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Hintergrund:

Auf meiner Sportmedizinweiterbildung habe ich sehr Interessantes zur Bedeutung von verzweigtkettigen Aminosäuren = BCAA (=Branched Chain Amino Acids) gelernt. Sie lagern in der Muskulatur und kommen dann zum Einsatz, wenn der Ausdauersportler seine Glykogenreserven in Muskulatur und Leber beim sehr langen Sporttreiben erschöpft hat. Dann muss der Körper seine Energie ja komplett aus dem Fettstoffwechsel gewinnen. Da die Fette jedoch auch nur im "Feuer der Kohlenhydrate" verbrennen können, bastelt der Körper sich normalerweise aus dem eigenen Muskelprotein den benötigten Zucker, das nennt sich Glukoneogenese. Das heißt, er baut Muskelprotein ab, was schlecht für eine zügige Regeneration nach dem Sport ist. Die BCAAs können dies aber verhindern. Sind sie nämlich ausreichend in der Muskulatur vorhanden, dann werden sie zu Glukose umgewandelt und das körpereigene Muskelprotein wird geschont.

Der erste Testlauf:

Diese neuen Erkenntnisse wollte ich doch gleich mal in meiner Marathonvorbereitung ausprobieren. Bislang verspürte ich bei meinen langen Läufen nämlich immer diesen typischen Energieeinbruch durch die Erschöpfung der Glykogenspeicher. Ich konnte dann quasi kaum noch kraftvoll weiterlaufen und fühlte mich schlapp und schwach, eben „Flasche leer“. Ich nahm dann in der Regel ein Gel oder andere Kohlenhydrate, um etwas Zucker für die Fettverbrennung zu haben. Würde das mit BCAAs anders sein können?

Also gleich am Montag ein gutes BCAA-Präparat beim Orthomolekularprodukthersteller meines Vertrauens bestellt, und Mittwoch war die Dose schon da. Sie enthält 800mg BCAAs in einer Kapsel.
Empfohlen werden ca. 2g vor, 2g während und 2g nach der Ausdauerbelastung.
Und so nahm ich etwa 30min vor meinem langen Lauf 3 Kapseln mit Wasser ein. Zur Trainingsverpflegung führte ich in meinem Trinkrucksack sonst nur 1,5l Wasser mit und ein Notfallgel sowie 3 weitere BCAA-Kapseln. Ich hatte ca. 2h zuvor normal Mittag gegessen und quasi zum Nachtisch eine halbe Packung Schokocrossies. Die lagen mir zu Laufbeginn allerdings noch etwas schwer im Magen.

Es war warm, um die 25°C und eher schwül. So lief ich mein Tempo ganz nach Gefühl. Und obwohl dieses sehr langsam war (Gesamtpace 7:29min/km), kam im Nachhinein eine perfekte GA1-Herzfrequenz heraus. Drei Stunden wollte ich laufen und wählte eine Strecke am Mittellandkanal. Es war teils bedeckt, teils sonnig. Ein kurzweiliges Hörbuch hatte ich auch auf den Ohren.

Ich lief langsam und locker und fühlte mich gut. Ab und zu trank ich etwas Wasser und zuckelte dahin. Laufen kann so einfach sein, man braucht nur ein passendes Zeitfenster und schönes Wetter dazu. Und genau das hatte ich. Zugegeben, es hätte etwas kühler sein können. Aber so ist das nun mal, wenn man sich auf einen Herbstmarathon vorbereitet. Dann muss man halt damit rechnen, häufiger auch mal im Warmen zu trainieren. Nach 2 Stunden nahm ich die nächsten 3 Kapseln BCAAs ein. Und es lief sich gleichmäßig gut. Ich hatte tatsächlich KEINEN Energieeinbruch, was mich erstaunte. Und als ich nach 3h10min in der Nähe meines Hauses wieder ankam, überlegte ich sogar, ob ich noch eine Brücke, sprich 2,5km, weiterlaufe. Das hatte es bislang bei meinen langen Läufen noch nie gegeben. Ich war immer froh, wenn die sich dem Ende entgegenneigten. Ich entschied mich trotzdem fürs Heimlaufen, wollte keine orthopädischen Beschwerden in den Folgetagen riskieren.

Zu Hause gab es neben dem leckeren alkoholfreien Weizen noch 3 Kapseln BCAA. Und dann Pellkartoffeln mit Salz und Butter zum Abendessen.
Eine weitere Auffälligkeit war, dass ich mich nach dem 3h15min-Lauf nicht so k.o. und müde fühlte wie sonst nach so einem Lauf. Offensichtlich hatte also auch mein Gehirn ausreichend Glukose zur Verfügung gestellt bekommen.

Erstes Fazit:

Ich bin noch vorsichtig in der Beurteilung. Vielleicht spielt ja auch eine Art Placeboeffekt mit rein. Aber der lange Lauf mit BCAAs fühlte sich auf alle Fälle erstmal richtig gut an. Dabei und auch hinterher.

Ich werde es weiter austesten.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

3
Gesamtwertung: 3 (6 Wertungen)

Also ich sehe ja, ...

...in welchem Tempo Du sonst so unterwegs bist. Da ist 7:29 echt gemütlich. Vielleicht lags einfach nur am gemäßigten Tempo? Oder an den Schokocrossies ;-)
Bin gespannt auf den Versuch der Reproduzierbarkeit dieses Effektes.
Viele Grüße, Conny

Jetzt mal ernsthaft...

