10km will ich laufen, zum ersten Mal in einem Wettkampf und habe mir für die nächsten 11 Tage folgende Vorbereitung dafür überlegt:

Tag 1: Abends, 12km, langsameres Dauerlauftempo mit Begleitung (ca. 6:10 – 6:20)

Tag 2: ohne Lauf

Tag 3: Morgens, 4km, gaanz langsames Tempo (ca. 7:00)

Tag 4:
Abends, 8km, Fahrtspiel, langes Einlaufen (3-4km), dann schnellere Teilstücke 400-500m und kurz vorm Auslaufen noch 2-3 Steigerungsläufe bis zum max-Tempo
Soll vor allem die geplante Steigerung und den Schlussspurt im Wettkampf nochmals simulieren.

Tag 5: ohne Lauf (Reisetag in den Urlaub)

Tag 6: ohne Lauf (einen Tag zum Ankommen und Aklimatisieren)

Tag 7:
Morgens, 10km, lockeres Lauftempo (um Distanz nachmals zu trainieren)

Tag 8: ohne Lauf

Tag 9:
Morgens, 6km, schnelleres Tempo (ca. 5:00 – 5:30) Sollte ca. 80%-90% des derzeit max. möglichen sein. Bin in einem Trainings-Testlauf vor 4 Wochen schon einmal 4:58 auf 10,4km gelaufen.

Tag 10: ohne Lauf

Tag 11: ohne Lauf

Tag 12:
10 Uhr Wettkampf, 10km ohne spezielles Tempovorgabe
Ziele: Steigerung auf der 2. Hälfte mit Schlussspurt, nicht Letzter werden in meiner AK

Was haltet Ihr davon?
Würdet Ihr etwas ändern und wenn ja, was und mit welcher Begründung?

Vielen Dank und liebe Grüße vom 10km Debütanten

Angus Schuan.

0

Vorschläge:

Tag 7 & 9 würde ich vielleicht tauschen - hohe Belastung ist mir zu nahe am Wettkampf. Du schreibst zu Tag 6 "akklimatisieren" - ist es da sehr hoch? Dann wirds natürlich schwer, bereits am Tag 7 den schnellen Lauf zu machen.

Tag 11 würde ich noch mal so wie Tag 3 gestalten, also einen kurzen, sehr lockeren Lauf morgens, vielleicht, wie der WK auch um 10:00. Um nicht "einzurosten".
Außerdem noch mal eine schöne Gelegenheit, so richtig schön hibbelig zu werden ;-)

Viel Spaß bei Deinem 1. 10er-WK &

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

@ DonCarracho

Danke für die Vorschläge, habe beide übernommen!

zum Tag 6: Aklimatisieren heißt für mich die 1000 Fahr-km vom Vortag mit 3 kleinen Kindern auf begrenztem Raum im Mini-Van weglächeln, Koffer auspacken, Einkaufen gehen, Strandkörbe bestellen und dann den 1. freien Tag seit Weihnachten mit den Kids in Sand und Meer geniesen - also schlicht Ankommen. Hat also weniger mit Klima als mit dem eigenen Wohlbefinden/ Ruhe finden zu tun.
Da wir von knapp 500hm von der mittelfränkischen Höh in ein Ferienhaus mit +5hm und geschätzten 50m Abstand von der Ostsee reisen, sollte der schnellere Lauf am 2. Urlaubstag kein Problem, ja ein Vergnügen sein!

Gruß angus SchuAn


Aller Anfang sollte leicht sein, schwerer mach ich's mir ganz von allein!

Meiner Meinung nach

machst du dir viel zu viele Gedanken. Die Distanz hast du drauf, es ist dein erster (Zehner-)Wettkampf, also tapere vorher 2-3 Tage, lauf ohne GPS-Uhr und genieße. ;-)
Das wird!

@poro

Danke auch für deinen Kommentar! Das Gedanken machen und das damit verbundene Ziele stecken, Fortschritte dokumentieren, etc. liegt in meiner Natur und lässt sich nicht abstellen. Ich habe das akzeptiert und mir eben einen kleinen, selbst gestrickten Plan für meine Läufe gestrickt. Ich halte mich nicht 1000-prozentisch daran und verschiebe auch schon mal Läufe, aber nur durch den Plan kann ich es jetzt am Anfang meines Läuferdaseins vermeiden, aus Übermotivation zu Viel zu wollen. Ich bremse mich dadurch selbst etwas ein und brauche das auch unbedingt, denn eigentlich bin ich ein Feigling und habe Angst vor Verletzungen oder aber die Lauferei wieder schleifen zu lassen, so wie es mir schon in den letzten beiden Jahren passiert ist!
Tapern mache ich diese Woche eigentlich schon, d.h. ich habe meine Läufe von 4 auf 3 und meine Wochen-km von zuletzt 40 auf unter 25 in dieser Woche runtergeschraubt! Nächste Woche werden es dann incl. Wettkampf 30km sein, was auch noch weit unter den letzten Wochen liegen wird!

Eine GPS-Uhr habe ich übrigens noch nicht, laufe aber mit Handy und App, was sicherlich aufs selbe raus kommt. Beim Wettkampf weiß ich noch nicht, ob ichs mitnehme?! Das entscheide ich erst vor Ort!

Geniesen werde ich den Lauf auf alle Fälle! Alleine das Drumherum ist schon Genuss pur - Urlaub.

Gruß angus SchuAn


Aller Anfang sollte leicht sein, schwerer mach ich's mir ganz von allein!

wo denn?

