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Brauche ein paar Tips um einen Marathon unter 4 h zu laufen.
Lieber lange Läufe oder mehr Intervallläufe im Training?
Ernährung 4- 5 Wochen vor dem Marathon?
Wie macht Ihr das mit den Getränkeständen wärend des Marathons?
Meine bisherigen Zeiten liegen bei 4:17 4:19

Steffny-Plan

Ich hab mich auf meinen ersten Marathon unter 4h mit dem Plan von Herbert Steffny vorbereitet. Auch wenn ich mich nicht sklavisch an den Plan hielt gings doch gut.
Google mal, den Plan gibt's auf Steffnys-Seiten zum runterladen oder Du findest ihn in seinem "Großen Laufbuch"


Uli

Meine Spendenseite zum Müchen Marathon

Wann soll's denn soweit

Wann soll's denn soweit sein? Wie lange hast Du Zeit?
Wie trainierst Du jetzt/bisher)

Ich bin mit Steffny's Plan für 3:45 gut gefahren.
Lange Läufe oder Intervalle? Ich würde sagen: beides! (bzw. statt Intervallen Tempodauerläufe oder Fahrtspiele). Wobei der deutlich größere Anteil das Training der Grundlagenausdauer darstellen sollte (also lange langsame Läufe).
Bei 4 Läufen die Woche 1-2mal schnellere Anteile (ggf. im Renntempeo und etwas schneller) ist bei fast allen Trainingsplänen Standard.
Wg. Ernähurng hab ich mir keine Gedanken gemacht, lediglich kurz davor würde ich statt "Schlachtplatte" für gepflegtes Carboloading sorgen...

Ich habe fast jeden Getränkestand mitgenommen, dafür immer nur wenige Schlucke.
Ich hatte auch selbst noch drei kleine Flaschen Elektrolytgetränk mit, als Sicherheit...

Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Laufe so wie immer

Versuche beides zu tun...
Ist auch mein Ziel jedoch mein erster Marathon.
Wollte eigentlich nie einen laufen doch jetzt mal schauen.
Ist schwer dann einzuordnen da alles möglich ist.
Bei mir geht es ohne Plan weil ich den sowieso nicht hinkriegen würde.
a) Doch erst mal ankommen.
b) 4h das will ich schon probieren sonst doch etwas enttäuscht.
c)3.45h Auch das geht und ich wäre happy!
d) um 3.30h möglich jedoch unwarscheinlich da mein 1 Marathon
f) aussteigen will ich nicht hoffen.

Du wirst eine ausgewogene

Du wirst eine ausgewogene Mischung aus langen Läufen, Intervallen und Tempodauerläufen brauchen. Ich schwöre auch auf Steffny.

Auf Ernährung achte ich die Wochen vor dem Marathon nicht besonders, versuche aber sowieso immer vernünftig zu essen. Dafür ab ca. 3 Tage vor'm Mara dann umso mehr. Auch da hilft z.B. Steffny, aber zum Thema Ernährung rund um den Wettkampf finde ich auch sehr gut, was Greif (auch wenn ich sein Konzept sonst nicht so mag) unter http://www.greif.de/ernaehrung-vor-dem-wettkampf.html so schreibt.

Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg für die sub4!

Steffny

ist auch mein Favorit. Hab auch schon andere ausprobiert, bin wieder bei Steffny gelandet. Ich nimm jeden Getränkestand mit. Muss aber nicht heißen, dass es für dich richtig ist. Meine Pb hab ich durch Endbeschleunigung bei den langen Läufen erreicht- ist zumindest mein Gedanke.
17 min ist schon ein großer Zeitsprung, was bedeutet ,dass du vom Tempo schon eine Schippe drauflegen mußt.6:05 min/km frühere Pace, jetzt 5:40 min/km Marathontempo.

Wünsch dir viel Glück
Fjerler

Marathon unter 4h

Ich kenne fcgeorg sehr gut und kann hier deswegen etwas ins Detail gehen. (Laufe ca. 400 KM im Jahr mit Ihm :-)

fcgeorg ist ein guter und auch sehr erfahrener Läufer.
Allerdings hat er ein Problem und das sind Intervalltraining und schnelle Einheiten,und nach meiner Meinung muss man dies regelmäßig machen um eine gute Marathonzeit zu Laufen.

