Ich laufe jetzt seit etwa 2 Monaten halbwegs regelmäßig mit 2-4 Einheiten pro Woche. Derzeit liegen meine Trainingläufe zwischen 5 bis 11km mit durchschnittlichem Pace von 5-8 (Zeit eher geschätzt und auch ohne Pulsuhr im Wohlfühltempo gelaufen) je nach Tag und Länge der Strecke. Ein erster kleiner, selbst gezeiteter Test auf 4.9 km hat eine PACE von 5:01 ergeben (knapp am Ziel vorbei ist leider auch daneben). Ich wollte einfach mal wissen, was ich mir am 9. Mai bei meinem ersten offiziellen Volks-Staffellauf zutrauen kann.

Mein Ziel soll sein, im Oktober einen offiziell gezeiteten Lauf zu absolvieren und nicht am Ende der Schlange zu landen. Auserkoren habe ich mir den Herbstlauf in meiner Heimat (Glauchau) wo ein 10km und ein HM angeboten wird!

Nun meine Fragestellung:
Welches Ziel würdet Ihr mir raten?

Einen 10km Lauf? Welche Zeit wäre ein mögliches aber nicht zu niedriges Ziel? (sub 1h kommt mir da zu gering vor)
Oder doch schon den HM in sub 2h?

Bitte um Rat - die Tat werde ich folgen lassen!

Gruß vom laufenden Anfänger Andre.

Keine Ziele!

Wenn Du in 3 Monaten immer noch 2-4 Mal die Woche läufst, dann würde ich mir Gedanken machen, ob ich einer 10er oder einen HM laufe. Vorher machst Du Dir nur unnötig Druck und handelst Dir Verletzungen ein.

Jetzt ganz einfach weiterhin regelmäßig laufen, weniger auf Tempo, als viel mehr auf Distanz gehen und abwarten, wie es sich entwickelt und dann im August entscheiden.

Ziele könnten sein

Spaß haben,
weiter regelmäßig laufen,
Strecken verlängern,
Tempo variieren (Fahrtspiel),
...

Ich würde mich nach 2 Monaten nicht mit Zeiten unter Druck setzen und auch die Entfernungen nicht zu abrupt steigern - die Sehnen und Bänder brauchen ihre Zeit für die Anpassung! Ich hab mich auch nach Jahren "joggen" mit Zeiten beim ersten 5km-Lauf nicht unter Druck gesetzt.

... aus Ehrfahrungen heraus ohne Ziele schwieriger

Danke für die schnellen, ersten Kommentare.

Da ich bereits 2011 und 2012 den Einstieg als Läufer versucht (im Sommer 2012 hab ich sogar ein GAAAAANZES Buch zum Thema gelesen) aber immer nach wenigen Wochen wieder aufgegeben habe, glaube ich einfach feste Ziele vor Augen zu brauchen, um durchzuhalten, um mich motivieren zu können. Mein innerer Schweinehund ist einfach riesig und die Lust an gutem Essen hoch (meine Frau kocht wirklich gut - Mutter war Köchin!). Dazu kommen noch viele mögliche Ausreden (Familie, Hausumbau, anderes Sporthobby Tischtennis, etc.)!

Ich denke also, dass ich ein Mensch bin, der Ziele braucht, Pläne machen muss, der Entwicklung dokumentieren will - einfach jemand, dem es schwer fällt einfach mal alles "laufen" zu lassen. Aber, um wieder aufzugeben, macht mir das Laufen einfach zu viel Freude und bringt meinem Körper den nötigen sportlichen Ausgleich zum Bürojob!

Und Ziele können ja auch eben die angesprochenen Steigerungen von Entfernungen sein. Ich will ja langsam beginnen, aber eben gezielt langsam und nicht ins Blaue hinein!

Andre

Vielleicht wäre das eine Möglichkeit...

