Die Vorbereitung auf den Halbmarathon läuft umfangreicher und problemloser als bei allen bisherigen Versuchen. Ich gehe nicht mal davon aus, dass ich Bestzeit laufe, da ich ganz einfach mehr als 3kg schwerer bin als damals. Die Grundlagen, die ich mir mit bisher mehr als 800km in 2013 erlaufen habe und die mich zum Marathon bringen soll, sind allerdings ungleich umfangreicher und weit werde ich wohl von dieser Bestzeit auch nicht entfernt sein.

Heute habe ich mich dann doch schonmal an einen längeren TDL gewagt, als ich ursprünglich geplant hatte, weil mir die 9km einfach zu locker wurden. 12 merkt man dann schon deutlicher und das im Titel angesprochene Problem war, dass meine Garmin in einer Runde große Probleme mit dem Empfang hatte...ich konnte das ganze zwar halbwegs bereinigen, weil ich die km-Marken in etwa kenne, aber bin wohl etwas langsamer geworden als geplant. Unterm Strich stand dann allerdings genau die angepeilte 4:36 über 12km und ein paar Zerquetschte, wobei der Puls mit ca 84% im Schnitt in einem guten Bereich aufgehalten hat. Nun, er steigt natürlich über die km an, was der einzige Punkt ist, der mir ein bisschen Sorgen macht, wenn ich daran denke, dass ich das Tempo in 3 Monaten noch 30km weiter halten möchte.

Hier mal meine Frage an erfahrene Marathonläufer: Habt ihr ne Idee, wie sich der Puls so Pi mal Daumen bei euch verhält, wenn ihr Dauerläufe im MRT macht?

Dazu liefen auch alle anderen Einheiten seit der Pfingstpause sehr gut. Die 22er am Wochenende ohne Probleme und die Intervalle gingen ebenfalls durch. Da auch mal eine Treppe eingestreut: 2km - 3km - 4km HM-Tempo mit 800 bzw 1000m Trab dazwischen...die 4 waren schon ne Ansage, aber geben mir noch etwas mehr Sicherheit für den Wettkampf, denn ich kam nie in die Gefahr, das Tempo nicht halten zu können.

Jetzt gibt's am Freitag noch eine letzte harte Einheit. 3x3000m in je 12:45. Die bin ich allerdings schon 2x gelaufen und mach mir da eigentlich keine Sorgen. Bin da mehr auf Pulsbeobachtung und konstantes Laufen aus.
Schon am Sonntag die ersten Anzeichen von Entlastung: Statt 22 gibt es nur 16km und auf Beschleunigung verzichte ich auch. Dann das übliche Programm: Di nochmal 4x1000m im Wettkampftempo, um das nicht zu vergessen und ein lockerer 10er am Do sowie die üblichen 5km Jogging am Tag vor dem Ernstfall.

Es wird langsam spannend, dabei ist es nur ein Zwischenschritt auf dem Weg nach Münster!

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Bin ich erfahren???

Mein Puls bleibt bei Tempodauerläufen ziemlich konstant. 84% ist eine gute Marke! Der Puls wird zwar im Marathon am Ende höher steigen, das ist aber normal, weil neben der Ermüdung auch die zunehmende Dehydrierung den Puls hochjagt. Aber keine Sorge, das ist normal und sorgt nicht für eine Hechelatmung!
Wenn du 12-15km bei 85% laufen kannst wäre das auch dein Tempo für den Marathon (voraussgesetzt der Rest stimmt, also die langen Läufe in DEUTLICH langsamerem Tempo, etwa 60 bis 90sek ÜBER dem MRT).
Schreibe ich jetzt mal, auch wenn ich an deine Zeiten nicht mal annähernd herankomme, aber ich habe auch einen Trainerschein, vielleicht gilt das ja auch ;-))

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Das wird schon auch gelten,

Das wird schon auch gelten, danke dir!

