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NEM = Nahrungsergänzungsmittel

Die wichtigste Aussage, auf die ich bei meinen Studien zu Eisen gestoßen bin, möchte ich gleich an den Anfang stellen:

Eisen ist kein Fall für die Selbstmedikation. Eine Zufuhr von Eisen als Nahrungsergänzungsmittel sollte nur bei nachgewiesenem Eisenmangel und nach der ärztlichen Abklärung der Ursache desselben erfolgen.

Wofür ist Eisen im Körper wichtig?

Eisen übernimmt im Körper eine sehr wichtige Funktion beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff. Dies ist für den Ausdauersportler von immenser Bedeutung. Im Zentrum des Hämoglobins (=des roten Blutfarbstoffs) in den roten Blutkörperchen befindet sich Eisen. Das Hämoglobin bindet in der Lunge den Sauerstoff und transportiert ihn über den Blutfluss in die Gewebe, wo der Sauerstoff benötigt wird. Im Myoglobin in den Muskelzellen steht ebenfalls das Eisen an zentraler Stelle und bildet dort über die Sauerstoffbindung das Sauerstoffreservoir des Muskels.
Des Weiteren ist Eisen für zahlreiche biochemische Oxidations- und Reduktionsreaktionen im Körper wichtig.

Die empfohlene Eisenzufuhr

beträgt für Kinder- und Jugendliche 12-15mg/d, für Männer 10mg/d, für Frauen 15mg/d, für Schwangere 30mg/d und für Stillende 20mg/d.
Haupteisenlieferant ist Fleisch. Die Resorptionsquote von tierischem Eisen (z. B. Rinderleber) liegt bei etwa 10 bis 25%, die von pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Linsen, Weizenkeime) hingegen nur bei 5%. Dies liegt daran, dass Eisen in tierischen Lebensmitteln als 2wertiges Eisen vorliegt und Eisen im Zwölffingerdarm und oberem Dünndarm nur als 2wertiges Eisen resorbiert werden kann. In pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt Eisen hingegen als 3wertiges Eisen vor. Dies kann nicht resorbiert werden und muss zunächst durch ein Reduktionsmittel (z. B. Vitamin C aus Orangensaft) in 2wertiges Eisen reduziert werden.

Hemmstoffe der Eisenresorption im Magen-Darm-Trakt sind
• Tannine in Kaffee und schwarzem Tee
• Phytinsäure in unfermentiertem Vollkorngetreide und manchen (unfermentierten) Hülsenfrüchten
• Ballaststoffe, allerdings in geringerem Maß als ursprünglich angenommen
• Kalzium, Magnesium in größeren Mengen
• Magensäure neutralisierende Medikamente (Antazida)
• Phosphate in Fleisch, Käse und mehreren Lebensmittelzusatzstoffen
• Oxalsäure (z. B. in Rhabarber, Spinat, Kakao, Schokolade)
• Vitamin- C- Mangel

Ausdauersportler haben einen erhöhten Eisenbedarf

So gehen zum Beispiel mit 1 Liter Schweiß 0,5mg Eisen verloren. Es kann durch die körperliche Anstrengung zu unbemerkten Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt kommen, über die Eisen verloren geht (Blutverlust ist immer auch Eisenverlust). Und es kann durch die sich ständig wiederholende Stoßbelastung der Fußsohlen auf den Untergrund in den Blutgefäßen der Fußsohle mechanisch zu einer Zerstörung der roten Blutkörperchen kommen (Hämolyse genannt). Hierbei sind sicher eine bestimmte Veranlagung, der Laufstil, das Körpergewicht und das Schuhwerk von Bedeutung. Ich habe leider keine Angaben gefunden, bei wie viel Kilometern mit wie viel Hämolyse und damit Eisenverlust zu rechnen ist.

Blutspenden führt zu Eisenverlusten. Und Frauen verlieren durch die Menstruation regelmäßig Eisen. Dabei gehen mit 60ml Blut ca. 30mg Eisen verloren.

Welche möglichen Symptome hat man bei Eisenmangel?

• Müdigkeit, Abnahme der Leistungsfähigkeit, Konzentrations- und Lernschwäche, Kälteempfindlichkeit
• Blässe der Haut, diffuser Haarausfall, brüchige Nägel
• Luftnot bei Belastung, Herzklopfen, Schwindel
• Infektanfälligkeit
• eingerissene Mundwinkel
• beim Sportler: erhöhter Puls, erhöhte Laktatwerte, verringerte aerobe Kapazität

Wie wird ein Eisenmangel festgestellt?