Das Problem bei Ihm ist das er 30 KM ohne Probleme in dem Tempo laufen kann aber da kann er nichts mehr drauflegen und ist am Limit also muss er folgerichtig auf den letzten Kilometer Tempo raus nehmen.Das liegt nach meiner Meinung nach an zu wenig Intervalleinheiten.

Deswegen wie beim Laufen und auch hier angesprochen Intervalltraining und bei den Langen Läufen die letzten 5 und am Ende vielleicht auch mal 10 Kilometer im Marathontempo laufen.

Lange Läufe bringen nur auch dann was wenn man diese mit Intervalltraining kombiniert.

2 Intervalle in der Woche und weiter nach Steffny trainieren (was er ja bereits macht)

Es wird in Berlin für Ihn eine neue Perönliche Bestzeit werden da bin ich sehr optimistisch und auch von überzeugt.

Lieben Gruß mein lieber

Das is doch mal ne Basis ...

... für ne Antwort.
Mo ruhe
Die Intervalle
Mi tdl
Do Ruhe
Fr kurz und ldl
Sa tdl
So lang ldl

Dembo nicht nur über Intervalle. Auch Tempodauerläufe bis 20km etwas schneller, als MRT.
Wenn die Kraft noch da ist, bei dem ldl mit Endbeschleunigung.
;-)

Hallo! Di: Intervalle und

Hallo!

Di: Intervalle und dann am Mi: einen TDL ???? Das geht garnicht! Auf Intesität sollte immer Ruhe folgen!

Also:

MO: locker

Di: Intervalle

Mi: locker

Do: TDL

Fr: locker

Sa: etwas intensiver als locker

So: lange Runde; ca. 3 Std.

Grüße

natürlich geht das

Di Intervalle, Mi TDL! Warum auch nicht??? "auf Intensität muss immer Ruhe folgen" ist so sinnvoll und gültig wie Puls=Lebenalter minus 20 oder ähnliche Formeln! Wer an der Tempohärte arbeiten will um eine Zeit zu erzielen, sollte das auch tun ;-))

Ich sage mal meinen Schwachpunkt: TDL! Intervalle fluppen bei mir immer ganz gut, lang und langsam kann ich am besten, es fehlt schlicht an der Tempohärte. Und die fehlt bei Steffny etwas, die Tempoläufe sind zu kurz! Abwechselnd eine Woche 10km Tempolauf (im HMRT) und die andere Woche 15km (plus 10s) hat bei mir zwar zu Mordgedanken geführt, aber die Marathonzeit endlich unter die 4h gedrückt ;-)

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

http://www.herbertsteffny.de/

http://www.herbertsteffny.de/pdfs/marathonplan359steffny.pdf

Ich trainiere nach dem Plan da oben und versuche noch hier und da schwimmen zu gehen.
Denke auch das beides passen muss... Also lange Einheiten und Tempohärte wobei ich auch glaube das für MICH Tempoläufe mehr bringen als 1000er Intervalle. Die 1000er Intervalle könnte ich ne Minute schneller rennen als gefordert nur wäre ich 2 Tage danach dann wohl muskulär nicht so fit normal weiter zu traineren.
Wünsche Dir gutes gelingen und nen HM Test ist in jedem Fall 3 Wochen vorher sinnvoll.

www.sportprinz.info

Welches Tempo läuft Ihr

Meine Meinung nach sind lange langsame Läufe das wichtigste, aber jede Woche eine Intervaleinheit und ein Tempodauerlauf.

Kenne nicht den Leistungstand von fcgeorg im Verhältnis zu Opladener, aber da könnte das Problem auch begraben sein.
Es ist gefährlich für die langen Läufe das Tempo eines stärkeren Läufers mitgehen zu wollen.
Das bringt nichts.
Die Grundlagenausdauer wird nur schlecht trainiert und ein Einbruch ist vorprogrammiert.
Für eine 4:00er Zeit wären lange Läufe um 6:30-7:00 angesagt.
Die Intervalle und Tempoläufe helfen die anerobe Schwelle anzuheben und die Muskulatur auf das Marathontempo über 42k vorzubereiten.
Aber >30k für einen langsamen Lauf sollten auch ohne Probleme im richtigen Tempo möglich sein wenn ausreichend lange länger werdende lange Läufe davor stattgefunden haben.

lg,
Markus

1 x Tempo reicht.

