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Hallo,

ich habe das Problem, dass ich je länger ich regelmäßig laufe immer langsamer werde. Ich laufe seit mehr als 2,5 Jahren 3-4x/Woche, meist um die 10/11 km. Ich laufe ohne nennenswerte Ziele, einfach weil es mir Spaß macht und es mir gut tut. Ein paar wenige Wettkämpfe (2 10 km-Läufe und einen Halbmarathon bin ich ebenfalls gelaufen, jedoch ohne gezieltes Training darauf, einfach nur "just for fun" aus dem Stehgreif). Was mir allerdings dennoch etwas stinkt, ist die Tatsache, dass meine Pace immer mieser wird. Ich lief von Anfang an um 6 min/km, mal 5:55, mal 6:05, aber Pi mal Daumen immer um die 6. Seit einiger Zeit werde ich jedoch immer langsamer und benötige für Strecken, für die ich noch vor einem Jahr 57-60 min brauchte, 65-70 min und ich fühle mich auch körperlich erschöpfter dabei.

Hat jemand von Euch eine Idee, woran das liegen könnte? Ach so, ich bin 46 J., falls das von Bedeutung sein sollte.

Herzliche Grüße
Nonya

willkommen im Club

Hallo! muss meinem Vor-Schreiber recht geben. Stimmt: man soll das Training abwechslungsreich gestalten, WENN man was erreichen will. Dazu noch gezieltes Koordinations- und Aufbautrainig für den Rumpf.

Ich dümple auch immer so dahin mit den Zeiten - und habe vor ca. 1/2 Jahr entsetzt festgestellt, dass ich echt 1 Stunde für 9 km brauche. Räusper. Vorher war ich auch nicht ultraschnell, aber etwas schneller schon. Bin auch 45 Jahre und laufe seit ca. 5 Jahren. Man wird wohl langsamer im "Alter"? Daher gibts ja auch die unterschiedlichen Altersklassen. hmhmhm. Ich denke, wenn Dir das Laufen einfach so Spaß macht, ist doch alles OK! gut ankommen heißt ja immer noch die Devise ob beim Wettkampf oder im Training. WIE man sich danach fühlt. Wenn alles gut ist - die Gelenke mitmachen und man sich fit und frisch fühlt, ist das doch viel mehr wert, als jeder Temporekord!

Ich persönlich arbeite gerade an der Muskulatur und versuche noch viel anderen Sport mit ins Boot zu holen, um den Ausgleich zu setzen und neue Reize zu setzen. Ich bilde mir ein, es wirkt - wenn auch gerade in homöopathischen Dosen - aber hab so das Gefühl, es könnte bald etwas schneller gehen.

Man liest ja auch immer wieder von sogenanntem Übertraining? Vielleicht ist man manchmal auch nur müde? Mehr Pausen gönnen? Na ja - aber ich sag ja: wenn alles ansonsten rund läuft - ist doch alles gut! Viele Grüße und happy running. _ Ute

Wahrscheinlich läufst Du viel zu schnell

Hast Du ne Pulsuhr? Schonmal ne Leistungsdiagnostik gemacht.
Kannst Du dich bei deiner Durchschnittspace in ganzen vollständigen Sätzen unterhalten?

Wenn Du schneller werden willst, steigere erstmal die Distanz ganz langsam einmal die Woche, und erst danach fängst Du an z.b. einmal die Woche einen kurzen Tempolauf oder Intervalltraining einzufügen, z.b. machst Du bei deinem 10km Lauf 2-3km ganz langsam, dann 5km Tempo(nur noch einzelne Worte sprechen können), den Rest wieder ganz langsam. Und dann mach regelmässig Regenerationswochen und Monate, wo die Umfänge reduziert sind, das der Körper sich erholen kann.

Ich kann meinen vorschreibern

Nur bedingt zustimmen...

Wenn man deinen Blog LIEST, stellt man fest, das du nur zum Spaß läufst um fit zu bleiben, nicht um dich kontinuierlich im WK zu verbessern. Daher ist m.A. nach jegliche ambitionierte Trainingssteuerung oder gar Leistungsdiagnostig völlig am Thema vorbei, bedeutet Stress und Arbeit. Das ist aber ja vermutlich genau das was du beim Sport nicht willst...
Was aber stimmt ist die Gefahr der Gewöhnung. Dein Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und schaltet suczessive runter. Wenn du deine Pace und dein erarbeitetes Fitnesslevel halten willst, kommst du um gewisse Trainingsreize nicht herum. Man wird halt auch nicht jünger... Also etwas Abwechslung tut auf jeden Fall Not. Lauf deine Hausrunde mal anders herum. Lauf tatsächlich mal an einem "guten" Tag die Runde in 55 Minuten... Ein klein wenig musst du aus der Komfortzone ausbrechen... Allerdings ohne Plan und Ziel... Du wird sehen, einmal die Woche reicht und deine Zeiten sind schnell wieder die alten.

