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Etwa 10 Stunden bin ich jetzt in meiner derzeitigen Sweet-Spot-Zugfrequenz (66 Züge pro Minute (SPM), s. Wo ist mein Effizienz-Sweet-Spot?) geschwommen. Verhältnismäßig wenig in knapp 4 Wochen, aber es lag ja eine fast-ausschließlich-Rad-Woche dazwischen. Und eine Folge-Woche ohne Beine ;). 10 Stunden heißt aber 600 Minuten, also waren das immerhin knapp 40.000 Züge zum Einschleifen der für mich ruhigeren Frequenz... pieps...pieps...pieps... Die nachträgliche Auswertung dieser 40.000 Züge zeigt als Highlights aus meinen Tria-Bahntrainings u.a.:

  • -6*100 in 1:38-1:44 @ 66 SPM, 10s Pause, Schnitt 11-12 Züge/25m-Bahn
  • -50m in 44s (25m-Bahn) bzw. in 49s (50m-Bahn)
  • -200m (in Pyramide) in 3:21min (d.h. 1:40er Pace, 25m-Bahn)
  • -1000m-Pyramide in 19:30min (200-150-100-50-50-100-150-200 incl. 5 Pausen a 9-16s, leider noch stetig fallendes Tempo, 25m-Bahn)

Ich habe also 4 Wochen lang Kraulen mit viel Betonung auf Rhythmus geübt. Außerdem war das Achten auf die Wasserlage ein Schwerpunkt (Brust mehr aufs Wasser legen!), und wenn ich gerade das nicht vergaß, war ich auf 200m MIT Pull-Buoy jetzt NICHT mehr schneller als ohne. Aber so ein Sweet-Spot ist natürlich nicht zum Darauf-Ausruhen, er will verschoben werden, am besten in Richtung schnellerer Schwimmzeiten.

Nun kann man im Schwimmen (bekanntlich und doch immer wieder gerne zitiert) nur auf zweierlei Art schneller werden:

  • 1) Man erhöht die Zugfrequenz oder
  • 2) Man erhöht die Strecke, die man pro Zug im Wasser vorankommt.
  • Auch für 2) gibt es nur zwei Möglichkeiten:

  • 2a) Durch Verstärkung des Vortriebs (Zug- und Beintechnik-Optimierung, Ausmerzen von Dead-Spots im Zug (sowas wie passives Gleiten), mehr Krafteinsatz, mehr Beineinsatz,…)
  • 2b) Durch Verminderung des Wasserwiderstandes (Wasserlage optimieren, max. Streckung, Fußhaltung, kein Absacken des führenden Arms beim Atmen, Kopfhaltung insbes. beim Atmen…)
  • Da ich erstmal bei 66 SPM weiterschwimmen soll (außer Sprints und manche TÜs natürlich), war bei mir gestern Punkt 2 dran, genauer 2a. Meine Zugtechnik steht ja unter regelmäßiger Trainerkontrolle, so daß die gestrige Trainerstunde dem Motto Kraft und Impuls gewidmet war:

    • - Warmmachen am Zugseil einarmig / beidarmig, je 20 Züge und dann je 5 mit einem stärkeren Seil, dabei Kontrolle des Arm-Anstellens (es gab ein Lob fürs Anstellen insbesondere meines kräftigeren aber schlechter koodinierbaren linken Arms!)
    • - Kurzes Einschwimmen
    • - Druck- bzw. Impulsübungen gegen das Wasser im Flachen stehend mit Pull-Kick unter Hand / Unterarm / Oberarm -> sofortiges Umsetzen in Kraul ganze Lage (gL)
    • - 10-15m Tauchkraul -> Rest der Bahn den gleichen Druck (nach hinten!) und gleich gutes Schulter-Vorschieben beim Wasserfassen in gL über Wasser umsetzen
    • - Tauchen (mit Brustzügen) -> an der Oberfläche direkt und mit Schmackes zu kraulen beginnen -> Rest der Bahn friedlich zu Ende kraulen
    • - Beinschlag am Rand festhaltend in der Senkrechten unter Kontrolle der Fußhaltung und Amplitude -> Übergang in die Horizontale mit Vortrieb
    • - Übergangsübungen auf der 50m-Bahn: je 12,5m Kraul Beine -> Abschlagschwimmen (Beine gleich weiter!) -> Kraulschwimmen nur Arme -> Beine wieder dazu, d.h. gL
    • - Muskelgedächtnis-Übungen (isometrische Übungen gegen Druck im Liegen zu den 3 Phasen des Armzugs, je 10*5 Sekunden progressiv (also mit zunehmendem Druck beim langsamen Zählen des Trainers von 1 bis 5), dann Schnelldurchlauf der 3 Phasen, dann
    • - Sofortige Umsetzung im Wasser (auf Zuruf verschiedene SPMs / Tempi)
    • - Wasserstarts auf Kommando (aus dem Dahindümpeln an einer virtuellen Startlinie schnell in einen langen, wasserfassenden Zug mit gutem Beinschlag kommen… uff!)