Die langen Läufe mach ich 60 Sekunden unter MRT, da steh ich mit Puls normal klar unter 75%, eher so 72-73. Ich denke, das passt, wenn ich noch 30 Sekunden draufschlage, bin ich eher so mit 66% unterwegs und das ist dann doch etwas wenig!

Ach, eine Frage noch an dich und auch gern an andere, die sie beantworten können:
Hast du Erfahrung mit der MARCO-Strategie (http://feelrace.com/marathonperfekt.html) für den Marathon? HM und 10km-Läufe habe ich immer versucht möglichst gleichmäßig zu laufen und logisch betrachtet sollte das auch die effezienteste Variante sein, aber vielleicht gibt es doch irgendwelche Effekte, die eine gewisse Ineffizienz ausgleichen und diese Strategie "besser" machen?!

Marco Strategie

Ist OK so

Ich würde sagen, das geht OK so mit Puls so zwischen 80-85% beim MRT - auf Dauer kannst Du mal (hin+wieder) schauen wie sich MRT auf etwa 15km anfühlt - sollte mit etwas (aber nicht extremer) Anstrengung schaffbar sein.
Wettkampf-Puls wird dann logischerweise auch in etwa in der Gegend liegen, das ist auch im handelsüblichen Bereich.
Mach Dir also mal keine Sorgen (außer den per Garmin hausgemachten) - Du scheinst auf einem guten Weg. Viel Erfolg jedenfalls! :-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Jetzt weiß ich warum ich Wettkämpfe

ohne Pulsgurt bestreite!

Das hört sich aber alles super an, von daher würde ich mir keinen Kopp machen und wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung des Trainings im Wettkampf!

Wenn du auf HM mehr haben

Wenn du auf HM mehr haben willst mache es so wie es Peter Greif empfielt und ja es funktioniert...

die Wochen vor dem Halbmarathon einen TDL in HMRT machen beginnend mit 8 oder 10 km bis eine Woche vor dem HM bei 16 km, jede Woche 1 km mehr...schaffst du das Training, ist der HM in angestrebter Zeit eigentlich kein Problem mehr.

Ich warne dich aus eigener Erfahrung, DAS Training ist nicht ohne aber nur wer ein harter Hund ist und beissen kann, auch im Training der wird belohnt. Ansonsten braucht man Ziele nicht anstreben, wenn man denkt es sei alles mit easy run und möglichst wenig Aufwand zu erreichen...

Zu den Puls zurück zu kommen, aus eignener Puls-Messkontroll-Wahn-Freak-Zeit weiss ich, der Puls steigt gerne auch mal bei solch einer TDL Einheit über die für den Laktatschwelle gegeben Puls. Das der Puls steigt ist normal. Ich bin z. B. bei 14 km TDL in 174 (3:55 min/km) gestartet und mit 193 angekommen(immer noch 3:55 er Pace).
Ziel ist ein gleichmäßiges Tempo, das MRT ist ungefähr die Laktatschwelle(wenn man es richtig macht und sich kennt).

Noch ein Tipp TDL und Intervalle lieber mit Stoppuhr laufen. Lass dir vom guten DonCarracho eine empfehlen. Mir hat das mehr geholfen als diese ständige Pulsbastel-kümmer-kontroller-ei

Gruß
Sven

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Hi Sven, also TDL und

Hi Sven,

also TDL und Intervalle laufe ich nur nach Pace, allerdings behalte ich den Puls dabei im Auge, um gegebenenfalls Korrekturen vorzunehmen. Einen Marathon an der Laktatschwelle zu laufen, halte ich für unmöglich. Heißt es nicht, dass die Laktatschwelle ca bei dem Tempo liegt, was du eine Stunde laufen kannst?

Glückwunsch, neuer Weltrekord, Faktor 1/2!

