Hi Leute!
Vor ein paar Wochen habe ich wieder ernsthaft mit dem Laufen begonnen. Es geht gut; besser, als ich erwartet hatte, und deshalb bin ich am Überlegen, wie ich am Sinnvollsten weiter trainiere.

Meine Vorgeschichte - ich bin 54 Jahre alt, bin seit meinem 18. Lebensjahr immer wieder gelaufen, mal mehr, mal weniger. Zwischen 1990 und 2003 war ich ambitioniert und bin u.A. 3x Marathon gelaufen, Bestzeit (1997) 3:25:30. Meine HM- und 10km-Bestzeiten sind auch aus dem selben Jahr (1:36:40 und 42:25, beide mitten in den letzten 3 Monaten Marathonvorbereitung). In den letzten 10 Jahren dann eher sporadisch/phasenweise, ab und zu mit einem 10km- oder HM-Wettkampf, aber nur mal so, mit entsprechend schlechten Zeiten!

Jetzt also der Wiedereinstieg; das Laufen macht mir wieder richtig Spaß und ich will´s wieder wissen; bin mir aber bewusst, dass der Körper jetzt älter ist - neue Bestzeiten kann ich mir komplett abschminken, die Regenerationszeit wird länger sein, Bänder, Sehnen und Muskeln sind bestimmt anfälliger, also will ich bloß nichts überstürzen. Das erste Ziel ist der Berliner Halbmarathon Ende März 2014, dann die 25km von Berlin Anfang Mai. Je nach dem, wie die nächsten 3 Monate verlaufen, würde ich auch gerne nochmal den Berlin Marathon (Ende September 2014) angehen; da ist eine sehr frühe Anmeldung erforderlich. Es ist noch zu früh, um über Zielzeiten nachzudenken, das tue ich aber natürlich trotzdem, und wäre mit <1:55:00 für den HM und <3:59:59 für den Marathon mehr als zufrieden!

Wie ich schon schrieb, ist der Neuanfang gut gelaufen, ohne Verletzungen oder sonstige Probleme. In den letzten 4 Wochen lief ich 21, 32, 36 und 36km. Die letzten 2 Wochen bin ich je 16, 8 und 12km gelaufen - 16km im 6er-Schnitt, die 8 in 5:25er-Schnitt, und die 12 im 6:30er. Ich habe vor, den Wochenumfang langsam (nächste Woche z.B. max. 32km und ruhig) auf 40-50km auszubauen, und das bis zum Frühling beizubehalten; mehr auf keinen Fall.

Nun zu meiner eigentlichen Frage: wäre es nach dem gelungen Wiederanfang sinnvoll, noch 1-2 Monate das relativ warme Wetter auszunutzen und behutsam erst mal ein bißchen die Grundschnelligkeit wieder hochzukitzeln (1x wöchentlich Fahrtspiel oder Intervalle); oder sollte ich lieber vorsichtig bleiben und es noch ein paar Monate bei Läufen von 70-90% max HF belassen? Und die zweite Frage - ist der Marathon in gut 12 Monaten realistisch? Dazu muss ich sagen, dass ich damals trotz teilweise bis zu 90 Wochenkilometern nie verletzt war; der Bewegungsapparat müsste also noch relativ stabil sein.

Ich wäre also sehr dankbar, falls LaufkollegInnen mit ähnlichen Erfahrungen mir Tipps geben könnten, und bin auf eure Meinungen gespannt!

Hi Trickymicky, ich bin von

Hi Trickymicky,

ich bin von 20 bis 30 regelmäßig gejoggt, bin aber keine Wettkämpfe gelaufen. War damals bei etwa 20 min für 5 km (war die Sportabzeichendistanz). Nach einem Bandscheibenvorfall mit 30 verbot mir damals der Arzt zu laufen. Naja - das hat 20 Jahre gehalten und mit 50 habe ich dann doch wieder mit Laufen begonnen. Die ersten beiden Jahre, wie mir zumute war, ohne Trainingsplan, Pulsuhr und Zeitnahme. Erst nach meinem ersten Halbmarathon, den ich aus Neugierde lief (in 1:39 h), hab ich dann begonnen Tempoläufe, Intervalle etc. zu laufen und habe dieses Jahr im Mai meine HM-Zeit auf 1:32 h gesteigert. Mein Wochenumfang beträgt derzeit etwa 50 km pro Woche, im letzten Jahr waren es oft 70 bis 80 km. Gehe dafür jetzt öfters schwimmen. Ich denke Tempotraining macht erst Sinn, wenn die Grundlagenausdauer stimmt.

