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Benutzerbild von cnijogmap

Hallo,

vielleicht könnt Ihr mir helfen oder zumindest Eure Meinung abgeben. In knapp drei Wochen will ich meinen ersten Marathon in Frankfurt laufen und nun bin ich seit über einer Woche durch eine hartnäckige Erkältung lahmgelegt. Dass man in diesem Zustand nicht laufen soll, weiß ich, auch wenn es mich total in den Füßen juckt.

Ich denke, in zwei drei Tagen sollte ich mich auskuriert haben und das Training wieder aufnehmen können. Doch wie soll das dann aussehen, eigentlich beginnt doch dann schon die Taperingphase.

Ich trainiere nach dem 16-Wochenplan (40-65 Wochen-km) von Flexx auf eine 3:59-Endzeit hin. Bis zur KW 12 lief alles planmäßig und ich konnte einen ¾-Marathonwettkampf mit 600 positiven Höhenmetern recht problemlos in einer Durchschnittspace von 5:37 laufen. Aber nun bin ich eben seither außer Gefecht gesetzt.

Wie also geht es weiter? Bei Trainingsaufnahme am Wochenende einfach die Taperingphase beginnen oder noch ein zwei längere Läufe unterbringen? Da ich untrainiert gerne zu Krämpfen neige, scheint mir Letzteres die bessere Wahl.

Oder kann man davon ausgehen, dass vom bisherigen Training noch genug Trainingseffekt existiert? Ist mein Alter (52) in diesem Zusammenhang eher ein Vor- oder ein Nachteil? Ich trainiere im Prinzip seit einem Jahr verletzungsfrei und kontinuierlich und habe in diesem Jahr bisher 7 HMs zwischen 1:44 und 1:53 gefinisht. Fragen über Fragen …

Würde mich über eine kurze Meinung der Community sehr freuen.

LG Christof.

einfach weitermachen

im Plan, nix nachholen sondern tapern. Das wird! GGf. Zielvorstellung korrigieren.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Ich fang mal mit dem Alter an...

Mit 52 bist Du ja eher noch jünger!
Es kommt im "Alter" wohl eher darauf an wie lange man schon läuft, wie intensiv und welche Streckenlängen.
Ein 67jähriger der 17 Jahre läuft und schon "alles" erlebt hat würde Deine Fragen nicht stellen, sondern wenn er wirklich gesund ist lediglich tapern, evtl.einen ruhigen 20er und in Ffm. die Zeit einen guten Mann sein lassen.
Längere Wettkämpfe hast Du noch gar nicht, Von 1/2 und 3/4 Marathons kann man zwar auf eine Marathonendzeit schliessen, aber generell sollte man bei einem 1. Mara etwas demütig sein, erst recht wenn man 2,5 Wochen ausser Gefecht war.
Weitere Vorbereitung aus dem Bauch heraus, aber nicht zu viel (in Bewegung bleiben) und in Frankfurt locker angehen, nicht zu euphorisch und wenn es wirklich gut läuft in der 2.Hälfte etwas forcieren und es lediglich auf den letzten km krachen lassen.
Wenn Du dann die 3:59 nicht geschafft haben solltest, dann hast Du zumindest einen negativen Split.
Und der nächste Mara kommt bestimmt!

Ich würde...

... nicht versuchen etwas nachzuholen. Laufe das, was im Plan steht bis zum Marathon... Vorraussetzung natürlich, dass Du wieder fit bist.

Sieh die Woche Erkältung als Regenerationswoche.

Ich würde in Frankfurt deswegen auch nicht langsamer anfangen, sondern so wie es geplant war.

Wenn es schief geht kannst Du es auf die Erkältung schieben, wenn es klappt, hast Du alles richtig gemacht!

Um dir Mut zu machen...

Ich habe mich drei Wochen vor meinem jüngsten Marathon am Knöchel verletzt, konnte zwei Wochen gar nicht laufen und bin dann nur mal wenige Kilometer langsam gelaufen um zu sehen, ob es überhaupt geht. Was kam raus? Bestzeit (und die hatte ich im Vergleich zur alten Bestzeit auf den letzten zwei Kilometern rausgeholt).

