Hallo zusammen,

dank Eurer tollen Hilfe habe ich ja für nächstes Jahr einen tollen Lauf gefunden: den Sachsenlauf im Juni 2014.
nun die nächste Herausforderung: einen guten Trainingsplan.
Leider bin ich im Netz nicht so fündig geworden, außer den Tip einen Marathon Plan entsprechend anzupassen.
nur wie anpassen? vermutlich nur bei den langen Läufen und da nun auch nicht direkt 25% weglassen, oder?

hat da jnd Erfahrung oder vielleicht sogar idealerweise einen Trainingsplan für einen 30er? mein Ziel wäre es mit einer Pace unter 7 da durch zu laufen.... für alle die, die sich jetzt den Bauch halten: ja für mich ist das eine Herausforderung ! ;-)))

Vielen Dank bereits vorab und einen schönen Abend Euch

speedie

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Von Null auf 30 ist eine echte Hausnummer

Hey Speedie,

kannst Du bitte ein paar Infos zu Deinem derzeitigen Trainingsstand geben? Wie sahen die letzten vier bis sechs Monate aus? Was waren Deine längsten Distanzen oder anders herum, Deine längsten Laufzeiten?

In 7-8 Monaten ist einiges machbar - ich find's übrigens sehr gut, dass Du nicht sofort einen Marathon anpeilst.

Viele Grüße
vom Holgi


Hallo!Eigentlich könntest

Hallo!

So wie du es bereits geschriebens hast, halte ich es auch für am praktikabelsten:

Einfach einen Marathon-Trainingsplan nehmen und dann nur die langen Läufe entsprechend anpassen. z.B. diese dann nur bis 28-30 KM; wenn dass noch zu lang ist, dann halt nur 25 Km; Als orientierung für die Länge der Läufe könntest du die geplante Endzeit für den 30er nehmen, welche du dann in deinem Trainingstempo läufst(mit entsprechend weniger KM).

Grüße

schöner Lauf

... direkt vor meiner Haustür, will ich schon seit Jahren mitmachen. Ich hab ihn nun für 2014 auch auf dem Plan. Vielleicht braucht du ja einen "Pacemaker" ;-)

Auf jedem Fall solltest du bedenken, dass der Lauf nicht ganz flach ist und in den Trainingsplan einmal die Woche etwas hügliges mit einbaust.

Tempoläufe

würde ich auch anpassen : z. B. Länge 15% kürzer, Pace 5% runter.

Viel Erfolg,

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Hi, nimm doch einfach einen

Hi,
nimm doch einfach einen Marathonplan und versuch diesen so zu laufen, wie es vorgesehen ist. Ich würde den Einsteigerplan Halbmarathon auf Marathon von Marquardt auf

http://www.marquardt-running.com/fileadmin/user_upload/natural_running/downloads/Trainingspla%CC%88ne/Einsteiger/nr_trainingsplaene_E_21-1auf42.pdf

sehr empfehlen. Da ist der längste Lauf drei Stunden und die längste Woche ca.50km. das sollte reichen. Er geht 3 Monate. Davor könntest Du noch den 10km auf 21,1 km Einsteigerplan von Marquardt machen, geht auch drei Monate. Oder wenn Du schon einen Halbmarathon gelaufen bist könntest Du eine bestimmte Zielzeit für den Halbmarathon anpeilen, hier würden die entsprechenden Pläne 4 Monate gehen.
Viel Erfolg.

Der Lauf ist mit noch gar nicht aufgefallen.

Ich bin 2012 nach dem Frühjahrshalbmarathon mit 1:59 den Wolfgangseelauf (27 km, ca. 250 Höhenmeter auf knapp 2 km) gelaufen. Mein Trainingplan über 5 Monate begann mit 35 Wochenkilometern bis zum Schluss knapp über 55 Wochenkilometern mit 4x Laufen. Die langen langsamen Läufe bis 2,5 Std. 2x bin ich hügelige Strecken mit 150-250 Höhenmetern gelaufen. Das Ergebnis war 2:52 auf die 27 km. Schnitt 6:22 min/km.
Für Juni nächstes Jahr hab ich den Mozart lihgt mit 25 km in Salzburg geplant. Aber für 2015 wäre der Sachsenlauf mal ne Alternative.

Viel Erfolg

Hallo Holgi, danke für

Hallo Holgi,

danke für Deine Antwort!

also seit Juni laufe ich endlich mal wieder konsequent 3-4 mal in der Woche.. seit dem knapp 600km auf der Uhr.
vorher (März/April) schon auch gelaufen, aber immer wieder mit längeren Pausen...

Mein längster Lauf war 16km.(bisherige Trainingspläne von Steffny)

wenn ich mich wirklich an die Vorgabe halte und bei 70-75MHF bleibe, dann bin ich halt echt noch langsam und ergo war ich dann durchaus auch schon >2h unterwegs.

der Plan ist noch ein 15km Lauf Ende Oktober und dann bissi ruhig über den Winter (3x pro Woche laufen, ca 30km)dann Trainingsplan für HM Ende März... ja und dann nächstes Ziel der 30er...