Gruß Jo

Hi Jo,hab deine Erfahrungen

Hi Jo,
hab deine Erfahrungen mit großem Interesse gelesen, danke!
Der Bauch sagt mir auch, dass ich´s eher ruhig angehen soll ... mich juckt´s zwar in den Beinen, aber erst mal gehörig Grundausdauer aufbauen kann nicht schlecht sein. Und ehrlich gesagt, ich geniesse das Laufen jetzt mehr ohne den Trainingsplanstress von damals, warum sollte ich ihn mir also noch mal aufsatteln - hat ja alles Zeit.
Das Schwimmen hab ich auch in den letzten Wochen entdeckt,macht genau so viel Spaß, und da ich ein miserabler Schwimmer bin, habe ich auch da keinen Stress mit Stoppuhren!
Übrigens bin ich von deinen Zeiten ziemlich beeindruckt; die HM-Zeit ist nicht von schlechten Eltern, und 20 min fur 5km würde ich auch nicht gerade Joggen nennen, Hut ab!

Gruß, tricky

Scheinbar

"Dazu muss ich sagen, dass ich damals trotz teilweise bis zu 90 Wochenkilometern nie verletzt war; der Bewegungsapparat müsste also noch relativ stabil sein."

Da hast du vieleicht auch ein wenig Glück gehabt. Zerrungen kann man sich auch im trainierten Zustand holen. Sicher ist aber, das du eine Weile nicht mehr gelaufen bist und Bänder und Sehnen nicht mehr so angepasst sind ans laufen, wie noch vor ein paar Jahren. Sicher ist auch, das die Muskeln schneller adaptieren und der passive Bewegungsapparat etwas länger braucht. Die Muskeln könnten dir vorgaukeln, dass du wieder fit bist. Aber Feedback von den Sehnen und Bändern möchtest du nicht. - Tempo gewinnst du schon, indem du wieder regelmäßig läufst und den Winter durch. Da helfen dir die Mithochondrien. Nächstes Jahr im Sommer mit Tempoeinheiten zu beginnen, sollte aber gehen. Statt IV würde ich aber erst einmal Steigerungsläufe machen. Die haben eine sanftere Beschleunigungsphase (Potential für Zerrungen bei IV). Das geht auch gut im Rahmen von Lauf-ABC, einmal die Woche. Das kann ich dir nur empfehlen. Mit einem guten Laufstil wirst du auch schneller (anfersen etc). Arbeite an deiner Rumpfmuskulatur. Nutze die Zeit für Qualität, für einen sauberen Laufstil und den Aufbau der Rumpfmuskulatur und auch für Ausdauer. Dann hast du im Sommer ein solides Fundament für Tempoeinheiten.

Danke makesIT, das

Danke makesIT, das verstärkt mich alles in meinem Entschluss, es den ganzen Winter ruhig angehen zu lassen, ich freue mich richtig drauf. Und Lauf-ABC/Steigerungsläufe wird ein bißchen Abwechslung bringen, das Erste habe ich früher immer vernachlässigt. Ich versuche auch jetzt, wie du vorschlägst, immer auf den Laufstil zu achten, besonders am Ende der Einheiten.
Die ersten 5 Wochen habe ich jetzt hinter mir, immer ruhig, 25-35km pro Woche. Heute zum 1. Mal 20km im 6:40er-Tempo, Puls am Ende 80% HF-max; das ging sehr gut. Längere Läufe will ich erst mal gar nicht machen, vielleicht in 2 Monaten mal 25km, mal schauen. Sonst bisher immer 8, 12 oder 16km, die 8er bei 5:30-5:40 und der Rest sehr ruhig.
Insgesamt muss ich sagen, dass das Laufen mir jetzt viel mehr Genuss bereitet als damals; es geht viel mehr um das Erlebnis als um gestoppte Zeiten.

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