...Aminosäure heißt doch kurz gesagt Eiweiß, oder? Und du sollst rund ums Training 6 Gramm davon einnehmen. Eiweiß gleich welcher Art liefert 4 kcal pro Gramm. Du nimmst also 6 Gramm von dem Zeug, das macht 24 kcal, davon nur 16 während des Trainings. Bei einem langen Lauf verbrauchst du je nach Strecke und Körpergewicht vielleicht 2000 bis 3000 kcal. Welchen Einfluss sollten nun diese 16 bzw. 24 kcal aus den Kapseln auf dein Laufgefühl haben und warum?! Die sind doch nach wenigen Metern durch, und dann muss der Körper zwangsläufig wieder eigene Eiweiße, Fette oder Kohlenhydrate verbrennen, je nachdem was gerade halt da ist.
Oder versteh ich nur irgendwas falsch? Warum sollte das bisschen Zeug einen nennenswerten Effekt haben?

danke!

Ich habe zum ersten Mal in der Lauffibel, die unter den Titel: "42 Tipps für 42 km" wertvolle Tipps zum Marathon-Training liefert, von den BCAA's gelesen.
Danke für Deinen Bericht, der das bestätigt, was dort geschrieben steht.
Ich freue mich auf weitere Infos!

Das Tempo

war wegen des schwülwarmen Wetters so langsam. Ich konnte und mochte schon zu Beginn meines Laufes nicht wirklich schneller laufen. Und GA1-Puls ist da mein Gradmesser für die optimale Ausbelastung beim langen langsamen Lauf. Es war kein Rekom-Puls. Mit den Schokocrossies magst du recht haben. Wäre ja auch eine interessante Erkenntnis ;-)

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Es geht

nicht um Energiebereitstellung, Salia, sondern um die Bereitstellung eines speziellen "Baustoffes". Die Energie kommt aus der Fettverbrennung. Aber die BCAAs liefern den idealen Baustoff für die Glukoneogenese. Denn so ein bisschen Glukose braucht der Körper eben für die Fettverbrennung und als Energieträger fürs Gehirn. Das ist reine Biochemie. Und Sport- und Ernährungswissenschaftler haben das herausgefunden. Ist das nicht spannend?

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Danke liebe Sonnenblume

genau das was du schreibst habe ich nämlich auch bei meiner Trainerausbildung gehört, zum einen bei Sportmedizin, aber auch bei Ernährung und war skeptisch.
Ich werde in jedem Falle auch den Selbstversuch starten, meine langen Läufe sind meist etwas länger, und zum Projekt 500 (660 km nonstop auf dem Goldsteig)muß ich alles Mögliche was in Richtung Ernährung und Regeneration zielt ausprobieren.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

Warum nicht einfach

Glucose nachfüllen, vor während und nach dem Lauf (z.B. mit Gels, von mir aus auch Schokocrossies?). Das Kapselgedöns klingt mir doch sehr nach von hinten durch die Brust...

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Hey, Sonnenblume,

und Du und die Sportmediziner wollen uns allen Erstes erzählen, dass bei einem normalen Trainings-Lauf Glukoneogenese bzw. deren Vermeidung eine Rolle spiele?
Die Glykogen-Speicher sollten bei einem solchen Lauf nun wirklich nicht leer werden (sonst war man schrecklich simpel zu schnell!) also müssen sie auch nicht auf mehr oder weniger obskure Weise wieder nachgefüllt werden ...
Also was wird der eigentliche Auslöser für den besseren Lauf-Verlauf gewesen sein? Das langsame Tempo. Uns sooo langsam isses gar nicht - ich würde es mal ganz simpel passend bei einem Long-Jog für jemanden finden, der ca 4:00 auf Marathon laufen möchte.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Hört sich spannend an

Berichte bitte weiter von einen Versuchen. Ich hatte gestern nämlich einen "Versorgungsloch", die letzte 3 km bis zum Auto wurden immer länger. Allerdings fänd Schockocrossis auch toll als Laufverpflegung ;)

ich würde an deiner

ich würde an deiner Stelle..
a) die geschwindigkeit für deinen Langsamen reduzieren oder
b) die Umfänge für den langsamen DL reduzieren

Ich sehe das sehr kritisch was du machst. Dieser Zusatzgedönz bringt dir als Ottonormal-läufer überhaupt nix und du trainierst damit auch nix, nur weil du bei den Einheiten abloost musst du einen anderen Weg finden?
Die ersten paar langen gehen meist nicht zu 100 % sauber durch. Selbst ich der seine langen Läufe mittlerweile bei 4:35-4:45 min/km läuft weiss aus Erfahrung, wenn ich spüre, dass es langsam schwierig wird muss ich halt mit der Pace runtergehen, man nennt das Körpergefühl. Schade das du das nicht lernen möchtest.

Zum Schluss werden die langsamen immer hart, trotz der vermeintlich geringen geschwindigkeit ggü. dem normalen Läufen, das muss so sein. Sowas nimmt man mit aus liebe zum Detail ohne Schmerz und ohne Entbehrungen geht es nun mal nicht.

Gruß
Sven

Blog auf www.SchnelleGurke.de
tweet me @SchnelleGurke

Selbstversuch

Ich möchte weiter von deinem Selbstversuch erfahren.

Ob und wie es dir weiter damit geht. Wobei mir am besten die Schokocrossies gefallen haben ;-)

Was man draus macht, kann ja jeder für sich selber entscheiden.

Wir sind BORN - Verstand ist zwecklos
Bin nicht gestört und auch nicht schnell - nur verhaltensoriginell

ma jannnnnnnz langsam...

