Benutzerbild von kaesbe66

Ich hassesiehassesiehassesie... Also letztes Jahr habe ich sie gemacht, es waren die meist gehassten Einheiten im Greif-Plan, aber daran sollte mein Marathon nicht scheitern. Die geforderten Zeiten fand ich im Nachhinein recht moderat, aber ich fühlte mich jedes Mal zum Wegwerfen. Dieses Jahr will ich an meiner 10er-Zeit schrauben und dachte, Tempodauerläufe wären dafür vielleicht auch nicht schlecht. Ich modifizierte die 10/15er also auf 6 bzw. 8 km plus Ein- und Auslaufen, jede Woche einen im Wechsel. Das Gefühl des Wegwerfen-Wollens verstärkte sich eher, schneller als Wettkampftempo war schon gar nicht drin, nicht mal nah dran. Jeder Stein ist zuviel, die kleinste Anhöhe eine Rampe, jede Windboe bringt mich gefühlt zum Stehen. Eigentlich vergeht mir jedes Mal die Lust auf den bevorstehenden Wettkampf, weil ich mir beim besten Willen nicht vorstellen kann, wie ich noch schneller noch zwei bzw. vier Kilometer laufen soll! Gibt es jemanden (möglichst eine Frau) da draußen, der/die auf 10000 41 Minuten läuft und Tempodauerläufe dafür nicht für notwendig/geeignet hält und/oder mit etwas anderem Erfolg hat??? Ich bin für alles offen (außer vielleicht 20-km-Tempodauerläufe :)). Außer lockeren 12-15-km-Einheiten mache ich noch 1x die Woche 6x1000 bzw. 4x2000 od. 2x4x400 Tempoläufe, sonntags eine regenerative Einheit, aber ein Tag bleibt übrig (außer dem Ruhetag). Bringt Fartlek etwas? Oder Intervall (20 laufen, 2 Minuten gehen)? Aber in welchem Tempo, damit mein 10er richtig gut wird (für den kommenden in zwei Wochen hilft es vielleicht nicht mehr, aber ich habe noch ein paar Versuche)? Ich bin auch dankbar für Links zu kostenfreien 10er-Trainigsplänen ...

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kostenlose Laufpläne

Also erst mal sind 41min über 10k ziemlich ambitioniert. Da kommt man ohne Intervalle wohl kaum hin.
Ich bin über alle Strecke (10 - 42k) mit den Plänen von laufszene.de immer gut hingekommen. Keine Ahung, wie viel Zeit Du hast. Zur Not mußt Du Dir die schnellen, harten Trainingseinheiten raussuchen.
Nach Bergen brauche ich bei Deinem Standort wohl nicht zu fragen. Die sind manchmal auch ganz hilfreich ...
Persönlich gehe ich nicht die volle Wettkampfdistanz in den Intervallen, sondern max. 80%, den Rest erledigt die Psyche im Wettkampf, dafür gehe ich aber schneller als die angestrebte Wettkampfzeit (Bsp. Ziel 10k in 40', d.h. in den Intervallen 3'50"). Aber das muß jeder selber wissen und ausprobieren.
Was auch hilft, kann ein Lauf sein, bei dem man ruhig einmal riskiert, zu platzen. Mit der Einstellung bin ich Sylvester über 4 Runden gegangen. Irgendwie hat es trotzdem geklappt.
Und wenn Du tatsächlich so eine Frau findest, wie Du sie suchst, sei nett zu ihr! Ich kenne keinen angenehmeren Laufpartner als die Frauen. Da kommt keine Tempobolzerei wie bei den Männern raus! Und die Ergebnissen stimmen trotzdem.

Jammer nicht ...

... mach sie einfach.
Lerne sie zu lieben - allein schon, weil sie's bringen!

Ach - ein Schritt ZURÜCK meinerseits ;-)

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Tempodauerläufe sind sehr

Tempodauerläufe sind sehr effektiv, wenn du gute Zeiten bei WK laufen willst. Du kannst sie nicht ersetzen. Wenn du sie gar nicht magst, kannst du die Anzahl von Tempodauerläufen reduzieren (dafür 2-3 extensive Intervalläufe als "Ersatz") oder sie leicht modifizieren (etwas langsamer oder etwas kürzer).

