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Hallo,
es gibt hier bestimmt Läufer die schon hunderte Halbmarathons gelaufen sind, für mich ist ende des Monats in Ulm der erste.
Zu mir zu sagen wäre, ich habe lange sehr stark geraucht 50 Zigaretten am Tag (vor 3,5 Jahren aufgehört) und habe sehr starkes übergewicht ca 50 kg.

-Ziel ist die 21 km unter den vorgegeben 3 Stunden zu bleiben.

-Erfahrungen mehrere 5km Volksläufe 2 10km 1:15:50 und 1:17:00 (dazu bin ich im Training 2x 15km in 2Std)

- laufe seit 9 Monaten und trainiere 4 x die Woche strecken zwischen 7-10 km

So nach dem ihr jetzt ein ungefähres Bild habt, frage ich was ich tun soll, soll ich so schnell als möglich loslaufen um eine Zeitreserve zu haben, ober ehr mit 8:30 min/km auf durchhalten laufen, ohne reserve zu haben und riskieren falls ich langsamer werde meine Startnummer weggenommen zu bekommen.

Frage zwei wie würdet ihr die restlichen 4 Wochen trainieren, würdet ihr die 21 km mal zum Test rennen? Und was tun, in der letzten Woche vor dem Lauf?

Ehrliche Antwort? - Ok!

Ich würde noch ein Jahr mit dem ersten HM warten und weiter trainieren und abnehmen. Dann Stück für Stück die Distanz im Training erhöhen bis du so bei 18 km bist. Es ist aber auch nicht schlimm, wenn du vor dem Halben schon mal mehr als 20 km gelaufen bist. Ich wünsche dir gutes Gelingen und viel Erfolg.

hallo..

habe gerade auch ne abnehmdistanz von 20kg hinter mir. bei so viel übergewicht und relativ kurzen laufeinheiten würde ich von einem hm abraten. nehme erstmal unterstützend mit dem laufen wenigstens auf normalgewicht ab.
lange distanzen bei dem übergewicht können nur zu orthopädischen problemen führen. und glaub mir ich sprech da aus erfahrung.

also erst abnehmen und dann auf weite strecke gehen....meine meinung!

gruß olli

Ich würds machen

Wenn du schon 4 Mal die Woche 7-10 km trainierst, sind das zwischen 28 und 40 km pro Woche.
Und zwei 15er waren auch schon dabei.
Ich gehe mal davon aus, du hattest bis jetzt keine gesundheitlichen Probleme mit diesen Kilometerumfängen.
Da ist der Sprung zum Halbmarathon jetzt nicht so groß.

Ich würde in den nächsten 4 Wochen noch einen oder zwei 15er machen und einen 18er 1 oder 2 Wochen vorher (Rest Training wie immer).

Ich würde gleichmäßig mit 8 - 8:15 min/km laufen, damit du auch Zeit hast, was zu trinken/essen unterwegs, oder falls sonst noch was dazwischen kommt. Deine 10 km Zeit hochgerechnet, dürfte das auch machbar sein.

So in der Art

wie Rosamia würde ich das auch angehen. Vorausgesetzt du hast bisher auch keine Zimperlein. Ich kann mir zwar schwer vorstellen mit +50 kg rum zu laufen, aber du bist ja dran gewohnt und es kann quasi nur besser werden. Für meinen ersten HM hatte ich vorher einen 18-er probiert, das ging, die letzten 3 km lohnt sich nicht umzudrehen. Geh es lieber was ruhiger an, 3 Stunden packst du locker. Also 14 Tage vorher mal den 18-er, der ist gut für den Kopf wenn du in streßfrei durchtraben kannst, sonst wie immer und letzte Woche auf Schongang machen.
Viel Erfolg und weiter so.

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

Du bist ehrgeizig genug

Wenn du wirklich keine Zipperlein verspürst und die 15 km schon geschafft hast, ohne ans Limit zu gehen, wirst du auch die 21 schaffen. Lauf jetzt am besten einmal pro Woche einen wirklich langsamen Lauf um die 15 bis 18 km und einen Zehner in deinem anvisierten Tempo von 8.30 Min./km. Wenn du das hinbekommst, dann wirst du die 3 Stunden locker unterbieten.

Und den Wettkampf solltest du möglichst so laufen, dass du dich immer noch gerade mit jemandem unterhalten könntest, ohne zu schnaufen (wissenschaftlich ausgedrückt: an der aerob-anaeroben Schwelle), dann läuftst du schon das Tempo, das du wahrscheinlich 21 km durchhalten kannst. Bloß keine Hektik und zuviel Tempo auf den ersten 10 km! Ich bin auch als Ex-Raucher mit ein paar Pfunden zuviel gestartet - der erste Halbmarathon fiel mir wesentlich leichter als der erste Zehner. Ansonsten fällt mir zu deiner Laufgeschichte nur ein: Respekt!