...mister von und zu rune!
hast du sonnenblumes blog wirklich richtig gelesen und vor allem auch verstanden???
anscheinend nicht!
erstmal läuft sonnenblume nicht erst seit gestern und bringt schon einige marathons, 24-stunden-läufe und sonstiges mit und hat von daher auch sicher ein recht gutes körpergefühl entwickelt (ich kenn sie zufällig persönlich und weiß das). zweitens ist sie quasi vom fach, medizinisch gesehen und drittens ist´s - wie sie ja schrieb und du offensichtlich überlesen hast - ein durchaus kritischer selbstversuch nach einer fortbildungsmaßnahme...
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laufend rät zum richtigen lesen: happy™

"man muss es so einrichten, dass einem das ziel entgegen kommt." (theodor fontane)

Ich bleibe lieber bei den Schokocrossies

aber meine Meinung zu dem ganzen Ergänzungskram kennst du ja ;-)) Wenn es nicht du wärst, die das geschrieben hat, würde ich auch mal grinsend auf eine vernünftige Pace tippen; denn ich hätte auch bei meinen langsamen Pacemakermarathons noch weiterlaufen können, in Mainz hingegen nicht ;-) Aber du weißt, was du tust, und interessant ist es alle mal. Bin gespannt!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Warum sollten Schokocrossies

Warum sollten Schokocrossies oder Gels "besser" sein als Pillen?
In den ersten beiden ist mitnichten weniger pöse Chemie drinnen...

Danke für Eure Kommentare!

Zeigen sie doch, dass Sportlerernährung immer wieder ein heißes Thema ist. Ich habe heute einige Stunden die Ironman-Frankfurt-Übertragung im Fernsehen verfolgt. Auch da war Ernährung ein Thema. Unter anderem wurde von den Kommentatoren ein Satz gesagt: Bei der Ernährung eines Sportlers ist ganz viel Glaubenssache und wenig wissenschaftlich belegt und erforscht. Da führt eine Triathletin ein Nutellabrötchen als Radverpflegung mit sich, an einem anderen Fahrradfahmen findet sich ein Täschchen mit Pellkartoffeln...
Dabei gibt es schon wissenschaftliche Studien zum Thema Sportlerernährung, aber unter Umständen werden sie von den Athleten oder Trainern nicht gelesen oder wahrgenommen.

Nun, ich würde mich schon als wissenschaftlich orientierten Menschen bezeichnen, und darum gehe ich Problemen, auf die ich bei meinem Hobby Laufen stoße, gern auch mit wissenschaftlichem Knowhow nach. Unter anderem deshalb habe ich mich vor einiger Zeit entschieden, die Zusatzbezeichnung Sportmedizin zu erwerben.

So denke ich auch weiterhin, DonCarracho, dass ich meine Glykogenspeicher auch bei einem langsamen 3-Stunden-Lauf leerlaufe und mein Körper bezeiten Glukoneogenese machen muss. Aber ich weiß, dass wir das schonmal kontrovers diskutiert haben.

Deine Anwort, dass ich "kein Körpergefühl lernen möchte", finde ich schon etwas anmaßend, J.D.Rune. Danke fürs Vortragen "meiner" Argumente, happy!

Mein Körpergefühl hatte mir bislang jedenfalls bei langsamen längeren Läufen ohne Nahrungszufuhr immer gezeigt, dass ich (vielleich auch im Gegensatz zu den meisten anderen Läufern) es überdeutlich merke, wenn meine Glykogenspeicher am Ende sind. Und dann habe ich bislang eben Kohlenhydrate zugeführt, granreserva. Aber irgendwie habe ich da das Gefühl, das Training der Fettverbrennung zu torpedieren, wenn ich im Training Zucker esse. Beim Wettkampf ist Glukosezufuhr natürlich sinnvoll, damit die körpereigenen Glykogenvorräte möglichst lange halten. Aber im Training? Da finde ich es vom wissenschaftlichen Standpunkt physiologischer, dass der Körper dann Glukoneogenese macht und zwar soviel, wie er braucht. Und dann möglichst nicht aus meinem wertvollen Muskelprotein, sondern idealerweise aus BCAAs.

Aber wie gesagt, das sind meine Gedanken zum Thema. Und die müssen nicht richtig sein.

Ich freue mich über eine anregende Diskussion und den Gedankenaustausch.

Und jetzt stellt Euch mal vor, Schokocrossies werden DIE neue Sportlernahrung für Läufer. Und bei jedem großen Marathon treten die als Sponsor auf? Und es gibt ein Team "Schokocrossies", und ich bin eine der Gesponserten, weil ich das entdeckt habe? Herrlich, oder? ;-))))))

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

In keiner medizinischen

In keiner medizinischen Disziplin gibt es so viel wissenschaftlich nicht belegtes wie in der Sportmedizin... ;)

Aber nun nochmal ohne Scherz und etwas ausführlicher:

Mir sind einige Gedanken noch nicht klar: Die BCAA sind offenbar "ideale Bausteine" für die Gloconeogenese, die Energie der zugeführten Menge reicht allerdings nicht aus, um nennenswerte Beiträge zur Energieversorgung zu liefern, wenn man die Energiebilanz eines LDL anschaut (siehe Salias Berechnung).

Angenommen, es besteht tatsächlich eine positive Wirkung auf die Gluconeogenese, muss dies aus anderen Energiereserven des Körpers geschehen.

Dann ist fraglich, sind dies immer noch Muskelproteine oder gelingt mit Hilfe der BCAA's und des Körperfettes vielleicht auch eine Gluconeogenese. In erstem Fall wäre ja im Training von dieser Art der Energiebereitstellung dringend abzuraten, da die Gefahr eines erhöhten Muskelabbaus bestünde. Im zweiten Fall gäbe es u.U. tatsächlich einen positiven Effekt.

M.W. ist das Training der Glykogenspeicher und deren Regeneration eher durch Krafttraining als durch (langes) Ausdauertraining zu erreichen, in so fern würde ich bei einem nicht Fortschreiten der Glykogenbereitstellung im Training eher bedenken ob genügend Lauf- und Rumpfkrafttraining gemacht wird, als über Nahrungsergänzung nachzudenken (aber da bin ich vllt. auch zu sehr "Naturalist"). Wenn du die Speicher dann noch leerfahren willst, würde ich auf das Krafttraining eine GA2 Einheit draufsetzen.