Ostsee? Wo denn da?
Auf alle Fälle viel Erfolg! Und noch mehr Spaß!

p.s.: eine Zielzeit (z.B. sub 50min) finde ich persönlich hilfreich, da es vermeidet am Anfang zu schnell loszuflitzen.

Gruß, Dominik
_____________________
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

@nicksdynamics

Urlaub auf Usedom, Laufen etwas landeinwärts in Stavenhagen beim Ivenacker Eichenlauf.

Sub 50min steht erst für Oktober auf meiner Liste! In Stavenhagen will ich nur mal reinschnuppern ins Wettkampfgeschehen und sehen, wie das Alles so abläuft!

Gruß angus SchuAn.


Aller Anfang sollte leicht sein, schwerer mach ich's mir ganz von allein!

Ich denke, Dir fehlen in

Ich denke, Dir fehlen in Deinem Plan die Intervalle.
Die letzte harte Trainingseinheit sollte spätestens 3-4 Tage vor dem Wettkampf stattfinden - lieber mehr Abstand für die Regeneration.
Mach 1x Woche solche Sachen:
6-10x 400m in 1:50 min (2 min Pause)
oder
4-6x 1000m in 4:55 min (4 min Pause)
oder
2-3x 2000m in 10:00 min (5 min Pause)

Ansonsten wirst Du keine Tempohärte entwickeln und kein Gefühl für Dein Tempo entwickeln (zumal Du ohne GPS-Uhr unterwegs bist).

Falls beim Wettkampf die Kilometer markiert sind, solltest Du Dich an eine feste Marschtabelle halten. Sonst wirst Du unweigerlich sehr schnell loslegen und dann früher oder später einbrechen.
Sinnvoll ist ein negativer Split, heißt: die ersten 5km in jeweils 5:05 min, die zweiten 5km in 4:55 min. So sollte es klappen.

Ach ja: Wettkampf bedeutet kämpfen! Das kann auch wehtun...

@ Noryn

Intervalle laufe ich bewusst noch nicht! Ich denke diese Schuhe ziehe ich mir erst Ende September/ Anfang Oktober an. Die ersten Wochen/ Monate meiner Läuferkarriere habe ich bisher meine Streckenlänge wöchentlich gesteigert und den Gesamtumfang dadurch auf 40km/ Woche erhöht. Mir wurde vor allem hier sehr oft geraten entweder den Umfang oder das Tempo zu steigern, aber nicht beides gleichzeitig. Da meine Anfangsstrecken bei 4-6km lagen, habe ich zuerst die Streckenlänge kontinuierlich angehoben. Mein letzter langer Lauf waren jetzt 19,7km und dabei soll es jetzt vorerst auch bleiben! Jetzt kommt eben der erste Testlauf, um zu sehen, wo ich stehe und darauf wird dann Tempomäßig aufgebaut!

Als erste kleine Tempoeinheiten habe ich in den letzten 3 Wochen jeweils ein Fahrtspiel gemacht, weil ich im Internet recherchiert habe, dass dieses auch für Anfänger ohne Probleme zu meistern ist! Intervalle sollen aber bald folgen und mein Laufpartner (20 Jahre Lauferfahrung) hat auch schon "angedroht" nach dem Urlaub mit mir auf die Laufbahn zu gehen.

Der Ivenacker Eichelauf soll für mich ein erster Wett-Lauf ohne zeitliches Ziel werden! Das zu schnelle angehen will ich bewußt vermeiden, d.h. locker lostraben und dann ab der Verpflegungsstelle steigern, ohne eine konkrete Zielzeit zu verfolgen. Ob das klappt, wird sich herausstellen!
Allgemein plane ich eigentlich keine Kämpfe in meinem neuen Hobby Laufen auszufechten, die sollen schön dort bleiben, wo sie unvermeidbar sind, nämlich im Job!

Gruß aNGUS SchuAn


Aller Anfang sollte leicht sein, schwerer mach ich's mir ganz von allein!

Hmm ok, klingt

Hmm ok, klingt plausibel.
Ich habe meine Empfehlungen auf Deinen Jogmap-Kilometerzähler aufgebaut.
Natürlich steht es Dir frei, so schnell zu machen wie Du willst. Intervalle sind da der nächste logische Schritt.

Da Du ja schon min. einen Wettkampf (Staffellauf A6/A7) gemacht hast, könntest Du hier nun mit mehr Engagement rangehen.
Aber jeder ist anders und "Gute Tipps" kriegst Du vermutlich en gros.
Mach wie Du denkst und nimm das an, was zu Dir passt.
Soll ja schließlich Spaß machen, oder...

Da fällt mir noch was

Da fällt mir noch was ein:
Du sagst, man soll entweder Tempo ODER Distanz steigern - völlig richtig! Aber meine Vorschläge sind NUR schneller. Die Distanz liegt zwischen 4 und 6 km und Du hast dazwischen noch Pausen!

Vermutlich verstehe ich Dein persönliches Ziel beim Ivenacker Eichenlauf nicht. Ich hatte versehentlich angenommen, Du willst die 50 Minuten unterbieten.
Du willst nur ankommen? Ok, wozu dann Deine Frage? Das Zeitlimit schaffst Du sogar im gehen, dafür kenne ich aber keine Trainingspläne.
Du kannst Dich gern wieder melden, wenn Du konkrete Ziele hast und keine Angst, sie auch anzugehen.

Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deinem ersten 10er!

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