Habe übrigens rein zufällig eine Geschichte in meinem Blog, die dir auch als Motivation dienen könnte - der Junge ist mittlerweile den Marathon in sub 3:20 gelaufen und hat den ersten Langstrecken-Triathlon geschafft...

http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/2013/04/20/vom-moppelchen-zum-marathoni/


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

auf keinen Fall

"auf Reserve" laufen! Das ist Blödsinn. Versuch das Tempo zu laufen, mit dem du deine 15er gelaufen bist; also wohl 8er Pace. Schneller laufen kannst du am Ende immer noch. Und wenn du zwischendurch wirklich gestoppt wirst bist du immerhin so weit gekommen. Was ich übrigens nicht glaube. Ich kenne deinen Lauf nicht, aber in der Regel werden Zielzeiten nicht so eng gesehen, wenn sie knapp überschritten werden. Beim Saarschleifen HM am letzten Sonntag kam der letzte in 3:35 ins Ziel. Aber dazu kann ich nichts sagen.

Und zu Frage zwei: Keine 21km vorweg. Das ist sinnlos und nimmt dir zuviel Kraft und Energie, die du für den Hm brauchst. Ich würde auf jeden Fall noch zwei längere Läufe einbauen, also 17km und vielleicht einmal 18. Schön langsam, also Pace 8:30 bis 9:00. Dazwischen in der Woche drei Läufe etwa 1 Stunde, also wie bisher. In der letzten Woche ist Regeneration angesagt! Am Wochenende vorher nochmal 12km langsam. Dann Dienstag und Donnerstag etwa 5 bis 6km. Schluss. Und mit ganz viel Spaß und Motivation an den Hm gehen. Ich wünsche dir viel Erfolg!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

danke strider..

...sowas in der Art wollte ich auch grade schreiben. Aber nun reichts, Dir heftigst zuzustimmen!
Genau so würde ich es wohl auch machen.
Wenn die Strecke flach ist, sollten die drei Stunden auch für einen langsamen Läufer machbar sein. Und den Trainingsstand finde ich für HM auf Ankommen ganz ok.
Vielleicht so 8:00-8:15er Pace loslaufen, möglichst gleichmäßig,dann hast Du noch Zeitreserve, um an den Verpflegungsposten immer paar Schritte zu gehen, um zum Trinken.
NACH dem HM aber bitte paar Tage Regeneration im Sinne von gar nicht laufen. einplanen. Dann lieber mal radeln oder Schwimmen oder spazieren gehen.
Viel Erfolg!

oha...

habt ihr ne vorstellung wie übergewichtig dies ist!?
frag mich wie man einem 1.80m großen mann mit 130kg ne empfehlung zum hm aussprechen kann. ich selbst habe in spitzenzeiten bei der größe 98kg gewogen....wenn ich mir da jetzt noch 32kg fett obendrauf vorstelle und dann die empfehlung gebe lange läufe und hm zu laufen....da stellen sich bei mir die nackenhaare auf.

das ist gesundheitlich extrem fragwürdig. die belastung der knochen bänder und sehnen sind extrem....und 7-10 km sind ne andere hausnr. als 21 km...

ich habe da größte bedenken....und was nützt es wenn man es einmal schafft und danach die knie oder sonst etwas kaputt ist.

gruß run

Stimme strider und conny

Stimme strider und conny voll und ganz zu. Sehe ich genauso!

Das Beste gegen Übergewicht bzw. um abzunehmen ist Ausdauersport! Gerade laaangsame längere Läufe. Warum dann kein HM? Ist ein guter Ansporn um dranzubleiben.

Und wenn 15 km kein Problem sind, dürften die letzten 6 km auch noch zu schaffen sein!

@runner 71

von 1,80 habe ich nichts gelesen. Und ja, ICH kann mir vorstellen, wieviel 50 kg zuviel sind. Aber kannst Du Dir vorstellen, wie fit man auch damit sein kann?
Genau, wie es bei den Normalgewichtigen große Unterschiede in Fitness und genereller Leistungsfähigkeit gibt, gibts das bei den Übergewichtigen natürlich auch!
Ich glaub, so ganz erfahrungsfrei bin ich auf dem Gebiet auch nicht.