... lege fest wie viele Trainingseinheiten Du pro Woche laufen möchtest und wieviele Kilometer unterm Strich dabei rauskommen sollen (realistisch und machbar). Spätestens wenn Du 4 Wochen durchgehalten hast, wirst Du Dir überlegen, ob Du wegen Deines Schweinehundes die Serie beendest und wieder bei Null anfangen musst. Mit jeder weiteren Woche, die Du durchhältst, wird Dein Schweinehund kleiner und irgendwann gehört es zu Deinem Wochenablauf, wie essen oder arbeiten gehen.

Ich mache es genauso. Am 8. Mai werde ich 400 Tage in Folge gelaufen sein oder ich bin die letzten 40 Wochen in Folge mit mindestens 200 km gelaufen. Glaubst Du, dass ich wegen Unlust oder sonst etwas eine dieser Serien kaputt mache.

Neuer Blickwinkel

... ein gaaanz großes, fettes Dankeschön für den neuen Blickwinkel, den guten Rat. So habe ich das noch gar nicht gesehen und da ich auch noch Statistikliebhaber bin, sollte dass wirklich funktionieren als Motivationshilfe!

Um klein anzufangen ist die Zielsetzung für die nächsten 4 Wochen also mind. 3 Läufe pro Woche mit mind. 20 km/ Woche! D.h. wenn ein "Langer" Lauf (<10km) dabei war reichen 2 weitere Kleine. Machbare Sache!

Und die 10km im Oktober sollten ein zusätzlicher, lohnender Antrieb sein, halt so gut/ schnell, wie mir dann möglich ist!

Andre.

Jou,

außerdem solltest du deine Läufe irgendwo dokumetieren, kannst du ja auch hier schön für dich eintragen. Kauf dir eine Laufuhr, alternativ Schrittzähler (erst mal billiger) und trag das immer schön ein. Da kann man sich dann wunderbar reinsteigern (s.Gazelle :-)), aber nicht überteiben, max. 10% pro Woche und Regenerationszeiten einhalten, steht sicher auch in deinem Laufbuch. Guck mal in die Ergebnisliste vom Vorjahr deines Laufs, dann kannst du dich da schon mal einordnen, vielleicht kennst du ja den einen oder anderen auch schon.
Also bleib dran und viel Spaß.

Mal läuft´s und mal läuft´s besser.

Du wirst sehen,

es hilft!!!

Ich bin gestern Morgen 35 km für einen guten Zweck gelaufen, reicht eigentlich, nur wäre damit eine andere Serie von 2x Laufen am Tag nach 238 Tagen zu Ende gegangen.

Das hat mir keine Ruhe gelassen und so bin ich gestern Abend noch mal 3,8 km gelaufen, damit die Serie weiter Bestand hat.

Soweit kann es kommen ;-)

Ziele

Mir hat ein konkretes Ziel erst wirklich geholfen bei der Stange zu bleiben, daher kann ich deinen Wunsch gut verstehen. (vorher dreimal angefangen...)
Bei mir war's die "Einladung" zu einem Halbmarathon; hier die Vorbereitung dazu (und siehe ggf. auch meine Einträge vorher...).
Dass es am Ende sogar eine Zielzeit von sub2h war, war schön, aber es war auch gut, sich dahingehend keinen Druck zu machen (wie andere weiter oben ja auch schon angemerkt haben).
Meine ersten Läufe hab ich in Jogmap noch händisch eingetragen, eine Pulsuhr (mit GPS) kam schnell hinzu und hat mir beim dokumentieren sehr motivierend geholfen!

Viel Erfolg beim Durchhalten!

Gruß, Dominik
_____________________
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Anfangs bin ich die Strecken

mit dem Rad abgefahren und dann mit normaler Armbanduhr gelaufen. Nachdem ich begriffen hatte, dass man sich hier nicht umständlich die Strecke basteln muss (das hatte mich fast ein Jahr lang vom Eintragen abgehalten) habe ich dann die km einfach eingetragen.

Man hat ja so seine "Hausstrecken". Und bei den anderen wurde dann eben noch eine Radtour draus.

Inzwischen bin ich auch "faul" geworden und hab eine GPS-Uhr, aber das ist auch ein Spielzeug.