Meines Erachtens reicht eine Tempoeinheit pro Woche aus. Ob nun TDL oder IV ist Geschmackssache. Marathon bleibt Marathon, und da liegt der Schwerpunkt in jedem Fall auf den langen Kanten. Ggf. ist es sinnvoll, bei den "Zwischenläufen" (Do und Sa.) noch ein paar Steigerungsläufe einzubauen und auch eine Endbeschleunigung bei den LDL. Aber in jedem Fall ist ruhig und sinnig zu empfehlen. Früher bin ich auch nach Steffny 2x wöchentlich auf Tempo gelaufen. Jetzt bin ich älter, ruhiger und auch schneller!

Gruß

Sirius
...der immer mit der Ruhe rennt.

Erst mal vielen Dank an

Erst mal vielen Dank an alle!!!!!!

Hi Opladener,

Grüße von einem Opladener ;-)

Deine Schlüsse möchte ich doch etwas anzweifeln:
Dass nämlich jemand, dem nach 30km immer die Luft ausgeht nun ausgerechnet vermehrtes Intervall-Training bräuchte.
Und dann noch zweimal die Woche. Das kann man ja meinetwegen bei 7-8TE/Woche machen, zumindest, wenn man auch noch die Notwendigkeit von TDLs einmal die Woche in einer M-Vorbereitung sieht, was ich täte.
Für 4h wird er wohl bei 4-5TE/Woche liegen? Das reicht maximal für einen TDL und ein Intervall-Training und das ist dann schon ambitioniert für Marathon Sub4 ...
Bei 4TE/W würde ich sogar nur zu abwechselnd je ein TDL & ein Intervall pro Woche tendieren.

Die passenden Tempo-Grundlagen sollte man sich eigentlich im Frühjahr geholt haben, bzw. einfach vorher. Der Speed auf den Unterdistanzen sollte passen, bevor man in die M-Vorbereitung geht, dazu diese Tempo-Grundlagen erstmal aufzubauen, ist sie nicht da!
Dass mit der Endbeschleunigung bei langen Kanten wird meiner Meinung nach auch überbewertet, die letzten 10km schnell zu laufen ist in jedem Fall etwas viel, 5km tun's nun wirklich auch.
Vielmehr würde ich an seiner Stelle überlegen, ober die "Langen" auch langsam genug läuft (FSW-Training) zumal, wenn er sie mit Dir läuft - das passt nämlich eigentlich gar nicht ...

Just my 0,02$

In jedem Fall fcgeorge viel Erfolg und Spaß bei seinem Lauf im "Dicken B" und auch Dir - hast Du auch einen Marathon vor der Brust?

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

@Strider:

Gehen tu vieles aber ob das dann auch Sinn ergibt? Zumal in Schalks Plan 2 TDLs drin sind (davon soll dann noch eine 20km lang und schneller als MRT sein, du liebes Bisschen!)... Das sind 3 Tempo-Einheiten die Woche und davon 2 hintereinander. Sorry, aber das kann für einen 4h-M-Läufer nur schief gehen. Abgesehen davon glaube ich nicht, dass man unter diesen Umständen die einzelnen Einheiten mit der nötigen Qualität durchgezogen bekommt - und sonst bringen sie nix.
Bei Schalks Plan würde ich bei jemandem mit fcgeorges Niveau eine baldige Erschöpfung befürchten, wo nicht gar Übertraining oder Verletzung. Und das wäre doch wohl nicht wünschenswert, oder? Das sieht eher nach einem Plan für Sub3 aus als alles andere ...
Jetzt mal ganz abgesehen davon, dass 3 Tempoeinheiten pro Woche (über mehrere Wochen!) in einer M-Vorbereitung unnütz und Wahnsinn sind. Sowas kann man im Frühjahr in Vorbereitung auf 10er ja mal machen. Aber in der M-Vorb. ist's dafür zu spät.