Der liebe Peter Greif, sollte er denn wirklich 16km HMRT-Läufe empfehlen, scheint mit Adrenalin nicht viel anfangen zu können. Man kann sich natürlich als harten Hund bezeichnen, wenn man im Training quasi die gleiche Leistung bringen kann, wie im Wettkampf, aber ich liebe es mich im Training an meine Grenzen zu bringen, laufe dabei aber normalweise im Wettkampf trotzdem ein schnelleres Tempo. Beispiel: Vor meinem zweiten HM bin ich mal 14km im angestrebten HM-Tempo gelaufen...ich drohte immer wieder das Tempo nicht halten zu können, es war absolutes Maximum für mich. Irgendwie hatte ich Panik, dass ich ein zu hohes Tempo gewählt habe und daher kam ich auf diese Einheit. Lirum larum...ich bin den HM mit 8 Sekunden niedrigerer Pace gelaufen und lag somit am Ende knapp 3 Minuten unter dem angestrebten Ziel. Während des Wettkampfs ging es mir längst nicht so schlecht, wie in besagter Einheit.

Irgendwie wundert mich auch, dass das von Greif kommt. Hast du da ne Quelle? Denn diese Einheit: http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html macht jawohl wenig Sinn, wenn ich das Tempo von Beginn des Trainingsplans über 8km laufen kann. Irgendwas passt das nicht zusammen, wenn du mich fragst!

Das es im Training langsamer

Das es im Training langsamer etwas langsamer ist das ist normal, finde ich jedenfalls. Im Wettkampf geht immer ne Spur mehr.

Ich habe dieses Training nach Greif gemacht. Ich sage es persönlich das man dazu zum harten Hund wirst, nicht Greif ;).
Das von Greif, war mal so ein Newsletter glaube im Februar oder März, hatte ich mitbekommen gleich mal umgesetzt...hatte es nur nicht Testen können, weil ich den HM für den was Vorbereitung war nicht laufen konnte(Oberschenkelverletzung und Bronchitis).

Ausserdem ist die Einheit ja nicht so schlimm man fängt ja mit 8 oder 10 km an und läuft es jede Woche anstatt den normalen TDL...Finde es nicht schlimm ist halt auch ne Kopfsache ob man sich solange belasten kann.

Vor paar Tage bin ich 6 km TDL in 5 km-WK-Pace + 10 Sek. gelaufen, das ging auch hatte die Pulsuhr zwar mit, aber ich habe sie ignoriert, weil für mich die Pace die Priorität hatte. Als ich nach 6 km ankam Stand die Uhr bei 203 bpm (meine HF-Max ist 208), gestartet war ich mit 184 also schon gleich an der Schwelle. Ich weiss aber das diese Einheit von mal zu mal besser wird. denke mal in zwei Wochen kann ich die bis 191 im Ziel laufen...

Gruß
Sven

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Trainingsweltmeister ;-)

Ich muss sagen, ich muss mich da biketimes Einschätzung anschließen.

Niemand kann 16km im HMRT im Training laufen - und wenn er's kann, dann kann er im HM-WK doch wieder schneller laufen, womit das HMRT im Training wiederum keins gewesen wäre (das gilt dann übertragen auch für 6km in 5km-RT+10s: dann kann man danach den 5er im Wk halt doch wieder schneller laufen).
15-16km im MRT sind schon eine hinreichend schwere Einheit, die die meisten nichtmals machen. Und das ist dann auch noch realistisch im Gegensatz zu HMRT.

Dieses "Harte-Hunde"-Gedönse/Gerde in puncto Greif geht mir ja schon seit Jahren tierisch auf den Keks - hab ich auch schon einige Male geschrieben.
Ich finde, was der da veranstalten lässt, massiv ineffizient. Klar, alle (oder viele) erzählen, dass sie damit ihr Ziel erreicht hätten - aber mit welchem Aufwand, sowohl an Ex- als auch Intensität? Man könnte fast sagen: So kann's jeder! Ein Maß für Effizienz und damit Qualität eines Trainingsplans sollte doch wohl die Rate Aufwand/Ergebnis sein - was sonst? Vielleicht noch Schonung/Vermeidung von Veletzungsgefahr/Übertraining. Und da scheint mir dieser Greif-Kram (infolgedessen) auch nicht gerade prima abzuschneiden ...
Und dann endet's halt in "Oberschenkelverletzung und Bronchitis" ...

