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Der Kö-Lauf über 10km wird aus organisatorischen Gründen auf drei Läufe aufgeteilt.
Im ersten der drei 10km-Läufe laufen Läufer mit Zeiten unter 45min (insgesamt Lauf 6, Start: 13:40 Uhr).
Im Zweiten starten alle Läufer mit Zeiten von 45-55min (insgesamt Lauf 7, Start 14:40 Uhr).
Im Dritten starten alle Läufer mit Zeiten über 55min (insgesamt Lauf 8, Start 15:45 Uhr).
Nachdem ich in 2011 noch über 55 min gebraucht hatte, habe ich mich im letzten Jahr mit knapp über 51min für den mittleren der drei 10km-Läufe qualifiziert.

Weil ich in einem Gruppenbeitrag bei den Sport-Streakern vollmundig die sub50 als Jahresziel für 2013 ausgegeben hatte und der Rekordversuch beim Frühjahrslauf des TG81 mit knapp über 51min gescheitert war, stand ich etwas unter Druck. Drei Wochen Laufpause im Juni wegen Schienbeinkantensyndrom waren nicht eben förderlich fürs Training gewesen.

Training? Was für ein Training? – Eigentlich hasse ich alles was mit Tempotraining, Intervallen usw. zu tun hat und laufe lieber zwanglos und mit Laufkumpels quatschend durch meinen Grafenberger Wald.
Im Urlaub in meinem bevorzugten Urlaubslaufgebiet Westkapelle/Zoutelande gelang es mir zwar die Wochenkilometer bis über 80km/Woche zu steigern, doch die Kombination aus 50prozentiger Steigerung der Wochenkilometer und den Versuchen neue Rekorde mit Rückenwindunterstützung auf dem Deich aufzustellen, musste ich (wen wunderts?) mit einer viertägigen Laufpause wegen Muskelverhärtung bezahlen.

Von meinem Trainingszustand war ich deshalb nicht sonderlich überzeugt, aber sonst hatte ich alles für ein Gelingen des Projekts „Sub50“ getan.

-Körperlichen Wohlbefinden hergestellt durch
-- Gymnastik, Dehnen, Lockern und mit allem wackeln, was am Körper so dran ist.
-- Am Vorabend bei feucht-fröhlichem Grillen auf das Feuchte verzichtet.

- Gewichtreduktion durch vielfältige Maßnahmen:
-- In der Vorwoche noch beim Friseur gewesen,
-- Bart gestutzt (Eine Vollrasur hätte vor der Urlaubsbräune erfolgen müssen),
-- Nägel geschnitten,
-- Ohrenschmalz entfernt,
-- die Aufregung vor einem Wettkampf sorgt sowieso für einen leeren Darm.

- Mentales Training:
-- wiederholtes Sehen der Dokumentation „I want to run“,
-- wiederholtes Lesen von Uhrlis Jogmap-Beitrag über sein Sub-40-Projekt,
-- wiederholtes Anflehen von Petrus, es möge nicht zu heiß werden.

Nun stand ich bei optimalem Laufwetter hinter etwa 30-40 Läufern an der Ziellinie und wartete auf den Startschuss. Ja, ja, ich weiß, da gehörte ich gar nicht hin. Bei ca. 500 Läufern mit einer Zielzeit zwischen 45min und 55min hätte ich etwa in der Mitte stehen müssen. Aber mein Plan war, mich von der Geschwindigkeit der schnellen Läufer anstecken und mitziehen zu lassen. Mögen mir die Läufer verzeihen, denen ich im Wege war. All zuviel können es nicht gewesen sein, denn als ich nach dem Start das erste Mal auf die Garmin schaute, zeigt sie eine Pace von 4:17 an. Als sie nach ca. einem Kilometer 4:07 anzeigte, sah ich mich doch gezwungen meine Euphorie und die Geschwindigkeit etwas zu drosseln.

1.Runde
Als ich nach 9:24min die erste von 5 Runden a 2km vollendete, glaubte ich ein schönes Polster von einer halben Minute herausgelaufen zu haben und das auch bis zum Ende halten zu können.

2.Runde
Bis zum Ende der zweiten Runde (19:22min) konnte ich zwar das Polster von einer halben Minute halten, ich durfte aber nicht viel langsamer werden.

3.Runde
In der dritten Runde überholte mich ein Kollege, der den Kö-Lauf vor 2 Jahren noch mit über 51 Minuten gefinisht hatte, und mir vor dem Start erzählte, er sei heute nicht gut drauf. Es gelang mir weder, mich an ihn zu hängen, noch einen anderen Läufer als Hasen zu benutzen. Der Durchlauf über die Messmarke nach 3 Runden bei 29:32 zeigte mir dass ich jetzt mit einem Pace über 5 lief, und mein Vorsprung zu schmelzen begann.