Was du zuvor nicht geschafft hast, wirst du in den letzten drei Wochen auch nicht mehr nachholen. Dazu gibt es die Faustregel nach einer Krankheit: die nächsten drei Einheiten möglichst ruhig laufen, bloß keine Tempoläufe oder Intervalle mehr.

Ansonsten kann ich mich den meisten meiner Vorredner nur anschließen: Versuche bloß nicht, auf der 1. Hälfte ein Zeitpolster herauszulaufen, sondern bemühe dich, den Halbmarathon wirklich in ca. 2:00 hinzubekommen. Das Tempo kannst du dann bis km 30 oder 35 halten und dann gucken, ob noch mehr geht. So wirst du auf alle Fälle am Ende auf der Überholspur sein, das allein motiviert ungemein.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

Danke ..

Danke für Eure Ratschläge und fürs Mutmachen.

Mein Zeitziel Sub4 hat nicht die allerhöchste Priorität. Ich möchte nur nicht zu der Fraktion gehören, die wegen Krämpfen auf den letzten Kilometern abwechselnd dehnt und läuft, daraus resultierte die Frage, ob ich nicht die fehlenden lange Läufe nachholen soll.

Ich werde das jetzt aber nicht machen und am Samstag, wenn dann der Infekt hoffentlich verschwunden ist, den Trainingsplan für die letzten beiden Wochen fortsetzen. Wird schon irgendwie schiefgehen.

Vielen Dank nochmals und LG

Christof.

Was sieht denn dein Plan noch so vor?

Bis FfM sind es ja noch 2,5 Wochen.

"oder noch ein zwei längere Läufe unterbringen?"

Ich würde versuchen, am kommenden Wochenende vorsichtig anzutesten, wie Du Dich von der Erkältung erholt hast (evtl einen 2h oder 2,5h Lauf).

Und nächstes Wochenende dürfte die Erkältung dann gänzlich überwunden sein, dann noch mal gute 2h =ca. 20km.

Mich hatte die Erkältung letzte Woche erwischt, 1,5 Wochen vor München. Ich musste meinen 20km Abschlusslauf ausfallen lassen. Hab mich mit Vitaminen, Zink, Salbeitee, Isländisch Moos und Ruhe bis heute auskuriert. Die nun letzte Woche mache ich die nach Steffny vorgesehenen Tapering-Einheiten einfach so weiter wie der Plan es hergibt. Der heutige 9km Lauf lief ganz gut, nicht ganz so schwerfällig wie ich nach 'ner Erkältung befürchtet hatte. Aber ich hatte zuvor auch kein richtiges Fieber. Es ist nur wenig Trost, löst Dein Problem nicht wirklich, aber: Du bist also nicht der Einzige, bei dem der Open-Window-Effekt mal wieder zugeschlagen hat.

Grüße

Volker

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Antesten ..

@Volker : Möglicherweise hat uns der gleiche Virenstamm befallen, Fieber hatte ich auch keines, nur verstopfte Bronchien, die durch Husten nicht freizubekommen waren.
Nachdem ich die ganze Zeit mit Schleimlöser aus der Apotheke herumhantiert habe, scheint seit heute der selbstgemachte Ingwertee Wunder zu bewirken. Oder eben die vorgegebene Zeit, bis der Infekt vorbei ist, ist abgelaufen, who knows ...

Antesten mit 20 km wäre nach 14 Tage Pause schon heftig. Am Samstag wäre tatsächlich ein Lauf über diese Länge fällig, allerdings wollte ich nicht gleich in die Vollen gehen und diesen mit einem kurzen Lauf der Folgewoche tauschen.
Nächste Woche wird bereits getapert, wenn ich die Ratschläge der Kollegen befolge, fällt eigentlich nicht mehr viel an.

Gruß Christof.

Wiedereinstieg

Hallo Christof,

Peter Greif schrieb in seinem Newsletter vom 19.03.2013 folgendes:

...Oft genug habe ich an dieser Stelle schon über das Krankheits- und Verletzungsproblemen geschrieben. Ich wiederhole es einfach hier noch einmal, damit dir diese Zeilen in irgendeiner Weise die Schmerzen von deiner Seele nehmen:

"Hilfe Trainingsausfall!" Wie oft ich diese Worte schon gehört habe kann ich nicht zählen. Besonders in der Winterzeit schlagen die Viren hinterhältig zu und legen uns Läufer flach. Dann bricht die reale und auch unsere Traumwelt zusammen.

