4 Einheiten:
47 min. in GAT1
40 min. in GAT2
Intervalle 4 x 1000 m (knapp unter 5:00 min./km) mit Ein- und Auslaufen
77 min. in GAT1 (12 km)
Wochensumme: 31,9 km
Fazit: Die härteste Trainingswoche seit langeer Zeit...

5
Gesamtwertung: 5 (1 Bewertung)

na na nicht schummeln es

na na nicht schummeln es waren 7 x 5 min (7 x 1 km @ 5 Min geplant)...ich sage es gleich solltest du bei diesen Intervallen an deinem Sauerstoff limit laufen, solltest du die 50 min vergessen und den Plan von 51 -52 Min lieber machen( 1 km @ 5:10 bis 5:20 min )...denn es wird mit Dauer der letzen 9 Wochen nicht besser (eigene Erfahrung). Den 10 er läuft man ja nicht im Sauerstofflimit und du musst es dann 10 x machen ohne Trabpausen ;)

Wenn du noch Potenzial hast würde ich an deiner Stelle noch eine Einheit je Woche mit 40 min - 50 Min ruhigen DL einbauen. Es ist nur eine Einheit aber die Grundlagen helfen dir das Tempo dann auch zu halten, weiss ich auch aus eigener Erfahrung.

Gruß
Sven

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Hast recht, aber 7 x 5:00

Hast recht, aber 7 x 5:00 min./km halte ich nicht durch...
Deshalb werde ich wohl oder übel eher die 51 - 52 min. für den 10er anpeilen. Am 02.06. habe ich den ersten Testwettkampf über 5 km...
Jaja, noch ne Einheit wäre gut, aber 4 Einheiten Laufen die Woche sind schon oberstes Limit für mich. Zu mehr kann ich mich nicht motivieren!

in Woche 6 und 7 kommen

in Woche 6 und 7 kommen ebenfalls Intervalle, die aus Woche 6 würde ich an deiner Stelle mit einem Tempodauerlauf ersetzen. ich schlage vor laufe 2 x 2 km in einer Pace von 5:20 - 5:30 min, hier kenne ich deine Grenze nicht, ich schätze aber das müsste ungefähr der Bereich deiner Laktatschwelle sein.

versuche ein gleichmäßiges Tempo zu laufen. Dazwischen eine Trab/Gehpause von 2 Min, nicht mehr da es hier darum geht nur bissel runter zukommen. Perfekt ist die Einheit, wenn du beide in gleicher Zeit laufen kannst auch wenn der letze Kilometer dich fast zum umfallen bringt. Nur so wirst du zäher für die Distanz und im 5 er Wettkampf wird nochmal getestet ob es in eine richtige Richtung geht.

Das Auslaufen kann ruhig gemütlich sein und kann gern bis zu 20 Min dauern(je nachdem wie du es dir zutraust), es ist völlig egal ob es eine Pace von 7 Minuten oder mehr ist, hier gilt es Laktat abzubauen und die Muskeln gut zu durchbluten...

Die Spurts in der Woche 7 ruhig so machen. nach 1:30 min dürfte dein Sauerstofflimit noch nicht kommen, hier gilt es Grundschnelligkeit zu lernen.

Dann empfehle ich noch die Intervalle in Woche 9 oder 10 auch durch einen Tempodauerlauf zuersetzen hier aber 2 x 3 km in Pace 5:20-5:30 je nach dem.

du machst dann alle Intervalle wo dann * x 5 min steht in Pace von 5:10-5:20 probiere es einfach, wenn es in 5:15 oder gar 5:10 geht ist es der wichtige Weg, es lieber so zu machen, bevor du nachher enttäuscht bist, dass es mit den 50 Min nicht sauber geklappt hat, aber das Jahr ist ja noch lang, da geht bis zum Herbst noch was..

Hoffe es bringt was und du hast Erfolg...

Gruß
Sven

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Danke für die kompente Antwort

In der 6. Woche werde ich das Intervall durch einen 5 km Wettkampf (Run and Rock im Nordsternpark in Gelsenkirchen) ersetzen.
Zum Thema Laktatschwelle: Habe im Mai eine Leistungsdiagnostik bei der Ausdauerschule Bunert gemacht. Dabei stellte sich heraus, dass ich gut trainiert bin und eine ungewöhnlich hohe Laktatschwelle habe. Die liegt nämlich bei 5:06 min/km.
Bin Freitag beim 7 km Lauf (Moonlightlauf in Wesel) dieser Schwelle sehr Nahe gekommen. Es scheint zu passen, da ich noch über die gesamte Strecke Reserven hatte und nicht ganz voll gelaufen bin.
Deshalb glaube ich, dass ich bei den Intervallen wohl doch das Tempo von 5:00 min/km anpeilen sollte, oder?!

Also du hast eine Schwelle

Also du hast eine Schwelle von 5:06 km das heisste deine Tempodauerläufe müssen im Bereich von 5:05-5:10 ablaufen. nicht wie gedacht in 5:20-5:30

Dann solltest du ehr noch VO-Max Intervalle machen und zwar sind dann die 5:00 min zu langsam, weil du im Wettkampf ja schneller laufen möchtest. Wenn das dein Sauersofflimit ist, musst du die Intervalle trotzdem machen, in Weiser voraussicht, dass es vielleicht besser wird...

Gruß
Sven

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