Gruß Thorsten

If you see me collapse,
pause my Garmin...

Okay... Was die Vorredner da schreiben hat Hand und Fuß...

... aber vielleicht fehlt dir auch etwas Eisen!? Müdigkeit und Lustlosigkeit kann viele Ursachen haben...
Aber etwas Abwechslung sollte auch im Training mal sein!
Der Körper ist nämlich von Natur aus ne faule Murrel, wenn der sich mal an etwas gewohnt hat, schaltet er sich auf Ruhestand um, warum soll er sich verändern, die Reize sind doch immer das gleiche, also wird ihm langweilig und wird träge :0))...
Gruß,
Kaw

Sorry an alle, die niemals angekommen sind, weil sie mich nach dem Weg gefragt haben...

Langsamer und abwechslungsreich

Deinem Profil nach läufst du auf 10 Kilometer im Wettkampf eine Pace von ca 5:30. wenn du im Training immer 6 min läufst, dann läufst du auf Dauer einfach zu schnell und das macht langsam. Dein Trainingspace GA1 sollte nicht schneller als 6:30 sein. Mach dazu noch einmal wöchentlich Intervalle und schon sollte sich deine Laufleistung verbessern.

"Deinem Profil nach läufst

"Deinem Profil nach läufst du auf 10 Kilometer im Wettkampf eine Pace von ca 5:30. wenn du im Training immer 6 min läufst, dann läufst du auf Dauer einfach zu schnell und das macht langsam. Dein Trainingspace GA1 sollte nicht schneller als 6:30 sein. Mach dazu noch einmal wöchentlich Intervalle und schon sollte sich deine Laufleistung verbessern."

Dem kann man nichts mehr hinzufügen! Außer, dass anstelle der Intervalle eher ein Fahrtspiel (schnelle Laufanschnitte nach Lust und Laune) eher für "Genussläufer" geeignet wäre.

Grüße

"Deinem Profil nach läufst

--versehentlich doppelt---

---versehentlich doppelt---

---versehentlich dreifach---

Du setzt keine Reize

Immer nur 10-11km dahintrotten mag der Körper und richtet sich darauf ein.
Mach mal nur 5km aber etwas flotter, evtl. 2mal/Tag.
Dann auch mal 15km, oder Tempowechselläufe 5min schnell, 5min langsam.
Es gibt so viele Spielarten.
Es wirkt!

Eisen...

...werte kontrollieren lassen - und zwar rechtzeitig.
Kann zwar alles auch mit zu einseitigem Training und den anderen Vorschlägen zu tun haben, aber...

Mir ging's vor ein paar Jahren ganz ähnlich... wurde über Monate hinweg immer langsamer. Wenn ich versucht hab, so schnell zu laufen wie ich es gewohnt war, hab ich mich total überanstrengt, bis zur Kotzerei.
Ging so weit, dass ich eines Tages auf nem ganz normalen Hundespaziergang zusammengeklappt bin und in nem herrlichen Herbststurmregen 3 km nach Hause GEKROCHEN bin.

Und alles echt nur wegen Eisenmangel - der allerdings so eklatant, dass mein Doc persönlich und von sich aus bei mir angerufen hat, mehrere Tage bevor wir den eigentlichen Besprechungstermin hatten. Dat macht der Typ nich einfach so....

Und gab auch nich nur Tabletten sondern Infusionen - und es ging mir erstaunlich schnell wieder besser. Und 7 Monate später bin ich tatsächlich meinen ersten Marathon gelaufen....

Also: mach mir das nich nach und geh rechtzeitig zum Doc. Is doch kein Akt, oder?

Die mit dem Hund läuft

@ candysmama

Da ich sowieso alle 3-4 Mon. aus einem anderen Grund zur Blutabnahme muss, werde ich das mal ansprechen, danke!

@ Fairy + robin.83

Zu schnell... hmmm, das wäre möglich. Ich hatte irgendwie schon immer Probleme, wirklich richtig langsam zu laufen, meine 6er Pace lief ich quasi von meinem ersten Lauftag an. Ich muss auch gestehen, dass ich mich mit dem Thema Laufen in der Theorie nie beschäftigt habe, bin einfach losgelaufen und mache das halt seitdem so, weil es mir Spaß macht.

@ Thor3108

Genau darum geht es mir :-) , danke für Deine Tipps, ich werde versuchen, sie umzusetzen!

