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Liebe Jogmapler,

ich habe mal eine Frage an die erfahrenen (schnellen) Marathonis unter euch. Vor fast 2 Wochen habe ich meinen zweiten Marathon gelaufen und mit knapp unter 3:20 gefinisht. Mein Maximalziel war eigentlich die 3:15 zu knacken, aber dafür war ich auf den letzten 8-10km etwas zu langsam geworden. Fürs Training habe ich den Plan für 3:15 nach Steffny verwendet und während dem Marathon bin ich nach MARCO (http://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0) gelaufen, also ein etwas langsamerer Beginn und dann leichte Steigerung Richtung Ende. Die letzten knapp 13km waren mit 4:34 geplant bei insgesamt 4:37 für den ganzen Marathon, also nur 3 Sekunden schneller als der Schnitt. Dennoch konnte ich den Schnitt wie gesagt gegen Ende nicht ganz aufrecht erhalten.

Im Gegensatz zu meinem ersten Marathon bei dem ich gegen Ende noch deutlich stärker eingebrochen war hat das Training und die Erfahrung schon einige Minuten gebracht, dennoch frage ich mich wie ich speziell die Tempohärte für die letzten 10km trainieren kann. Was mir persönlich beim Trainingsplan nach Steffny aufgefallen ist, sind die doch relativ langsamen Zeiten für die Intervalleinheiten (im Vergleich mit anderen Trainingsplänen). Die Zeiten für die Intervalle (egal ob 1,2,3 oder 4km) konnte ich immer recht problemlos einhalten, kam dabei aber auch nie auf die vorgeschlagene Herzfrequenz, war also vermutlich etwas unterfordert. Das gleiche gilt auch für die langen Tempoläufe über 8-12km, bei denen ich nie die angepeilten 80-90% der max. Herzfrequenz erreicht habe. Daher wäre meine erste Idee diese schnellen Sessions noch ein wenig zu verschärfen für das zukünftige Training. Ausserdem habe ich mich noch gefragt ob ich evtl. auch mal 1 oder 2 der langen Dauerläufe etwas schneller angehen sollte oder zumindest die zweite Hälfte um die Tempohärte nach vorheriger Belastung zu trainieren. Einmal ist sowas in der Art schon im Plan gewesen, allerdings nur für die letzten 10km bei einem 35km Lauf (statt 5:30 dann 4:50).

Was haltet ihr von diesen beiden Ideen oder habt ihr andere Tipps um die Tempohärte fürs Marathonende zu trainieren? Vielen Dank schonmal für eure Antworten!

Grüsse,
Andigole

Endbeschleunigung

Greif gibt für die 35km Läufe an, die letzten km mit Endbeschleunigung zu laufen. Das sollte helfen ;-))

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Einen Punkt führte schon Strider auf.

... Ich halte sehr viel von längeren Tempodauerläufen. Z.B. 20km leicht unter MRT. Das dann am besten am Tag nach einem 35er im ldl. Oder erst den TDL und am nächsten Tag 35 mit immer längerer Endbeschleunigung. Das sind sehr wirksame Kombinationen.
Steffny ist halt so n bissl Wellness.
;-)

Endbeschleunigung bringts mit Sicherheit

Greif schlägt vor ca. 7 30-35km in der Marathonvorbereitung mit Endbeschleunigung bis 15km zu laufen. Den ersten ohne, den zweiten mit 3km EB und dann jeden weiteren um 3km mehr, bis Du bei 15km EB bist, den letzten wieder ohne wenn ich es richtig erinnere. EB heist Marathonrenntempo anpeilen.

Bei den Intervallen und Tempoläufen achte ich nicht wirklich auf die Herzfrequenz, sondern nur aufs Tempo. Meist lauf ich zu schnell los und versuche dann trotzdem am Schluss dass vorgegebene Tempo zu halten, bzw. die zweite Hälfte schneller als die erste zu laufen. Ich lauf die Intervalle so schnell ich kann und ebenso den Tempodauerlauf, die Trainingsplanvorgaben nehme ich als grobe Richtschnur.

Ich hab den 3:15 Plan von Marquardt gemacht und bin damit 3:23 gelaufen. hab auch am Ende deutlich an Geschwindigkeit verloren. Allerdings hab ich bisher von den Plänen überwiegend nur das reine Laufprogramm absolviert.

Als Tempotraining eignen sich auch hervorragend sämtliche Unterdistanzen als Wettkämpfe, besonders 10km und HM. Mehrere davon in den Trainingsplan bringen ordentlich Wettkampfhärte.

@ Schalk U made my Day

@ Schalk U made my Day "Steffny ist halt so n bissl Wellness."

Ja da gebe ich dir aber recht, wenn man es nach Greif macht, dann würde ich sagen das ist ehr was für jemand der es wirklich will und dann im normalfall auch erreichen kann. Dazu muss man sich halt Quälen ;) und ja Endbeschleunigung ist dabei der Richtige Weg.

Die auf Marathon Distanz gesehen kurzen Sprint-Intervalle von 1 - 4 km sind zum Teil dazu da um das MRT zu fühlen und nicht zu laufen und zu denken oh ist ja lahm ich knüppel die mal wech. Wenn du Tempobolzen möchtest dann mache doch Intervalle in 5 Km Renntempo weniger 5 - 10 Sek. und schon wirst du sehen, das es fordernd ist. Aber ob es förderlich in der MRT Vorbereitung ist?