Meine Empfehlung: keine Bedinungen miteinander verknüpfen. Wer laufen will, soll laufen und nicht erst noch was anderes schaffen - hier: abnehmen. Solche Verknüpfungen sind der beste Nährboden für Aufschieberitis.
...ist natürlich auch nur meine Meinung...

Grüße aus dem WW, Conny

Hallo KAFFEEJUNKIE, finde es

Hallo KAFFEEJUNKIE,

finde es beachtlich, mit 50 kg Übergewicht einen Halbmarathon anzugehen. Habe selbst mit 30 kg zu viel und etwa 60 Zigaretten täglich mit dem Laufen begonnen. Ob Dir das gut tut und wie dein Körper es verschafft, merkst Du selber, wenn Du auf deinen Körper hörst. Ich war im ersten Jahr der Lauferei regelmäßig beim Doc mit Belastungs-EKG uns so. Hatte in meiner Vorgeschichte auch einen Hirninfarkt. Zum HM: Wenn Du 10 km in 1:17 hinkriegst, ist auch der HM in unter 3 Stunden zu schaffen. Ich würde eher in 8:30 bis 8:40 beginnen, nach etwa 5 km auf 8:20 gehen und je nach Befindlichkeit die letzten 3 bis 5 km etwas mehr Gas geben. Am Training brauchst Du eigentlich nichts zu ändern. Ein HM als Trainingslauf ist nicht unbedingt notwendig, mit genügend Zeitabstand vom Wettkampf schadet er aber auch nicht. Ich würde eine Woche vor dem Wettkampf einen flotten 10er machen und 2-3 Tage vorher einen langsamen kurzen (3-5 km) Lockerungslauf. Bin damit immer gut gefahren ...äh gelaufen.

Wünsch Dir viel Erfolg
Gruß Jo

Einerseits klingt für mich

Einerseits klingt für mich die Vorstellung, mit 50kg Übergewicht einen HM laufen zu wollen, abenteuerlich bis selbstmörderisch (ja, es sterben immer wieder welche ...); andererseits schreiben hier Leute aus ihrer eigenen Erfahrung, dass es auch gut gehen kann. Mich wundert´s nur, dass keiner bisher geraten hat: lass dich bitte vorher sportärztlich untersuchen! Nur der Sportarzt kann dir sowohl orthopädisch wie auch cardiologisch grünes Licht geben; mach das also bitte DRINGEND! Und wenn der Arzt "nein" sagen sollte, dann einfach ein Jahr lang weiter abnehmen und trainieren; die HMs werden in einem Jahr nicht aus dem Kalender plötzlich verschwunden sein, und du wirst mit Sicherheit viel mehr davon haben als jetzt!

@trickymicky

cool, hast dein Beitrag 16:13 geschrieben und ich hab ihn schon 16:06 gelesen. Bin der Zeit quasi voraus :-)
@KAFFEEJUNKIE
dann such dir aber bitte einen Sportarzt, am besten einen der selber läuft. Alle anderen sagen zu 90% ohnehin gleich nein

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

Es gibt doch sowieso....

...keine Gesunden. Es gibt nur schlecht Untersuchte ;-)
Nee, im Ernst: Ein EKG kannst Du vorab tatsächlich mal machen, dafür reicht aber der Hausarzt.
Jetzt panisch werden und vier Wochen vor dem HM noch zu irgendwelchen Spezialisten rennen, deren Urteil Dich am Ende mehr verunsichert als in der Sache weiterbringt, das halte ich für ziemlich sinnfrei. Das Training hast Du ja schließlich auch gut verkraftet.

ja es sterben welche

einen Fall konnte/musste ich mitansehen, das war ein gut trainierter erfahrener Arzt und Trainer; die Obduktion ergab, dass er an dem Tag auch zu Hause beim Zeitunglesen gestorben wäre.
Weitere Todesfälle, die ich aus der Umgebung kenne, betrafen junge ehrgeizige "perfekt gewichtete" Läufer. Übergewichtige Langsamläufer gehen in der Regel sehr vorsichtig mit sich um!