Beim Hausarzt sollten Sportler ohne Symptome einmal jährlich und bei Verdacht auf Eisenmangel natürlich gleich ihr Blutbild und ihren Ferritinwert (=Eisenspeicher) bestimmen lassen. Der Eisenwert selbst ist nicht sehr aussagekräftig, da er erst bei einer ausgeprägten Blutarmut infolge Eisenmangels auffällig niedrig wird. Ziel ist es ja, einen Eisenmangel möglichst im Frühstadium aufzudecken. Und da ist der Ferritinwert von größtem Nutzen. Normal ist ein Ferritinwert zwischen 40 und 200 (Frauen) bzw. 60 und 300 (Männer) µg/l.
Bei Ferritinwerten unter 30µg/l sind die Gesamtkörpereisenreserven erschöpft und es steht nicht mehr genug Eisen für die Hämoglobinsynthese zur Verfügung. Dadurch kommt es zur Blutarmut, also zu einem niedrigen Hämoglobin-(=Hb-)Wert.

Wie wird ein Eisenmangel ausgeglichen?

Liegt laborchemisch ein nachgewiesener Eisenmangel vor, reicht eine bewusste vermehrte Nahrungseisenzufuhr in der Regel nicht mehr aus, diesen Mangel auszugleichen. Dann sollte Eisen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Hierbei sollte idealerweise 2wertiges Eisen in magensaftresistenter Kapsel eingenommen werden, um eine bestmögliche Resorption im Dünndarm zu gewährleisten. Auf nüchternen Magen wird Eisen häufig schlecht vertragen (z. B. Übelkeit), bei der Einnahme zusammen mit der Mahlzeit ist die resorptionshemmende Wirkung der oben genannten Lebensmittel zu beachten. Zur besseren Bioverfügbarkeit der Eisenpräparate können Vitamin C-reiche Lebensmittel kombiniert werden (z. B. Zitrusfrüchte, Orangensaft). Die Bioverfügbarkeit oraler Eisenpräparate liegt trotz allem nur bei 5 bis 10%. Der Rest des Eisens wird über den Darm ausgeschieden und färbt den Stuhl schwarz.

Etwa 50% der Patienten reagieren auf die Eiseneinnahme leider mit Nebenwirkungen am Magen-Darm-Trakt, z. B. Verstopfung oder auch Durchfall. Wenn auf Grund dieser Nebenwirkungen ein Eisenmangel nicht erfolgreich ausgeglichen werden kann, gibt es die Möglichkeit Eisen als Infusion zuzuführen. Dies kommt insbesondere bei schon vorliegender Blutarmut in Frage. Hier ist die intravenöse Applikation von Eisen(III)-Komplexen anderen Applikationswegen deutlich überlegen und garantiert eine rasche Bereitstellung von Eisen für die Blutbildung im Knochenmark.

Gibt es auch eine Eisenüberversorgung?

Ja, und genau deswegen ist Eisen kein Fall für die Selbstmedikation. Erhöhte Ferritinwerte können eine Eisenüberladung anzeigen. Ursachen können genetische Störungen sein (Hämochromatose) oder auch sekundäre Eisenüberladungen durch z. B. Transfusionen. Eisenüberladung kann zu Eisenablagerung in inneren Organen und Folgeerkrankungen führen.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Quellen:
Gröber, Mikronährstoffe, 3., völlig überarbeitete und erweiterte Auflage, Stuttgart 2011
Spichalsky, Kursunterlagen zur Ausbildung zum Orthomolekular-Therapeuten Block I, März 2013

Mir war bekannt, dass...

man Eisen nicht ohne Grund einfach so als Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollte und dass es zu "Vergiftungen"? führen kann.

Bei mir wurde in der Kindheit und Jugend häufiger festgestellt, dass ich Eisenmangel hatte und mein Blut nicht die richtige Farbe haben solle (war vielleicht die Erklärung fürs Kind?!).
Ab und zu musste ich Eisen (flüssig) nehmen.

Da ich immer mal wieder schlappe Phasen auch nach starken Regelblutungen habe, habe ich für mich selbst auch weiterhin 1-3 x im Jahr ein paar Tage Eisen genommen, wonach es relativ schnell wieder einen Energieschub gab.
Dabei habe ich auch die Erfahrung gemacht, dass die Kapseln viel schlechter vertragen werden im Vergleich zur flüssigen Variante.
Daher habe ich z. Z. alternativ Eisenblut im Kühlschrank stehen und nehme es bei Bedarf ein.

