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Hallo zusammen,

bereite mich im Moment auf den Vivawest-Halbmarathon vor. Mein Trainingsplan beinhaltet zum Teil zwei lange Läufe in der Woche. Zum Beispiel in dieser Woche einmal 20 und einmal 24 km, wobei der zweite lange Lauf sehr langsam in 07:00er pace gelaufen wird. Da zwei lange Läufe an einem Wochenende sehr zehrend sind, wollte ich mal nach Euren Erfahrungen fragen:

Ist es überhaupt notwendig, für einen HM in der Vorbereitung lange Läufe zu laufen, die zum Teil ein bis sechs km über der HM-Distanz liegen?

Insgesamt beinhaltet der 12wöchige Trainingsplan zwischen 50 bis 70 km pro Woche, verteilt auf vier Einheiten.

Ich würde mich sehr über einige Antworten von erfahrenen Läufern freuen.

Viele Grüße und ein schönes Osterfest,

Aki21.

lange Läufe

Na ja, ich weiß ja nicht welche Ziele du für den HM verfolgst. Meines Erachtens ist das schon ganz ordentlich mit 50 bis 70 km und 2 lange die Woche. Ich meine da kann man durchaus auch Abstriche machen, weniger ist ja manchmal sogar mehr.
Viel Erfolg dann mal

Hallo Aki, auf was für eine

Hallo Aki,

auf was für eine Zielzeit ist dein Laufplan denn ausgelegt?

Ich habe mit meinem 6-Wochenplan HM unter 2 Std für den Vivavest angefangen. Derzeit liege ich beim HM bei ca 2:05.

In meinem Laufplan gibt es wöchentlich nur einen langen Lauf und der längste ist 18k. Das Wochenpensum liegt bei 50km.

Für mich finde ich das vollkommen OK...mal sehen, ob es klappt und dich dann im Mai unter 2Std bleibe.

Das sind meine Erfahrungen - da ich kein Trainer oder sehr erfahrener Läufer bin, kann ich dir leider zur Sinnhaftigkeit deines Trainingsplan nichts sagen.

Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Erfolg beim Vivavest und vielleicht sieht man sich ja unterwegs.

Viele Grüße und ebenfalls schöne Ostertage,
Bernd

Zwei Lange

in der Woche? Habe ich in noch keinem Trainingsplan gelesen. Über die Wettkampfdistanz hinaus zu laufen ist schon i.O.
Dann weiß man, daß man die Distanz locker durchsteht.
Persönlich versuche ich während der langen Läufe ein paar km im Wettkampftempo zu laufen. Nur nicht die beiden Letzten, die sollte mann wieder locker auslaufen. Woher hast du eigentlich deinen Trainingsplan. 50-70 Wochen km für einen HM ist schon heftig.
Bei meinem Marathontraingsplan von Steffny 3:45 Std. beträgt der höchste Wochenumfang 71 km.

Gruß Fjerler

Ich trainiere für eine

Ich trainiere für eine Zielzeit unter 2 Stunden. Bin in 2008 und 2009 jeweils einen HM gelaufen und beide Male nur wenige Sekunden über der 2 Std. Marke geblieben. Dieses Mal soll es unbedingt klappen, die Marke zu knacken.
Bei meinen anderen beiden HM bin ich in der Vorbereitung maximal 19 km gelaufen.

Habe den Plan von der

Habe den Plan von der Internetseite "Laufsportfreunde Münster". Der Plan ist für HM in unter 2 Stunden.

Demnach habe ich in den nächsten drei Wochen noch zwei 24, einen 26 und einen 27 km Lauf vor mir. Erst dann reduzieren sich die langen Läufe wieder drei Wochen vor dem HM auf 20, 22 und 15 km. Ist schon heftig, oder?

Meint Ihr, ich könnte die heftigen Läufe reduzieren und trotzdem mein Zeitziel erreichen? Bin gestern ohne Probleme einen 20 km Lauf in 5:47 pace gelaufen.

