Weitere zwei Wochen sind geschafft und zunächst muss ich zu meiner Schande gestehen, dass ein 30er einem 30er zum Opfer viel (also der Lauf dem Geburtstag). Es war dann doch etwas zuviel 10 Stunden nachdem die Nacht zuende war fast 3h laufen zu gehen und ich musste mich nach 15km geschlagen geben. Selber Schuld!

Alles andere lief dafür sehr gut. Die Intervalle (10x1000m in je 4:04 und 6x2000m in je 8:29) steckte ich recht locker weg und auch die beiden TDLs über 15km gingen gut. Beim ersten noch aufgrund der Wärme mit kurzen Trinkpausen konnte ich letzten Donnerstag im heimischen Flachland problemlos ohne Unterbrechungen 15km mit einem 4:30er Schnitt bewältigen, welcher zustande kam, weil mein Puls in einem sehr entspannten Rahmen blieb und mir die 4:36 MRT zu langsam schienen.

Meinen zweiten 30er bin ich dann Sonntag auch gelaufen und er machte mir ein paar mehr Probleme, als ich gerne gehabt hätte. Die linke Achillessehne schmerzte ebenso wie die Außenseiten der Oberschenkel. Es waren auch 74 Wochenkilometer (persönliche Höchstleistung), aber die geplanten 78 für die nächsten beiden Wochen erschienen mir nach diesen Problemen doch eher viel (ich hatte vorgesehen, den TDL auf jeweils 18km zu verlängern und noch zwei 33er zu laufen).

Heute gings wieder zum Vereinstrainer und nach den 4x3000m (in je 12:46), die mir wieder überhaupt keinen Stress machten, sprach ich ein bisschen mit ihm. Er riet mir, nur noch einen der beiden 33er zu laufen und am nächsten Wochenende erstmal auf 2h zu kürzen. Davor könnte ich auch den geplanten TDL machen, der dann eben in der Folgewoche kürzer ausfallen sollte, damit die Frische für den langen da ist und der nicht so problematisch wird.

Eigentlich geht es für mich jetzt darum Risiko und Nutzen zu vergleichen.

Wenn ich mir ne Überlastung einlaufe, z.B. die Achillessehne reize o.ä., kann ich garnicht starten bzw. komme ich sicher nicht ins Ziel. Ich weiß, dass ich orthopädisch anfällig bin und merke selber, dass ich schnelle Einheiten über 16-19km wie heute gut wegstecke und langes langsames Laufen bei mir wohl recht unsauber ist.

Oft wird betont, dass die langen Läufe das A und O sind. Hammermann etc ohne geht's nicht. Ohne? Ich hätte dann 3 28er und 3 30er (oder 2 30er und einen 33er) in den Beinen und wenn ich mir die Marathonpläne bei Steffny angucke, sehe ich da in den 10 Wochen auch bei 3h15min folgende Läufe: 27, 30, 32, 32, 28 (im Zuge eines HM), 35.

Sagen wir es mal so, ich werde es wohl wirklich bei einem 30-33er belassen und dann gesund etwas schlecht vorbereitet am Start stehen. Wenn ich mich jetzt kaputt laufe, komm ich 100%ig nicht durch den Lauf!

Auch wenn ich jetzt schon ne halbwegs gefestigte Meinung hab, würde ich trotzdem gern hören, was der ein oder andere lesende wohl dazu meint. Dazu auch noch eine andere Frage: Hammermann bedeutet doch, dass die Glykogenspeicher leer sind und der Körper diese aus Eiweiß gewinnt und deswegen die Leistung einbricht (so grob)!? Kann ich dem nicht vorbeugen, wenn ich genug Gels etc zu mir nehme?

4
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bin vielleicht nicht ganz der Ansprechpartner,

aber beim Überfliegen Deines Pensums bin ich der Meinung, dass Du das ? getrost streichen kannst. Zeiten werden auch im Kopf gemacht und ich habe die Erfahrung gemacht, dass das am besten funktioniert, wenn der Kopf frei ist.

