehalten.

Die letzten Trainingswochen waren dann - gefühlt - bescheiden. Die langen Läufe zwei Wochen und eine Woche vor dem großen Rennen (24km und 16km) fielen mir schwerer als alles zuvor, meine Nase war ständig zu und eine Phantomerkrankung jagte die nächste. Ich habe mich von sämtlichen Ernährungshinweisen, die im Internet kursieren (FRISS! FRISS VIEL! FRISS NUR NUDELN! TRINK ZUCKER! FRISS KEIN OBST!), verrückt machen lassen. Ich habe eine Packung Ricola Kräuterbonbons auf einmal gepflückt, um den Hals freizukriegen und hatte daraufhin am Donnerstag vor dem Mara Magenbeschwerden. Wen wundert's?

*** Die Taktik ***

Im Gegensatz zu den ungesunden Carboloadings-Empfehlungen (Billigpasta, Zuckergetränke und Weißbrot am Morgen vor dem Lauf) gibt es aber zum Glück noch einige Vertreter der gesunden Ernährung selbst vor einem Marathon, die mich ein bisschen in dem bestärkt haben, was mir mit ein wenig gesundem Menschenverstand ohnehin sinnvoll erschien: Vorher viel Obst. Schwarzbrot. Vollkornnudeln. Zum Frühstück Haferflocken mit Obst und Quark (!). Dazu gehören z.B. Herbert Steffny oder auch Andreas Butz. Sie setzen etwas mehr auf den langfristigen Energiebedarf beim Marathon und nicht so sehr auf die Energieversorgung am Anfang. Das kam meiner geplanten Renntaktik - langsam anfangen - sehr entgegen. Also habe ich zwar brav meine Vollkornpasta am Abend zuvor verdrückt, aber auch viele Kartoffeln, Obst, Salate, Nüsse und Vollkornhaferflocken.

Ich habe mir auch einen Plan zurecht gelegt. 4:00h wollte ich erreichen. Also etwa mit 6:00/km anfangen und langsam bis auf 5:35-5:30 steigern. Am Anfang eher Wasser und Bananen, am Ende eher Kohlenhydrate-Gels und Cola. Das mit dem Essen habe ich dann durchgehalten, das Tempo nicht.

*** Der Morgen ***

Aufstehen: 5:45Uhr. Frühstück machen. Die eingeweichten Haferflocken (die sollen leichter zu verdauen sein, wie mit irgendwer irgendwo im Internet versicht hat) mit Obst, Quark und Honig vermischen. Fruhtsaft dazu (unverdünnt). Weißbrot mit Nutella (wurde nirgendwo empfohlen, sorgt aber für määäächtig gute Laune). Kaffee (nach einigen Laufbuchautoren der sichere Tod für einen Marathonläufer). Wodka (natürlich nicht).

Dann saß ich rum wie Falschgeld. Final Fantasy VII gespielt und zum 207. Batman Begins angefangen. Kontaktlinsen eingesetzt (normalerweise dauert das bei mir 'ne halbe Stunde, an diesem tag 3 Sekunden). Schonmal umgezogen. Um nicht solange am Start warten zu müssen und meine Freundin nicht solange in der Kälte stehen zu lassen, beschloss ich, eine Bahn später zu nehmen.

Die Bahn kommt. Nur wann?

"Ca. 5 Minuten später"
...
"Ca. 10 Minuten später"
...
"Fällt aus."
AAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

Taxi. 13 Euro für das Verschulden der Bahn. Pünktlich zum Start des Essen-Marathons lassen sie das einzige öffentliche Verkehrsmittel dorthin ausfallen, bieten keinen Ersatz und teilen dies verspätet mit. Schönen Dank auch.

Eine Viertelstunde vor Start waren wir in der Nähe des Starts. Schlechte Aufwärmversuche meinerseits - Trippeln, Schultern kreisen lassen. Ich staunte nicht schlecht über die Schlangen vorm Dixi-Klo.

"Zehn Minuten noch, bitte finden Sie sich am Start ein."

"Fünf Minuten noch, bitte finden Sie sich am Start ein."

"Drei Minuten noch, bitte finden Sie sich am Start ein."

Endlich konnte ich im Dixiland verschwinden. Zwei Minuten noch: Meine Freundin suchen. Klamotten ausziehen, Schuhe festbinden. Socken zurechtrücken. Eine halbe Minute vor Beginn war ich am Start.

Countdown. Zehn. Neun. ...

*** Das Rennen ***

Los ging's. Nach 40 Sekunden war ich über die Startlinie hinweg. Der erste Kilometer in 5:37 - zu schnell.

