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Am 28.4. war ich beim Ober-Elbe-Marathon dabei, danach einen Tag ausgesetzt und dann ein paar kleine Läufchen. Am Samstag drauf ein 15 km Wertungslauf, den ich allerdings auch bis kurz vor Ende relativ ruhig anging. Nur die letzten 2 km noch mal hastig, weil doch noch einer aufgeschlossen hat und mir die vermeintlich sichere Position strittig machen wollte. Mittwoch vor Himmelfahrt bin ich dann zum Stundenpaarlauf und das kann schon recht anspruchsvoll sein, wenn man dabei einen gewissen Ergeiz entwickelt und das haben wir nun mal sonst bräuchten wir das ja nicht machen. Die Tage habe ich dann ein paar gaaanz leichte und lockere Läufe probiert, bin aber rum gestolpert wie Pinoccio. Gestern habe ich einen Tag ausgesetzt und heute früh meinen Frühsport vorzeitig beendet. Wade zieht hinten Oberschenkel vorne und beim Treppe steigen bin ich wieder Pinoccio. Ist das nun ein verschlepptes Übertraining oder mangelnde Regeneration? Am 26. ist mein allerliebster Lauf vor der Haustür über 21,5 - da möchte ich natürlich dabei sein und möglichst nicht als Holzfigur rum stakeln. Was meint ihr dazu und gibts Tipps die Regeneration zu beschleunigen, also ganz aussetzen oder lieber bisschen schwimmen gehen oder vielleicht gaaanz ganz langsam bisschen laufen. Bin gespannt auf eure Empfehlungen und danke im Voraus.

Das ist unterschiedlich

Da musst du in dich reinhorchen, was dir am besten tut. So schreit z.B. das Herumstolpern nach einer Pause, was du ja auch bei deinem Abbruch des Frühsports bemerkt hattest. Wenn du dich dann auch noch so richtig erschlagen fühlst, ist tatsächlich süßes Nichttun angesagt, also auch keine Alternativsportarten.

Mein Sportdoc sagt immer, dass alles erlaubt sei, was nicht schmerzt. Schwimmen (Kraulen) geht eigentlich immer oder probier's mal mit lockerem 1-2stündigem Radln, wenn du jetzt ganz und gar nicht still halten kannst.

Viel bringt meines Erachtens die Black Roll oder die günstige PVC-Alternative aus dem Baumarkt (ein Stück Abflussrohr o.ä.)! Damit kannst du deine Muskelverhärtungen vor allem in den Waden gut herausmassieren.

:-)

Regenerationsbedarf

Also bei mir ist der höchst unterschiedlich.
Ich brauche nach einem Vollgas-HM mindestens 'ne Woche Nichtlaufen. Nach meinem ersten Hermannslauf waren es drei. Nach dem Rengsdorfer 32er am Vatertag wäre ich am liebsten direkt weitergelaufen als wärs nix, konnte es mir aber verkneifen, denn fehlende Regenerationszeit rächt sich bei mir IMMER. Irgendwas tut dann weh, manchmal auch länger und heftiger. Und das ist es mir nicht wert.

Ein bisschen unangestrengt radeln ist sicher ganz nett, manche gehen auch in die Sauna. Und die Lauf-Gurus malträtieren sich mit Abflussrohren... äääähh Blackrolls ;-)

Mir persönlich hilft Zeit. Zeit, die angestrengten Beine auszuruhen. Bis zum 26. sind es ja noch paar Tage. Vielleicht gönnst Du Dir mal eine Massage und läufst mal einige Tage gar nicht. Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man vom Laufen nicht durch Laufen regenerieren kann. Scheint mir logisch, auch wenn es hier viele anders machen.

Das wird schon! Hab Geduld!
Grüße aus dem Westerwald, WWConny

Ich finde wesentlich für die Regenerationsdauer ...

... Ist doch auch die Basis. Was für Wochenkilometer sind aktuell Standard? Wie sah es bisher mit der Regeneration aus. Mitten im Training für einen Ultra reicht mir eine Nacht nach nem Marathon um den nächsten Marathon zu laufen und drei Tage am Stück je einen Marathon reicht ein Tag Pause und ich kann nen 20km Tempodauerlauf hinlegen. Da laufe ich dann auch regelmäßig 130-160Wo-km.
Heute bräuchte ich nen Tag zum Erholen.
Bei 80 Wo-km im max. dürfte die nötige Erholungszeit noch länger sein.
Aber bis in 10 Tagen ist sicher alles wieder Schick. Das ist ja schon ne Taperphase für nen Marathon. Das langt dicke.
;-)