Wenn Du die 3:15 anstrebst, brauchst Du dafür vor allem einen gesunden Körper! Ich würde nicht "für ein paar Kilometer mehr" das Risiko einer (schwerwiegenderen) Laufpause bzw. -einschränkung wg. Verletzung eingehen...

Bleib locker! =)
Gruß, Dominik
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"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

lieber gesund bleiben!

Mir geht es momentan ähnlich!
Habe mich bei dem (insg. 3. 30-er) vor 1,5 Wochen auch etwas übernommen. Und jetzt zwickt es an vielen Ecken und der Körper signalisiert mir ganz deutlich, dass er mal eine Pause braucht. Ich habe auch einige Pläne gelesen, die nach drei Belastungswochen eine Woche mit deutlicher Reduzierung vorgeben. Und genau das werde ich diese Woche machen! Wer das Training steigert sollte auch die Qualität der Regenerations-Einheiten steigern! Geh stattdessen entspannt schwimmen. Da werden sich die Muskeln freuen!

Ich habe die 30er auch unterschätzt. (Zumindest) mein Körper ist es nicht gewohnt so regelmäßig solche Strecken zu laufen (es mag da andere geben ;-)...) und sowohl die Knochen als auch der Stoffwechsel haben ganz schön damit zu tun!

Die 42km am Marathon-Tag schaffst du locker! Und immernoch besser fünf Minuten langsamer als jetzt eine Verletzung zu riskieren und gar nicht starten zu können!

Wir sehen uns beim Marathon ;-)

meine Meinung

zu den "notwendigen" langen Läufen dürfte bekannt sein... Besser gesund als krank gelaufen im Training.

Mit Gels wirst du allerdings dem "Hammermann" nicht immer ausweichen können, fürchte ich. Aber die Experten hier können dir das sicher besser erklären als ich, deshalb lasse ich es lieber ;-)) Nur soviel für meine Person: aus welchen Gründen auch immer aber medizinisch mehrfach festgestellt funktioniert bei mir der Zuckerhaushalt nicht so wie er soll weshalb ich gerne und schnell in den Unterzucker gerate (nein, es ist kein Diabetes und ich gehöre auch nicht zur Sorte Hungerhaken). Deshalb wurde mir dringend angeraten im Marathon von Anfang an auf Isogetränke zu setzen um den Zuckerspiegel gleichmäßig hochzuhalten. Ob ich das nun mit Isogetränken oder mit Gels plus Wasser tue ist relativ gleich und für mich beides problematisch, da ich L-Carnithin nicht vertrage, was in den meisten Pülverchen und Gels drin ist. Dem Hammermann in der klassischen Form bin ich nie begegnet, entweder kam der Unterzucker mit seinen Symptomen oder das langsame Sterben ;-))

Viel Erfolg!!!!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Chill lieber mal ne Runde!

So wie ich das sehe, bist du top vorbeteitet :-)

Zum Rest: Der Körper gewinnt die Energie irgendwann aus den Fetten, weil die KHs verbraucht sind. Das merkt man dann als "Hammermann". Wenn Du Dich für die Hintergründe interessierst, kann ich Dir das Buch vom Münster Marathon Renndoc empfehlen.
Viele Gels zu fressen macht keinen Sinn, weil der Körper nur eine bestimmte Menge KHs pro Zeiteinheit aufnehmen kann und das ist deutlich weniger, als man gleichzeitig an KHs verbraucht.

Anything is possible!!!

Der Wert der langen Läufe - FSW

Aloa,

zunächst mal würde ich auch sagen: bleib gesund! Wenn Du Bedenken hast, dass Dir viele, lange Läufe eher schaden werden als nützen, dann reduziere sie, so wie Du das ja auch eigentlich vorhast.
Dass sie theoretisch nützlich wären, bringt Dir nichts, wenn sie Dich "krank" (=verletzt) machen.