Ich musste das Tempo drosseln, wenn ich heil ankommen wollte. Das heißt: Ich HÄTTE das Tempo drosseln müssen. Habe ich natürlich nicht gemacht. Trotz sei Dank.

Die ersten sechs Kilometer fast wie ein Uhrwerk in jeweils 5:37 gelaufen. Leichte Seitenstechen, die aber geschwind nachließen. Und nach dem ersten Verpflegungsstand - an dem ich einem verdutzten Helfer zwei Becher auf einmal aus den Händen riss - merkte ich nach einigen Schlücken Wasser...dass es mir gut ging.

Ich hielt das Tempo, beschleunigte mehr oder weniger unbewusst auf etwa 5:35-5:33. Ich befolgte meinen Plan, noch keine Gels zu futtern, sondern wohlgekaute Banane mit Wasser und etwas Iso-Drink bei Kilometer 16,8. Auch die etwas langweilige Wendeschleife an der Wuppertaler Straße überstand ich problemlos. Hier ereignete sich ein eher amüsanter als ärgerlicher Zwischenfall: Ich lief zeitweise neben einem älteren Herrn. Links und rechts von uns war reichlich Platz. Plötzlich brach ein großer, schlaksiger Herr Mitte 40 durch uns hindurch. UNter heftigem Einsatz seiner Ellbogen. "T'schuldigung, ich muss hier mal durch." Was ja kein Problem gewesen wäre, wenn es denn ein schneller, ambitionierter Läufer gewesen wäre. Nur: Ich habe ihn 50 Meter später wieder eingeholt, ohne beschleunigt zu haben. Da konnte ich mir einen Kommentar "Na, das hat sich aber gelohnt!" nicht ganz verkneifen. Es war auch kein Staffelläufer.

Achja, die Staffelläufer. Sie mögen ja ihre Berechtigung für das Event haben. Aber, sorry: Sie nerven. Sie überholen das dichtgedrängte Feld schon zu Beginn des Feldes, so dass dieses noch enger zusammenrücken muss. Sie demotivieren jeden Marathonläufer, wenn sie bei km 35 frisch an einem vorbeirennen. Gut nur, dass sie von hinten als Staffelläufer erkennbar sind und man ihnen nicht als vermeintliche Zugläufer seinem eigenen Untergang hinterherrennt.

Inzwischen auf die Halbmarathondistanz zusteuernd, machten sich leichte Wehwehchen breit: Links die Rippen, rechts die Kniekehle, oben die Nackenmuskulatur. Überhaupt sind die Schultern und der Nacken meine Achillesferse. Wahrscheinlich ist meine Nackenmuskulatur verkürzt, ich konnte den Schmerz förmlich spüren, wenn ich den Kopf nach vorne neigte. Aber es war alles halb so wild. Ich habe mich mit ein paar Lockerungsübungen zum Erstaunen meiner Nebenleute bei Laune gehalten ;) Auch für einen Dank und Gruß an die Samba- und Blastruppen am Rande war immer noch Energie übrig.

1:58 zur Halbzeit, also 3:56 im Visier und mit etwas Vorsprung auf die zweite Runde. Noch dazu: Endlich ein Energiegel, auf das ich mich die ganze Zeit so gefreut habe. Man, war das lecker! Als dann der Startbereich das erste mal passiert wurde, waren bereits über 24km überstanden. Ich war noch frisch und wusste, ich würde nichts mehr doppelt laufen müssen. Ab jetzt wird jeder Zentimeter Asphalt das LETZTE mal beschritten. Und die Strecke kenne ich wie meine Westentasche. Ich hatte schon so im Bauchgefühl - auch wenn ich noch nie soweit gelaufen war - dass mir nicht mehr viel passieren konnte, wenn ich aufpasste. Ich fühlte mich gut.

Die Kilometer verflogen. Ich hatte erwartet, dass sie mir jenseits der 20 alle ewig vorkommen würden, aber das war nicht so. Auch weil ich schneller war als geplant und mir ständig Gedanken über meine weitere Renneinteilung machte - insbesondere die Frage, ob bei km 29,5km Cola oder ein weiteres Gel angebracht wäre - kam oft ein Kilometerschild, bevor ich es ersehnte. Das heißt nicht, dass es nicht sauanstrengend war - Logisch, einen Marathon zu laufen ist eine Grenzbelastung und man weiß nie, ob man nicht doch einbricht - aber ich lief in einem Bereich, der auszuhalten war.

Für mich war dabei ein einfacher Indikator hilfreich: Solange ich durch die Nase ein- UND ausatmen kann, laufe ich in einem vernünftigen Bereich. Sobald ich durch den Mund ausatmen muss, weil der Atemvorgang sonst zu langsam wird - ist es zu schnell für eine lange Distanz. Ich habe bis km 36 komplett durch die Nase geatmet, und das, obwohl ich chronisch immer leicht verschnupft bin.