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

P.S..
Noch anekdotisch zum Wettkampf-Effekt:
Vor dem Vorbereitungsbeginn auf meinen 1. Straßen-10er (und überhaupt 1. Zehner) hatte mein damaliger Trainer als Ziel für mich 37:30 (3:45/km)ausgepreist - konnte ich mir selbst gar nicht vorstellen, wie das gehen sollte.
Dann bin ich in der Vorbereitung einige Male (3?) 8km-Tempo-Dauerläufe gelaufen und hab's ums Verecken, mit wildester Anstrengung, nicht geschafft schneller als in 4:06min/km da durch zu kommen, was mich in meinem Unglauben bestärkte.

Wettkampftag: Ich hab meinem Trainer dann einfach doch vertraut, bin wie angesagt angegangen und: 37:34 - fast easy, hat richtig Spaß gemacht, ich war danach Straßen-10er-angefixt ;-) Noch Fragen?

Ich persönlich habe dieses

Ich persönlich habe dieses System mit dem TDL mal probiert, finde es ganz gut. Wenn man dafür die Woche auf Intervalle verzichtet funktioniert es.
Die Oberschenkelverletzung und Bronchitis kam durch Unterkühlung bin am diesem Tage (13.4) bei 14 Grad mit kurzer Hose und Hemd auf die Strecke, es wehte strammer Wind aus West, habe mich unterkühlt. Das nur zur Erklärung.

Letztes Jahr habe ich viel mit Intervalle gemacht, dieses Jahr fahre ich das ehr zurück. Laufe dafür lieber TDL, macht mir mehr Spaß, hilft bei Tempohärte. und nicht vergessen Grundlagen Km in Grundlagen Pace und Langsame Läufe.

Ich weigere mich alles zu machen was olle Greif so vorschlägt aber die Einheit fand ich nur sinnvoll, da es bei mir immer an Tempohärte kranke. Womit er auch recht hat, alles ist eine Frage des Willens. Alles andere ist abgelehnt ich habe meine Mischung für mich gefunden, jeder sollte ohne Plan wissen wie er seine Reise gestalten kann.

Gruß
Sven

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Don Carracho schreibt's mir

Don Carracho schreibt's mir aus der Seele...man kann natürlich ein HMRT definieren, welches man 16km im Training laufen kann und dann im Wettkampf in diesem Tempo "durchspazieren". Schwups ist man ein harter Hund...oder man hat einfach nicht den Ehrgeiz im Wettkampf mehr zu leisten, als man im Training sowieso schon getan hat... ;)

Auch noch ein Beispiel von mir, einige Wochen vor den 14km "HMRT", von denen ich oben schrieb:
10km in 40 Minuten sollten erstmals geknackt werden und obwohl ich 6x1000m in 3:55 garnicht sooo schlimm fand, traute ich dem Braten nicht so ganz. Also Trainingstest: Den 4er-Schnitt konnte ich 5km halt und bin dann mit 40:58 oder so angekommen...immerhin die Bestzeit um 2:22 verbessert! :D Wie dem auch sei, Wettkampf 2 Wochen später war ne 38:56 und ich wusste nach 2km mit 3:53er Pace schon, dass die 40 hier kein Problem werden.

Ich bleibe auch dabei, es geht nur, wenn man im Wettkampf nicht über seine Grenzen hinauswächst!

Achso, weiterhin hätte ich immernoch gerne den Link. Hab es in den Newslettern nicht gefunden und auch google hat mir nicht die richtige Seite gebracht...

ich weiss nicht ob ihr

ich weiss nicht ob ihr verstanden habt, das diese Einheit mit 8-10 km in HMRT beginnt und dann jede Woche ein Kilometer mehr gelaufen wird. Bis man eben ne Woche vor dem HM dann auf 16 km kommt...Die Last verteilt sich also über 8-6 Wochen.