Gruß
Sven

Blog auf www.SchnelleGurke.de
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Vielleicht noch eins, ...

... ich war grad drauf und dran noch weitere Aspekte einzubringen. Einzeln gesehen macht das natürlich jeweils Sinn. Allerdings macht es vor allem im Rahmen eines strukturierten Trainingsplans Sinn.
Für einen "aufgebohrten" Steffny-Plan oder gar eine Kombination aus Greiff und Steffny würde ich bei mangelnder Erfahrung dringend abraten. Klar baue ich mir meinen Plan für mich selber zusammen, habe die einzelnen Zyklen im auge und breche von das aus auf die einzelnen Wochen runter. Da sind dann die Einheiten Intervall, TDL (Tempodauerlauf), Hügelläufe und ldl (langsamer Dauerlauf) strukturiert untergebracht. Ich denke für mich paßt das. Mag sein ein guter Trainer könnte da noch mehr rausholen. Aber ohne diese Erfahrung greif dir nen Plan der zu dir paßt und zieh den durch. Wenn Steffny nicht das ist, schau mal, ob du mit Greiff klar kommst. Ich finde ihn nicht soo anspruchsvoll. Aber das ist sicher eine Frage dessen, was man vorher gemacht hat. 3:15h sind schon anspruchsvoll für nen Marathon. Da muß man auch was für tun. Du willst es, dann mach es.
Dembo gommd von Dembo - wie man in Sachsen zu sagen pflegt.
;-)
PS: Ich mag auch die kurzen Sprint-Intervalle (12x400m) zur Anhebung der Grundschnelligkeit. Ist die höher, kannst du auch einfacher lange schnell laufen. d.h., ich mag sie eigentlich gar nicht. Aber bittere Medizin hilft ja meist besser...

Ich finde den Ansatz von

Ich finde den Ansatz von Pfitzinger sehr gut. Er läuft mindestens einen langen (26-35km) und einen mittellangen (18-24km) DL pro Woche. Das Tempo 10-20% langsamer als Marathontempo. Die ersten 8 zum einlaufen, weitere 8 bei plus 20% und den Rest Rest bei plus 10%.
In deinem Fall wäre das ein Tempo von 5:10-4:50.

Vielen Dank für eure Tipps.

Vielen Dank für eure Tipps. Die Pläne von Greif kannte ich bisher nicht, scheinen mir aber genau in die Richtung zu gehen die ich mir auch überlegt hatte mit schnelleren "kurzen" Tempoläufen und der Endbeschleunigung bei den langen Dauerläufen.

Habe die Daten mal für 3:15 eingegeben bei ebenfalls 5 Läufen pro Woche und da kommen dann auch deutlich mehr km pro Woche zusammen im Vergleich zum "Wellness"-Plan nach Steffny ;-)
Mal sehen ob ich das zeitlich noch unterbringen kann.

Werde das Ergebnis dann in Berlin im September testen!

Stimmt! die Wochenkm ...

... sind noch ein ganz wesentlicher Punkt.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training.
Sehen wir uns in Berlin?
wir treffen uns immer am Samstagabend im Tomasa, ganz in der Nähe von der Matrathon-Messe.
Bis dahin!
;-)

Erfahrung mit 30er bis 36er mit Endbeschleunigung

Servus zusammen,

ich habe bisher auf einen (meinen ersten) Marathon nach einem abgewandelten Steffny Plan für eine Zielzeit von 3h10Min trainiert. Gelaufen bin ich dann im Bottwartal - nicht ganz flache Strecke - und kam nach 3h3Min an.

Ich hatte absolut keinen Einbruch über die letzten 10km und das schiebe ich auf die 7 30-36km Läufe im 12 Wochenplan. Unter Endbeschleunigung habe ich dabei jedoch nicht das Marathon-Race-Tempo verstanden sondern: gerade um die Tempohärte nach langer Belastung beizubehalten und zu verbessern bin ich die Endbeschleunigung im Schnitt 3:55-4:05Min/km gelaufen.

Aktuell trainiere ich auf den IRONMAN und lege da auch einen Plan für 2h50Min zugrunde, also mache die Enbeschleunigungen in 3:50 und schneller.

MEIN TIPP: wenn Du die Endbeschleunigungen 10-15sec/km schneller angehst, als Dein Marathon-Race-Tempo, solltest Du spätestens nach dem 3. langen Lauf spüren, dass Du die Härte kriegst. WICHTIG ist nur, dass Du eben die km vor der Endbeschleunigung im ruhigen GA1-Bereich läufst!

Also - euch allen viel Erfolg und viel Spaß in Berlin!

Endbeschleunigung

Hallo,

habe schon öfters nach dem Greifplan trainiert und ich muss sagen wenn man ihn wirklich "durchzieht" ist er sehr hart.Aber wenn man es verletzungsfrei durchhält ist die Zielzeit ziemlich sicher zu schaffen,ich konnte so schon 6-7 x unter 3 Stunden bleiben, besonders durch die Endbeschleunigung beim langen Lauf konnte ich bei meinem 2:53 Lauf in Wien kaum einen Einbruch spüren,also ich denke es ist der beste Weg um seine Wunschzeit (ohne grösseren Einbruch)erreichen zu können.

also wünsch euch noch eine verletzungsfreie und erfolgreiche Laufsaison

Grüsse

Reini

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