Mit den LDL trainierst du eher den Fettstoffwechsel als die Glykogenkapazität, heißt, dass eine gute Grundversorgung und Vorbeugung einer verzögerten Regeneration wichtiger ist, als der Trainingseffekt durch das Leerfahren der Speicher.

Trotzdem bin ich neugierig auf weitere Erfahrungsberichte und "Erkenntnisse" zum Thema, man lernt ja nie aus ;).

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Nachtrag

habe gerade nochmal ein paar Aspekte dazu bei Marquardt nachgelesen: BCAA's empfiehlt er nur für Sportler, die Schwierigkeiten mit regelmäßiger Ernährung haben, eine Kohlehydratzufuhr sollte also Vorrang vor BCAA Substitution haben.

Bei Trainingsbelastungen über 2h empfiehlt er dann auch eine rechtzeitige Kohlehydratzufuhr, also nicht erst, wenn der Hungerast schon zu spüren ist (nach Gefühl), sondern "mit Köpfchen" schon vorher. Ist zwar sicher nicht alles richtig, was der Mann meint und schreibt, jedoch scheint mir das hier doch recht plausibel (s.o.).

Schönen Gruß,

granreserva
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Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Der erste Schritt zu einer

Der erste Schritt zu einer erfolgreichen Dopingkarriere....

@granreserva:

Du sprichst mir ja im Großen und Ganzen aus der Seele (und, oh Wunder! Marquardt wohl auch) aber eine Sache wurmt mich dann doch:
Die mit dem Hungerast. Was soll das? Warum soll man denn bei einem Long-Jog in der M-Vorbereitung in Gottes Namen einen Hungerast (= Glykogen komplett alle) bekommen?
Es geht doch hier um etwas ganz einfaches: ein langer Trainingslauf, wie ihn Tausende und Abertausende in ihren M-Trainings hinbekommen(haben).
Und dafür soll nun wilder Aufwand nötig sein, um das durchzuziehen?
Was muss man denn dann alles veranstalten, um einen Marathon im MRT (worin auch sonst?) durchzustehen? Muss man da einen Tropf hinter sich her ziehen?

Sinn dieser Long-Jogs sollte es doch wohl sein, den Körper daran zu gewöhnen, dass er mal ein paar Stunden autonom funktioniert, ohne ständig irgendwas nachkippen zu müssen - Flüssigkeitsaufnahme bei hohen Temperaturen mal außen vor.
Dazu gewöhnt man ihn daran, die Energie hauptsächlich (und von Anfang an und nicht erst, wenn's zu spät ist) per FSW bereit zu stellen. Das schont dann die Glykogen-Reserven derart, dass genügend übrig bleiben um das Fett "im Feuer der Kohlenhydrate" zu verbrennen. Das klappt halt - vor allem anfangs - nur, wenn man langsam läuft. Aber das, so hatten wir von Sonnenblume auch schon gelernt, ist ja auch falsch. Mit hoher Herzfrequenz muss man sie rennen, die Long-Jogs ...

In jedem Fall freu ich mich ja sehr, dass die deutsche Sportmedizin so weit vorne ist. Da können deutsche Spitzen-Marathon-Leistungen oder andere im Langstreckenbereich ja nicht mehr lange auf ich warten lassen ... ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Don, ja...

ich denke auch, dass diese Long-Jogs ohne große Nahrungszufuhr, natürlich aber mit ausreichend Flüssigkeit, notwendig sind, um den Körper und vor allem den Geist daran zu gewöhnen.
Genauso wichtig ist, Geduld zu üben, die Muskeln vielleicht auch tatsächlich mal leicht anzugreifen, damit der Körper lernt, mehr auf Fettstoffwechsel (von Anfang an) zu laufen und vor allem auch in der Regeneration lernt, diese "Schäden" (die nach Gewöhnung fast keine mehr sind) zu reparieren.
Der Körper repariert doch sowieso sein Leben lang, warum also nicht auch die Muskeln?! Und warum soll er das Reparieren nicht auch trainieren, solange man es nicht übertreibt?!
Bitte nicht falsch verstehen, für mich gibts Muka in drei Schmerzstufen, wobei ich für mich die kleinste Stufe, um weiter zu kommen, gern toleriere.
Die Leistungssportler trainieren da in ganz anderen Bereichten im Vergleich zu mir als Hobby(möchte mich nicht quälen)Sportler!

Meine ersten Ü30-Läufe waren auch schwer und unvorstellbar ohne Banane oder irgendwas im Magen.
Am nächsten Tag waren die Beine megaschwer und Muskelkater Stufe 1-2 da.
Das wurde von Mal zu Mal besser, ich brauchte weniger Regenerationszeit, bis der Kater weg war und die Beinchen wieder locker.

Dabei war auch die Aufgabe, diesen Long-Jog mal in 07:30er Pace zu laufen (vorher hab ich die in 06:00-06:30 gelaufen).
Das war schwer für mich, sehr schwer.
Es nervte tierisch und ich musste mich in Geduld üben und war fast 4h unterwegs. Ergebnis: kein Muka oder ganz anderer leichter Muka wegen verändertem Laufstil. Die Knochen wurden trotzdem an noch längere Laufzeit gewöhnt. (mein Ziel ist Ultra, für Mara ist das nicht unbedingt notwendig!)