Bei mir ist HMRT 3:55-4:00 min was ich gut laufen konnte bis 14 km alles an oder nur leicht über der ollen L-Schwelle. HM läuft man ja ne Spur drüber, von daher muss es im WK schneller sein...

Ich persönlich kann mich bei solchen Einheiten ausbelasten und wenn ich es im WK möchte eben auch(wenn es nicht grade nen TraingingsWK mit Vorgabezielzeit ist). Wir werden ja sehen was bei dir passiert. Mach dein Ding und hör lieber nicht auf mich, bin etwas speziell...Berichte einfach,.

Gruß
Sven

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Jaja, natürlich haben wir

Jaja, natürlich haben wir das verstanden, so schwer ist das ja auch nicht...zu verstehen, bei der Umsetzung würden bei mir im besten Fall Enttäuschung und im schlimmsten Fall ne Verletzung rauskommen.

Ich bin skeptisch, weil ich weiterhin keine Quelle bekommen habe und es nicht zu dem passt, was ich bisher von Greif gelesen habe.

Aber in einem Punkt geb ich dir recht. Wir haben ja beide schon ne gewisse Erfahrung und auch wenn ich immer wieder gerne Input bzgl Trainingseinheiten usw bekomme, merk ich oft direkt, dass gewisse Dinge da nicht zu mir passen...dazu gehören auch 16km HMRT im Training! ;)

habe das gefunden war im

habe das gefunden war im Newsletter Archiv vergraben...guckst du: http://www.greif.de/nl-wie-steigere-ich-meine-laufleistung.html

Gruß
Sven

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Danke! Tatsächlich, da

Danke!

Tatsächlich, da stehen wirklich auch wie selbstverständlich 6(!) Wochen vor dem HM kannst du ja im Training schon 10km HMRT laufen...man man man!

Interessant finde ich aber auch:
"In den Greif Club-Trainingsplänen habe ich das Gummibandtraining dieses Jahr wieder herausgenommen, weil die vorgeschriebene Erhöhung der Gesamtkilometer pro Woche im Halbmarathon-Renntempo wohl etwas zu optimistisch von mir ausgelegt war. Ich hatte leider noch nicht die Zeit dieses zu reformieren."

Und dann kommt er mit Treppenintervallen im HM-Tempo, die zu diesem Zeitpunkt mit 1-2-3km anfangen..WIE PASST DAS ZUSAMMEN?

er ist etwas kauzig und

er ist etwas kauzig und verlangt viel von dir. Denke er möchte das du Mental stärker wirst, weil das was dann im Rennen noch kommt kikifax ist. Bringt aber meiner Ansicht nach er die Gefahrt durch Übertraining, das Ziel zu verfehlen, weil die Leistung durch das Tapern ordentlich abfällt. Habe ich selbst schon erlebt, sowas lässt dich nachdenken und zerrt grade dann an den nerven, wenn es auf das Saisonhighlight zu geht(so war es letztes Jahr).
Habe dieses Training bis 14 km gemacht weil ich endlich offizell unter 1:30 h (inoffizell habe ich schon 1:25 h) laufen wollte, deshalb habe ich das mal fix als Tempotraining eingestreut, weil ich dieses Jahr ehr faul mit Intervallen bin. Es brachte tatsächlich was, wenn man sonst keine Intervalle geschruppt hat und den Rest in Grundlagenpace weiter machte.

Mein Ding ist das auf Dauer gar nicht, ich habe einen Grundplan und weiss was ich im Training vertrage. Wenn es zu viel zu werden droht, wird ein Ruhetag eingestreut und alles funzt wieder, normal, wenn nicht muss mal langsamer gemacht werden.

Gruß
Sven

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