Die ganze Arbeit des Winters im Eimer? Ja, glauben viele von uns schon nach 7 Tagen Trainingsausfall. Eine Woche Bettruhe und aus dem hochengagierten Läufer wird ein mutloser Jammerlappen. "Meinen Frühjahrs-Marathon kann ich abschreiben, ich konzentriere mich jetzt ganz auf Frankfurt. Schreibe bitte den Joker um." Das sind die Zeilen, die ich jetzt zu oft lesen muss.

Es werden in unserer Szene geradezu grauenhafte Horrorszenarien entwickelt, was die Auswirkung einer Trainingspause bewirkt. Nach einem Winterunfall mit 3 Wochen Ausfall rief mich ein Greif-Clubmitglied an und fragte, ob er denn jemals wieder ein so guter Läufer werden könnte, wie er vorher war. Diese Frage war ernsthaft!

Ich muss natürlich vorausschicken, dass es ein relativer Neuling in der Laufszene war, der diese Befürchtung hegte. Die "Alten Hasen" sind da schon etwas abgehärteter. Die sind zwar auch nicht gerade glücklich über eine Verletzung oder Erkrankung, aber sie wissen nach einem langen Läuferleben ziemlich genau wie lange es dauert, bis sie wieder auf den Beinen sind.
Ansonsten aber verbreitet ein Trainingsausfall Ängste, die nicht real sind. Besonders die Länge der Pause bis zur vollständigen Wiederherstellung wird im ganz hohen Maße überschätzt.

Gestützt werden diese Ängste stark von der Ärzteschaft, die natürlich auf Nummer sicher geht, wenn es um die Trainingspause nach Erkrankung oder Verletzung geht. Bei denen geht Vorsicht immer vor Läuferehrgeiz.

Können Ärzte es eigentlich überhaupt einschätzen, wann ein Läufer(in) wieder auf die Piste kann? Die meisten Mediziner können es nicht. Dies ist uns oft nicht klar, aber die Gründe liegen auf der Hand.

Wenn der Patient wieder gesund ist, dann verlässt er den Doktor, weil es keinen Grund mehr gibt, ihn zu konsultieren. Und so erfährt der Heiler niemals, wann der Sportler wieder anfängt zu trainieren und wann er sich wieder voll belastet.

Nur wenn der Wiedereinstieg schief geht, muss der Patient abermals zu seinem Arzt und bestätigt diesem somit, dass seine Empfehlung einer langen Pause nach der Erkrankung richtig war. Im Kopf des Arztes wird dann eventuell die Wurzel zu einer Empfehlung einer noch längeren Schonzeit gelegt.

Der ehemalige Patient ist aber sonst allein auf sich und seine Umgebung angewiesen. Wenn er Glück hat, dann gerät er an einen Mitläufer, der schon einmal in der gleichen Situation war, wie er selbst. Aber ob sich aus diesem einmaligen Fall dann auch ein Wiederherstellungsablauf für ihn selbst konstruieren lässt, ist fraglich.

Erfahrene Trainer sind die da besseren Ansprechpartner. Da sie in vielen Jahren ihre Schützlinge stolpern und auch wieder aufstehen gesehen haben, können sie meistens deutlich besser einschätzen, wenn Läufer nach einem Trainingsausfall wieder richtig loslegen können.

Das hat aber auch seine Grenzen. Die Ausheilzeit von schweren orthopädischen Verletzungen ist sehr unterschiedlich. Und in diesen Fällen kann auch der erfahrenste Trainer keine sicheren Einschätzungen geben.

Anders sieht es nach grippalen Erkrankungen aus. Da hängen einige „Jungs“ viel zu lange in Mamas Arm umher. So ein Infekt dauert meist nur eine Woche, dann folgen 2 Tage aufraffen mit verstärktem Selbstmitleid und Streicheleinheitsforderungen.

