Ich laufe seit etwa 4 Monaten regelmäßig (3-4 x Woche)und seit 10 Wochen nach einem selbst erstellten Trainingsplan und brauche jetzt ein paar Tips von Euch, welche Tempo-Einheiten ich in den nächsten Wochen darin aufnehmen soll! Nächstes Ziel ist eine Zeit unter 45 min beim Glauchauer Herbstlauf (27.10.2013) auf der 10km Strecke.

Referenzzeit sind 46:39 aufgestellt am 25.08. bei meinem 1. Wettkampf dem Ivenacker Eichenlauf.

Bisher habe ich das ein oder andere Fahrtspiel durchgezogen und möchte jetzt gern mal ein paar Intervalle probieren. Welche würdet ihr vorschlagen.

Gruß aNGUS SchuAn.

Intervalle für 10er sind

Intervalle für 10er sind schön. Das mal als erstes. Ich denke, in der kürze der Zeit, würde ich aus zwei Varianten auswählen. Entweder 1000er im 10er Tempo und 400er schneller oder 1000er im 10er Tempo und 2000er langsamer.

Wenn ich richtig rechne, sind es bis zum Wettkampf noch knapp 8 Wochen. Ich mach Intervalle gerne Dienstags, weil ich es in Wettkampfwochen super finde, am Dienstag noch eine Intervalleinheit zu laufen, die dem Körper des Tempo in Erinnerung hält, aber nur kurz ist.

Fängst du also nächsten Dienstag an dann hast du 6+1 Einheiten
1. 5x1000m in je 4:30, 500m Trab (Pace ca 6:30)
2. 8x400m in je 1:42, 250m Trab (Pace ca 6:30)
3. 6x1000m
4. 10x400m
5. 8x1000m
6. 12x400m
7. 4x1000m (in der Wettkampfwoche, ruhig auch mit etwas längerer Pause als vorher)

ODER
2.3x2000m in 9:30, 800m Trab (Pace ca 6:30)
4.3-4x2000m
6.4x2000m

1.-7. wie oben!

Ein- und Auslaufen nicht vernachlässigen...wenigstens 10 Minuten oder am besten locker 2km in 12 Minuten.

Gruß,
Stefan

Gehpause

Hallo,
von traben halte ich eigentlich nicht so viel. Man muss es auch selber wissen, aber um wirklich Schnelligkeit zu bekommen, ist eine Gehpause besser. So sieht es auch mein Trainer. Da du dann auch ausgeruhter bist und wieder volles Tempo aufnehmen kannst.

VG

Dennis

nach nur 4 Monaten...

würde ich jetzt (noch) nicht anfangen, übermäßig Tempo zu trainieren.
Mach einfach weiter wie bisher, immermal Fahrtspiel, einmal in der Woche bissel länger und ruhiger, und dann schaust Du mal....
Mir wäre das Verletzungsrisiko zu groß.
Aber vielleicht hast Du ja robuste(re) Laufwerkzeuge (als ich) und kommst schadlos durch ein intensiviertes Training durch.
Wie immer Du Dich entscheidest: Viel Glück!

Ich schenk dir mal einen Trainingsplan...

Der ist von Greif für eine Zielzeit von 45 Min. geklaut, also relativ hart. Deswegen sollte man auch wirklich nur 1x pro Woche so keulen. Um seine Grundschnelligkeit mit Blick auf den Zehner zu erhöhen, finde ich 400er ideal, die 200er zum Abschluss habe ich mir geschenkt. (Die Kommentare sind auch O-Ton von Greif, nicht von mir...)

1. Woche: Je 2 x 600 – 800 – 1000 – 1200 m in 2:29 – 3:25 – 4:24 – 5:21 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
2. Woche: Je 2 x 400 – 600 – 800 – 1000 m in 1:32 – 2:29 – 3:25 – 4:24 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
3. Woche: Je 4 x 400 – 600 – 800 m in 1:32 – 2:29 – 3:25 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
4. Woche: Je 4 x 200 – 400 – 600 m in 0:43 – 1:32 – 2:29 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
5. Woche: 15 x 400 m in 1:30 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.
6. Woche: 20 x 200 m in 0:43 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

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