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Mehr als 5 Wochen ist meine Langdistanzpremiere in Frankfurt jetzt vorbei und so langsam gilt es jetzt mal den Blick nach vorne zu richten. Es ist und bleibt zwar immer noch für mich ein traumhaftes Erlebnis und immer wieder denke ich noch an die einzelnen Momente zurück - vor allem der Moment wo ich rechts in den Zielkanal auf den Römer eingebogen bin und/oder die Sekunden des Passierens der Ziellinie. Aber ich bin sowieso immer schon der Typ gewesen, der seinen Blick in die Zukunft richtet, statt übertrieben in Erinnerungen zu schwelgen und dort möglicherweise zu versauern.

Von Celle über Stockholm nach Köln

Um mir das zu erleichtern, hatte ich sowieso schon für den 1.September zur Mitteldistanz in Köln gemeldet. Köln im Herbst scheint sich so zu einer Art Tradition zu entwickeln. Die letzten beiden Jahre lief ich den Köln-Marathon - mit höchst unterschiedlichem Erfolg. Dieses Jahr halt Triathlon. Warum Köln? Es ist meine eigentliche Heimat. Dort wohnt meine erweiterte Familie seit Jahrzehnten und nachdem ich in Westfalen aufgewachsen bin, hat es mich ab dem 10ten Lebensjahr auch wieder dorthin verschlagen. Lange Rede, kurzer Sinn...da kenn ich die Straßen, da weiß ich was hinter der nächsten Ecke kommt. Und vor allem: da kenne ich ganz ganz viele Leute, die am Streckenrand stehen. Und da ich ein Wettkampfliebhaber bin, sollte es auf dem Weg dahin auch noch ein paar kürzere Spaßveranstaltungen geben. Nach langer Überlegung, ob ich am 18.August in Bremen oder Celle starten soll, entschied ich mich doch für Celle. Erstens ist es weniger Logistikstress, zweitens kostet es deutlich weniger Startgeld und drittens war es schon im letzten Jahr eine schöne, sympathische Veranstaltung. Die Woche drauf folgt dann mein jährliches Sighseeing-Wettkampfevent. Die letzten beiden Jahre waren es jeweils noch Marathonläufe in Portland und San Diego. Dieses Jahr wird es der ITU-Triathlon in Stockholm - dort starte ich über die olympische Distanz.

Letztes Jahr bin ich eher zufällig erstmals in Stockholm gelandet. Es wären ein paar Lufthansameilen verfallen und da gab es dann das Meilen-Schnäppchenticket nach Stockholm. Und ich habe mich in die Stadt verliebt - so eine tolle Atmosphäre, überall Wasser, jede Insel hat ihr eigenes Flair. Der Triathlon findet auch noch rund um die Hauptsehenswürdigkeiten statt. Die Wechselzone ist neben dem Rathaus, wo jährlich die Nobelpreise verliehen werden und der Lauf geht rund um Gamla Stan, der Insel mit dem Königspalast - dem absoluten Zentrum der Stadt. Das wird ein geiles Event!

Jetzt aber zum eigentlichen Thema das Blogs. Denn zumindest für Sprintdistanz in Celle, sowie auch die Olympische Distanz in Stockholm hilft es wieder schnell zu werden. Die letzten 9 Monate des Trainings bestanden ja doch eher primär aus langen Umfängen, um die Langdistanz schadlos zu überstehen. Im Sprint kann ich mir aber nichts dafür kaufen, wenn ich die langsamste Socke im Feld bin, nach überqueren der Ziellinie aber lächelnd immer noch 9 weitere Stunden Sport machen könnte.

Das tiefe Loch nach dem Ironman

Grundsätzlich habe ich rückblickend die Zeit nach Frankfurt absolut richtig gestaltet. Zwei Tage nach dem Ironman flog ich für zwei phantastische Urlaubswochen in die Mongolei. Dort war klar, dass ich keinen Sport machen würde - außer ein paar Wanderungen und dem Besteigen eines 4000ers im Altai-Gebirge. Damit umging ich wohl sehr clever das tiefe Loch, welches Tagesschaumoderator Thorsten Schröder hier in seinem Blog beschreibt, nachdem er genau wie ich in Frankfurt seine Ironmanpremiere feierte.

Nach dem Urlaub hatte ich sogar schon wieder Lust auf Sport, allerdings stellte sich in den Trainingseinheiten raus, dass ich es liebte im schön gemütlichen Langdistanztrott meine Läufe und gemütliche Radausfahrten zu gestalten. Damit kam ich zwar problemlos wieder auf meine laut Trainingsplan geforderten Umfänge von 10, bzw. 13 Stunden in den ersten beiden Wochen nach der Mongolei. Schneller wurde ich damit aber kein Stück...im Gegenteil - die Trainingseinheiten kamen mir vor wie ein einziges Rrrumjeschluffe. Läufe gingen in 5:45-Pace rum - zum Vergleich, im April lief ich lange Läufe im Wohfühltempo in 5:15-Pace. Der Moment des "so kann es nicht weitergehen" kam dann beim Wechseltraining des Triathlonvereins letzten Dienstag. Die Übung bestand jeweils daraus 2 Runden a einem Kilometer auf Tempo Rad zu fahren, dann in die Laufschuhe zu wechseln und eine 975m-Runde volles Programm zu rennen. Dabei lief mir ein Vereinskollege mit dem ich noch 8 Wochen zuvor die Intervalle in gleichem Tempo gelaufen bin sowas von weg, dass es mir schlicht nochmal die Luft wegnahm. Jetzt musste also was passieren, sonst würden die verbleibenden Wettkämpfe in 2013 zu einem Desaster werden - nicht gut um diese Eindrücke in die Winterpause mitzunehmen.