Bei km 29,5km wurde es dann Cola. Geplant war eigentlich ein Gel, aber wegen meines guten Zustands wollte ich mir das für's Ende aufsparen. Zum ersten Mal lief ich nun mehr als 31,5km. Und dann habe ich irgendwann die 3:25h überschritten (bis dahin die längste Zeit, die ich im Stück gelaufen war). Ich konnte mein Tempo bei etwa 5:30 - manchmal drunter - halten und überholte nur noch Leute, was mir natürlich viel Mut gab. Fast alle, die an mir vorbeizogen, waren Staffelläufer.

Ab km 37 ertappte ich mich dann dabei, öfter auf die Uhr zu schauen. Aber ist das verwunderlich? Natürlich hatte ich keinen Bock mehr. Ich wusste, Papa und meine Freundin würden im Ziel auf mich warten. Beinahe geriet ich in Versuchung, ab km 37 einen langen Schlusspurt anzuziehen, aber rieß mich zusammen. Es waren viele Läufer am Streckenrand, die nur noch gehen konnten, obwohl sie bis dahin schneller waren als ich - was hieß, dass auch mir das jederzeit passieren konnte. Bis km 41 hielt ich mein Tempo und sattelte nochmal drauf - km 42 sogar in 5:01. Luft für einen Schlusspurt war auch noch drin...wobei ich es etwas schade fand, dass man zunächst am Ziel vorbeilaufen musste, um dann in einer Schleife die Zielgerade anzutreten - motivierender wäre es gewesen, wenn man das Ziel von Weitem gesehen hätte, um laaaaaaaange darauf zuzulaufen. Aber das ist natürlich Gemecker auf hohem Niveau.

Um die Kurve zum Ziel zu laufen war schon großartig. Ich wusste, dass ich es geschafft hatte - selbst, wenn ich ab jetzt hätte krabbeln müssen. Ich konnte nicht so recht jubeln, weil ich das Gefühl, nach 42km fertig zu sein, nicht kannte und Angst hatte, mir würde beim Auslaufen vielleicht schwindlig werden. Aber mir ging es nach wie vor gut. Ich war die zweite Hälfte über drei Minuten schneller gelaufen als die erste. Ich bekam meine Medaille! Es gab Apfelschorle (ENDLICH! Warum nicht schon während des Rennens?). Es gab BIER! (Alkoholfrei natürlich, aber....BIER!). Und es gab...eine Mülltüte. Die ich mir, stolz wie nix, über die Schultern hängen durfte. Weil ich es mir jetzt VERDIENT hatte, scheiße aussehen zu dürfen! Meine Freundin empfing mich am Zaun, ich sagte ihr, "Guck' mal, hab' mich schick für Dich gemacht", und die Welt war in Ordnung.

*** Das Fazit ***

Erst wochenlange Abstinenz - dann Auspowern - schließlich guten Gewissens den bauch vollschlagen. Großartig.

Natürlich kann man nicht jede Maßnahme, die man ergriffen hat, als Erfolgsrezept werfen. Das Wichtigste für einen solchen Lauf ist natürlich erstmal: Glück. Glück, dass man einen guten Tag hat. Glück, dass das Wetter stimmt. Glück, dass man sich nicht verletzt. Glück, dass man gesund ist. Glück, dass der Körper sich auf der langen Strecke nicht über IRGENDWAS beschwert. Auf einem Halbmarathon kann man vieles kompensieren...aber wenn auf der Marathonstrecke etwas nicht stimmt, dann war's das.

Einige Sachen sind mir aber gut bekommen und ich werde sie wieder so machen:

- das reduzierte Training. Viereinhalb Wochen Pause sind natürlich zu viel. Aber ich glaube, es ist sehr viel schwerer, zu wenig zu trainieren als zuviel. Auch beim nächsten mal werde ich keinen mir nahe gelegten Trainingsplan voll durchziehen, sondern lieber mal etwas Ruhe gönnen.

- das gesunde Essen statt der reinen Kohlenhydrate-Mast. Obst, Salat, Schorlen am Tag davor, Müsli (selbst mit Vollkorn) am Frühstück geben auf Dauer Energie.

- die Crescendo-Taktik. Etwas langsamer starten, wenig Zucker zu Beginn und dann zum Ende kommen die Zuckerbomben. Cola, Gels, Iso.

Ich glaube, ich werde im nächsten Jahr wieder einen Marathon laufen. Und nach möglich wieder so einen Wohnzimmer-Lauf wie in Essen. 1.200 Einzelstarter waren wir. In welchem Startblock findet man sich da ein? Es gibt keine Startblöcke. Wann muss man im Startbereich sein? 8 Sekunden vor'm Startschuss. Wann ist man über die Startlinie? Spätestens nach einer Minute. Tritt man sich ständig auf die Hacken? Nein. Wie ist die Strecke? Geil.