VG Speedie

ps: der Marathon ist erst für November 2014 angedacht ;-)))

Hallo Rosamia, danke für

Hallo Rosamia,

danke für Dein Angebot und Ratschlag :-)

allerdings glaub ich wird das für mich eher unter "einfach nur ankommen" laufen... ;-))

bzgl. Deinem KOmmentar mit hügelig wird mir nun doch bissi mulmig.. ich hab mir das Höhenprofil angesehen und es sind doch immer nur so um 40-80 HM max pro Km bei den Steigungen oder hab ich mich so verguckt... oder ist das so viel.. ich kann das echt schlecht einschätzen..???
aber immerhin wenn ich es richtig in Erinnerung habe, dann geht es ab KM 25 oder so nur noch bergab :-)

vg Speedie

Vielen lieben Dank an alle

Vielen lieben Dank an alle für die guten Tips und Ratschläge, werde mir den vorgeschlagenen Trainingsplan gerne mal ansehen... bisher war ich mit Steffny unterwegs und echt zufrieden... nur leider hat der halt auch keinen 30er Traininsplan in seinem Buch :-(

Euch auch allen weiterhin viel Erfolg beim Training aber v.a. ganz viel Spaß!

VG Speedie

Das hört sich ja schon richtig gut an !

Hallo Speedie,

3-4 Trainingseinheiten in der Woche bringen Dich mächtig voran. Höre gut in Dich hinein, ob die vierte Einheit nicht vielleicht doch (noch) etwas des Guten zuviel ist. Wenn Du statt einer Laufeinheit eine Alternative wie z.B. eine Radeinheit auf dem Programm hast, passt es aber.
Mit etwa 30 Wochenkilometern könntest Du bereits jetzt den 30er zu Ende bringen (nach einer groben Faustregel lassen sich die Wochenkilometer im 'Wettkampf' auch am Stück abrufen), aber so richtig Freude macht das nicht - so zumindest meine Erfahrung.

Aus dem Bauch heraus geschätzt solltest Du etwa mit 40-44 Wochenkilometern im Frühjahr unterwegs sein. Zwei Drittel der Zieldistanz sollte der längste Lauf mindestens ausweisen - recht gut vorbereitet solltest Du mit ein paar (etwa 3) Läufen über 24 oder 25 km sein.

Wie u.a. bei Steffny nachzulesen bringt Dich das Setzen unterschiedlicher Trainingsanreize voran - lang&langsam mit kurz&knackig im Wechsel (sehr stark vereinfacht), wobei der Ruhetag zur Regeneration aus meiner Sicht wirklich wichtig ist.

Ab etwa zwei Stunden werden die langen Läufe spannend, weil dann die körpereigene kurzfristig verfügbare Energie aufgefuttert ist. Zumindest ich bin dann volle Kanne in diesen liebevoll 'Hungerast' genannten Zustand gelaufen, bei dem dann außer Gehen nichts mehr ging.
Mit (viel) Training kann man das ein gutes Stück rausschieben. Was Dir essenstechnisch beim Laufen am besten liegt (Riegel, Erdnüsse, Banane, ...) musst Du herausfinden. Ein paar Bissen - bei mir beruhigen die den Kopf und schon geht's dann auch dem Körper besser.

Zum Thema Trinken ist hier schon so viel gesagt worden, dass ich keine neue Diskussion anzetteln möchte. Mein Rat ist: Wenn Du länger als eine Stunde unterwegs bist oder es (nächstes Jahr im Sommer) richtig heiß wird, nimm' Dir etwas zu trinken mit auf die Strecke. Mit mehr an Erfahrung und Training lässt sich auch das dann etwas weiter 'rauszögern. Ob Du nun ein paar kleine Püllkes (so'n Bombenlegergurt) mitnimmst oder eine 0,5er (oder zwei), ist ganz Dir überlassen.
Wenn Dir das Laufen auch weiterhin Spaß macht und Läufe über 30 km und/oder 3 Stunden häufiger sind, wird Dir ein Trinkrucksack viel Freude bereiten. Aber das ist derzeit wirklich Zukunftsmusik. Für später, irgendwann...

Hinsichtlich der konkreten Trainingsplan-Überlegungen schließe ich mich den anderen an: Einen Marathon-Plan (der auf Deine Pace passt) nehmen und die Distanzen reduzieren (um ca. 15-20%).

Ach ja, nach drei Wochen aufbauendem Training sollte auch eine 'Erholungswoche' mit deutlich reduzierter Belastung eingeschoben werden. Bis zum 30er im nächsten Jahr hast Du noch so viel Zeit, dass Du gerne zwei Wochen Laufruhe einschieben kannst.

Und: Langsam ist nicht schlimm, sondern gut. Du wirst sehen, das Dembo kommt von ganz allein. Mit ein bisschen Intervalltraining (was im Trainingsplan enthalten sein sollte und kurz&knackig abdeckt) kannst Du das etwas forcieren. Aber aufpassen: Zu heftiges Intervalltraining ist wegen der Verletzungsgefahr kontraproduktiv (außer für Schalk, der braucht das wie die Luft zum Atmen).