Erstes Erfolgserlebnis auf dem Sofa

Das erste Erfolgserlebnis kam dann Samstag abend auf dem Sofa (?!?). Bei der Lektüre der Regionalliga-Ergebnisse vom Wochenende sah ich, dass besagter Trainingskollege auf der OD in Güstrow den abschließenden 10er in 41 Minuten gelaufen ist. Das ist eine Zeit, die ich auch zu meinen "schnellen" Zeiten am Ende einer OD wohl kaum geschafft hätte. Vielleicht war ich gar nicht so langsam geworden, sondern er schneller?

Schnell laufen lernt man durch schnell laufen

Am nächsten nachmittag wagte ich mich dann selber in die Laufschuhe. Um nicht gleich zu übertreiben sollte es ein ganz normaler Lauf werden, in den ich aber jeden Kilometer eine Steigerung von 100m mit einbaue um mal wieder die Muskulatur locker zu machen und aus meinem Rrrumjeschluffe auszubrechen. Das Ergebnis war erfreulich bis verblüffend. Wieder daheim teilte mir meine GPS-Analyse mit, dass ich die 12,6km insgesamt in 4:47-Pace gelaufen bin. Und außer den Steigerungen bin ich definitiv nicht auf "schnell" gelaufen. Aber es scheint so zu sein, dass wenn man die Muskeln mal aktiviert auch das Traben zwischendurch erheblich schneller wird. So nahm ich erneut für mich erleichtert fest, dass ich gar nicht so langsam geworden bin, sondern einfach nur im Kopf und den Muskeln verankern muss, dass es jetzt mal wieder an der Zeit ist sich zu quälen und schnell zu laufen. "Schnell laufen lernt man durch schnell laufen" heißt es doch so schön.

Schnell radeln lernt man durch schnell radeln

Und da man dann offensichtlich auch "Schnell radeln durch schnell radeln" lernt, habe ich gestern erstmals eine ganz neue Trainingsform ausprobiert: Rad-Intervalle. Bislang bestand Radtraining für mich immer nur aus einer Ausfahrt von x Kilometern. Wenn es sowas wie Intervalle gab, dann in Form von Bergen, die sich mir auf den x Kilometern in den Weg gestellt haben. Aber in Celle, Stockholm und Köln wird mich wohl kein Berg erwarten, es sei denn in den nächsten Tagen wandert dort noch einer hin. Also hielt ich es für eine gute Idee auch mal das schnelle Fahren auf flachem Terrain zu üben. Ich suchte mir in Google-Maps eine Runde von 9,6km raus, von der ich wusste, dass sie schön zu fahren ist und kaum Autoverkehr herrscht. Der Plan war dann gemacht diese Strecke 3mal volles Programm zu radeln und zwischendurch jeweils eine Runde entspannt zu rollen.

Feierabend Radintervalle

Ich hatte keine Ahnung, was für Zeiten ich da wohl fahren würde. Auf meinen Ausfahrten ist es immer ganz einfach - Anzahl km mal zwei in Minuten ist das, was ich fahren muss um im 30er-Schnitt zu bleiben. Aber in Frankfurt bin ich einen 33,6er-Schnitt gefahren, also sollte es bei einem 9,6km-Intervall auch schneller gehen. Ich habe total überschlägig gerechnet - ein 40er-Schnitt wäre also knapp unter 15 Minuten. Aber einen 40er-Schnitt fahre ich nie im Leben, also wäre irgendwas zwischen den 15 Minuten (fast 40er-Schnitt) und 19 Minuten (= 30er-Schnitt) ein gutes Ergebnis. Schon unterwegs legte ich für mich fest, dass ich mich über jede Zeit unter 17 Minuten freuen würde.

Willkommen in der Welt der Rad-Intervalle

Nachdem ich zu meiner Runde hingeradelt war und um ausreichend eingefahren zu sein die Runde dann einmal noch gemütlich durchfuhr, ging es dann los. Hochmotiviert ging es aus Rethen raus auf die lange Gerade Richtung Meine. Es war Rückenwind und ich trat alles was geht in die Pedale. Die GPS-Analyse später ergab, dass ich gleich mal auf 50,6km/h beschleunigt habe. Das widerum habe ich aber auch schnell gemerkt, denn es mündete in einer totalen Laktatüberproduktion. Ich musste Tempo rausnehmen und hatte Sorge, dass ich auf den knapp 10km völlig einbreche. Ich hatte ja keinerlei km-Markierungen, deshalb galt es nur zu treten und ab und zu auf die Uhr zu sehen, wie viel Zeit vergangen war und ob meine Beine wohl noch mitspielen würden den Rest der Strecke das Tempo halbwegs zu halten. Dann sah ich am Ende einer langen Gerade auch schon wieder das Ziel und ein Blick auf die Uhr verriet mir irgendwas knapp über 14 Minuten. Ups, das klang vielversprechend, also gab ich nochmal Gas um nicht auf dem Zielstrich noch das Tempo zu verschleppen. Die Stopuhr blieb bei 15:06 Minuten stehen. Ich war also gerade knappe 10km ohne Auflieger, ohne meine Wettkampflaufräder in einem 38,2km/h-Schnitt gefahren. Geil!