Vielen Dank schonmal für die bisherigen Antworten.

Für meinen Geschmack zuviel

ok, ich bereite mich auch nicht wirklich auf Läufe vor, sondern laufe einfach, aber in dem Maße für nen halben trainieren halte ich für überzogen.
Und bis auf 2x bin ich auch locker unter den 2 h geblieben. Lass doch lieber je einen langen weg und mach dafür bisschen Tempotraining.

LG,
Anja

Zwei Lange sind definitiv zu viel

Habe gerade noch einmal bei Steffny und Marquardt nachgeguckt: Egal, welche Zielzeit angestrebt wird, überall gibt es nur einen langen Lauf pro Woche - und lang bedeutet bei einem Zeitziel von 2:00 höchstens 20 km.

Eine gute Grundlagenausdauer ist natürlich für einen Halbmarathon Pflicht. Um aber schneller zu werden, musst du auch das Tempo trainieren, vor allem das angestrebte Renntempo auf kürzeren Distanzen, also ca. 8 bis 12 km mit ein bisschen Ein- und Auslaufen. Intervalle und Fahrtspieltraining können auch nicht schaden. Es kommt beim Halbmarathon wirklich nicht so sehr auf die Quantität, sondern auf die Qualität des Trainings an. Ich würde also an deiner Stelle einen langen Lauf definitiv durch einen kürzeren ersetzen - und wenn du dann noch Zeit hast und etwas tun willst, schwing dich aufs Rad, geh ins Schwimmbad oder tu sonst etwas für deinen Körper, was nicht unbedingt mit Laufen zu tun hat.


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

ein langer "langsamer" Lauf

ein langer "langsamer" Lauf reicht auch. der kann auch überdistanz sein. ein 5km Läufer macht auch lange langsame bis zum 5 fachen der Wettkampfdistanz ;)

mein Tipp du solltest ehr auf Tempodauerläufe setzen. in den letzten 8 Wochen vor dem HM mit 9 km im HM-Pace Starten und dann jeweils in der nachfolgenden Woche den TDL um 1 km verlängern(bis eine Woche vor HM max. 16 km erreicht sind). Wenn du das im Training stehen kannst, dann ist das im HM nur noch eine Frage der Strecke und Motivation das Tempo dann nur noch 5 km länger durchzuhalten.

Ich warne dich diese Einheiten werden nicht einfach sein, du wirst auch mal eine versemmeln. das ist nicht schlimm Hauptsache du hältst die KM durch ;)

Gruß
Sven

Blog auf www.SchnelleGurke.de/blog
tweet @SchnelleGurke

Jetzt weiß ich endlich,

warum du mir im Moment so dicht auf den Fersen bist in der Städteliste:-)
Also 2 lange Läufe halte ich echt für übertrieben, genauso wie Läufe von über 20 km für einen HM. Wie sieht es denn mit Intervallen aus? Und bist du schon einen 10er in diesem Jahr auf Zeit gelaufen als Standortbestimmung? Unter 55 min. ohne am Ende zu sein, wäre nicht schlecht.

Viel Erfolg,
Karen

....Nur wer sich auf den Weg macht, wird etwas Neues entdecken.....

Hmm, ...

... was willst du? Sub2h und diesmal sicher sub2h? Dann mach mehr, als vorher. Überdistanz ist OK und Dembo auch. Wenns zu viel wird, kannst du bestimmt auch bissl runterschrauben. Für nen HM brauchst du bestimmt keine 50-70wo-km. Hilft aber.
;-)
PS: meine schnellsten HM's lief ich immer mitten in ner Vorbereitung für nen Ultra.

20 km in 5:47er Pace ohne Probleme...