Anfang April hab ich eine Leistungsdiagnostik gemacht, um endlich mal meine optimalen Trainingsbereiche kennenzulernen. 4 Tage vorher habe ich einen langsamen Nachtultra mit Höhenmetern gemacht, wo wir 8h (natürlich mit Verpflegung) unterwegs waren.
Nicht optimale Voraussetzung für eine LD, aber mir gings supi danach, kaum schwere Beine und kein Muka.
Der Doc schaute sich den CK-Wert an, der bei mimimal erhöhten aber völlig normalen 104 lag, das hieß, fast keine Muskelermüdung, soll heißen Regeneration nach dem Ultra ziemlich abgeschlossen.

Was ich damit sagen will, ist, dass man durch die langen Dinger, gerade, wenn man die nicht regelmäßig macht, schon mal ein paar mal durch muss, bis das Gefühl sich bessert und da ist die Wahl des Tempos definitiv von großer Wichtigkeit, auch wenn man glaub, dass gefühltes REkom-Tempo da keinen Wert hat. Den hat es definitiv!!! Da kann GA1 tatsächlich schon zuviel sein, gerade bei dem warmen Wetter jetzt.

Was die Arminosäuren anbelangt, mag das wissenschaftlich erwiesen sein, dass die vor allem in den Muskeln wirken, aber trotzdem müssen die Grundvoraussetzungen stimmen oder verbessert werden = Grundlagentraining!
Warum laufen denn so viele plötzlich Bestzeiten auf 10ern oder HMs ohne spezielles Tempotraining dafür, jedoch aus dem Mara- oder Ultratraining heraus?!
Die "autonomen" Grundlagen sind es, auf denen aufgebaut werden muss.
Der Körper muss aus Reserven schöpfen können, um hinten raus noch Luft zu haben.

Mein Empfinden ist, dass mit diesen Arminosäurenzugaben die Regeneration kürzer ist. Um sie regelmäßig und in den vorgegebenen hohen Dosen zu nehmen, sind sie mir zu teuer und die Basis muss ohne aufgebaut werden. Kommt aber die Trainingsphase in die Grenzbereiche und der lange Wettkampf (mit mehr als 5-6h Länge!) steht an, helfen sie meinem Körper, die Reparaturprozesse optimaler umzusetzen.
Schneller macht mich das Zeug denk ich nicht.
Und mit Doping hat es für mich nix zutun.

Und ja, die Fütterung von Kohlehydrathen gerade bei den Ultras früh genug und regelmäßig ist mit das wichtigste, um da ohne Tiefs durchzukommen.
Süßkram oder Traubenzucker jagt nur den Blutzucker kurzfristig hoch um danach zu einem richtigen Einbruch zu führen.
Im Training bei mir aber nur noch ohne Fütterung bis 35 km Länge.

Lieben Gruß Carla

"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

@robin

Es wäre merkwürdig, wenn richtige Ernährung in Training und Wettkampf plötzlich Doping ist. Und BCAAs stehen definitiv nicht auf der Dopingliste, Gels und Isos übrigens auch nicht.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

@granreserva: In der Vorlesung

hatte ich es so verstanden, dass Muskelprotein geschont wird, wenn ausreichend BCAAs für die Gluconeogenese zur Verfügung stehen. Das hatte mir der Prof. auf Nachfragen dann auch nochmal bestätigt. Also Variante 2 würde stimmen. Ich belese mich da aber auch auf alle Fälle nochmal weiter.
Und mir geht es bei meinem Training aktuell tatsächlich primär ums Fettstoffwechseltraining, nicht um eine Erhöhung der eigenen Glykogenspeicher.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

@Carla

Vielen Dank für die Schilderungen deiner Erfahrungen! Eine verkürzte Regenerationszeit ist ja auch ein interessanter Aspekt der Aminosäurenzufuhr.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Das verstehe ich nicht:

"Und mir geht es bei meinem Training aktuell tatsächlich primär ums Fettstoffwechseltraining, nicht um eine Erhöhung der eigenen Glykogenspeicher."
Aber wenn Du länger fettstoffwechseln kannst mit mehr Glykogen, dann gäbe es m.E. zwei Möglichkeiten: eigene Speicher ausbauen oder eben Zufuhr externer Quellen.
Was spricht gegen erstere Variante, ist doch naturnäher als Pillchen zu schlucken?
Viele Grüße, Conny

Wohl falsch ausgedrückt

Also bei dem Thema mit den langen langsamen Läufen geht es mir ums Fettstoffwechseltraining. Um mehr Glykogen zu speichern gibt es, wie erwähnt, andere Strategien, die natürlich sehr sinnvoll sind. Auch Ernährungstrategien wie die Saltins-Diät spielen da zum Beispiel rein.
Aber wenn ich meinen Fettstoffwechsel trainieren will, dann soll das Glykogen ja irgendwann alle sein (ich sehe Don schon verzweifelt den Kopf schütteln ;-)). Damit der Körper lernt, wie es sich anfühlt nur "auf Fettverbrennung" zu laufen.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Zwei Fragen

1. Bioverfügbarkeit: Wo genau im Verdauungssystem befinden sich die BCAA Pillen nach 30 Minuten? (Darreichungsform?)
2. Wo genau liegt der Vorteil die BCAAs isoliert, also nicht in Form von einer proteinreichen ausgewogenen Ernährung (Pellkartoffeln mit Quark zB), zu sich zu nehmen?

incognita

Mhm, ich bin da immer skeptisch

wo die Grenze zu Doping liegt. Wenn ich irgendwelche Kapseln einwerfen soll, um leistungsfähiger zu sein (oder länger leistungsfähig) ist für mich schon eine Grenze erreicht. Ich bin Hobbysportlerin und verdiene mein Brot nicht mit der Lauferei - da will ich auch nicht irgendwelchen Pharmaherstellern (und seien sie noch so orthomolekular) mein sauer verdientes Geld in den Rachen werden. Im besten Fall schadet es nicht - ob's was nützt kann man auch nicht wirklich sagen.