4.Runde
In der vierten Runde versuchte ich mit bewusster Tiefenatmung und Armarbeit das Tempo zu halten und ein Verkrampfen meiner Beinmuskeln zu verhindern. Am Ende der vierten Runde (39:40min) hatte ich noch ein Polster von 20 Sekunden.

5.Runde
So langsam kehrte die Euphorie zurück, bräuchte ich doch n u r das Tempo zu halten um 10 Sekunden unter sub50 zu finishen.
Die linke Kö-Seite zum fünften Mal in voller Länge durchzulaufen, war hart und ich wurde von verschiedenen Läufern überholt, die sich schon im Endspurt befanden, ohne dass ich dem etwas entgegensetzen konnte.
Aber nach der letzten Wende als ich das Ziel in ca. 500m Entfernung sehen konnte, platze der Knoten. Plötzlich war ich nicht mehr zu halten, sammelte noch einige, die mich kurz vorher überholt hatten ein, ließ keinen anderen mehr an mir vorbei und spurtete zwischen die ins Ziel führenden Gatter bis über die Zielmarke.
Rundenzeiten: 9:25 – 9:56 – 10:10 – 10:07 – 9:41

Man kann sich darüber streiten, ob der Kö-Lauf ein schöner Lauf ist oder nicht. Aber nicht mit mir.
Für mich als Düsseldorfer gehört der Kö-Lauf zu meinem Lauf-Repertoire, wie die Königsallee zu Düsseldorf.
Und wer einen gut organisierten Lauf auf absolut ebener Strecke sucht, bei dem er - von Messungenauigkeiten der GPS-Uhr unabhängig - alle 2km genau wissen will, wo er steht, der ist beim Kö-Lauf genau richtig. Eine nette Medaille gibt’s auch noch.

Zum Schluss noch ein vergeblicher Versuch ein scharfes Bild vom Kö-Lauf einzufügen. Das muss ich weiterüben.

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Wow

Super Zeit, die du da gelaufen bist, gratuliere. Ich bin da noch nicht gelaufen, aber dein Bericht lässt mich doch über eine Teilnahme im nächsten Jahr nachdenken. Wenn die Temperatur stimmt, ich brauche es ja kühl.
Genieße deinen Erfolg.
Gruß
good news

Verstehen kann man das Leben nur rückwärts,
leben muss man es vorwärts.
Sören Kierkegaard

Herzlichen Glückwunsch!

"Schnell starten, langsam sterben!" Ich sage es ja immer wieder, das ist die beste Taktik. Und wenn dann noch einige Körner vom Grill für den Endspurt übrig bleiben, dann kann man auf dem letzten Kilometer noch etwas draufpacken.
Und mit dem Finish auf der Kö hast du mir etwas voraus. Unglaublich, aber wahr! Ich habe es aus Termingründen noch nie, nie, nie geschafft dort teilzunehmen.
Grüße aus Kaiserswerth

Wie g*** ist das denn ?!?!?!? Sub50 geknackt !!!!

Boah ey, Hut ab! Da ich im Vorfeld von der Bedeutung dieser 'magischen' Grenze wusste, freue ich mich ganz besonders mit Dir!!!

Jetz' aber mal Butter bei die Fische - bei Deinem Laufpensum, Deiner Laufbegeisterung und Deinem Leistungsstand solltest Du nun mal die Kurzstrecke den Kiddies überlassen und im November in Bottrop (nach dem Ausflug im Oktober in eine nicht näher zu bezeichnende Stadt rheinaufwärts) mal eine echt männermäßige (oh - oder frauenmäßige, da ich gerade an fazerBS und Carla-Santana und strider denke) Distanz laufen - kannst mich auch gerne überrunden!
Hey, Du fängst nach 10 km doch gerade erst mal an, warm zu werden ;-)


@ Danke für die Glückwünsche

@good news
Stimmt, die letzten 2 Jahre waren auf der Kö bedeutend heißer, da hab ich Einiges an Zeit wegen der Trinkerei, die ich beim Laufen einfach nicht hinbekam, verloren Die Becher sind grundsätzlich zu voll und ich hatte Skrupel, den fleißigen Helfern den halben Becher vor die Füße zu kippen.
Dieses Jahr brauchte ich nur zweimal an den Verpflegungsstand, hab mir einen hinteren Becher am Stand geschnappt und hinter den Helfern gleich zur Hälfte weggekippt.