Die Basis, @Schalk

das sind bei mir so zwischen 40 und 70 km die Woche, i.d.R. auf 4 bis 5 Läufe verteilt, selten mehr und selten weniger. Ultra-Läufe werden wohl nicht zu meinem Repertoire gehören - davon rät mir mein Orthopäde ab (Knie - Gleitlager leicht verschlissen Grad 2 bis 3). Eine Auszeit über 1 Woche, in den letzten 2 Jahren, wüßte ich jetzt auf Anhieb nicht. Standardrunden sind 10 bis 15 km, manchmal über 20 selten 30 die Ausnahme ist Marathon max. 2 p.a.
Heute zumindest habe ich ertmal ausgesetzt und das Ziehen ist deutlich weniger. Von daher laß ich das vorerst mit den Abflußrohren, die sind nämlich auch recht fest eingebaut hier ;-). So gesehen werde ich mal noch 2 Tage aussetzen, ausgehend von Schalk´s Pensum (Hut ab) und seinen Pausenzeiten, scheint mir das so ganz angemessen. Dann ist WE und ich werde sehen wie es aussieht. Stimmt schon, bis zum 26. ist noch gut Zeit, vielleicht war ich auch nur etwas erschrocken, weil auf einmal gar nichts mehr richtig ging. Na ja, ist halt so - also besten Dank für eure Meinungen und Tipps.

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

Superkompensation

Du wirst am 26.5. vielleicht noch ein bisschen von deinem Marathon vier Wochen zuvor profitieren können - allerdings solltest du dich jetzt wirklich zurückhalten, vor allem, was die Intensität angeht. Einen ruhigen, langen Lauf kannst du jetzt am Wochenende vielleicht noch unternehmen, ansonsten bieten sich wirklich gelenkschonende Ausgleichssportarten an.

Ich trainiere ähnlich wie du und habe auch am 28.4. einen Marathon bestritten, habe in den zwei Wochen danach aber nur jeweils 2 x ca. 8 bis 10 km ganz locker trainiert und fühle mich jetzt wieder frisch und unternehmungslustig, wobei ich sicher erst wieder im Juni die gewohnten Umfänge laufen werde. In jedem Jahr sollte man ein paar Wochen wenig oder vielleicht sogar gar nicht laufen, eigentlich bietet sich die Zeit nach dem Marathon am besten für die Pause an. Aber vielleicht trittst du nach dem 26.5. kürzer? Dein Körper wird es dir danken.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

Regeneration

als Alternative bietet sich lockeres Radeln an. Aber am besten einfach mal zwei drei Tage die Füsse still halten.
In einem alten deutschen Sprichwort heißt es ja nicht umsonst: Weniger ist manchmal mehr.


nächste Ziele:

@kuhkatze

besten Dank, das stimmt mich zuversichtlich. Na ja, mit den Pausen nach Marathon und so weiß ich ja eigentlich schon. Dann mache ich aber hier noch so eine Laufserie mit, das ist bei uns recht überschaubar und familieär, so von der Teilnehmerzahl. Da möchte ich dann auch immer alles mit laufen. Das Komische ist, daß ich mir vornehmen kann was ich will, im Wettlauf kriegt immer der Ehrgeiz die Oberhand. Die eigentliche Pause lege ich immer so in die Adventszeit, das ist vielleicht noch bisschen hin. Mal gucken ob ich Weihnachten diese Jahr etwas vorverlege, eine Woche im Juni wäre ggf. sinnvoller.

@flykobold:
Das mit dem Radeln mache ich schon ab und an, zumindest am WE mit Freundin und Nachbarn hin und wieder, allerdings weniger unter sportlichem Aspekt.

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

Eine schöne Alternative

ist doch auch eine Woche mit reduzierten Umfängen nach 3 Wochen mit steigenden (oder gleichen) Umfängen. Das sehen zumindest viele Trainingspläne so.

Es kommt immer auch auf die Gewöhnung an. Bei 40-70 Wochen-km in 4-5 Läufen ist das ganz schön unspezifisch (5 mal auf 40 verteilt sind im Schnitt 8km, 4 mal auf 70 verteilt im Schnitt 17,5km - also mehr als das Doppelte!).

@fazerBS

Nee,nee, wenn dann 40/4 = 10 km und 70/5 = 14 km, ist ja aber auch nur etwa der Schnitt. Manchmal sind´s eben 3x 12 und 1x 18 oder so ähnlich und 12 Wochen vor Marathon kommen ab und an ein paar mit 30 km mit rein.

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

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