Hallo zusammen,

überlege gerade dieses Jahr noch einen Marathon zu laufen mit Zielzeit unter 3:30h.

Generell sollte ich das schaffen bei ausreichender Vorbereitung, letztes Jahr lag ich in Berlin mit 3:31 nur knapp daneben.
Allerdings laufe ich i.d.R. nicht mehr als 20-30km pro Woche, zuletzt war ich glatt drei Wochen im Urlaub, wo ich es nur einmal geschafft habe 5km zu laufen.

Auch wenn ich seit ca. 5 Jahren regelmäßig laufe, trainiere ich eher ohne festen Plan. Also sicher baue ich zwischendurch mal Fahrtspiele oder Intervalle ein, aber in der Regel ca. 10-15km pro Lauf nach der Arbeit in meist hügeliegem Gelände mit Pace 4:45-5:05. Auf flachen Strecken sind bis 4:30/km kein Problem und auf kurzen Strecken bis 10km komme ich auf 3:53-4:03/km.

Meine Frage ist vielmehr, sind 6 Wochen Vorbereitung realistisch um noch die Langstrecken einzubauen um somit mein Einbrechen nach km35 zu verhindern? Nächstes Jahr ist definitiv wieder ein Marathon geplant, dann aber ein besonderer. Lag bei drei Marathons nämlich immer gut auf Kurs, nur auf den letzten Metern fehlte irgendwie die Power. Würde dafür dann auch mal auf die kleinen Laster wie Alkohol und rauchen (nicht viel) die letzten Wochen verzichten.

besten Dank für eure Hilfestellung!

Den üblichen Kram ...

... von wegen verletzungsgefahr und, und , und laß ich mal weg. Dass 30Wo-km für nen M recht dünn sind und du mehr als zufrieden mit den bisher gelaufenen Zeiten sein kannst, wirst du selber wissen.
Insofern würde ich meinen, bau einfach ein paar lange Läufe in die nächsten 6Wochen ein. Steigere wenn das geht von 20km in 4er Schritten auf 28-32km. Bei sechs Wochen würde ich den langen Lauf so ausdehnen: 20/24/28/28(30)/32/32. Damit schaffst du erst Steigerung und dann Gewöhnung an die Länge. Wenn diese Läufe zu sehr schlauchen, mußt du halt wieder reduzieren und hoffen, wie die anderen Läufe auch.
Geh sehr sensibel mit Belastung und Verletzungsanzeichen um. Komplett ignorieren ist da kein guter Berater. Sei nicht erstaunt, wenn es schwer ist. Die Gewöhnung sollte kommen.
Viel Glück.
;-)

Hast Du schon ein Ticket?

Hi,
bist Du schon in Berlin gemeldet? Wenn ja, mach doch einfach mal, wenn es bisher auch so geklappt hat.
Normaler Weise läuft ein 3:30 Läufer so ca. 80km / Woche, einmal in ca. 3-4 Monaten gezielter Vorbereitung. Also er trainiert langsam steigend daraufhin. Typischer Weise liegt diese Woche 2-3 Wochen vor dem geplanten Marathon. Die letzten Wochen werden die Distanzen wieder reduziert, aber die Härte gesteigert, also mehr Tempo bei weniger Länge. In der letzten Woche sollte deine Pausen Woche liegen, das Du ausgeruht in den Wettkampf gehst.

Das effizienteste Training besteht aus je einem Intervalltraining, einem Tempodauerlauf und einem langen Langsamen Lauf in der Woche. Wenn Du das machst hast Du keine leer Kilometer und genug Zeit zur Regeneration.

Schau dir doch mal die Trainingspläne von Marquardt unter http://www.marquardt-running.com/trainingsbetreuung/trainingsplaene/42-km/ und /oder Aderhold unter http://www.schattauer.de/en/book/our-service/for-readers/zusatzmaterial/aderhold-weigelt-2840.html
Die Aderhold Pläne sind auf jeden Fall dazu geeignet sie auf das o.g. Minimum zu reduzieren.