Ich hatte kurz Zweifel, ob ich in Google-Maps ausreichend genau die Strecke abgemessen habe. Aber da die gemütliche Runde dann in knapp über 19 Minuten raus ging, war ich Sicher, dass es halbwegs stimmen musste. Die GPS-Analyse bestätigte mir hinterher auch, dass die in Google gemessenen 9,5km tatsächlich 9,5km waren. Jetzt ging es also auf das zweite Intervall und ich stellte mir die Frage, ob ich wohl nochmal so ein Tempo gehen könnte oder alle meine Körnchen schon für die erste Runde verballert habe.

In der zweiten Runde verzichtete ich auf den völlig besinnungslosen Startsprint und fand schnell ein flottes "Wohlfühltempo". Diesmal fühlte es sich erheblich entspannter an. Zwar brannten die Beine, aber die Atmung war ruhig und ich hatte den Eindruck das Tempo dieser Runde einrasten und lange fahren zu können. Aber war es auch schnell? Oder bedeutet Wohlfühltempo automatisch auch einen Zeitverlust von 1-2 Minuten auf dem Intervall? Wieder sah ich den Zielstrich aus der Ferne, wieder war die Stopuhr bei 14:xx Minuten. Am Ende waren es 15:15 Minuten (= 37,8km/h). Jetzt fühlte ich mich fast noch besser! Willkommen in der Welt der Radintervalle.

Jetzt ist die Zeit sich wieder zu quälen

Auf der gemütlichen Runde bekam ich ein paar erste Regentropfen ab und es war schon nach 20 Uhr und nicht mehr besonders hell. Es wären Ausreden genug gewesen die Trainingseinheit jetzt abzubrechen. Ich habe auch lang mit dem Gedanken gespielt, eigentlich sogar schon die Entscheidung gefällt zurück zum Auto zu rollen. Aber kurz bevor dann die entscheidende Kreuzung für die Frage "Heim oder Intervall Nr. 3" kam, fiel mir wieder ein, dass ich mich ab jetzt ja wieder quälen möchte und bog ab zum Intervall Nr. 3.

Diesmal reichte es "nur" noch zu einer 15:41 Minuten. An zwei Kurven kamen mir dann doch Autos entgegen, weshalb ich vorsichtiger abbiegen musste und ich war wohl auch schon etwas platt. Aber es war immer noch ein 36,8km/h-Schnitt, womit ich vor der Trainingseinheit allemal zufrieden gewesen wäre. Zurück am Auto war es so gerade die Grenze für "zu dunkel" zum Rennrad fahren und genau in dem Moment wurde der Regen auch etwas stärker. Alles richtig gemacht würde ich sagen und stolz wie Oskar. Die gesamte "Ausfahrt" war dann 80,8km lang und durch die Intervalle erreichte ich insgesamt einen 31,9km/h-Schnitt. Da hatte ich mir eine anschließende Stunde auf dem Sofa echt verdient.

Jetzt habe ich Blut geleckt und hoffe in ähnlicher Motivation weitere Tempoeinheiten folgen lassen zu können. Heute abend ist wieder Tria-Vereinstraining mit Wechselübungen und Laufintervallen. Mittwoch wird es - so es das Wetter zulässt - eine gemütliche Feierabend-Radausfahrt, damit die Temporeize auch mal wirken können. Donnerstag hoffentlich noch ein Tempodauerlauf und dann zwei Tage Füße hochlegen um genug Kraft für Celle zu haben. Dann bin ich mal gespannt, was ich dort leisten kann. Letztes Jahr war es eine 1:33:10 Std. - etwas Fortschritt soll es ja schon sein und so hoffe ich mal unter 1:30 zu bleiben. Mal sehen

5
Gesamtwertung: 5 (2 Wertungen)

Stimmt genau -

bin auch voll am Rumschluffen momentan. Fast nur Auflieger, lang, langsam, gemütlich bei RTF - nix Intervalle. Lange Läufe (20 oder 30+) am WE.

Aber letzten Donnerstag hab ich mal mit ein paar Jungs 3*2km Laufen in GA2 gemacht und - hups - die 4 unterboten. Dagegen fühlt sich dann 5er Pace tatsächlich wieder wie Rumgeschluffe an :lachweg:

Ich wünsche Dir fröhliche und schnelle Wettkämpfe! Auf dem Rad bist Du ja schon pfeilschnell!

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