Zum Hammermann und seiner Vermeidung:
Wie Du schon sagst, steckt hinter diesem schrägen Vogel die Tatsache, dass Kohlenhydrate irgendwann alle sind und nun alles per FSW gehen soll.
Was ist daran das Problem?
1. Der FSW ist "pur" nicht in der Lage, Dir die nötige Energie bereit zu stellen, die Du zum Weiterführen des MRT bräuchtest.
2. Er funktioniert auch gar nicht "pur", da das Fett "im Feuer der Kohlenhydrate" mitverbrennt, wie das hier auch schon einige Male so schön geschrieben wurde.

Was ist dagegen zu tun?
In allererster Linie muss dafür gesorgt werden, dass die Glykogen-Reserven (=Kohlenhydrate im Körper) eben nicht alle werden.
Wie?
Über die Laufgeschwindigkeit - das Tempo muss so gewählt sein, dass von Anfang an(!) der Körper einen Teil der Energie per FSW bereit stellen kann (ca. 50-60%).
Wenn die Glykogen-Reserven "pur" für max. ca. 1,5h reichen, dann werden sie auf diese Weise auf über 3h "gestreckt".
Was ist dafür im Training zu tun:
1. Man muss dafür sorgen, dass einem das MRT hinreichend leicht fällt, also mit 50-60% FSW "darstellbar" ist.
2. Der FSW muss trainiert werden = ökonomisiert werden. Beim FSW spielen z.B. diverse Enzyme eine Rolle, deren Spiegel im Körper antrainiert werden kann/muss.
3. Der Körper muss daran gewöhnt werden, ihn von Anfang an zu benutzen.
Also kurz - man muss dafür sorgen dass:
- Dem Körper der (anteilige) FSW reicht.
- Dass er ihn (gut) kann.
- Dass er's auch tut.

Die langen (langsamen!) Läufe dienen nun dazu, den FSW zu trainieren und den Körper auch daran zu gewöhnen, ihn zu nutzen. Ob dabei allerdings die Frage 30 oder 33km eine ernste Rolle spielt? Eher nicht …
Der ganze restliche Schmonzes dient im Endeffekt dazu, Dir das MRT "leicht" werden zu lassen, so dass die 45% aerobe Kohlenhydrat-Verbrennung + 55% FSW ausreichen, in Deinen Muskeln hinreichend flott ATP neu zusammen zu montieren, nach dem es per Zerfall in ADP + P die Kontraktionsenergie geleifert hat.

Wie hier schon geschrieben, ist es nicht möglich, während des Laufes den Glykogen-Verlust hinreichend zu substituieren. Helfen kann es aber dennoch ein wenig, die Reserven etwas zu strecken. Man darf sich nur keine wunder erwarten ;-)

Die Sache mit dem Eiweiß:
Es gibt den (meiner Meinung nach von der/dem ein (oder vielleicht auch anderen) überbewerteten) Vorgang der Glykoneogenese, also der Kohlenhydrateneuerschaffung.
Der Körper macht das, wenn er z.B. nach Ankunft des Hammermanns dazu (per äußerster Willensanstrengung) gezwungen wird, weiter zu rennen.
Dann baut er Muskel-Eiweiß ab und baut daraus Glykogen. Dieser Prozess langt aber bei weitem nicht hin, einen noch 10km im MRT ins Ziel zu tragen, macht die Sache schmerzhaft und führt zur deutlich verlangsamten Regeneration, wie man sie nach Marathons erlebt.