Viel Erfolg

Meine Einschätzung:

Du wirst leiden nach 35 km, so oder so!
Die Vorbereitung bisher für einen Mara kurzfristig ist mager!
Schnell biste ja grundsätzlich.
Erfahrung im Marathonlauf haste ja auch schon.
Wenn die vorherigen Marathons besser vorbereitet waren, als dieser, sehe ich wenig chancen, die 03.30 zu knacken.
Bau irgendwie noch zwei 30er und einen 35er ein und Du wirst dann wahrscheinlich wieder wissen, wie es sich anfühlen wird, nur noch etwas schlimmer.

Wenn bei den letzten Marathons auf den letzten Metern "irgendwie die Power" fehlte, haste vermutlich auch da vorher zu wenig gemacht oder vorher zu schnell gelaufen/schlecht eingeteilt.

Bei Steffny gibts 6-Wochen-Pläne, die aber ein gewisses Grundtraining voraussetzen und sofort relativ hart einsteigen.

Versuch macht klug!
(Wenn die Knochen halten!)
Trainingsminimalismus kann funktionieren, kann aber auch sehr weh tun.
Viel Glück!

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Ursache und Wirkung

Habe eigentlich keine große zusätzliche Info zu den anderen Kommentaren Deines Blogs. Ich wundere mich nur ein wenig, da es so offensichtlich ist. Ursache und Wirkung. Du läufst viel zu wenig für die Zeiten, die Du anstrebst. Also hast Du keine Grundlagen. Hast Du keine Grundlagen, geht Dir hinten raus die Puste aus. Das bekommst Du in 6 Wochen nie im Leben hin - sorry.

Andererseits versprechen Deine sonstigen Paceangaben, dass Du mit Grundlagen sogar schneller als die 3:30 laufen könntest. Mit 'nem 10er um die 40 Minuten, solltest Du mit Grundlagen im Körper den Mara in 3:10 - 3:15 laufen können.

Wenn Du jetzt schon für was in 6 Wochen gemeldet hast, dann mach den Schalk-Plan - try and error. 4 Wochen lang jede Woche einen langen Lauf, immer steigern (die dürfen übrigens auch langsamer als die 5er-Pace von Dir sein). Ab 2 Wochen vorher dann wieder etwas raus nehmen. Zusätzlich in den 6 Wochen Tempodauerläufe und Intervalle in den von Dir angegebenen Zeiten. Wenn Du jetzt schon die 3:30 packen willst, dann hilft nur auf 3:15 anlaufen und ab km34 beten, dass Dein Zeitpuffer reicht (was ansonsten aber die falscheste aller Renntaktiken ist) - einbrechen wirst Du eh, Du kannst nur hoffen, dass es noch reicht.

Ansonsten dann schön die langen Läufe über den Winter beibehalten und Grundlagen aufbauen. Schöne gemütliche, lange Läufe. Und ab 12 Wochen vor dem Frühlings-Mara Deiner Wahl dann einen Steffny (mein Favorit), Marquardt oder wenn es denn sein muss Greif-Trainingsplan abspulen. Und dann läufst Du eine wunderbare 3:13.

Wenn du viele Km pro Woche

Wenn du viele Km pro Woche laufen würdest, dann wären 6 Wochen realistisch für dein Ziel (3:30 ist weit unter deinen Möglichkeiten). Da du normalerweise wenige Wochen-km machst, dann wären 6 Wochen meiner Meinung nach eine viel zu kurze Vorbereitung. Die typischen Laufpläne für Läufer wie dich würden 3 bis 5 Monate für eine Mara-Vorbereitung vorsehen. Nicht dass du die 3:30 mit 6 Wochen nicht knacken könntest, sicher kannst du das. Es ist nur dass die Verletzungsgefahr in der Vorbereitung doch unnötig groß ist. Ich würde es nicht machen.