Trainingsdoku, Hausrunde, Puls-Uhr

... ich trage meine Läufe auch immer hier ein, wobei eine wirkliche Hausrunde nicht wirklich existiert. Sicher gibt es Wege die ich bevorzuge, aber die Zusammensetzung/ Kombination der einzelnen Abschnitte ist dann doch immer etwas anders. Kommt auch drauf an, ob ich mit Hund unterwegs bin, oder nicht. Wenn ja vermeide ich am abend eher die Waldwege (sonst geht sie jagen und ich darf suchen) und bleibe in der Stadt bzw. auf den Flurbereinigungswegen zwischen den Wiesen.
Wenn es jetzt abends wieder heller wird, gehts dann öfters durch den Wald!

Über eine Uhr hab ich auch schon nachgedacht, aber bisher die Investition gescheut. Hatte mal ein Billig-Modell, was ber nach kurzer Zeit aufgegeben hat! Wenn, dann will ich was richtiges haben (im Juli zum Geburtstag vielleicht). Derzeit bräuchte ich sie auch höchstens zur Pulskontrolle. Da ich aber meinen max-Wert noch nicht genau kenne, bringt die ganze Rechnerei doch eher weniger, weil zu ungenau oder? Ich werde in der ersten Zeit wohl mehr nach Gefühl laufen und nur so schnell, dass ich meine Atmung nicht kontrollieren muss und nicht außer Atem komme!

Andre.

Beim mir half (und hilft) der Garmin

Hallo Andre,
meine Frau schenkte mir Dezember 2009 einen Garmin Forerunner 305. Als Techie bin ich damit mehr als vorher gelaufen, nur um mir die Strecken auf Google anzuschauen und zu sehen, ob und wie ich mich verbessere. Muss bei Dir nicht funktionieren, kann aber. Der Garmin bremst Dich ausserdem runter, wenn Du mal euphorisch zu schnell läufst. Langsamer und weiter bringt anfangs mehr. Ich hab seitdem alle (!!) meine Läufe mittels Sporttracks am PC erfasst. Damit kann ich jederzeit meinen Trainingsfortschritt sehen, was mich noch mehr motiviert.

Mein Ziel, wenn ich nicht gerade auf ein Event trainiere, ist 3 Einheiten die Woche mit ca. 35km in Summe. Setz Dir sowas als Ziel (oder wie Gazelle schrieb z.B. eine andere Serie) und entscheide dann, wo Du Dich im Sommer anmeldest. Du wirst es dann wissen, garantiert :-)

Ansonsten, einfach keine Trainings ausfallen lassen, der Schweinehund kommt schneller als man glaubt.

Schöne Läufe wünscht
meino

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Es reicht nicht, keine Ahnung zu haben, man muss auch unfähig sein sich gut auszudrücken.

21 km sind kein Pappenstil.

21 km sind kein Pappenstil. Was ist besser? In einer guten Zeit den 10er zu absolvieren oder den HM evtl. nicht zu schaffen wegen Trainingsdefiziten? Ich glaube, dass schlimmste was einem passieren kann, ist beim allerersten Wettkampf nicht im Ziel anzukommen. Daher würde ich dir als Anfänger die 10 km raten.

Wie hast du denn die pace ermittelt? Eine 5er pace finde ich schon beachtlich. Ich frage das nur, weil ich mich am Anfang des laufens oft selbst beschissen habe, da die Strecken in der Länge nicht gestimmt haben. Nach über 2 Jahren habe ich mir vor 2 Monaten endlich eine Garmin gegönnt und bin ganz schön erschrocken, dass die Strecken in Wirklichkeit viel kürzer waren. :-)

Auf alle Fälle wünsche ich dir "gut Lauf". :-)

Sind Dir Zeiten wirklich wichtig?

Ja, es ist hilfreich, sich selbst Ziele zu setzen.

Spontan sehe ich bei Dir das wichtigste Ziel darin, regelmäßig zu trainieren und die Kilometerumfänge nach und nach auszubauen - idealerweise längere und langsame Läufe im Wechsel mit kürzeren und schneller gelaufenen, um dem Körper unterschiedliche Trainingsanreize zu bieten. Dabei den Regenerationstag (es können gerne auch mal zwei sein) zwischen den Trainingstagen nicht vergessen.