    Und wenn ich dann irgendwann bei gleichbleibender Zugfrequenz durch mehr "Kraft"-Einsatz (eigentlich mehr so der intelligent-schnellkräftig nach hinten gerichtete Impuls ...) schneller bzw. ausdauernder geworden bin, drehen wir wieder an der Zugfrequenz. Theoretisch eine Schraube ohne Ende also. Mal sehen, und: Gut, daß meine Abendkleider alle schulterfrei sind. Denn irgendwo da sitzen schon 1-2 Kilo mehr Muskelmasse, d.h. von der Waage bemerkte Kilos, die diesen Winter nachweislich NICHT auf die Hüften gewandert sind.

    Trotz meines heutigen Muskelkaters in so ziemlich allen Muskeln rund ums Schultergelenk habe ich eine weitere Stunde für Mai und auch eine weitergehende Betreuung im Sommer (dann mehr Trainingsplan-Schwimmen) verabredet. Ich habe nämlich jetzt meine diesjährigen Tria-WKs fertig geplant:

    - Mai+Juni je eine SD (600m im Schwimmbad von Bokeloh, dann Kanalschwimmen in Limmer),
    - Juli OD (Hamburgs großer Ententeich wartet),
    - August SD (Wilhelmshaven im Wellenbecken),
    - 1.9. MD (Köln, anfängerfreundlich markierte Regattastrecke und dann eine flache Radstrecke).

    So. Der nächste Blogeintrag hier wird sich sicher einmal wieder ums Laufen drehen. Versprochen. Hamburg is calling…

    LG Britta

    4
    Gesamtwertung: 4 (1 Bewertung)

    Du steckst da eine ganze Menge

    Zeit und Geld ins Schwimmen - und es scheint sich auszuzahlen!

    Das ist es doch gut, dass Du kein Hüftgold angesetzt hast, sondern reine Muskelmasse!

    Und die Muskelgedächtnisübungen machst Du dann in HH mit mir nach dem Zieleinlauf. Die Beine braucht man dafür ja nicht :kicher:.

    Hatte mich

    nach deinem gestrigen Trainingseintrag schon sehr auf deinen Blog gefreut. Ich komme aus dem Staunen nicht mehr raus, woran man wieviel und was arbeiten kann.
    Du schwimmst mit halb so vielen Zügen wie ich fast doppelt so schnell wie ich, also vierfach so effektiv. Wahnsinn, was konsequentes trainerbetreutes Training und Talent so alles in relativ kurzer Zeit bewirkt. Du wirst in Limmer also schon aus dem Wasser steigen, wenn ich gerade an der Wendeboje bin ;-))
    Dein Team kann sich freuen, eine so konsequent trainierende Triathletin dabei zu haben!

    Sonnenblume2
    Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

    @fazer: Haha, da machen wir

    @fazer: Haha, da machen wir dann eher Muskel-Gedächtnis-Übungen. Ich jedenfalls, das wird beim Socken-Ausziehen losgehen, frag' Tame :)))

    Zeit: Ja, ich mag Schwimmen, Geld: geht noch so, einmal im Monat so eine Stunde geht, Radfahren (oder Trompetenunterricht einmal die Woche) ist deutlich teurer.

    @Sonnenblume: Limmer ist doch Kanal, oder? Ok, dann bestehen Chancen auch für mich, die Boje zu finden. Unser Mixed-Team startet übrigens NICHT mit Sieg- oder Plazierungsambitionen, schon gar nicht der Frauen-Teil des Teams. Ist mir sehr sympathisch für mein erstes Jahr, es müssen nur immer genügend (2?) Frauen ins jeweilige Ziel gebracht werden... d.h. die Boje finden... usw.

    LG Britta

    Hach, das liest sich alles soooo interessant!!

    Nur ein solch ein Trainerstündchen hätt ich gern, da könnt ich ein halbes Jahr von zehren!!
    Wenn ich schwimmen gehe, hab ich meist nicht mal geistig die Kraft, so viel Input aufzunehmen, wie Du in Deinem Blog zusammen schreibst.
    Ich schaff es grad mal, an Kleinigkeiten zu arbeiten und bin oft nur froh, abzuschalten und mich vom Wasser tragen zu lassen.
    Hört sich alles sehr logisch und professionell an!!
    Und Deine Fortschritte beweisen es ja auch!
    Das wird ein toller Triasommer für Dich!!

    Lieben Gruß Carla
    "Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

    Am beeindruckendsten

    ist für mich (neben dem Trainingseifer, -Umfang, Input, Technik, etc.) dass Du tatsächlich mit so einer Zugzahl so ein Tempo schaffst! In Wasser gegossene Effizienz! Das sind wirklich Milestones!!!

    Gruß, Dominik
    _____________________
    "Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

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