In jedem Fall wünsche ich dir weiterhin viel Glück und Erfolg und denke, dass Du da in Münster schon gut vorbereitet an der Startlinie stehen wirst. *Daumendrück*

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

P.S.:
Zur orthopädischen Belastung durch die langen, langsamen Läufe:
Die sollen natürlich (auch) genau dazu dienen, einen an die lange Belastung während des Marathons zu gewöhnen.
Andererseits läuft man sie eben nicht im (auch nur näherungsweise) MRT. Dann brächten sie für den FSW nichts und würden einem auch durch die lange erforderlich Regeneration die M-Vorbereitung "kaputt" machen.
Durch das langsame Laufen läuft man allerdings auch "anders" oder wie Dur schreibst "unsauber" und dann tun einem plötzlich Dinge weh, die einem sonst bei "normalem" Tempo keine Probleme machen. Hatte ich damals auch (Hüfte). Da hilft es (Dir jetzt nicht mehr), wenn man außerhalb der M-Vorbereitungen auch mal dieses langsame Tempo auf kürzeren Distanzen läuft um sich da etwas einzugewöhnen.
Natürlich kann man auch versuchen, etwas mehr auf die Lauftechnik bei den Long-Jogs zu achten, aber das ist halt schon schwer über 3 und mehr Stunden durchzuhalten …

Vielen Dank schonmal für

Vielen Dank schonmal für die gesammelten Meinungen!

Ich habe auch heute wieder 3x an meinem Plan geschraubt um die beste Mischung aus notwendiger Be- und Entlastung zu finden, aber drehe mich da im Kreis.

Zusätzlich zu den oben genannten Läufen habe ich ja 4 TDLs über 15km gemacht. Das MRT fällt mir leicht, soviel kann ich sagen, vorallemn weil die Strecke in Münster ja recht flach ist und ich damit meinen Puls sehr gut unter Kontrolle hab. Hier plante ich eigentlich mit 2 weiteren Einheiten über 18km...für den Kopf, vermutlich braucht man die nicht. Stellschraube 1 für die beiden restlichen Belastungswochen wäre also, diese Einheiten zu reduzieren (wieder 15er, vlt sogar nur 12er um "drinzubleiben").

Bei den langen stellt sich die Lage etwas anders da. Sie machen mir mehr Probleme und ich habe sie im Vergleich zu bekannten Plänen noch nicht so übererfüllt wie die TDLs. Es sollten zwei 33er werden in knapp über 3h. Hier könnte ich jetzt an Schraube 2 drehen und
a) wie der Trainer empfahl einen 2h- und einen 3h-Lauf machen oder
b) zwei 2,5h Läufe machen.

Zur Ergänzung: Dienstag ist Intervalltag und da gab es gestern 4x3000m über insgesamt 16km und nächste Woche gibt es 3x4000m über ebenfalls 16. Diese Einheiten fallen mir leicht und am nächsten Morgen fühlen sich die Beine auch ok an, also würde ich die 3x4000m Einheit auch gerne durchführen.
Samstags mach ich noch eine kurze Einheit zur Laufkraft. Bergaufsprints, Barfußlaufen, 100m Sprints oder ähnliches. Dabei lege ich normal so 7km zurück, was ich aber auch auf 5 reduzieren und etwas vorsichtiger angehen könnte.

Wer jetzt nochmal einen konkreten Ratschlag hat, bitte Senf abgeben, dann kann ich besser entscheiden! :)

P.S. Die Frage nach den Gels sollte nicht falsch verstanden werden, denn ich plane nicht, mir während des Laufs 10 Gels reinzudrücken. :) Nach Sichtung der Verpflegungspunkte plane ich für km 12, km 20, km 27,5 und km 35 je eines mit Wasser und zwischendurch gibts nach Bedarf Wasser extra...ich denke, ein bisschen Salz nehme ich auch noch mit vom goldenen M.

Lass doch lieber mal einen

Lass doch lieber mal einen TDL ausfallen, regeneriere einen Tag mehr und laufe dann die Langen nach Plan. Von einem Langen hast Du sicherlich mehr als von einem TDL!

Auch wenn Du Dir 10 Gels reindrücken würdest (die Vorstellung finde ich absolut ekelig!!!), es würde Dir trotzdem nicht mehr bringen, als wenn es nur 4 Gels wären. Die Aufnahme des Körpers für KHs ist beim Laufen begrenzt, egal wie viele KHs man unterwegs zuführt. Habe in einem Vortrag sogar mal gehört, dass die berühmte Cola beim Marathon vom Körper gar nicht mehr aufgenommen werden kann!
Das Thema Salz ist ja sehr umstritten, es ist aber auch nachgewiesen, dass man während eines Marathons nicht unbedingt Salz zuführen muss. Außer, Du verlierst sehr wenig Gewicht unterwegs.