Mein Vorschlag ist: 10er im Herbst (Sub 1h) und HM ohne explizite Zeitvorgabe nächstes Jahr im Frühling (ca. 3-4 Wochen Winterpause nicht vergessen). Sub 2:06, wenn Du unbedingt eine Vorgabe möchtest. Den darauf folgenden HM, den kannst Du dann gerne mit einer Zeitvorgabe Deiner Wahl laufen...

Viel Erfolg!!!


@Moerderpuppe

Also das war der bisher einzige Lauf, den ich wirklich gestoppt habe. (Stoppuhr auf dem Handy) Alle anderen Läufe waren mehr oder minder geschätzte Zeitangaben. (vorm Loslaufen und danach kurz auf die Uhr gesehen und dann grob gerundet)

Die gelaufenen Strecken habe ich hier schon immer anhand der Karte abgefahren und dann eingetragen. Die KM waren mir eigentlich schon immer wichtiger als die Zeit. In der Zusammenfassung hat jogmap dann eine Pace von 5:01 ausgespukt!

Wenn die KM hier stimmen und meine Stoppuhr-App keine Fehlfunktion hat, sollte also Alles mit rechten Dingen zugegangen sein!

Gruß Andre.

Nochmals Danke an Alle

Hier mal eine kurze Zusammenfassung der bisherigen Tips:

- das erste Ziel heißt Regelmäßigkeit im Training
Jede Woche mind. 3 Läufe und mind 20km als Ziel für den Mai soll hier der Anfang sein.

- langsam das Pensum steigern, zuerst die km-Leistung dann die Schnelligkeit
Frage dazu: Was wäre eine anzustrebende km-Leistung am Stück fürs erste Jahr und wie oft ist es ratsam zu steigern? (Was ich schon weiß ist max. 10% pro Woche, aber max heißt ja nicht optimal!)

- verschiedene Trainingsreize setzen
Ich werde einen langsamen langen, einen schnellen kurzen und vielleicht noch einen Lauf zwischendrin anstreben! (derzeit im Programm: 1x 11-12km, 1x 7-8km und 1x 4-5km)
Frage: Nach welchem dieser Läufe sollte die Regeneration am längsten dauern (wegen der Wochenplanung - 2 Läufe mit jeweils einem Tag und 1 Lauf mit 2 Tagen Pause danach = 7 Tage)

- 10km als ersten Wettkampf und dann mit guter Zeit "finishen"
Ist gebont, so mache ich das. Ich werde mir auch gar keine wirkliche Zeit als Vorgabe machen, obwohl sub 1h sollte es dann schon sein. ;)

Weitere Fragen:
- Wie jetzt, Laufuhr zur Pulskontrolle oder doch Bauchgefühl?
- Sollte man schon als Anfänger eine Leistungsdiagnose machen lassen? Wäre vielleicht ganz interresant zur Dokumentation der Fortschritte? Wo macht man soetwas?
- Wo kann ich die besten Tips bezüglich des Laufstils finden? Ich möchte bereits von Beginn an daran arbeiten, damit sich keine Fehler einschleichen, die später sicherlich aufwendig korrigiert werden müssen! (psst - Bin selbst B-Lizens Trainer beim Tischtennis und weiß deshalb wie schwer es ist einen eingebrannten Technikfehler wieder wegzutrainieren!)

So vorerst genug genervt, bis bald

Andre.

Du kannst auch nach Gefühl trainieren

wenn Du es z.B. durch Atmung unterstützt. Also so etwas wie "4 Schritte pro Atmung ein bzw. aus = GA, 3 = GA2, 1 bis hecheln = WKA" - das schreibt Steffny so sinngemäß in seinem Buch und bei mir passt das auch etwa.

Eine Leistungsdiagnostik "braucht" man nicht. Aber wenn Du magst mach es einfach. Ist doch Deine Sache, wieviel Du investieren möchtest!