Ich verweigere bisher erfolgreich die Einnahme von Gels. Wenn ich schon Kommentare wie "er hatte kein Gel mehr auf der Laufstrecke (bei einer OD) und brach ein" lese, dann wird mir anders. Gel als Heilsbringer? Gel als Leistungsbringer?

Genau dasselbe denke ich bei irgendwelchen Aminosäuren, BCAAs und wie die ganzen Dinger so heißen.

Trotzdem finde ich Deine Gedanken interessant, Sonnenblume.

Für mich ist die Frage: "Wo beginnt Doping?" - und das ist "im Kopf"! Ich brauche dieses oder jenes um erfolgreich(er) zu sein? Marketingstrategien sind immer suspekt - die Leute wollen an ihren Produkten verdienen. Und ob die Schulungen nicht auch von der Pharmaindustrie mitfinanziert werden - wer weiß es?

Klar, selbst in Bio-Zeugs sind Schadstoffe aus der Luft enthalten. Und wer weiß schon was in "Fertigprodukten" wie Tofu oder so alles enthalten ist. Mit einer vernünftigen Ernährung sollte man in "unserem" Bereich eigentlich hinkommen. Zimt sorgt z.B. dafür, dass Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden, Ingwer ist gut für den Magen (wie auch Haferschleim).

Schokocrossies bei dem Wetter - waren die nicht total geschmolzen? Zartbitterschokolade enthält übrigens auch "viel" Magnesium :grins:

@Carla:

Was Du da berichtest, deckt sich ziemlich genau mit meinen eigenen Erfahrungen, was die 1. Marathon-Vorbereitung angeht. Damals habe ich mich auch extrem einbremsen müssen, um den gewünschten HF-Bereich zu erreichen - völlig losgelöst von Temperatur o. dergl. Ich konnte es einfach noch nicht und musste es lernen.
Das hieß dann laufen mit 6:30min/km bei Ziel-MRT von 4:15min/km und 10er-WK-Tempo von 3:36min/km.
Dafür hab ich mir extra 'ne Pulsuhr geliehen, damit ich das überhaupt hinbekomme. War tierisch nervig und vor allem auch langweilig. Auf langen Geraden hab ich machmal kurz die Äuglein zu gemacht, *gääähn*
Zu allem Überfluss tat mir anfangs öfters bei solchen Läufen die Hüfte weh. Lief ich dann mal 500m etwas flotter, war's wieder gut.
Also schrie in mir eigentlich alles: "Lauf schneller!"
Ich bin aber beim lahmen Geschlurfe geblieben - und Lauf für Lauf konnte ich bei gleichbleibend niedriger HF etwas flotter dahin, so dass ich später solche Long-Jogs problemlos in 5:30-5:40min/km machen konnte oder auch mal ausnahmsweise im 5er-Schnitt ohne dabei direkt HF-mäßig sonstwohin zu geraten. Und die Hüfte jammerte auch nicht mehr und es war auch nicht mehr so schrecklich nervig.
Insgesamt also eine erfolgreiche Anpassung auf Ausdauerleistungs-, orthopädischer & mentaler Ebene. Bei späteren Marathon-Vorbereitungen brauchte ich diese Eingewöhnung quasi nicht mehr. Wenn man's einmal gelernt hat (aber auch wirklich!) scheint es damit gut zu sein.
Warum also will man sich um diese Anpassungen, diesen Lernprozess betrügen (zumal man das für den Marathon braucht!) in dem man mit irgendwelchen Mittelchen oder ständigem Energie-Nachschub sich darum herum drückt?
Natürlich sind solche Long-Jogs in das Marathon-Training eingebettet und so kann man sich extrem lange Regenerationsphasen gar nicht leisten aber die hat man auch gar nicht, wenn man das Tempo niedrig hält. Ich war immer der Meinung, dass man am Tag nach so einem Long-Jog sogar was anspruchsvolles machen können(!) müsse. Andernfalls er nämlich offenbar zu schnell und anstrengend gewesen wäre.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Don,...

da sind wir uns völlig einig!

Meine Bestzeitenmarathons habe ich beide (letztes Jahr Herbst und dieses Jahr Ende Mai) ohne Arminos gemacht und geschafft, auch ohne explizites Marathontraining, nur Grundlagen und diese auch noch mit längeren Verletzungspausen.
Gerechnet habe ich damit nicht, aber ich hatte das Gefühl, dass es möglich ist, für mich gute Zeiten zu laufen.
Würde ich nun einen harten Maraplan durchziehen, wäre sicherlich noch mehr drin, aber nö, vielleicht mal später, keine Lust.
Gibt noch andere schöne Läufe oder Trias und wenn das Gefühl mal wieder sagt, da ist was drin, dann versuch ichs! :o)
Ist doch auch nur mein Hobby und zwar ein erfüllendes! :o)

Ein langjähriger Ultraläufer und Trainer hat mir mal erklärt, dass man als Laufanfänger nach grad mal 2 Jahren, wenn man grad mal die ersten Marathons und kleinen Ultras gelaufen hat, diese noch lange nicht das Leistungsvermögen (auch mit noch so hartem vielen Training) wiederspiegeln, welches man nach 3-4 Jahren entsprechendem Training und Erfahrungen erreichen kann.
Der Körper braucht einfach diese lange Zeit, um sich zu gewöhnen und entsprechend umzubauen.
Die kann man auch mit Pillengedöns usw. natürlich nicht wegzaubern.
Das Training in diesen 3-4 Jahren muss allerdings auch passen.