Aber ab dann kannst du wieder dein Leben nach eigenem Gusto gestalten. Nach Fieberfreiheit, abgeschwollenen Drüsen (meistens Mandeln) und abklingen des Hustens, wird noch zwei Tage pausiert und dann geht es wieder, so schlaff du auch bist, raus auf die Piste.

Am ersten Tag läufst du 50% deines gewohnten Trainingsumfangs, am zweiten 75% und dann gehst du auf 100%. Und zwar alles im regenerativen Tempo. Hast du diesen Zeitraum ohne Probleme überstanden, machst du einen Strich unter deine Erkrankung: Du bist wieder gesund!

Das heißt: Keine Schonung mehr! Es wird auch nicht mehr im Geiste herum geeiert und gefürchtet. Du bist voll belastbar und dir wird auch nicht passieren, was von den Folgen deines grippalen Infekts herrührt, wenn die Bedingungen so liegen, wie gerade beschrieben.

Ich bin jetzt 32 Jahre Trainer und mir ist kein Fall bekannt, bei dem dieses Verfahren schief gelaufen ist. Also ran an Tempoläufe und lange Runde. Du brauchst nach 2 – 3 Wochen Trainingsausfall maximal 10 Tage damit du wieder auf dem Stand vor der Erkrankung bist. Ein Körper vergisst sein Training niemals.

Meistens reicht auch schon eine Woche Normaltraining, um deinen Holger wieder zu gefährden. Aber das ist auch Kopfsache. Nach dem Schlaffheitsgefühl der Wiedereinstiegsphase schleppen einige von uns dieses Gefühl weiter mit sich herum und verbalisieren es auch; "Ich war schwer krank und lag tagelang mit hohem Fieber im Bett!" So eiern sie im Schontempo und mit Angstgefühl weiter im Wald umher.

Diese entschuldigende Jammerei hört man aber fast ausschließlich von Männern. Für die ist ein banaler fiebriger Infekt eine lebensbedrohliche Erkrankung und Knieschmerzen bereiten ihnen genau soviel Pein, wie Opas alte Kriegsverletzung.

Woher kommt eigentlich diese ganze Angst vor dem kompletten Leistungszusammenbruch nach einer überschaubaren Krankheitszeit? Wenn du darüber nachdenkst, kommst du drauf.

Nimm einmal an ein Neuling aus der Jogger- steigt in die Läuferszene mit einem Leistungsvermögen von 54 min/10 km ein. 1,5 Jahre später erreicht er schon 51 min. Um dorthin zu kommen, hat er hart trainieren müssen.

Und nun kommt die Erkrankung, 14 Tage lang Grippe. Als er nun wieder einsteigt in das Training, läuft er genau so langsam wie damals vor 1,5 Jahren. Nun kommt in ihm das Grauen hoch: "Jetzt muss ich wieder anderthalb Jahre trainieren, um wieder auf den selben Leistungsstand wie vor der Erkrankung zu kommen. Und dann bin ich ja auch schon wieder 1,5 Jahre älter. Meine Karriere ist ruiniert!"

Wenn es dir auch einmal so geht, dann kann ich dich trösten: So etwas passiert niemals. Du kommst ganz schnell wieder auf die Füße und wirst noch viele glorreiche Rennen bestreiten können.

In diesem Sinne: Wenn du diese Zeilen liest, weile ich in der Türkei mit 118 Leuten, die auch alle auf gute Zeiten im doppelten Sinne des Wortes hoffen.

Antesten

mit Antesten meinte ich nicht zwingend die 20km Laufen, sondern langsam loslaufen und schauen, wie es läuft. Bei mir waren 2 Wochen vor dem M-Day nochmal 32km fällig, eine Woche vor M nochmal 20km (die vielen bei mir dann weg)
.
Wenn Du also die 20km am Wochenende läufst wären das rd. 60% eines langen DL. Das deckt sich ja fast mit den Ausführungen zur Greif-Meinung beim Wiedereinstieg nach Infekt (hier 50% Empfehlung)

Du kannst natürlich auch Samstag schon mal mit kurzen und langsamen 5km beginnen (zum reaktivieren) und dann Sonntag den längeren Lauf vorsichtig angehen (eben antesten) mit bis zu 20km.

Volker

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