Evtl. gibt es bei Dir in der Ecke eine Laufgruppe, wo Du Dich anschließen und Technik- / Stiltipps bekommen könntest? Ansonsten gibt es auch hier professionelle Laufstilanalyse, ...

Was auch immer Du möchtest: es ist möglich. Ob's FÜR DICH nötig ist kannst nur DU entscheiden!

Langsame Regeneration ...

Hallo Lauffreunde,

ich muss diese Woche wirklich langsam machen, denn beim Staffellauf ums Autobahnkreuz habe ich wohl doch etwas übertrieben! Bin die Strecke von 4.6km in 20:03 gelaufen, was mich zuerst richtig stolz gemacht aber seither auch gelehrt hat, dass der Anfang doch wieder langsamer sein muss! Ich darf nicht vergessen, dass mein ganzer Bewegungsapparat erst seit knapp 2 Monaten am laufen ist auch wenn das mit dem "Dembo" sogar schon möglich wäre! Habe seit Freitag jedenfalls ein kleines Problem in der rechten Hüfte und daher beschlossen diese Woche nur die nötigen kleinen Strecken mit dem Hund und nahezu gehend zu absolvieren. Die kurzen Läufe tun aber gut, denn während der Bewegung verschwindet das Druckgefühl und kehrt dann erst nach längerem Nichts-Tun bzw. nach längerem Sitzen im Büro zurück! Werde mir wohl doch noch öfter einen Kaffee holen müssen, um mal aufzustehen - aber heute Nachmittag darf ich in den Außendienst, dann kommt Bewegung in die Knochen!

Nach dem WE werde ich sehen, ob es schon wieder besser geht und konzentriere mich dann eher wieder auf langsame Läufe, Kräftigung und Beweglichkeit. Die Einheiten will ich wie folgt aufbauen:
1x 4-5km, ruhiger Dauerlauf mit Integration des Lauf-ABC's, was man auf diversen Homepages finden kann.
1x 7,5km, langsamer Dauerlauf mit Anstiegen und auch Treppauf zur Kräftigung der Muskulatur und Sehnen
1x >11km, langsamer Dauerlauf zur Steigerung der Grundlagenausdauer

Die ersten 1-3 km (je nach Lauflänge werde ich dabei zum Einlaufen nutzen und jeden Lauf mit einem Dehnungsprogramm abschließen, denn durch einen Test von einer Laufseite habe ich festgestellt, eine verkürzte, hintere Beinmuskulatur mein Eigen zu nennen.

Was haltet Ihr von dieser Aufteilung?

Angus Schuan.


Aller Anfang sollte leicht sein, schwerer wird's ganz von allein!

Hallo Ich will nicht


Hallo
Ich will nicht stören aber wurde mich Super freuen wenn ihr auf den link einmal geht und für mich abstimmt
Ich würde soooo gerne mit meiner Frau nach New York
Und den Marathon laufen
Schon mal vielen dank für jede stimme

http://fanactivator-fb.fanactivator.com/fa_user_voting/uservoting/details/22899

Ps : auch gerne deinen Freunden Schicken ;)

Hallo Ich will nicht


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Ich will nicht stören aber wurde mich Super freuen wenn ihr auf den link einmal geht und für mich abstimmt
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Wow ist das lange her, habs

Wow ist das lange her, habs gerade wieder entdeckt und siehe da, alle richtigen und wichtigen Tipps waren schon am Anfang vorhanden!!! Jetzt muss ich es nur noch schaffen beim 2. Anlauf diese auch wirklich einzuhalten und nicht wieder allmählich die Umfänge im Grenzbereich und darüber hinaus gehend zu steigern, sowie Umfang und Schnelligkeit gleichzeitig anzugehen!

Mein Konzept hat sich im Grunde nicht geändert. 1 langsamer, längerer Lauf, 1x mit Bergen zur Kräftigung und noch 2 kurze mit Lauf-ABC. Nur die Entfernungen sind deutlich niedriger gehalten. Ich hoffe diesmal wirds klappen mit dem Aufbau.

Gruß Andre.

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