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Der Lohhofer Osterlauf wurde mir als bestzeitenfähig und lohnenswert empfohlen: Rundkurs mit 5 Runden für 10km, flach, 2 Musikgruppen zur Unterstützung, gut organisiert. Das klang alles recht gut und weil das auch in meinen Laufkalender passte, wollte ich meine erste Standortbestimmung und Angriff auf meine Bestzeit (36:50) in diesem Jahr dann entgegen meiner ersten Planung doch nicht im schönen, aber welligen Westpark, sondern eben in Lohhof versuchen.

Die Vorbereitung

Trainiert habe ich nach dem 6-Wochen-Plan von Steffnys Laufbuch für 34 Minuten. Zunächst ca. 10 Sekunden pro km langsamer, da ich mir das dort angestrebte Renntempo von 3:21 nicht zutraute. Selten lief eine Vorbereitung so glatt, ohne Krankheitspause, und ich wurde kontinuierlich besser. Am Schluss lief ich fast alle Einheiten nach Steffnys Tempo-Vorgaben: Die ruhigen und die flotten Dauerläufe, die langen Läufe, die Tempo-Läufe und auch die 400m-Intervalle. Alle außer die 1000m-Renntempo-Intervalle: Bei denen kam ich maximal auf einen 3:30er Schnitt. Die letzten Intervalle in der Woche vorm Rennen waren noch langsamer:
1) 3:34
2) 3:33
3) 3:32
4) 3:33
5) 3:36
Wenn ich da nicht mal einen einzigen Kilometer in 3:30 schaffte, rechnete ich mir nicht viel Chancen aus, das ein 5 Tage später 10 mal am Stück zu schaffen. Eigentlich habe ich bei Steffnys Plänen ganz gute Erfahrungen damit gemacht, das Langsamste dieser Intervalle vor dem Rennen als Zieltempo anzupeilen. Also habe ich mein Zeitziel mal auf 36 Minuten korrigiert.

Die Rahmenbedingungen

Das Wetter war nicht perfekt: Es hatte ca. 2 Grad (damit war es beim Osterlauf kälter als beim Silvesterlauf) und vorm Start fing es an leicht zu schneien. Dazu kam kräftiger und kalter Ostwind. Aber es könnte schlimmer sein, besser zu kalt als zu warm, schließlich kann man sich ja wärmer anziehen. Mit Langarmshirt + T-Shirt, Running Short + langen Tights, Handschuhe, Halstuch und Mütze war ich für mein Gefühl passend ausgerüstet.

Die Strecke

Die bis auf ein paar An- und Abstiege über die 10cm hohen Gehsteigkanten brettflache Strecke führt über eine längere Runde in 4 kürzere Runden durch ein Wohngebiet. Zu sehen gibts neben der Strecke also nicht viel, aber mit 2 Musikgruppen an der Strecke und den dauernden Überrundungen hat man doch viel Ansporn. Der Nachteil: Durch die vielen Überholvorgänge sammelt man wohl schon einige Zusatzmeter neben der Ideallinie.

Der Lauf

Wieder einmal musste ich mich entscheiden: Laufe ich mein eigenes Tempo oder versuche ich mit einer Gruppe zu bleiben? Nach dem recht flotten Start musste ich eine größere Gruppe ziehen lassen. Aber nachdem ich eineinhalb Runden im Wind gelaufen war, ließ ich dann doch jemanden anderes vor und hängte mich dran. In der kleinen Gruppe von 3-5 Leuten wechselten sich der Führungsläufer ab und zu ab. Je nachdem wurde das Tempo mal ein klein wenig schneller, mal wieder ein klein wenig langsamer. Die Hauptarbeit leistete ich dabei aber auch nicht selber, das kraftsparende Laufen schien mir sinnvoller, als das Tempo zu bestimmen.
Immerhin zog der Führungsläufer der vorletzten Runde etwas an und ich kam wieder auf mein Zieltempo, war aber bei KM8 laut Zuschauer-Ansage mit einer Durchgangszeit von 29:07 schon etwas hinter meiner Vorgabe. Bis dahin hatte ich das schon befürchtet, aber noch nicht richtig realisiert, weil ich laut FR305 noch besser in der Zeit war, denn der piepte schon ca. 100m vor dem Schild. In der Mitte der letzten Runde zog ich dann deutlich an und am Führungsläufer vorbei . Der Endspurt war schon sehr schnell, kam aber zu spät, um die 35:XX noch zu erreichen. Im Ziel stoppte ich dann laut Garmin nach 10103m (mit Messfehlern) und (auch offiziell) 36:09 Min.

Fazit

Insgesamt bin ich mit dem Lauf sehr zufrieden. Zwar habe ich meine 10km-PB nicht so stark verbessert wie erhofft, aber immerhin. Immerhin bin ich nicht eingebrochen, konnte am Schluss noch anziehen und nicht zu vergessen: Der Lauf hat Spaß gemacht.

Ausblick

Jetzt habe ich noch 5 Wochen bis zum nächsten 10km-Rennen und frage mich, ob und was ich am Training ändern soll. Ich spiele mit dem Gedanken, für diese 5 Wochen den langen Lauf in Steffnys Plan durch eine Tempoeinheit zu ersetzen. Dann würde ich entweder 1000m-Intervalle üben oder das Laufen ca. 10 Sekunden langsamer als Renntempo mit kurzen, nicht zu langsamen Pausen. Dafür würde ich die geplanten Dauerläufe etwa 70 statt 60 Minuten machen.
Mir ist schon bewusst, dass die langen Läufe auch ihren Sinn haben und ich werde die nach dem nächsten 10er auch wieder in mein Training aufnehmen. Aber lang und ausdauernd laufen kann ich. Schnell und knackig ist eher das Problem.
Andererseits mache ich gerade auch den Fehler, den laut einem kürzlich gelesenen (oder gehörten) Kommentar viele Europäer machen. Sie sitzen vor dem Computer und werten ihr Training aus, während der Kenianer schon wieder eine Runde läuft. ;-)

4
Gesamtwertung: 4 (1 Bewertung)

schnell ist das Problem :-)

Hey Christian,

erstmal Gratulation zu diesem Ergebnis !
So weit ich das jetzt auf die Schnelle verstehe, war es doch PB, oder ?
Es klingt aber schon durch, dass du noch einiges vorhast ... WOW

Wünsche dir viel Erfolg dabei und freu mich auf die Berichte dazu !

Viele Grüße
Uwe

P.S. also ich empfinde DAS schon zumindest als ein bisschen schnell :-)))

Watt läufste auch mehr als nötig?

Passiert mir aber auch ständig - nur schaff ich's nicht mal ansatzweise so schnell! Geniales Ergebnis, neue PB - und der Wind, den ziehste auch noch ab und dann passt's.

Glückwunsch -

zur neuen Bestmarke, die sich, wie ich finde, für die Jahreszeit und unter den Bedingungen doch sehen lassen kann!

Zum Thema Training in den nächsten fünf Wochen kann ich nur so viel sagen:

Dembo gommt von Dembo!

Umfangreiche Grüße aus dem Ampertal
cheetah

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