...und du machst dir noch Sorgen, dass du 21,1 km nicht in 6 Wochen noch eine Spur schneller schaffen kannst? :-) Im Prinzip kannst du das jetzt schon, das wird im Wettkampf klappen, wenn es nicht spontan 35 Grad warm wird oder sonstige Katastrophen eintreten.
Wie schon gesagt wurde, das Pensum ist eher unüblich für einen HM, zumal für die Zielzeit. Es gibt Marathonpläne die keine längeren Läufe haben. Macht sicher ne bombige Grundlagenausdauer, wenn mans verkraftet. Aber wenn du jetzt schon so weit bist, wirst du es auch schaffen, wenn du einen der Wochenendläufe kürzt oder ersetzt oder auch mal ganz ausfallen lässt.

notwendig

ist es mit Sicherheit nicht, die meisten Pläne sehen maximal einen langen Lauf pro Woche vor und das ist in der Regel kein Überdistanzlauf.

Aber andere Frage: warum läufst du diesen Plan??? Also wenn du ihn laufen willst, dann halte dich auch dran. Und wenn er dir nicht zusagt, dann such dir einen anderen. Aber "im Prinzip" diesen Plan laufen und dabei alles weglassen, was dir keinen Spaß macht bzw. "nicht notwendig" ist, wird dir nicht weiterhelfen.

Ansonsten führen viele Wege zum Ziel. Du kannst über Kilometerschrubben schneller werden oder über Tempotraining. Ich persönlich finde ebenfalls die Tempoläufe am wichtigsten, wenn es darum geht, eine bestimmte Zeit zu laufen und weniger die Distanz/Ausdauer im Vordergrund steht. Und ich hasse Tempoläufe...

Ich persönlich bin meine Bestzeiten gelaufen, wenn ich sie gar nicht auf dem Plan hatte...

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Mein Vorschlag wäre...

...ein langer Lauf in der Woche. Der darf auch gern 25Km oder länger sein. Warum nicht, wenn Du Spaß dran hast. Schaden tut es sicher nicht. Dann würde ich zwei knackige Läufe einplanen ( Tempolauf, Intervalle...) und den Rest ganz puschelig. 70Km in der Woche sind sicher nicht nötig für einen Halbmarathon, aber wenn Du Dich damit gut fühlst. Trainingspläne finde ich gut als Orientierungshilfe, um einen persönlichen Trainingsplan zu basteln. Wir sind alle so unterschiedlich und haben verschiedene Vorlieben.
Ich trainiere gerade für den Hamburg-Marathon und meine längsten Läufe waren 38Km lang.
Manch einer rollt da mit den Augen. Aber mir macht es Spass und ich fühle mich gut vorbereitet.
Ich wünsche Dir einen guten Lauf und frohe Ostern,
Maren

Ich bin dann mal weg

Vielen Dank schonmal für

Vielen Dank schonmal für die ganzen tollen Antworten. Es sind ziemlich viele wertvolle Tipps dabei. Ich denke ich werde den langen Freitagslauf etwas anders gestalten, dann aber den langen Wochenendlauf auch in Überdistanz laufen.

@ vic97: Vielleicht hast Du ja mal Lust einen langen Lauf gemeinsam mit mir zu laufen. Ich wollte Dich übrigens immer schon mal einholen...! ;-)

LG
Anika

ich kenne diesen Plan ;-)

Hallo Aki21,
in ca. zwei Wochen möchte ich meinen ersten (offiziell "gemessenen") Halbmarathon laufen (Zielzeit angestrebt unter 2:00 h) und ich habe mir zur 12-Wochen-Vorbereitung auch diesen etwas ungewöhnlichen Münsteraner-Lauffreunde-Plan mit Tempoläufen, Intervall-Läufen und eben bis zu zwei langen Läufen pro Woche ausgesucht, weil ich am liebsten vor einem Stadtlauf/Wettkampf das angestrebte Ziel-Tempo und Distanz so in etwa bereits gelaufen sein möchte, einschätzen können möchte.