Lieben Gruß Carla

"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Regenerationszeit

@Don und Carla: "Es verkürzt die Regerationszeit" heißt auf gut deutsch: Ich kann meinem Körper (noch) mehr abverlangen, als er zu leisten bereit ist. Immer schneller, immer mehr. Aber ist das gesund? Muss immer alles "funktionieren" ? Wenn mein Körper müde ist, muss ich mehr schlafen/ausruhen und keine Pillen einwerfen. Ich brauche das nicht in meiner Freizeit. Und den Trend dahin finde ich sehr bedenklich.
Überhaupt, was regeneriert denn: die Muskeln. Und was ist mit Sehnen, Bändern? Woher kommen die vielen Ermüdungsbrüche, von denen man hier immer wieder liest?
Ich kann dem Posting von J.D.Rune da durchaus was abgewinnen: mehr Körpergefühl ist gefragt!

Und die Doping-Diskussion, liebe Sonnenblume, die halte ich ebenfalls nicht für übertrieben: Wo fängt es an? Gewiss nicht bei der offiziellen Liste! Ich finde es wichtig, sich mit dieser Abgrenzung (für sich selbst) immer mal wieder auseinander zu setzen. Für den einen heißt das dann vielleicht: keine Gels; für den anderen: keine Nahrungsergänzungsmittel oder was auch immer. Muss wohl jeder für sich selbst definieren.

Ich würde auch manchmal ganz gern etwas schneller sein, aber ich weiß, dass ab einem gewissen Stress-Level (hohes Tempo über längere Strecke) die Bronchien dicht machen. Also bleibe ich möglichst immer knapp drunter. Alternativ könnte ich ein Asthma-Spray inhalieren (und dürfte es sogar, da ärztlich verordnet). Aber solange es ohne geht, will ich persönlich auch ohne laufen!

Skeptische Grüße, Conny

Schon klar, Conny...

deshalb will ich momentan keinen noch schnelleren Marathon und werfe die Dinger nicht dauerhaft und auch nicht in den vorgegebenen Dosierungen ein, weil ich für mich weiß, dass das Risiko, meinen Körper zu überlasten und dann Zwangspause machen zu müssen, viel zu hoch ist.
Trotzdem nehme ich Arminos jetzt grade in der heißen Phase des Trainings und fühle mich nicht als Betrüger dabei!

Ultra an sich ist schon nicht gesund und daher bin ich bestimmt kein gutes Beispiel, aber ich finde es auch richtig, von meinen Fehlern, Erfahrungen und Grenzüberschreitungen zu schreiben, damit vielleicht andere sehen, wie man sie vermeiden könnte. Mein Ermüdungsbruch war ganz klare Folge von Überlastung.
Da hätten auch Aminos nix geholfen.
Dafür habe ich bezahl und für weitere Fehler werde ich auch bezahlen müssen.
Der Spaß dabei überwiegt aber und vielleicht denke ich später anders.

Was man daraus macht und wie man darüber denkt, muss jeder selber für sich wissen,
aber Gedanken sollte man sich immer machen! :o)

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Du schlechtes Beispiel, Du ;-)

ich meinte auch garnicht Dich persönlich! Gibt ja viele hier, denen es ähnlich erging.
Die Aminosäuren gaukeln Dir u.U. schnelle Erholung vor, obwohl die Gräten noch Ruhe brauchen. So meinte ich das.
Ich hatte übrigens Deinen Beitrag, der jetzt unmittelbar vor meinem steht, noch nicht gesehen während ich schrieb.
Und nee, gesund ist das alles nicht. Aber ich finde, Vollzeitarbeiten ist auch nicht gesund und trotzdem machen es viele. ;-)
LG, Conny

:o)))

Conny, Du hast recht und wir verstehn uns auch! :o))

Aber neee, so extrem wirken die Dinger bei weitem nicht.
Sind ja keine Schmerzmittel oder so.
Leider krieg ich auch nicht immer Urlaub, wenn ich ihn brauche.
Klar könnte ich auch Teilzeit arbeiten, ich will aber die Kohle!! ;o))

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

@incognita

ad 1. Bei BCAAs in Kapsel-oder Trinkampullenform dauert es ca.30 bis 60min, bis sie da ankommen, wo sie gebraucht werden. Bei natürlichen BCAAs in Form von Hülsenfrüchten (Soja, Linsen, Bohnen), Nüssen, Milcheiweiß oder Fleisch dauert es länger, mindestens 1,5h.

ad 2. Wenn man einen die Sportgesundheit fördernden Aspekt der BCAAs postuliert (dass das so einige auch nicht tun, ist oben nachzulesen), dann liegt der Vorteil von Kapseln oder Trinkampullen in der besseren Vereinbarkeit mit der Ernährung rund ums Training oder den Wettkampf. Ein proteinreiche Ernährung mag 1,5h vor oder nach einem Wettkampf/Training noch funktionieren, dabei aber wohl schon schlechter.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

@all

Eure Diskussionsbeiträge regen sehr zum Nachdenken an. Danke!
Ich treibe primär Sport, weil ich mich gesund halten möchte. Zudem ist der Sport ein sehr geliebtes Hobby, dass mir viele Glücksmomente beschert und über das ich mittlerweile viele soziale Kontakte und Freundschaften aufgebaut habe. Es ist so, dass ich immer gern ein Ziel vor Augen habe, auf das ich hintrainieren möchte. Entsprechend befasse ich mich mit Trainingslehre und allem drumrum: Ernährung, Material, Ausgleichssport etc.
Doping ist für mich der Einsatz unlauterer Substanzen und Methoden (Stichwort Blutdoping), um mir einen Wettbewerbsvorteil gegenüber anderen Sportlern zu verschaffen. Ich erlebe mein Hobby Laufen aber eigentlich so, dass ich immer gegen mich selbst antrete. Und außerdem fließen meine Endorphine nicht nur dann, wenn ich eine neue persönliche Bestzeit aufgestellt habe, sondern auch, wenn ich ein anderes schönes Erlebnis in mich aufsaugen kann.

