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Hallo Laufgemeinde,

ich versuche im Oktober beim Köln-Marathon sub4 anzugehen und plane natürlich auch einen Longjog über ca. 30 km.

In welchem Tempo (pace) würdet Ihr den Longjog laufen ? Mein Trainingsplan sieht pace 5:30 min. vor, also schneller als die angestrebte sub4-pace (5:40 min.) beim Marathon.

Überall ist zu lesen, dass der Longjog in einem gmütlichen Tempo gelaufen werden sollte, da es nicht auf die Zeit, sondern auf die Distanz ankommt.

Ich bin daher etwas unsicher, wie ich es angehen soll.

Was meint Ihr ?

Ich selber kenne das so das

Ich selber kenne das so das man 30 -60 Sekunden unter dem geplanten Pace läuft..

Langsamer!

Sorry, aber eine Pace von 5:30 ist für dein Ziel Quatsch. Du musst deutlich ruhiger laufen, allein schon, um deinen Stoffwechsel auf die lange Distanz einzustellen. Bei Zielzeit 4:00 empfiehlt Steffny anfangs 6:30 als Pace, die man dann später auf 6:10 steigern kann.

Und ich muss nochmals meckern: EIN langer Lauf wird dir wenig bringen, DREI 30er sind nach meiner Meinung Minimum. Es gibt ja noch fünf Wochenenden im September, da bekommst du gut noch vier lange Läufe (den ersten zur Eingewöhnung vielleicht nur 25 - 28 km, falls du noch nicht aus dem Stand 30 schaffst) und einen Halbmarathontest hin. Bis Ende September solltest du in jedem Fall mit dem Aufbau der Grundlagenausdauer durch sein, in den letzten zwei Wochen heißt es: Füße ein bisschen hochlegen und Trainingsumfänge deutlich zurückschrauben.

Etwas genauer kannst du es auch hier nachlesen: http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/2013/01/17/wir-basteln-uns-eine-marathon-bestzeit/

Bei einer Zielzeit von 4:00 sind die langen Läufe das A und O, Intervalltraining muss nicht sein.

PS: Habe gerade gesehen, dass du am 1.9. einen 28-km-Lauf als Wettkampf absolvieren willst. Den solltest du definitiv aber nicht schnell laufen, sondern lieber als ruhigen langen Lauf sehen. Ich habe einmal den Fehler gemacht, drei Wochen vor einem Marathon einen schnellen 30er als Generalprobe zu laufen. Da lässt du nur zu viele Körner und es bringt nichts für deine Grundlagenausdauer.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

je nach Trainingsplan

sogar 60 bis 90s über dem geplanten Marathonrenntempo! Den langen Lauf noch schneller als MRT zu machen ist völliger Unsinn, was ist das bitte für ein Plan?

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Verständnisfrage

Was verstehst Du unter sub 4?

a) Gesamtzeit unter 4 Stunden oder b) durchschnittliche Pace unter 4 min?

a) langer Lauf Pace rd. 6:30 bis 7:00

b) langer Lauf Pace rd. 5:00 bis 5:15

Volker

edit:

ok! ergibt sich bei genauem Lesen aus Deiner Anfangsfrage => a)

und hiervon ca 6 x über 25, davon 2x 30 oder 30+

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So viel wie möglich lange Läufe machen

grundsätzlich rechnet man ja bei 10 Wochen direkter Vorbereitung so grob mit 7 langen Läufen. Also 10 minus 2 Wochen Regeneration und einem Test-Wettkampf. Diese langen Läufe sind das A und O, weil sie dich letztendlich gut durch den Marathon bringen. Machst du zu wenig lange Läufe, wird es beim Marathon hinten heraus eine richtige Quälerei. Wenn es also zeitlich mal eng werden sollte, lieber das Bahntraining streichen, aber bloß nicht den langen Lauf! Diesen etwa 30-60 sec. langsamer als dein geplantes Marathontempo laufen. Dann passt das.

Viel Erfolg!
:-)

Vielen Dank für Eure

Vielen Dank für Eure Antworten !

Alle Unklarheiten sind beseitigt.
Und natürlich laufe ich vorher noch 2-3 lange Läufe.
Mich hat halt nur die Vorgabe des Plans irritiert, den ich mir im übrigen hier von jogmap.de heruntergeladen habe.

Da ich den Plan eh nicht 100% einhalten kann, dient er nur als kleiner Anhaltspunkt.

.... läuft !!!!

war dann wohl ein Tippfehler

war dann wohl ein Tippfehler und sollte 6:30er Pace heißen in Deinem Plan ! :o)

www.sportprinz.info

Ich bin am Samstag im Rahmen

Ich bin am Samstag im Rahmen des "Kölner Halbmarathon" an der SpoHo eine Runde mehr gelaufen und habe so 28km in pace 06:15 absolviert. Das Tempo war angenehm und ich habe mich wohl gefühlt. Meinen nächsten "langen" versuche ich noch etwas langsamer zu laufen, was mir aber echt schwer fällt. Bin halt eher der Sprinter ;-)

Ist das dieser Plan? :

@joleni - meinst du diesen Plan?: http://www.jogmap.de/civic4/media/jogmap_0359_maennlich.pdf
Hab ihn beim Stöbern entdeckt und war ehrlich gesagt absolut baff ... kein einziger langer Lauf, ausser dem von dir erwähnten 30km Testlauf (!!!) im 5:30er Schnitt - haarsträubend! Sonst alles bei mindestens 80% max Hf, und nichts länger als 18km ausser einem Test-HM.
Wenn du mich fragst, führt der Plan schnurstracks Richtung Übertraining/Verletzung. Und im Marathon selber wird nach spätestens 35km absolut Schluss sein, da die Fettverbrennung null trainiert wurde.

Ja genau !

@trickymicky: Ja genau das ist der Plan !

Hab mir nicht allzuviel Mühe bei der Suche nach einem Trainings-Plan gegeben und diesen ausgedruckt. Bin dann schon nach kurzer Zeit von den Vorgaben abgewichen und mittlerweile bei einem Plan von Runnnersworld gelandet. Arbeitszeitlich bin ich eh nicht in der Lage, einen solchen Plan konsequent durchzustehen, aber er dienst halt grob als Anhaltspunk. Ich mache mir keinen Stress und werde noch den ein oder anderen Longjog einbauen und dann sehen, wie es im Oktober klappt. Und wenn ich meine Zeit aus dem Vorjahr verbessere, bin ich eh zufrieden.

Klingt so, als ob der

Klingt so, als ob der Vernunft bei dir gesiegt hat! Hab bei meinen bisher 3 Marathons auch die RW-Pläne genommen (weil ich damals zu faul war, weiter zu gucken) und bin damit ganz gut zurecht gekommen. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg!

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