Anything is possible!!!

Ok, ich habe viel

Ok, ich habe viel nachgedacht und eure Antworten auch nochmal verarbeitet. Ich probiere es auf diesem Weg:

Sonntags laufe ich noch 2 30er und das MRT werde ich in den 3x4000m dem Körper in Erinnerung rufen sowie in mit dem Trainer abgesprochenen Intervalleinheiten in den letzten beiden Wochen konservieren (hoffe ich). Die TDLs ersetze ich durch einen Dauerlauf in mittelerem Tempo, irgendwas um MRT+30 Sekunden. Die Bergsprints lass ich aus und werd in diesem Laufkrafteinheiten eher auf Steigerungen im flachen setzen. Also auf der Bahn 4 Runden mit schnellen Geraden und lockerem Jogging drumherum.

Ich denke auch, dass Tempo wird nicht mein Problem sein und der Puls wird sich auch in einem normalen Rahmen bewegen, aber wenn ich jetzt nur Renne und die langen dafür um ein Drittel kürze, werd ich hinten raus vielleicht doch mehr Probleme und Muskeln etc kriegen, als ich gebrauchen kann.

was noch nicht beachtet wurde...

Ich weiss aus eigener Erfahrung, dass du wohl zu hart in den Plan gestiegen bist. Das war etwas zu optimistisch von dir zu denken, mal eben 90-95 km die Woche zu rocken, das habe ich letztes Jahr ähnlich gemacht, daran muss man sich erst mal gewöhnen und kann dann im Plan die Qualität halten. Du musst diese Wochenkilometer normalerweise in der Grundlagenphase des Laufjahres schon laufen. Dabei aber ohne harte Intervalle nur(TDL) und die Grundlagenpace etwas konservativ langsamer ;) Mache es beim nächsten mal lieber so. denke das hilft.

Gruß
Sven

Blog auf www.SchnelleGurke.de
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Hi Sven, danke für den

Hi Sven, danke für den Tipp, aber du bringst das was durcheinander? 90-95km? Ich bin in den letzten 7 Wochen im Schnitt 63km unterwegs gewesen. Zugegeben, die hatte ich vorher im Schnitt natürlich auch nicht, von daher ist deine Anmerkung durchaus berechtigt, nur etwas übers Ziel hinaus geschossen! ;)

Aber mein Gedanke ist tatsächlich, sollte ich einen Frühjahrsmarathon anpeilen, im November/Dezember schon eine solide km-Grundlage zu legen und dann Januar-April für einen Marathon Anfang Mai stabiler einzusteigen, als dieses Jahr.

Zukunftsmusik, nachdem ich gestern "nur" einen 80 minütigen Dauerlauf in MRT+20 Sekunden gemacht hab, fühle ich mich recht frisch und bin gespannt wie der 30er am Sonntag läuft!

Der Schnitt der Wochen ist

Der Schnitt der Wochen ist völlig irrelevant, wenn du ein paar Peaks mit harten Wochen drin hast. Das zehrt an allem auch wenn die Rechnung später kommt.

bei mir gehen 90 km die Woche mittlerweile ganz gut auch mit Intervallen und was dazu gehört. Das sah letztes Jahr anders aus, als ich von 70 km gekommen bin und dann mal 20 km die Woche mehr machen sollte...da war ich nach zwei Wochen im Eimer. Habe weiter gemacht und war dann ausgebrannt und im Übertraining. Also mache die nächste Zeit nen Lässigen, beim Marathon musst ehr gut ausgeruht sein...bein nem 5 er Stadtlauf ist es wiederum nicht so wichtig. das schüttelt man so mal weg.

Gruß
Sven

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