Den Einsatz von BCAAs oder Gels sehe ich fernab jeder Dopingfragestellung in einem Zusammenhang mit gesundem Sporttreiben. Wie kann ich durchaus ungewöhnliche sportliche Herausforderungen (wie die Vorbereitung auf einen Marathon oder die Teilnahme daran, zumindest die Teilnahme daran ist gesundheitlich fragwürdig, ich weiß) meistern, ohne meinem Körper Schaden zuzufügen? Und ein Baustein dafür ist die richtige Ernährung/ Nahrungsergänzung. Von einer schnelleren Regeneration profitiere ich im Alltag. Weil ich dann zum Beispiel auch nach einem Hermannslauf am Folgetag schon wieder mit ganzer Kraft arbeitsfähig bin.

Als Asthmatikerin könnte ich weder sportlich aktiv sein, noch im Alltag und Beruf bestehen, wenn ich meine Asthmamedikamente nicht regelmäßig nehmen würde. Ich denke, da profitieren mein Körper und meine Gesundheit aber davon, dass ich sie nehme und dadurch Sport treiben kann.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

@WWConny:

Wo hab ich den etwas von "Es verkürzt die Regerationszeit" geschrieben?
Im Gegenteil: ich wettere doch gerade gegen das "Es"!
Ich bin der Meinung, dass solche langen Läufe so durchgeführt gehören, dass sie eben nicht so ein Brimborium erheischen, nur um sie abzukönnen und sich wieder hinreichend schnell davon zu erholen.
War wohl ein Missverständnis, dass ich nun hoffe ausgeräumt zu haben ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Miss...

...verständnis. In der Tat. Hab wohl beim Kreuz- und Quer-Lesen die Synapsen falschrum verknotet ;-)
Naja, ich würde jetzt niemanden verteufeln, der sowas mal ausprobiert, aber für mich selber kommts eher nicht in Frage. Ich guck lieber anderen beim Experimentieren zu ;-)

Hallo! Der Einwand mit dem

Hallo!
Der Einwand mit dem "Doping" war ja nicht konkret auf die genannten Pillen bezogen. Eher darauf, dass so sich langsam die Grenzen der eigenen Moral bzw. die Hemmschwell verschieben könnte. Irgendwann wird die erste Euphorie über die Wirkung verflogen sein. Und dann? Dann wird man sich wohl auf die Suche nach einem neuen "noch besseren" Produkt begeben. Und so könnte man in eine Spirale hinein geraten, aus der man nur sehr schwer wieder herauskommen könnte, da immer die Angst im Nacken sitzt, dass das Training ohne eingenommene Mittel anstrengend ist.
Schöne Grüße

Nüsse

@Sonnenblume,

du schreibst, eine Proteinhaltige Ernährung während Ausdauerbelastungen sei schwierig. Da fällt mir spontan unser Proviant bei Family-Skitouren mit meine Elterns ein: Voll-NUSS Schokolade und Studentenfutter. Da hat man aber dann ja auch mal eher Minusgrade als die aktuellen meditterran anmutenden Temperaturen, was die Transportfähigkeit der Schokolade doch erheblich verändert...

Ergo: LDL im Winter (den haben wir ja neuerdings auch im Mai) laufen und, zeitgemäße Darreichungsform darf nicht fehlen, SCHOKOCROSSIES mitnehmen und fleißig futtern.

Jetzt wissen wir aber immer noch nicht, lag der nicht auftretende Hungerast an den Crossies oder den Käpselchen...

P.S: Oder Crossen die auch nur mit Chemie?

Gruß,

granreserva
_________________________________________________________________________________
Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten.
(Johannes Kepler)

Das war auch mein erster Gedanke, Conny, ...

... Der Zweite war dann, dass Sonnenblume das sicher noch genauer Verifizieren wird. Die Schokocrossies helfen mit Sicherheit - aber wie lange?
Meine Erfahrung aus den vielen langen Läufenist eigentlich, dass man bei nicht zugeführter Energie trotz allem nach und nach immer besser mit auf die längeren Distanzen kommt. Ich laufe die Trainingsmarathons prinzipiell nur mit Wasser und ohne Energiezufuhr. Was ich nicht oft mache, auch nüchtern loszulaufen. Das Hungergefühl geht mir dann einfch zu sehr auf den Zeiger. Mal hab ich dann nen Einbruch. Mal nicht. Der eine Tag ist der an dem man gewinnt. Der andere halt da wo die anderen schneller sind. Ich hab es unter Tagesform abgehackt. Als weitere Einflußgröße habe ich z.B. auch die Mehrfachbelastungen ausgemacht. An drei aufeinanderfolgenden Tagen lange ldl laufen. Meist ist der erste Tag so lala, der Zweite doddaler Mist und der Dritte ist der Beste. Alles immer nur mit Wasser und gefühlt gleicher Vorbereitung bzgl. Energiezufuhr vor dem Lauf. Dies ist sicherlich eine Einstimmung des Körpers auf die zu erwartende Belastung - neben der Tagesform. Der Effekt ist bei drei aufeinanderfolgenden Dreierblöcken (jede Woche ein Block) aber nicht gleich. Ich will damit nur sagen, dass man bei diesen Vergleichen für mich nicht kalkulierbare Randerscheinungen berücksichtigen müßte. Keine Ahnung wie man das "neutralisiert".
Dir wünsch ich viel Spaß beim Rausfinden.
;-)
PS: Können wir dann beim Deisterkreiseln mit der doppelten Dosis über die Hügel fliegen?

Leute,

macht bitte so weiter!

Das ist ja mal ein schön zu lesender und interessanter Blog! :-)

LG,
von einem, dessen LDL heute bei 30 Grad relativ kurz war.

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