Klar darf man auch mal an 2 folgenden Tagen eine hohe Belastung haben, aber das sollten dann dennoch 2 möglichst unterschiedliche Arten der Belastung sein. So kann man z.B. schon mal einen TDL oder Intervalle mit einem >30km-Lauf zusammen packen, der ja schließlich auch eine Belastung darstellt und durch seine Länge kein Reg.-Lauf ist.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

@Proteco:

Danke für die Blumen ;-)

Bei Schalk und Strider und ihren Ratschlägen muss man halt bedenken, dass sie einen Marathon von der komplett anderen Seite angehen, als "Otto-Normal-Läufer".
Die kommen nämlich eher von der Ultra-Survival-Seite, d.h. die Langzeit-Ausdauer ist längst vorhanden (bei Strider offenbar qua Geburt per verquerem Stoffwechsel oder wie auch immer) und für die ist Marathon dann eher was Kurzes, Schnelles und 10er sind dann schon Sprint oder sowieso *iiieh-bah*, *schrecklich*

Bei den allermeisten, und das kann man manchmal vergessen (z.B. auch Strider & Schalk), wenn man sich JM anliest, ist es aber eher so, dass das Tempo schon beherrscht wird und Ausdauer draufgesattelt werden muss.
Klar muss auch etwas an der Tempohärte gebastelt werden aber eigentlich eher in dem Sinne, dass MRT "leicht" werden muss, andernfalls es nämlich nicht mit hohem FSW-Anteil (~50%) zu laufen ist, was dann dazu führt, das bei KM30 Glykogen alle ist und plötzlich FSW-pur den Job machen muss, was es nicht kann …

Für die allermeisten von uns (auch mich) ist Marathon nämlich eher lang als schnell ;-)

P.S.:
Eines konkreten Trainingsvorschlages habe ich mich enthalten, dafür wissen wir nämlich, den Einlassungen von "Opladener" zum Trotze, immer noch zu wenig von "fcgeorge", z.B. übliche Trainingsmenge/-Gestaltung, Bestzeiten auf Unter-Distanzen, wie haben bisherige M-Vorbereitungen ausgesehen, wie viele TE/Woche sind realistisch planbar, wie schnell wurden die "langen" bisher gelaufen, etc. pp. …

P.P.S.:
Das mit dem inflationären Intervall-Gerenne scheint mir ja langsam eine Mode-Erscheinung zu werden. Es wirkt ja auch so schön Profi-mäßig da dauernd mit Plan und Ziel-Zwischenzeiten & Pipapo um die Tartan-Bahn zu rennen, hat sowas gesteuertes und kontrolliertes und ist "hart", da muss es ja was bringen, mal abgesehen davon, dass es einen so schön aus der Maße der Stümper, die nicht ständig intervallieren heraus hebt ;-)
Nichts gegen Intervalle an sich, mach ja auch selber welche - man sollte nur das Ziel, das man mit ihnen verfolgt (verfolgen Kann) nicht aus den Augen lassen und es vor allem nicht übertreiben!

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Intervalle werden überschätzt

Wenn du als relativ junger Hüpfer unter 4:00 laufen willst, dann sind dafür vor allem Grundlagenausdauer und Tempohärte notwendig. Am wichtigsten sind also die schon beschriebenen langen und vor allem LANGSAMEN Läufe bis ca. 30 km, damit sich dein Stoffwechsel an die lange Belastung langsam gewöhnt. Wenn du die 10 km schneller läufst als 50 min, musst du dir über deine Grundschnelligkeit überhaupt keine Gedanken machen, dann wird es für die 4:00 im Marathon normalerweile reichen.

Rein zufällig ;-) kann ich dann noch auf diesen Blog hinweisen:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/2013/01/17/wir-basteln-uns-eine-marathon-bestzeit/

Ich hab's als Anfänger ohne Intervalle bis knapp unter 3:40 geschafft, mit etwas mehr Tempotraining dann zuletzt eine 3:27, obwohl ich absolut nicht der Schnellste auf kürzeren Strecken bin (ganz im Gegenteil...).


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

es wurde viel gesagt eines

es wurde viel gesagt eines bleibt mir noch zum Schluß zu sagen.

Es sind noch 3 harte Wochen in der Vorbereitung da jetzt noch Wunderdinge zu machen oder zu erwarten wäre quatsch man da kann man jetzt eh keine Bäume mehr ausreisen.

Mein Tipp: Weiter Trainieren wie bissher und dann locker nach Berlin fahren und gucken was geht, eine neue Bestzeit wird es schon werden mein Lieber. Und wenn es nicht klappt mit den 4h versuchst Du es nächstes Jahr in Köln.

Nächstes Jahr?

Warum denn nächstes Jahr in Köln versuchen?? Köln ist doch 2 Wochen nach Berlin....!

Grüße

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