12 Wochen habe ich auf das Zwischenziel Halbmarathon in sub90 trainiert und am Sonntag war es dann soweit. Auch wenn dieser Wettkampf hoffentlich im Jahresrückblick ein wenig untergehen wird, weil es erstens mein 5.HM war (und auch "nur" der zweitschnellste) und der Lauf zweitens eine Absicherung/einen Meilenstein auf dem Weg zum ganzen Marathon darstellt, war es doch ein schöner.

Organisation war super, die Strecke auch schön, wenn auch zuschauerarm und mit dem Wind hatten wir auch glück. Erstens war er nicht außergewöhnlich stark (für Küstenverhältnisse) und zweitens kam er an den ungeschützten Stellen ca doppelt so lang von hinten wie von vorne.

Für mich persönlich war es ein quasi perfekte Lauf. 1h30min waren angepeilt und mit einem Schnitt von 4:12min/km bin ich problemlos noch etwas schneller durchgekommen (1:28:37). Die 4km-Abschnitte in
16:54
16:49
16:54
17:05 (fast komplett ungeschützter Gegenwind)
16:45
(Rest in 4:10)
absolviert und damit auch relativ gleichmäßig unterwegs gewesen. Zur Bestzeit, mit der ich auch nie gerechnet habe, fehlten genau 100 Sekunden, aber damals "fehlten" auch 3kg Körperfett! :)

Als weitere positive Nebenaspekte kommen zwei Dinge dazu:
Erstens habe ich das Gefühl mit einer immer größeren Sicherheit zu laufen, was das halten des Tempos angeht. Ich war mir nach 4km sicher, dass ich mit diesem Schnitt relativ gut durch den Lauf komme.
Zweitens, und das ist vielleicht sogar der zweite Hauptaspekt neben der Zeit, bin ich noch nie so schmerzfrei durch einen HM gekommen. Irgendwo hatte es ab km 14-16 immer angefangen zu zwicken und die folgenden Tage waren dann auch nie sooo doll. Die Grundlage, die ich mir in 2013 langsam und auch mit einer soliden Basis aus 2012, angelaufen habe, die Umstellung der Einlagen und die bessere Pflege des Laufapparates nach harten Einheiten und vielleicht auch das Quäntchen mehr Vernunft, wenn eine geplante Einheit mal nicht mit geplantem Aufwand durchzuführen ist, haben meiner Meinung nach Früchte getragen, die es jetzt in Form des Marathons in 12 Wochen zu ernten gilt. Ich bin vorallem deshalb optimistisch, weil mein gescheitertes Marathonvorhaben vor ca 1 1/4 Jahren auf einer sehr viel schwächeren Basis gestartet wurde.

Zum Marathonplan also: Mit einer HM-Zeit von 1:28:37 kann ich wohl ohne Probleme einen 3:15h-Plan bauen. Vielleicht laufe ich die TDLs dann sogar eher in 4:30 statt in den 4:36, die für eine 3:15 nötig wären. Ein bisschen "Polster" zum realen Wettkampftempo zu haben, wird sicher nicht schaden.
Diese TDLs (3x12km, 4x15km, 3x18km Tempo) und vorallem natürlich der Ausbau der langen Läufe (1x25, 2x28, 3x30, 3x33) werden den Kern des Plans darstellen. Intervalltraining nimmt definitiv eine untergeordnete Rolle ein um die Belastung im Rahmen zu halten. Es wird schon auch 1x die Woche stattfinden, aber auch gegen Ende werde ich wohl keine Intervall-Einheiten laufen, die ich nicht jetzt auch schon relativ gut auf die Strecke bringen könnte.

Aber erstmal wird diese Woche regeneriert und dann geht's los Richtung Münster!

5
Gesamtwertung: 5 (3 Wertungen)

3kg Körperfett?

Wie bitte willst Du das denn feststellen? Da müsstest Du schon mindestens 15kg mehr wiegen bei "NUR" 20% Körperfettanteil!

Nee, voll genial gelaufen das Ding - egal ob Du 3kg Körpergewicht oder 3kg Körperfett meinst.

Ähm, warum läufst Du nicht den 3h-Plan und schaust wie der Dir bekommt? Den M in 3:15h angehen kannst Du immer noch!

Viel Erfolg - und erhol Dich gut. Münster soll sehr schön sein - nur das Wetter spielt oft verrückt dort.

Der Sprung zum 3h-Plan ist

Der Sprung zum 3h-Plan ist mir nun doch zu weit. TDLs in 4:15 machen...nee, das wäre die nächste Stufe, wenn ich beim Mara hängen bleibe.

Ich meinte Körpergewicht und Körperfett. Ich wiege 3kg mehr als damals und wenn ich mich im Spiegel anschaue und mich grob an das damalige Bild erinnere, ist das zu 95% Fett und vielleicht zu 5% Muskeln... :(

Wenn du zu- oder abnimmst ändert sich ja normalerweise dein Körperfettanteil...wäre ja komisch wenn nicht (wo sollen denn Muskeln herkommen, wenn ich mich jetzt 3 Monate ohne Sport zu machen jeden Abend beim goldenen M vergnüge und dann ca 20-30kg mehr wiege?).

Sehr cool!

Glückwunsch zur Sub1:30! Sauber durchgezogen!
Scheinst Dich ja sehr zielgerichtet vorbereitet zu haben und das auch weiterhin vor zu haben.
Wird also wohl klappen mit den unter 3:15 - noch ambitionierter würde ich an Deiner Stelle auch erst mal nicht anpeilen - aber hast Du ja auch nicht vor.
Das mit den geplanten TDLs finde ich grundsätzlich sinnvoll, wobei mir 3×18km ein wenig viel erscheint. Vielleicht stellst Du Du da noch ein wenig um und gönnst Dir "dafür" noch einen 35-36er?

In jedem Fall viel Erfolg und bleib gesund.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

P.S.:
Hab vergessen: Bin neidisch ;-)

Hallo Don, danke dir! Ein

Hallo Don,
danke dir! Ein guter Einwand mit dem 35-36er, das wäre wohl in der Tat eine Option. Mein Trainingsplan ist eh recht dynamisch, ich muss mal sehen, wie mein Körper welche Einheiten annimmt usw, werde das auf dem Zettel behalten.

Gruß,
Stefan

P.S. Haha, aber ich sehe doch HM sub1:30 als nächstes Ziel. Wird das was? Als kleine Aufmunterung: 6 von der 8 Läufern, die schneller waren als ich, waren M40 oder M45 (einer M30 und einer in M20, also in (noch) meiner Altersklasse). :)

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