Ich mag auch keine TDL, lieber mache ich super harte Intervalleinheiten, damit habe ich kein großes Problem. Ich habe eine Möglichkeit gefunden für die schnellen TDL, die super gut funktioniert und ich dir nur empfehlen kann: mach die in einer Tr-Gruppe oder mit Laufpartnern. Dann werden sie mental viel viel leichter und viel weniger langweilig. Es werden nicht viele Frauen in deinem Tempo trainieren aber dafür viele Männer. Wenn du in einer Stadt wohnst, wirst du leicht Laufpartner für diese Tr-Einheiten finden, kann ich dir nur empfehlen.

Das ghört so

Der Tempodauerlauf oder lange Lauf mit harter EB ist ja gerade auch eine Sache fürs Hirn. Der von dir beschriebene Effekt des Nicht-Mehr-Wollens aber doch Weiterlaufens trainiert sich. Dadurch dehnt man seine Wettkampfhärte.

Intervalle sind hart, keine Frage, aber man bringt sich bei, dass es nach nicht allzu langer Zeit eine Pause gibt. Im Wettkampf muss man durch die volle Distanz.

Ein Ziel wie 41min/10km ist ohne unangenehme Einheiten in meinen Augen nicht erreichbar, außer man ist ein riesen Talent.

aus tiefstem Herzen

Hmm, Tempodauerläufe mach

Hmm, Tempodauerläufe mach ich auch im 10km und Halbmarathontraining, aber definitiv nicht im Wettkampftempo. Das trainiere ich für 10er (Ziel sub40) mit 1000er Intervallen, davon eben ruhig bis zu 8 für die Sicherheit, mir reichen eigentlich 6) und für den HM (Ziel sub90) in bis zu 5x2000 bzw 3x3000...die TDL mach ich dann entsprechend noch 15 Sekunden pro km langsamer, also in meinem Fall in 4:30 über 8 oder 10km. Wenn's zu einfach wird halt n Stück schneller werden, ich würde da, falls dir bekannt, versuchen an der anaeroben Schwelle zu laufen, aber eben nicht darüber.

Ich weiß gar nicht was ihr

Ich weiß gar nicht was ihr habt?
Ich mag Tempodauerläufe, die Schulen am besten die Tempohärte.
Aller Anfang ist schwer. Wenn sie die am Anfang etwas schwer fallen nimm etwas das Tempo raus zu Beginn des Laufes. Du wirst sehen nach ein paar weiteren Kilometern kommt das Tempo wieder und es fällt dir viel leichter als am Anfang. Die Tempodauerläufe sind nur eine Kopfsache.

LG

.....Der Schmerz geht, Aufgeben bleibt für immer!.....

@alle

Hach, ihr seid echt die Besten! Ich fühle mich schon besser (wahrscheinlich auch schon wieder etwas regeneriert), auch wenn ich wohl das Eine (die 40 auf 10) ohne das Andere nicht werde haben können!

Get faster or die trying

@Dotterbart:Bravo!

Genau diese Erfahrung bringt einen weiter, nach der Hälfte der Distanz nicht zu wissen, wie man in dem Tempo noch nach Hause kommen soll und es dann dennoch einfach tun. Eine Erfahrung, die einem im WK auch mental höchst nützlich ist - von den physischen Trainingseffekten brauchen wir nicht reden und nein, das ist durch nicht zu ersetzen!

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Das ist jezz aber eher nicht ...

... Hilfreich! ;-))
TDLs sind meiner Ansicht nach das Salz in der Suppe für die Mittleren Distanzen (HM, M). Auf der Sprintstrecke hilft bei mir eher auch das ganz kurze Intervall: z.B. 12x400m. Angehen im 5km-Wettkampftempo (3:45min/km?) und die anderen 5-10sec schneller.
Das gibt Dembo, Grundschnelligkeit. Da würd ich meinen haperts bei dir im Moment. Der speedlimiter kommt einfach zu zeitig.
Die Tempohärte kommt später.
Ach, und zerschieß dich nicht. Ich hab nie mehr als einmal die Woche Intervalle gemacht. Das geht auch so'n bissl auf die Knochen.
;-)