Und "empfohlen" habe ich gar nichts. Nur meine Tipps aus meiner Erfahrung gegeben, wie ich es angehen und was ich vorher noch dafür trainieren würde, denn das waren die Fragen.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

da stellst du eine schwierige Frage

50kg Übergewicht müssen erst mal transportiert werden. 21,1km sind WEIT!Und es hängt auch davon ab, wie du dich an diesem Tag fühlst, wie heiß es ist,... Pauschal würde ich dir erst mal einen Gang zum Arzt empfehlen, um dein Herz checken zu lassen und in welchem Pulsbereich du relativ gefahrlos unterwegs sein kannst. Knie und der Rest des Körpers finden es bestimmt nicht prickelnd- schwimmen oder spinning (bei gesundem Herz!!!) wären wohl gescheiter. Einfach weil die Kräfte die auf deine Knochen, Gelenke, Sehnen und Muskeln einwirken leichter zu händeln sind. Aber ich kann es nicht beurteilen und wenn du es gern machen willst, dann weißt du was zu tun ist. Keinesfalls würde ich am Anfang mit hängender Zunge Tempo machen- lieber gleichmäßig slow und wenn hinten raus noch was läuft dann am Ende zügiger. Ich kann dich gut verstehen, dass du unbedingt einen HM laufen willst- ist auch ne tolle Erfahrung was ein Körper alles leisten kann und daraus zieht man viel Kraft, die einen weiter bestärkt sportlich aktiv seinen Körper zu verändern.
Ich wünsch dir alles Gute. Aber übertreibs nicht, manchmal ist weniger am Ende mehr und gesünder (und das ist KEINE Aufforderung einen 10er zu laufen!!!)
...to infinity and beyond...

Mensch Leute

nun laßt ihn doch laufen. Ok, Herz checken macht Sinn. Ansonsten - er ist doch kein Anfänger mehr. Sein Körper ist an die +50 kg gewöhnt, die hat der doch nicht über Nacht drauf gepackt bekommen. Das angestrebte Tempo ist auch moderat, doch eigentlich mehr walken was aussieht wie joggen und wenns kneift kann er fast im selben Tempo zügig gehen. Abnehmen ist nun mal am effektivsten mit joggen machbar, alles andere doch mehr zum Aufbau der Grundlagenausdauer und die ist doch schon da. Also Schuhe an und los und dabei immer schön auf die Signale vom Körper achten und nicht ignorieren, dann wird das schon.
Viel Erfolg dann mal.

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

Sag ich auch - lasst ihn laufen

Hallo KAFFEEJUNKIE,

trotz der vielen Unkenrufe, rufe nach dem Arzt etc. möchte ich Dich ermutigen zu laufen. Ich gehe davon aus, dass man mit 50 kg Übergewicht schon ab und an vom Arzt einen mehr oder weniger dezenten Hinweis in Richtung Gewichtsreduzierung bekam. Für einen erwachsenen Menschen ist es für mich selbstverständlich, dass man bei so einem Projekt wie Halbmarathon auch ärztlichen Rat einholt und sich entsprechend betreuen/untersuchen lässt. Nur, wenn ich auf die ersten ärztlichen Empfehlungen gehört hätte, wäre das Thema Laufen auch gleich wieder beendet gewesen. Mit 30 kg Übergewicht gestartet blieb es nicht aus, dass beide Knies zu mucken anfingen - wohl auch als Folge des Übergewichts, das ich jahrelang mit mir rumschleppte. Von mehreren Orthopäden bekam ich die Empfehlung zu walken – laufen sei nichts für mich. Habe dann einen Orthopäden gefunden der mir versicherte, dass auch nach einer OP laufen kein Problem wäre. Da hab ich mich darauf eingelassen und bin nach der letzten OP (linkes Knie im Mai 2011: Meniskus wurde geglättet und der Knorpel zur Anregung des Aufbaus, laienhaft ausgedrückt, mehrfach angebohrt) ab Anfang August wieder ins Training eingestiegen. Im Oktober des selben Jahres bin ich meinen ersten HM gelaufen. Seit der OP bin ich jetzt insgesamt 8 HM und 10 10km-Läufe gelaufen und war insgesamt über 6.000 km laufend unterwegs.

Es gibt eine Faustregel, dass man beim flotten Wandern etwa 5 km pro Stunde zurücklegen kann. Das wären in 3 Stunden 15 km. Da ist es nicht mehr so weit bis zum HM und meiner Ansicht nach ist dies auch mit 50 kg Übergewicht machbar. Voraussetzung ist natürlich, dass Herz und Kreislauf okay sind.

Lieben Gruß, Jo

Danke

ich werde am 29.09 in Ulm an den Start gehen. Ich sehe das auch als Motivation zu trainieren.
Natürlich nur wenn ich fit bin, war zB auch erst beim Arzt und hab mich Untersuchen lassen - bis auf die Gelenke gibt er grünes Licht.
Abnehmen, da gebe ich jedem der das sagte recht wäre schön, bin bin er der gesamten Trainingszeit nur von 135 auf jetzt 125 Kg runter gekommen, also vernachlässigbar wenig :-(
Hoffe ein paar von euch in Ulm zu sehen, bin der dicke mit dem Hellgeben Shirt,

Danke euch, Jürgen

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