Vor zwei Wochen wurde wieder ein großes Blutbild gemacht, in dem der Eisenwert im unteren normalen Bereich in Ordnung war (ich hatte mit der Einnahme für zwei Wochen grade wieder aufgehört).
Meinem Doc teilte ich meine bedarfsgesteuerte Einnahme mit und er hielt es für in Ordnung.

Auch alle anderen Blutwerte waren absolute Optimalwerte gerade für den Laufsport, den ich teils in hohem Ausmaß betreibe.
Der Doc war ein erfahrener Sportarzt zuständig für Leistungsdiagnostik für Profisportler.

Warum sollte ich mich dann jedes Mal zwei Stunden in ein virenverseuchtes Wartezimmer setzen, um mir Blut abnehmen zu lassen, wenn mein Körper mir so schon aus Erfahrung sagt, was ihm fehlt?

Trotzdem vielen Dank für diese interessante Serie zu NEM!
Bin gespannt, was noch so dazu kommt. :o)

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Eisenwert oder Ferritin?

War jetzt dein Eisenwert oder dein Ferritinwert im unteren Normalbereich?
So wie ich das herauslese, bist du ja nicht gefährdet, eine Eisenüberladung zu bekommen, weil die Erfahrung bisheriger Untersuchungen und die dir mittlerweile bekannten Symptome des Eisenmangels signalisieren, dass du wieder im Mangelbereich bist. Dann ist dein Vorgehen, so wie du es schilderst, o.k. Wenn du allerdings zwei Stunden im Wartezimmer sitzt, um eine Blutabnahme zu bekommen, dann funktioniert das Bestellsystem deines Arztes nicht optimal ;-)
Also, wenn wiederholt schon ein Eisenmangel festgestellt wurde und der Auslöser offensichtlich die Menstruation ist, dann empfehle ich meinen Patientinnen auch (nach Ausgleich des akuten Eisenmangels), immer eine Woche um die Regelblutung herum, ein Eisenpräparat einzunehmen, um einem erneuten Mangel vorzubeugen. Das funktioniert auch ganz gut. Beim nächsten Check werden das Blutbild und der Eisenspeicher dann aber wieder kontrolliert.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Danke für den Bericht!!!

Zufall ist, das ich diese Woche ein Eisenpräparat ferro sanol duodenal von meine Arzt nach der Blutuntersuchung festgestellten Eisenmangel empfohlen bekommen habe. Er führte den Eisenmangel evt. auf den erhöhten Trainingsumfang (von 40km auf 70km wöchentlich) und der Gewichtsabnahme von 9kg in 3Monaten zurück. Vorher bemerkt habe ich nichts, er hat mir aber unbedingt die Einnahme empfohlen. Naja schau me mal.
Jedenfalls danke für den Bericht

Gruß der Micha


DER WILLE IST AUS STAHL

Oft läuft es ja so ...

Bei einer Blutuntersuchung wird bei Ausdauerdauersportlern eine Blutarmut (Anämie) festgestellt. Die Zahl der roten Blutkörperchen pro Volumeneinheit liegt unterhalb des Normbereichs. Einige von euch werden das Problem kennen. Ich hab's auch schon erleben müssen. Vor ziemlich genau einem Jahr hatte ich dazu ausführlich auch schon mal hier gebloggt.

Bei der Präsentation der Untersuchungsergebnisse heißt es von Ärzteseite oft: Eisenmangelanämie. Obwohl es in der Regel nur eine so genannte "Sportleranämie" bzw. "Pseudoanämie" ist. Grund ist der komplexe Vorgang von Flüssigkeitsverlusten während der körperlichen Belastung und deren Ausgleich. Ein bis fünf Tage lang führt dieser Umstand dazu, dass das Plasmavolumen um bis zu 25% größer wird. Für regelmäßig Ausdauertrainierende ist das also Dauerzustand (mehr dazu unter obigem Link).

Tatsächlichen Eisenmangel zu diagnostizieren ist deshalb so schwierig, weil die üblichen Referenzbereiche des roten Blutbilds nicht so einfach zur Bewertung der Problematik herangezogen werden können. Gute Blutanalyselabore wissen, dass die Ferritinbestimmung als Marker zur Diagnose eines Körpereisenmangels bei Ausdauersportern kaum taugt. Laboruntersuchungen sollten deshalb nur nach einer gut zehntägigen tägigen Ausdauersportpause unternommen werden, weil erst dann wieder ein Normzustand erreicht ist.