Von der Pace her

sollte es kein Problem sein. Die entspricht etwa meiner und da gings auch deutlich unter 3:30. Vom Alter her auch nicht, da bist du einiges jünger. Lange Läufe sind an sich wichtig im Vorfeld, hatte ich aber auch nicht wirklich, einen 30-er im Jan. einen im März und im Apr. war der Mara., es ging wobei ich bei km 35 kurz vorm Verrecken war. Vielleicht auch bisschen fix angegangen weil ich eigentlich unter 3:15 wollte. Der Haken bei dir sind eventuell die rel. wenigen Wochen-km. Die hatte ich immer so um die 50 km gehalten und damit eventuell zumindest eine gewisse Grundbelastbarkeit geschaffen. Innerhalb von 6 Wochen wirst du da auch nicht mehr viel reißen. Versuch noch mal so wenigstens 2 Lange mit wenigstens 30 km und guck mal wie das geht. Nicht auf Tempo, nur die Länge so über 2:40 h oder so. Wenn nix muckert wirds machbar sein. Vorausgesetzt das Wetter paßt. Denk aber dran - Berlin ist alles harter Boden.
Viel Erfolg und Glück dann mal

Ähm, Dfrobeen hat ja schon alles gesagt und das entspricht quasi so ziehmlich genau meiner praktischen Erfahrung.

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

Erst einmal vielen Dank für

Erst einmal vielen Dank für die vielen Antworten.
Das hält mir zwar zum einen den Spiegel vor Augen, zum anderen macht es mir aber durchaus Mut.
Mit dem Pace habt ihr denke ich Recht, der ist nice to have, aber eben keine Grundlage für Läufe über 30km.

Nein, ich bin noch nicht gemeldet und Berlin strebe ich dieses Jahr nicht an. Dachte eher an Köln, Frankfurt oder den Marathon in Essen um den Baldeneysee.

Werde jetzt mal lange Läufe (25-30km) einbauen und sehen, wie das läuft. Mein längster dieses Jahr waren gerade mal 16km. Da aber keine Probleme trotz ständiger Berge. Halte jetzt auch 30-40km/Woche für realistisch, ggf. mehr bei einem langen Lauf am Wochenende. Werde dieses Wochenende die 40km/Woche voll machen.

Zu meiner Schande, vielleicht auch Glück muss ich gestehen, dass ich auch bei den letzten Maras nicht wesentlich mehr trainiert war (vor Berlin nur 26okm in vier Monaten). Sehe mich körperlich fitter als im vergangenen Jahr, da dieses Jahr schon ca. 600km gelaufen. Vielleicht auch etwas zäher.

Die Wochen werde ich beim Mara Frankfurt auf bis auf 9,5 Wochen strecken können, bei den anderen Läufen ist es entsprechend kürzer.

Aber da ich Optimist bin, denke ich es sollte vielleicht passen, sonst klappt es nächstes Jahr.

Du bist ja noch relativ jung...

und von daher traue ich dir durchaus zu, die nötige Grundlagenausdauer relativ schnell zu erwerben. Du wirst jetzt vor allem lange ruhige Läufe trainieren müssen, aber auch Läufe im angestrebten Marathonrenntempo, also mit einer Pace von ca. 4.50 Min/km. Das ist ja für dich fast langsam - aber du wirst die 3:30 nur dann sicher und ohne allzuviel Quälerei unterbieten können, wenn du dich auf den ersten 30 Kilometern etwas zurückhalten kannst.

Ich selbst laufe die 10 km mit Mühe unter 45 Minuten, habe meine beiden letzten Marathons aber in 3:28 und 3:27 geschafft, gerade weil ich vorher zwei Monate lang einmal pro Woche einen Lauf im Marathon-Renntempo eingeschoben habe. Siehe auch hier:

http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/2013/01/17/wir-basteln-uns-eine-marathon-bestzeit/

Im Übrigen glaube ich: Wenn du bis zwei Wochen vorm Marathon drei lange, aber auch wirklich ruhig absolvierte Läufe über je 30 km schaffst (Pace irgendwo bei 5:30 bis 6:00), wirst du auch den Marathon durchhalten.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