Klarstellung @Thorsten

Um was geht es? Nonya stellt fest, dass sie immer langsamer wird, und dabei auch noch erschöpft ist, obwohl sie seit über 2,5 Jahren 3-4 mal in der Woche 10-11km in einer Pace von 6min/km läuft. Ihr Wettkampftempo ist nicht wesentlich schneller, obwohl sie schon zwei 10km und einen Halbmarathon bestritten hat.
Es scheint also so zu sein, dass sie viel zu schnell läuft und somit ein Leistungsabbau durch Übertraining stattfindet. Also sollte sie ersteinmal alle 3-4 Trainingsläufe im Tempo deutlich reduzieren und höchstens einen mal intensiver machen, bzw. erstmal die Länge steigern, oder wenn die Strecke immer die gleiche sein soll, bei einem dieser Läufe eine kurze Teilstrecke schneller als ihr Wettkampftempo.
Wer langsam läuft wird nicht langsamer sondern gewöhnlich schneller. Erst wenn die Grundlagenausdauer genügend vorhanden ist, ist es tatsächlich sinnvoll schnellere Einheiten und/oder Wettkämpfe zu laufen.
Trainingssteuerung macht immer Sinn, gerade auch bei Gesundheits-, Hobby- oder Fitnessläufern, im Besonderen da diese häufig viel zu schnell Laufen und immer gleich schnell und somit irgendwann der Punkt kommt wo es keinen Spass mehr macht. Nonya hat sich an dieses Forum gewand, da sie offensichtlich beginnt den Spass am Laufen zu verlieren.
Ich selber habe die Erfahrung machen müssen, dass ich trotz Pulsmessung ein Übertraining erreicht habe. Da ich mir alles selber errarbeitet habe und aus Fehlern gelernt habe, weiss ich nun dass eine Pulsuhr nur sinnvoll ist wenn ich vorher ne Leistungsdiagnostik absolviert habe und ich mich an die entsprechenden Vorgaben halte. Dies kann man sich sparen, wenn man von Polar die OwnzoneFunktion nutzt. Aus diesem Grund habe ich danach gefragt. Ich habe nicht gesagt, dass sie dass machen soll. Ich wollte nur mehr über sie wissen um nicht auf alle Eventualiätetn eingehen zu müssen.

@ OobelixX

Hallo OobelixX!

Vielen Dank nochmal für Deine Antwort(en)! Ich möchte aber noch darauf eingehen, weil mir scheint, dass Du Ahnung hast und auch verstehst, worum es mir geht.

Nein, ich habe noch keine Leistungsdiagnostok gemacht und ich laufe ohne Pulsuhr (habe zwar eine Garmin, keine Polar mit OwnzoneFunktion, laufe aber nicht mehr damit). Als ich vor ca. einem Jahr öfter mit Pulsuhr gelaufen bin, war es in der Tat so, dass mein Puls vermutlich eher zu hoch war (eigentlich selten unter 160 - soweit ich mich erinnere, aber auch gerne mal um die 170). Ich habe mich dabei immer wohlgefühlt und war auch nicht atemlos, d. h. ich konnte ganze Sätze sprechen, allerdings keinen stundenlangen Monolog halten. Ich dachte einfach, dass mein Belastungspuls einfach höher ist, als normalerweise und mich nicht weiter darum gekümmert. Ich habe im Februar 2011 mit dem Laufen begonnen, allerdings in meiner Jugend viel Sport getrieben (Handball), dann allerdings über 10 J. so gut wie gar nichts gemacht. Bevor ich mit dem Laufen anfing, habe ich knapp 2 J. lang 6x/Woche auf einem Crosstrainer trainiert (zw. 30 und 60 min). Ich fühlte mich also recht fit.

Es scheint also so zu sein, dass sie viel zu schnell läuft und somit ein Leistungsabbau durch Übertraining stattfindet. Also sollte sie ersteinmal alle 3-4 Trainingsläufe im Tempo deutlich reduzieren und höchstens einen mal intensiver machen, bzw. erstmal die Länge steigern, oder wenn die Strecke immer die gleiche sein soll, bei einem dieser Läufe eine kurze Teilstrecke schneller als ihr Wettkampftempo.
Wenn ich das so lese, glaube ich wirklich, dass ich seit ich laufe, zu schnell laufe. Ich frage mich nur, wie es kommt, dass ich mich dabei 2 Jahre wohl gefühlt habe und nicht erschöpft war...

Noch eine Frage: was genau ist eine Leistungsdiagnostik? Mache ich die selbst oder muss man dafür zu irgendeinem Arzt?

Liebe Grüße
Nonya

Liebe Nonya, ein

Liebe Nonya,
ein Übertraining entsteht im Laufe der Zeit, dass kommt nicht plötzlich. Je nach dem wie Du läufst kommt dass früher oder eben später.