Die meisten Ärzte, die ich kennengelernt habe, hatten übrigens von Pseudoanämie noch nie etwas gehört. Die guten unter ihnen waren für den Hinweis immerhin dankbar, die schlechten haben gar nicht richtig hingehört.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

pflanzliche Ernährung - eisenhaltig -

Ein guter ergänzender Artikel zur Eisen-Versorgung, gerade bei Sportlern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren:
Eisenversorgung bei veganer Ernährung

"Wo bekommst du dein Eisen jetzt her, wenn du kein Fleisch isst?"

Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind:
Getreide insbesondere als Vollkorn
Pseudogetreide: Haferflocken, Hirse, Linsen, Erbsen, Quinoa oder Vollkornreis
Nüsse und Samen wie z.B. Sesam oder Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mohn, Pinienkerne, Leinsamen, weiße Bohnen, Sojabohnen
manche Gemüsesorten (vor allem dunkelgrüne) wie Rosenkohl, Grünkohl und Spinat, Mangold (trotz des hohen Oxalsäureanteils)
Gewürze: Petersilie (getrocknet!), schwarzer Pfeffer, Zimt, Grüne Minze (getrocknet!), Brennesseln (getrocknet), Thymian (getrocknet)
sonstiges: Kakaopulver, Zuckerrübensirup

Gerade getrocknete Gewürze, Sesam, Soja, Hirse, Kürbiskerne, weiße Bohnen und Mohn sind sehr hohe Eisen-Lieferanten (3-8fache Eisenmenge im Vergleich zu Rind- und Schweinefleisch, aber schlechter vom Körper aufnehmbar)!

Eisenhaltige pflanzliche Nahrungsmittel möglichst immer zusammen mit Vitamin C aufnehmen:
"Eisen aus pflanzlichen Quellen können wir weniger gut verwerten als Eisen aus tierischen Quellen. Du kannst deinem Körper aber auf die Sprünge helfen, indem du zu jeder eisenreichen Mahlzeit etwas Vitamin C zu dir nimmst, denn Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen – egal welcher Herkunft." Unkomplizierte Klassiker sind frisch gepresster Orangensaft, Obst, ein Schuss Zitronensaft ...
Auch Hummus (Kichererbsen püriert mit Sesampaste), der durch die Petersilie und die Sesampaste (Tahini) viel Eisen enthält, wird mit einem Schuss Zitronensaft zu einem hervorragenden Eisenlieferanten.

"Weniger ist mehr: Je mehr Eisen eine einzige Mahlzeit enthält, umso weniger nimmt dein Körper (prozentual) davon auf. Idealerweise enthält deshalb jede deiner Mahlzeiten eine gute Eisenquelle, so dass du über den Tag verteilt mehrmals Eisen zu dir nimmst – Sesam und Kürbiskerne im Müsli zum Frühstück, Tahini in deiner Salatsoße zum Mittagessen und dunkelgrünes Blattgemüse zum Abendessen. So sorgst du dafür, dass dein Körper einen möglichst großen Anteil des Eisens in deinen Mahlzeiten auch tatsächlich verwerten kann."

Kaffee/Tee nicht gleichzeitig mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln: "Kaffee und grüner sowie schwarzer Tee behindern die Eisenaufnahme erheblich. Verzichte deshalb in der Stunde vor und nach einer eisenhaltigen Mahlzeit auf Kaffee und grünen/schwarzen Tee." Angeblich reduziert Tee/Kaffee die Eisenaufnahme um ca. 40-50%! Auch Kalzium-Haltiges wie Milch verschlechtert die Eisen-Aufnahme.

Brot:
Mit Hefe oder gerade Sauerteig gebackene Vollkornbrote sind eine viel bessere Eisenquelle als mit mineralischen Backtriebmitteln (Backpulver, etc.) hergestellte Brote. Denn gerade die Hefe- und Sauerteiggärung bauen die Phytinsäure ab, die die Eisen-Aufnahme hemmt.

waldbodens Frage: weiß jemand, ob Vitamin C (z.B. Obst zum Müsli) den Kaffe/Tee-Eisen-Aufnahme-hemmenden Effekt lindert/behebt?

Grüße,
waldboden

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