Das mag unter Trainingsaspekten unsinnig sein (mit weniger Aufwand kann jemand bestimmt auch zum gleichen Ziel kommen), aber ich würde ungern einen (bei mir ersten) Halbmarathon laufen wollen, wenn ich nicht zuvor einige Male lange Läufe über 21 km hatte und nicht auch lange Tempoläufe mit dem geplanten Halbmarathontempo bis knapp unter der Halbmarathon-Distanz: Ich möchte es einfach vor Wettkampf "verlässlich" erfahren haben am eigenen Leib, dass ich 18 km im HM-Tempo gut laufen kann. Auch gefallen haben mir Übungen wie langer langsamer 24 km Lauf, aber z.B. km 17-21 davon im geplanten HM-Wettkampftempo), der Plan schlägt es ähnlich vor.

Lauffreunde von mir meinen auch, dass ich mit diesem Training "zu viel" mache, aber das ist mir egal. Ich bin jetzt in den letzten zwei Wochen des Planes mit Tapering angekommen und fühle mich gut vorbereitet. 21 km sind eine für mich plötzlich "normale" Lauflänge geworden, nicht was Einmaliges, das ich erst mit besonderer Anstrengung im Wettkampf schaffen möchte. Ich sehe meine seltenen Wettkämpfe nicht als Läufe, bei denen ich mit letzter Anstrengung alles/das letzte Quentchen rausholen möchte, eher als Bestätigung einer guten Vorbereitung. Wenn ich dann noch dabei etwas unter meine avisierte Zielzeit komme, schön.

Und: wenn ich mal keine Zeit (oder andere Priorität) hatte, habe ich kommentarlos in diesem Plan den zweiten langen Lauf verkürzt, rauslassen oder in was anderes umgeändert. Aber auch die Wochen mit zwei langen Läufen waren klasse.

Grüße, gutes Gelingen mit dem Plan,
waldboden

Nachtrag am 14.4.2013: Gestern bin ich diesen Halbmarathon - auf den ich mit dem Münsteraner 2:00-Ziel-Plan trainiert habe - gelaufen mit 1:51:37. Der ungewöhnliche Plan scheint für mich alles andere als ungeeignet gewesen zu sein ;-)

Herzlichen Glückwunsch!

Wow, das ist ja ein tolles Ergebnis. Da freue ich mich für Dich. Hoffe mal, dass bei was ähnliches rauskommt. LG

Drücke Dir die Daumen

dazu drücke ich Dir die Daumen, gutes Gelingen und lass von Deinem Lauf lesen,

Grüße,
waldboden

Danke schön! Ich melde

Danke schön! Ich melde mich. :-)

Hallo waldboden und alle

Hallo waldboden und alle anderen,

nochmal vielen Dank für Eure Tipps.

Gestern habe ich dann beim Vivawest HM endlich meine unter 2 Std. geschafft.
1:54:30! Ich freue mich so!

Jetzt wird der Marathon im Herbst angegangen.

LG, Anika.

Gratulation!!

Hallo Aki21,
dicke Gratulation zu Deiner tollen Zeit!

Der 2:00 h Halbmarathon-Plan der Münsteraner Lauffreunde scheint gut zu sein ;-)

Da ich mit einer Zielzeit von 1:51:37 rein kam, hatte ich mir jetzt den Münsteraner Trainingsplan für 1:50 bzw. 1:45 angeschaut/testgelaufen, beide Pläne strengen mich aber - nach dem bisherigen 2:00 h Traingsplan - noch sehr an und meine Gelenke beschweren sich mit leichten Belastungssymptomen: besonders bei den Intervallen und Tempoläufen. Beim Tempolauf 8 km von 12 konnte ich z.B. die Pace nur auf 6 km durchhalten.

So laufe ich im Moment noch ohne konkrete neue Ziele ;-)

Dir gutes Vorbereiten des Herbst-Marathons.

Herzliche Grüße,
waldboden

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