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Ein Zehner geht immer? Nicht bei mir - ich habe ich in den vergangenen Jahren im Halbmarathon und Marathon ordentlich verbessert, komme nur auf kürzeren Strecken nicht vom Fleck. Die Zeiten sind derzeit 0:45 über 10, 1:37 über HM, 3:27 über M - und da sind beim Zehner eigentlich mindestens zwei Minuten Luft nach oben. Aber die Grundgeschwindigkeit mit fast 50 Lenzen verbessern, das ist offenbar gar nicht so einfach im Vergleich zur Ausdauer.

So viel zur Ausgangslage. Ich bemühe mich nun, verstärkt Intervalle ins Training einzubauen. Alles, was schneller ist als mein HM-Tempo, fällt mir aber wirklich schwer. Wäre Laufen nach der Tabata-Methode evt. eine Alternative, wer kann mir da von Erfahrungen berichten?

Erfahrungen mit Tabata

hab ich zwar nicht, kann Dir aber aus meinen Erfahrungen berichten.
Habe Mitte 2008, 1/2 Jahr vor dem 50zigsten mit dem Laufen begonnen.
Ende 2011 dann die ersten Wettkämpfe mit 45 Min auf 10 km / 1:40 im Halbmarathon. Hatte also in etwa die gleichen Ausgangszeiten wie Du.
Im April dieses Jahres bin ich den Halbmarathon in 1:32 und im Mai den Zehner in 41:30 gelaufen.
Mein Training: nach etwa 15 Minuten warmlaufen 6 Steigerungsläufe über 60 m. Dann 8 Minuten Dauerlauf (bei mir Pulsfrequenz in etwa bei 150). Anschließend 5 Mal 2:30 Min Mittlerer Dauerlauf (Puls annähernd bei 160), dann nochmals 8 Minuten Dauerlauf und zum Abschluss vor dem Auslaufen 6 Mal 40 Sekunden Bergsprints. Dazwischen immer wieder Trabpausen, zwischen den Sprints Gehpausen.
Bei dem Training bin ich je nach Strecke 1:45 bis 2:00 Std. unterwegs und lege zwischen 16 und 20 km zurück.

Vielleicht hilft Dir das
Gruß Jo

Danke!

Ich versuche es gerade nach diesem Greif-Plan. Der ist "nur" auf eine Zielzeit von 45.00 ausgelegt, mir fiel aber schon der Plan für die 1. Woche sehr schwer.

http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/2013/05/15/kampf-dem-schildkrotentum/


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

Trainingspläne

habe ich bisher nicht benutzt. Ich versuch halt eine gesunde Mischung zwischen kurzen, langen, schnellen und langsamen Läufen hinzukriegen. Ich hab mich unterschiedlichen Laufgruppen angeschlossen und da klappt das ganz gut. Komme so durchschnittlich auf etwa 50 bis 60 km die Woche.

Empfehlung

Nach der Theorie sollte es ja möglich sein, die 10K mindestens 10 sek/km schneller als den HM zu laufen.

Wenn Du Tempospritzen suchst, und sagen wir mal 4mal pro Woch läufst, dann würde ich Dir eine Zeitlang 2 Trainingseinheiten pro Woche dafür empfehlen:

1. Intervalltraining ca 20 sek/km schneller als HM Tempo, Länge ca. 400 - 1600m, Anzahl Wiederholungen so wie Du es schaffst, ohne imtempo einzubrechen (Gesamtlänge der Intervalle zwischen 3 und 5 km).

2. Tempodauerlauf abwechselnd 1 Woche ca 8-10 km im Halbmarathontempo und 3-6 km im neuen 10K-Tempo, alternativ das schnellere Tempo aufteilen 2-2-2 oder 1-2-3 bzw 3-2-1 km mit entsprechenden Pausen.

Funktioniert bei mir ganz gut der Ansatz, bin aber eher der Ty, der noch über lange Läufe Ausdauer gewinnt und davon profitieren würde, wenn nicht regelmäßig Urlaub oder schreckliches Wetter das Training unterbrechen.

Hendrik

hab gute Erfahrungen gemacht ...

... allerdings funktioniert das Ganze wirklich nur dann wenn man auch wirklich alles gibt. Sonst quaelt man sich umsonst. Das bedeutet auch, dass man sich auf die ueblichen 4 Tabata-Minuten eben auch voll konzentriert, nichts dem Zufall ueberlaesst und alles vorher vorbereitet (Strecke, Ausruestung, Wetterbericht => Klamotten...) denn waehrend einem Tabata Training hat man fuer nichts mehr Zeit.

Es gibt einige sehr gute Forumsdiskussionen in Laufforen. zB bei:
Runnersworld,
Laufhannes, den
Laufexperten
oder im
Laufportal

Am Grundsaetzlichen aendert sich nichts. Tabata bringt viel wenn man es richtig macht und die Einheit ernst nimmt. Inklusive Vorbereitung, Aufwaermen, Auslaufen/Dehnen... Es ist aus meiner Erfahrung ein guter Weg um schnell und effizient Fortschritte zu erzielen. Aber es ist eben kein Spass sondern vergleichbar anstrengend mit einem 60min Lauf im Renntempo. Aber das ist ja auch der Sinn der Sache. :-)

Viel erfolg
Quasi

"... das sind nur die Schuhe ..."

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