Also: Du bist bereits auf einem sehr guten Weg! Mit dem skizzierten Umfang sollte der 30er dann ein superschöner Lauf werden und die wirst bestimmt nicht der letzte sein, der über die Ziellinie läuft (wobei der Letzte meist noch mehr Applaus bekommt als der Erste).


Hallo Holgie,ich danke Dir

Hallo Holgie,

ich danke Dir wirklich herzlich für Deine ausführliche Antwort.

Ja Du hast Recht, mit dem vierten Lauf ist es so eine Sache... bisher hab ich immer nur vier Wochen (vor einem geplanten "Wettkampf", also einem 10er und dem 15 er nächste Woche) lang vier Läufe pro Woche gemacht und dann wieder auf drei umgestellt. Im Sommer kamen manchmal noch Mountainbike Touren dazu... das war dann immer ein toller Ausgleich... wobei das Biken eher das "knackig" abdeckte... allerding von kurz kann keine Rede sein... so ein Berg der zieht sich ganz schön ;-))

ja und mit der Faustregel KM-Anzahl/ Woche könnte man auch am Stück laufen bin ich auch vorsichtig... soll ja zumindest auch a bissi Spaß machen und v.a., deswegen mach ich das alles ja... es soll gesund sein! und das kann ich mir da immer net so vorstellen ;-)) zumindest hab ich meine Zweifel, das es sich so anfühlt ;-))

zum Thema essen: witzigerweise habe ich heute bei meinem Lauf (15km´= letzter langer Lauf vor dem 15km Lauf nä WE) zum aller ersten Mal überhaupt was gegessen während dem Laufen ... so nen KOhlehydrate Riegel, weil ich nüchtern losgelaufen war (naja einkaufen war mal wieder nicht drin, ergo keine Bananen verfügbar) und ich muss sagen fand ich echt gut... hatte auch das GEfühl da wirklich nochmal ganz andere Reserven aktivieren zu können ;-)

trinken muss ich sagen habe ich fast immer dabei... v.a. im Sommer geht es gar nicht ohne... sobald ü 1h unterwegs brauch ich das... zumindest für den Kopf.. oft genug kippe ich es wieder aus, aber hauptsache dabei... gibt doch nichts ätzenderes als so nen trockenen Mund ;-))

Aber nochmal zu dem knackig... Steffny hat ja in seinen Trainingsplänen wenn man "nur auf ankommen" trainiert immer nur RDL und LDL drin und das finde ich auf Dauer dann auch etwas langweilig... Du würdest also auch sagen, dass man das mit einer vernünftigen Grundlagenausdauer auch trotzdem einbauen kann, oder?

ansonsten nochmal danke für die Tips, werde sie beherzigen und dann wieder berichten...

schönes WE, VG Speedie!

ps: das der letzte mehr Applaus bekommt meistens als der erste hat mich echt motiviert.. das meine ich ernst... ;-))

Kurz&knackig mal etwas präzisiert

Hallo Speedie,

nach dem Aufbauen einer vernünftigen Grundlagenausdauer und insbesondere dann, wenn man etliche Monate (aus dem Bauch heraus würde ich sagen: sechs) regelmäßig trainiert hat, lassen sich tempoorientierte Einheiten nach folgendem Muster einbauen:

Zwei bis drei Kilometer ein- und somit warmlaufen. Richtig schön piano. Beispiel: 7er Pace.
Dann im Wechsel ein Kilometer zügig (z.B. 6er Pace) und ein Kilometer Trabpause. Anfänglich zweimal, später dann auch dreimal. Abschließend zwei Kilometer locker auslaufen.

Fühlst Du Dich irgandwann damit nicht mehr gefordert, dann die Zügig-Distanz auf zwei Kilometer steigern.

Wenn so was auf Dauer langweilig wird, kannst Du auch ein Fahrtspiel einbauen - je nach Lust, Laune und Köperbefinden läufst Du (nach dem Warmlaufen) bspw. in drei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und entscheidest selber, wann Du jeweils wechselst.

Vielleicht hast Du ja auch die Möglichkeit, einmal in der Woche eine Strecke zu laufen, die ein paar Höhenmeter zu bieten hat. Wenn die 30er Zielstrecke flach ist, wird es Dir mit Höhenmeter-trainierten Beinen vorkommen,als ob Du fliegst...

Bin übrigens heute einen schönen (aber auch anstrengenden) 30er gelaufen ;-)))


Das klingt doch nach einem

Das klingt doch nach einem richtig guten Plan!
dann werde ich das genau so ausprobieren... und dann wieder berichten wieder der 30er glaufen ist... wobei, ich bin mir sicher, dass mir vorher noch andere Fragen einfallen werden, mit denen ich Euch dann noch kontaktieren werde..:-)

vielen Dank auf jeden Fall für die super wertvollen Tips.

Viele Grüße
Speedie

Und das Wichtigste...

...hatte ich noch gar nicht erwähnt.

Ich lese es aber zwischen Deinen heraus: Die Freude am Laufen, daran, da draußen unterwegs zu sein und zu spüren, dass es (wieder einmal) einfach 'läuft'...


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