Deine Zielzeit ist für mich unerreichbar

aber ich habe mir anfangs die Tempoläufe nach Greifscher Manier mit TempoWECHSELläufen versüßt, das ging bedeutend besser! Also 1km 10sek oberhalb des WK Tempos, 1km unterhalb des WK Tempos, das ganze, glaube ich, über 12km oder so... Das fiel mir bedeutend leichter! Während ich damals keinen 5:30er Schnitt auch nur über 8km durchhalten konnte gingen diese Wechselläufe gefühlt deutlich besser und objektiv deutlich schneller über die Bühne!

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Tempodauerlauf im unwichtigen Wettkampf machen!

Liebe kaesbe66,
ich bin am Ostersamstag beim Paderborner Osterlauf 41.26 min gelaufen und bin eine Frau (W55). Ich schreibe Dir einfach mal, wie eine typische Trainingswoche in Vorbereitung auf einen 10 km Wettkampf bei mir aussieht: Mo 45 min locker, Di 3 x 3000 m (in 13.00 min) mit 500 m Tp, Mi 45 min reg, Do 15 x 400 m (in 95 sec) mit 200 m Tp, Fr Pause, Sa 10 km Wettkampf - als Tempodauerlauf in 43.00 min (viel leichter im Wettkampf!!! - So 30 min reg. Vorm u. nach Bahntraining und Tempodauerlauf im Wettkampf mindestens jeweils 3 km ein- und auslaufen.
Hoffe, Dir damit geholfen zu haben, beste Grüße Vi

Ich dürfte zwar nicht

Ich dürfte zwar nicht antworten, denn ich liebe TDL. Aber trotzdem:

Ich hatte mal beachtliche Fortschritte gemacht indem ich bei den TDL immer knapp unterhalb 85% HFmax. geblieben war. Das ist nicht ganz so anstrengend. Allerdings ist die dauernde Pulskontrolle mehr als nervig. Aus dieser Zeit (2009) datieren aber noch meine 10km- und HM-Bestzeiten.

Spaß bringen mir stattdessen Crescendoläufe oder die Vorgabe, jeden Km schneller zu laufen als den vorherigen. Funktioniert allerdings nur in ebenem Gelände.

Gruß

Sirius
...der gerne immer schneller rennt.

@clausdb

Habe mir den entsprechenden Trainingsplan auf laufszene.de angesehen ... liest sich komischerweise im Grunde so wie das, was ich bisher gemacht hatte, sogar die Zeiten stimmen - zum Glück, denn der Plan ist ja für 20 Wochen ausgelegt ... ich kann jetzt getrost den zwei letzten Wochen mappen ... Danke für den Tipp!

Get faster or die trying

@schalk

hahahahahahahahaahhah--- dein Name scheint echt Programm zu sein! Dich muss ich unbedingt mal live kennen lernen! Ich kenne sonst niemanden, der HM und M zu den mittleren Distanzen rechnet und schon gar keinen, der 400 Meter einen ganz kurzen Intervall nennt! Was sind dann bei dir 100er und 200er? Speedeinheiten?? Du bist mir einer! Du kannst ja nur zu den Ultraläufern zählen ... Ja, deine Analyse ist nicht so falsch. Über Grundschnelligkeit verfüge ich nicht wirklich. So kann ich dir zwar die 400 in der gewünschten Zeit laufen, heißt aber noch lange nicht, dass mein 5000-Meter-Wettkampftempo 3:45 ist ... ich glaube, das bringe ich nicht mal auf 3000 ... Nun ja, allerdings habe ich meine Zweifel, ob ich an der Grundschnelligkeit in meinem Alter noch etwas schrauben kann, zumal mir eine sportliche Vorgeschichte fehlt, ich laufe seit vier Jahren - Punkt. Und eigentlich laufe ich nur, weil ich motorisch nix anderes drauf habe. Aber eine paar verschleißanfällige Teile sind dafür eben noch gut in Schuss, weil so gut wie neu :)
Bei meiner nächsten 12x (reichen auch 10?) 400-Einheit wird mir garantiert der Schalk im Nacken sitzen!

Get faster or die trying

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