@kaiserswerther
Wegen der Sommerferien ist Anfang September nicht ganz unproblematisch und wenn man keinen Marke reißen will, können 5 Runden ganz schön langweilig sein, aber ich war in den letzten 17 Jahren 10mal dabei.
Eigentlich sollte es das mit den Tempoläufen jetzt bei mir auch gewesen sein. War anstrengend genug und man wird ja nicht jünger. Aber da gibt’s ja noch die 49:07 aus dem Kö-Lauf 2001 und die PB von 47:58 aus dem Ostparklauf 1997. War zwar in einem anderen Läuferleben, aber wenn ich meine Abneigung gegen Tempotraining und Intervalle überwinden könnte, tja dann...

@Holgi68
Für den 10.November hab ich schon den Martinslauf im Hasseler Forst ins Auge gefasst. Bin 2011 die 10km gelaufen und war begeistert von der schönen Strecke. War toll im strahlenden Sonnenschein durch das leuchtende Herbstlaub zu laufen. Die HM-Strecke sieht auf dem Plan auch schön aus.
Für Ultras bin ich noch nicht bereit. Mein Laufpensum kommt nur durch viele, fast tägliche Läufe zusammen, die aber selten über 15km hinausgehen.
Unser gemeinsamer Himmelgeister HM hat mir gezeigt, dass ich mit ner Pace von 7 auch längere Strecken ohne Fußprobleme hinkriege, aber vor nem Ultra sollte erstmal ein normaler Marathon her. Fange gerade an, mich zu meinem 2. Marathon nächstes Jahr in Düsseldorf zu motivieren, aber ganz ohne subirgendwas.
Vor einem Ultra muss ich erstmal lernen, meinen Ehrgeiz in Zaum zu halten. Wenn das bei dem Marathon im April 2014 klappen sollte, will ich einen Ultra im Herbst nächstes Jahr nicht ausschließen.

08.Sept Herbstlauf des TG 81 10km
29.Sept Grafenberger Waldlauf
13.Okt Köln HM

Glückwunsch !

Danke für deinen Bericht. Klasse, wenn man sich anhand der Rundenzwischenzeiten so gut orientieren kann.

Freut mich sehr, dass du dein Ziel erreicht hast. Herzlichen Glückwunsch dazu.

Vielleicht bist du ein bisschen heißspornig angegangen, aber danach hast du schnell dein Tempo gefunden und die Reserve nach Hause gelaufen und (Hut ab!) auf der letzten Runde nochmal ordentlich forciert. Dennoch glaube ich, dass du mit etwas zahmerem Start noch schneller sein kannst. Ich glaube nicht, dass "schnell starten und langsam sterben" auf einem 10er die richtige Taktik ist.

Ist doch schön, jetzt erstmal mit erreichtem Ziel die wenig geliebten Tempoeinheiten wieder runterfahren zu können. Wie gut kann ich mich in deine Lage versetzen.

Jetzt einfach konsequent weiter laufen. Vielleicht hast du dann im Frühjahr wieder Lust auf schnell und knüpfst an deine Bestzeiten aus dem früheren Läuferleben an.

Schöne Grüße
Uhrli

P.S. Danke fürs Verlinken meines Blogs ;-)
Ich freue mich, wenn ich ein bisschen zur Motivation beitragen konnte.

Respekt

Auch noch mal herzlichen Glückwunsch und Respekt für den Bereicht von mir an dieser Stelle!

@Man kann sich darüber streiten, ob der Kö-Lauf ein schöner Lauf ist oder nicht. Aber nicht mit mir:

Ist ja mein Lieblingszehner (PB). Aber konnte jetzt schon 2 mal nicht. Damals war 40-50 min die mittlere Gruppe. Mittlerweile müsste ich als Kanonenfutter um die letzten Plätze bei < 45 min kämpfen und zur Seite springen um die Spitzenläufer nicht zu behindern. Naja vielleicht nächstes Jahr.

Gruß

Christian

@ Uhrli, @ tsingtao

@ Uhrli
Danke für die Glückwünsche. An Tempoläufen reicht es mir für dieses Jahr. Den Rest des Jahres laufe ich jetzt nur zum Spaß.
Aber vielleicht poste ich ja bei den Sport-Streakern als Ziel für 2014 die sub49, mit ein wenig Training und gleichmäßiger Renneinteilung müsste das drin sein.

@ tsingtao
Danke. Auch wenn Du nächstes Jahr den Kö-Lauf mitlaufen solltes, werden wir bei Deinem Tempo leider nicht am selben Lauf teilnehmen. Wünsch Dir auf jeden Fall viel Erfolg in Dortmund dieses Wochenende.

08.Sept Herbstlauf des TG 81 10km
29.Sept Grafenberger Waldlauf
13.Okt Köln HM

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