Die langen Läufe sinds. Die

Die langen Läufe sinds. Die fehlen dir. Dein Marathontempo läufst du ja schon bei deinen normalen DL, was den Schluß zu lässt das du wesentlich schneller laufen könntest.
Pfitzinger macht zwei lange Läufe pro Woche. Einen mittellangen und einen langen. 18-20km bzw. 28-32km in deinem Fall. Tempo 15-30sec langsamer als Marathontempo. Cresch. Also am Ende kannst du wenn du dich gut fühlst etwasmehr Gas geben. Aber pass auf. Schnelle Läufe brauchst du dann nicht mehr, nur noch Grundlage und ein paar Steiger. damit die Beine nicht einschlafen.
Viel Erfolg

Heute mal die "langen"

Heute mal die "langen" Läufe gestartet, erst mal mit 20km angefangen. Somit sind es diese Woche dann auch mal 50km. Es fällt mir schwer, langsamer zu laufen als sonst. Komme daher relativ problemfrei durch mit einem Pace 5:00. Halte hier eine Steigerung von 10-15 Sekunden im Pace aber für realistisch. Oder ist es zwingend, wie hier teils beschrieben, auf 5:30/km zu bremsen?
Werde jetzt den langen Lauf pro Woche in den nächsten 3 Wochen einmal bis 30km steigern. Unter der Woche dann weiterhin zwei Läufe zu 12-15km mit Pace 4:45-5:05 (hügelig bis Trail).
Hoffe dann fit zu sein in 5 Wochen.

Ruuuuuuuhig ;-)

Es fällt mir schwer, langsamer zu laufen als sonst. Komme daher relativ problemfrei durch mit einem Pace 5:00. Halte hier eine Steigerung von 10-15 Sekunden im Pace aber für realistisch. Oder ist es zwingend, wie hier teils beschrieben, auf 5:30/km zu bremsen?

Tja, das mit dem Bremsen fällt schwer ... Aber Marathon laufen ist auch schwer und dennoch machst Du's ... Also tu auch ersteres.

5:30 - 6:00min/km (bei MRT=4:58min/km) dürfte wohl in etwa richtig sein.
Die langen Läufe sollen Deinen FSW trainieren und das tun sie nicht, wenn Du sie wie ein Irrer, auf Teufel komm raus, so schnell wie's geht läufst.
Dann erfordern sie auch zuviel Regeneration und beeinflussen den Rest des Trainings negativ.
Höchstens kannst Du über "Endbeschleunigung" bei so langen Dingern nachdenken.

Ansonsten solltest Du versuchen möglichst bald wirklich lang (>=30km) zu laufen, das (so eine schnelle Steigerung) würde man zwar normalerweise nicht unbedingt anraten (Verletzungsgefahr) aber da müssen wir wohl bei Deinem Vorhaben drüber hinweg sehen - Du willst ja Sub3:30 bleiben ...

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Am Wochenende eine

Am Wochenende eine Bänderdehnung im Sprunggelenk zugezogen, das heißt jetzt erst mal zwei Wochen Pause und dann langsam wieder anfangen. Aber damit war es das mit dem Marathon dieses Jahr wohl für mich. Werde wohl nur den halben machen.
Mal sehen, ob die 1:30h geknackt werden können.
Letzter halber bei 1:32h.

Pausieren ist nur so doof, gerade wo ich letztes Wochenende zuvor noch das Buch von Stefny bestellt hatte.

Ärgerlich aber auch schön,

Ärgerlich aber auch schön, dass du jetzt deinen nächsten Marathon ordentlich vorbereiten kannst. Super

Sehr ärgerlich! :o(

aber das heilt wieder!
Kinesiotape, auch zur Stabilisierung ist das sehr sinnvoll!
Marathons gibts wie Sand am Meer. Der nächste kommt bestimmt!
Manchmal entscheidet halt das Schicksal und nicht man selbst.
Gute Besserung und mach den HM nicht, wenn noch nicht alles in Ordnung ist.

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

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