Schön war's!

4.923075
Gesamtwertung: 4.9 (13 Wertungen)

Schöner Bericht! Und

Schöner Bericht!
Und Glückwunsch zum ersten absolvierten Marathon ;)

Sehr schön gelaufen!

Das war ein toller Lauf mit einem tollen Bericht, meinen herzlichen Glückwunsch!
Und wenn Du jetzt doch mal einfach weiter läufst - das geht nämlich tatsächlich auch im Winter - kann da ja noch unerhörtes passieren...

Gespannt auf die weitere Entwicklung grüßt
yazi

Ein motivierender Bericht...

der meine Hoffnung für meinen ersten Mara hoch hält und große Anerkennung verdient. Herzlichen Glückwunsch zu Deiner Leistung (ohne Wintertraining!).

Danke auch für die Zusammenfassung Deiner Verpflegungstips, denn dann bin ich vss doch nicht auf dem Holzweg, bei einem sehr ähnlichen Plan (mit mehr Salzen).

Die Strecke scheint ja auch sehr schön und angenehm zu sein, ist für die Zukunft wohl mal eine Überlegung wert.

Weiterhin alles Gute und viel Spaß beim bevorstehenden Wintertraining ;-))
Gruß
Olaf

Glückwunsch

zur ebenfalls gelungenen Premiere. Sehr fein gemacht. Das mit den fehlenden Trainingswintern scheint ja ein regionales Problem zu sein;-).

Was die Attraktivität der Veranstaltung angeht kann ich nur beipflichten, aber auch der sportliche Wert ist nicht zu verachten: Zum dritten mal in Folge stellt Helga Miketta einen Weltrekord auf in der Altersklasse W70 in 3:35:15 auf. Weltrekord zum Anfassen sozusagen;-).

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Ein Debüt mit negativem

Ein Debüt mit negativem Split! Klasse! Alles richtig gemacht. Glückwunsch!
Und so eine Mülltüte kann richtig was hergeben, wenn sie denn richtig bedruckt ist.

Gruß

Sirius
...der mit der Tüte rennt.

Herzlichen Glückwunsch!

Dass mit den sich durchdrängelnen Läufern kann ich bestätigen: ich hatte ziemlich zu Beginn einen, der unbedingt, obwohl rechts und links von uns jede Menge Platz war und wir sehr weit rechts liefen, MITTEN durch musste. Wir hatten in weniger Meter wieder und von da an ward er nicht mehr gesehen ;-)

Ich beherzige gerade bei langen Läufen immer die Devise: rein was schmeckt, denn wenn die Laune weg ist wird es auch nichts mit dem Marathon ;-)

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

wow...

...perfekte premiere! besser kann´s nich laufen. klasse! und den negativ-split find ich extrem schick...
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laufend gratuliert herzlich: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegenkommt." (theodor fontane)

Sehr sympathische Renneinteilung!

Klasse gemacht und ein perfektes Debüt abgeliefert. Glückwunsch!

Vielleicht einfach mal bei einem Frühjahrsmarathon anmelden? Dann klappt's auch mit dem Wintertraining! =)

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Gratuliere ganz herzlich,...

auch Dir zum absolut gelungenen Debüt!!
Negativ Split ist noch schöner und lässt noch einiges mehr an Möglichkeiten erahnen.
Wintertraining? Joa, doch, kann man machen, aber muss nicht mit so viel Tempo bei der Kälte sein, dann machts auch Spaß und man bleibt gesund! :o)

Essen ist eine schöne Strecke und die Orga ist super nett, schnell und flexibel.
Hatte letztes Jahr meine Chipnummer falsch angegeben (Buchstabendreher) und der Mikamann am Start an der Piepsbox hat schnell 3 Minuten vorm Start ein Foto mit seinem Handy von mir, Startnummer und Chip gemacht und alles während des Laufs korrigiert.

Wünsche Dir weiterhin viele solche Erfolgserlebnisse.
Dieses wirst Du nicht vergessen!! :o)

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Ganz fetten Glückwunsch...

zum Mara-Debüt mit super schöner Zielzeit!
Beim ersten Mara gleich so deutlich unter der magischen 4h Grenze geblieben und auch noch Negativsplitt gelaufen, Hammer! Da geht noch einiges, freu dich drauf!

Lieben Gruß
Tame

Mein Reden

Ich wusste, das du das schaffst. Du hast dich nicht entmutigen lassen und einen tollen Lauf hingelegt. Glückwunsch, das war eine starke Leistung!
LG Many

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