Eine Leistungsdiagnostik kannst Du eingeschränkt selber machen, in dem Du den s.g. Conconi-Test auf der Bahn machst, den Cooper-Test oder eben die Ownzone von Polar verwendest. Ein 10km Wettkampf mit Schlusssprint am Anschlag gelaufen tuts auch. Alle Tests ergeben Näherungswerte zu deiner Ausdauerleistungsfähigkeit. Es wird der Maximalpuls ermittel und im wesentlichen die VO2max. In der "Laborleistungsdiagnostik" geschiet dies meisst über die Laktatmessung oder die Atemgasanalyse auf dem LAufband in einem Stufentest. Diese Tests werden meist submaximal durchgeführt und sind dadurch nicht so extrem belastend.
Beides gibt es in Hamburg jeweils für ca. 80 Euro, Laktatmessung in der KaifuLeistungsdiagnostik und die Atemgasanalyse bei Sportcheck oder Runnerspoint als Aktionen mehrmals im Jahr.

Was ich aber oben vergessen habe zu erwähnen ist, dass es tatsächlich sinnvoll und wichtig ist, bei Trainingsbeginn ab dem 35 Lebensjahr eine sportärtzliche Untersuchung zu machen, mit Blutuntersuchung, Herzecho und eventuell Belastungs-Ekg (geh einfach zu deinem Hausarzt und lass dich überweisen, kostet nix). Das gibts oft auch in Verbindung mit einer Leistungsdiagnostik, kostet dann aber auch insgesamt 200-300Euro.

Frauen haben typischer Weise einen höheren Maximalpuls als Männer. Leider ist so eine Aussage relativ, da es immer um statistische Werte geht. Die theoretische Maximalpulsberechnung ist 220-Lebensalter, das Ergebniss ist der Maximalpuls +/-30 Schläge. Ich selber habe einen recht hohen Maximalpuls >200 und ich trainiere aber die meisten Läufe bei 135 mit einer Pace von 6:30min. Tempoläufe mache ich mit Puls ab 154 und einer Pace um die 5-4:15min.
Ich laufe 10km in 40min, Halbmarathon in 1:33Std. und Marathon in 3:12Std im Wettkampf.

Mach doch einfach mal ne Laufpause für eine Woche und schau was passiert. D.H. lauf nur die Hälfte von dem regulären Wochenumfang (z.B. 2x statt 4x) und das deutlich langsamer oder eben gar nicht, so wie du dich fühlst. Und dann wieder ne normale Woche in langsamen Tempo.

Beim langsam Laufen geht es um genau diesen Monolog den Du entspannt durchgehend halten können sollst. Dein Fussabdruck ist bei dem Tempo sehr leicht und es braucht kaum Willenskraft um das Tempo zu halten. Wenn Du zu schnell läufst kannst Du nur noch einzelne Wörter stossweise sprechen, der Fussabdruck ist sehr stark und es braucht sehr viel Willenskraft um das Tempo aufrecht zu erhalten. Und dazwischen gibt es viele Abstufungen. Mach bitte maximal einmal in der Woche einen schnellen kurzen Lauf, der Rest sollte langsam von statten gehen.
Viel Erfolg.

Lieber OobelixX, vielen Dank

Lieber OobelixX,

vielen Dank für die Mühe, die Du Dir mit Deiner ausführlichen Antwort gegeben hast! Passenderweise hat mein Hausarzt den Schwerpunkt Sportmedizin, ich werde ihn diesbezüglich mal ansprechen. Deine anderen Ratschläge werde ich ausprobieren.

Herzliche Grüße
Nonya

Anregungen...

...für mehr Vielfalt:
http://www.marathon4you.de/magazin/andreas-butz/das-40-minuten-lauftraining/369
Vielleicht ist was für Dich dabei.
Viele Grüße, WWConny

Super Seite, danke! Schon

Super Seite, danke! Schon der erste Satz passt wie die Faust auf's Auge ;-)

Liebe Grüße
Nonya

Eisenmangel

an dieser Stelle möchte ich gerne nachhaken. Ich habe schon öfters gehört, dass viele Läufer unter Eisenmangel leiden. Wie kommt das? Gab es hierzu eine Erklärung seitens des Arztes bei dem Du warst, oder hatte es keinen Bezug zu Deinem Training?
Ich laufe seit 3 Monaten. War vorher Raucherin und hatte dann keine Lust mehr, Glimmstengel anzuzünden. Jedoch musste ich mir einen Ausgleich schaffen, um nicht wieder in Versuchung zu kommen. Das Laufen macht großen Spass und ich kann mittlerweile 10 kam in knapp über eine Stunde laufen. Habe nun aber auch das Problem, dass ich gerade die letzten 3-4 Läufe auch langsamer wurde. Eisenmangel hatte ich vorher auch schon und bin und war immer im Grenzbereich.

Danke

Super Tips dabei!
Hat mir auch heute noch geholfen das zu lesen, auch wenn der Beitrag schon älter ist...
Aber "übertrainiert" hätte ich nicht gedacht.. und das in meinem Alter :-)
Werde auch die Anregungen mal ausprobieren!

Grüße

Dieter

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