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Heute hatte ich meine dritte Schwimm-Trainerstunde , es sind schon wieder 4 Wochen rum (ts, und es liegt immer noch Schnee!).

Letztes Mal ging es um Rhythmus und Impuls, und der Übungsplan für die Zwischenzeit enthielt entsprechend viel TÜs für Rotation und Timing. Ich habe ihn viermal abgeschwommen. Strecken schwimme ich darüberhinaus nach wie vor zweimal die Woche beim Tria-Bahntraining, und da sehe ich auch, wie ich langsam besser werde. 10*100 mit 15s Pause und auch 1000er Pyramiden (sowas wie 300-200-100-100-200-300m mit je 20s Pause) gehen jetzt fast komplett in einer 1:45er Pace, also 1:45 min/100m. Das war vor 3 Monaten noch nur deutlich langsamer (2:00er Pace und drüber) machbar. Wenn überhaupt :)

Zu heute. Mein drittes Einzeltraining heute morgen hatte 2 Schwerpunkte:

1.) Eine neue Videoanalyse aus allen Perspektiven. Die erste hatte im Rahmen des Schwimmseminars im November stattgefunden. Ich habe mir meine Videos oft angesehen, konnte mich aber in den letzten Wochen zunehmend weniger damit identifizieren.
2.) Wir haben einen sog. Stroke-Rate-Ramp-Test (ich sag im folgenden mal "SRRT" dazu) durchgeführt, mit dem meine derzeit effizienteste Zugfrequenz gefunden werden sollte.

Direkt nach dem Einschwimmen hat der Trainer (D.) erstmal die Videos aus allen Haupt-Perspektiven (von vorne, seitlich, von hinten, je über und unter Wasser) aufgenommen, ich mußte nur immer aufs "Kamera-bereit"-Zeichen hin eine Bahn im Nichtschwimmerbecken kraulen, das ganze ca. 10mal, dann war alles in dem kleinen Kasten. Die Analyse auf dem Tablet gab es erst nach dem SRRT, aber ich nehme die Big Points hier mal vorweg:

- Mein Kraulen sieht deutlich dynamischer und "vorwärtskommender" als im November aus. Und ist dabei deutlich ruhiger und rhythmischer geworden.
- Ich stelle den rechten Arm nach dem Wasserfassen jetzt gut an und gehe mit fast schon zu hohem Ellenbogen durch die Zugphase.
- Links geht in der Zugphase immer noch der Ellenbogen zu schnell zurück, hier enthält das Paddel aus Unterarm und Hand noch zu wenig Unterarm.
- Komischerweise klappe ich aber die linke Hand nach dem Eintauchen wesentlich besser nach hinten als die rechte, die im Vergleich noch zu lange nach unten statt nach hinten drückt. Man sieht das von vorne gut (wann sieht man den vollständigen Handrücken bzw. Knöchel nach dem Eintauchen?)
- Die Rotations-Winkel (Längsrotation aus der Körpermitte heraus zur Unterstützung des Zuges) sind manchmal noch zu flach, vor allem, wenn ich NICHT atme, manchmal erreiche ich aber die gewünschten 30 Grad inzwischen
- Meine Wasserlage muß jetzt doch mal feingetunt werden, Beine und Füße hängen zu tief. Besser als im November, aber für jetzt zu tief.
- Ich habe mir irgendwann anscheinend einen ganz netten 2er-Beinschlag angewöhnt, im November habe ich die Beine nur hinterhergeschleift (sonst hätte ich kraftmäßig damals nie den rettenden Beckenrand erreicht!). Nur: Po und Beine müssen höher!
- Die Diagonalstreckung , die wir das letzte Mal trocken geübt haben, setze ich gut um (also von der linken Hand beim Eintauchen bis zum entsprechend hinten liegenden rechten Fuß und umgekehrt)

Das konnte ich alles gut sehen und nachvollziehen, die Winkel wurden schnell am Bildschirm ausgemessen, und ich bekomme die Videos demnächst wieder zusammen mit dem neuen Übungsplan zugemailt.

Nach dieser Analyse haben wir im Wasser Übungen zur Verbesserung der genannten Punkte besprochen bzw. ausprobiert. Als da wären:

• "Stolz" schwimmen, d.h. Brust raus und mehr aufs Wasser legen, Po anspannen, Bauch zur Wirbelsäule drücken. Und zack lag ich wie gewünscht horizontal im Wasser, ok, das ist also "nur" eine Konzentrationssache. Ich muß mir einfach das irritierende Gefühl, gleich mit der Nase auf dem Beckenboden zu schwimmen, merken :))
• Doggypaddle einarmig (vor allem links!), Brett oder Pull-Buoy in der ausgestreckte andere Hand
• Kraul einarmig mit Verzögerung nach dem Anstellen des Unterarms (also vor dem weiteren Unterwasserzug)
• Kraul einarmig mit Atmen nach jedem Zug zur GEGENseite m. Flossen, für die Rotation und das Timing
• 6-1-6 mit Flossen für Beinschlagrhythmus

Jetzt aber zum Stroke-Rate-Ramp-Test , den wir direkt nach dem Drehen der Videos im großen Becken auf der 50m-Bahn gemacht haben. Also vergleichsweise im Kalten, brrr, dies erforderte ein neues 100m-Einschwimmen, bei dem der Trainer meine aktuell "normale" Zugfrequenz ermittelt hat. 72 Züge pro Minute (Strokes-Per-Minute, SPM, d.h. rechterArm=Zug1, linkerArm=Zug2 usw.). Ziemlich hoch für nur mittleres Tempo, das wußte ich schon. Die meisten machen diese Tests und müssen an Beschleunigung arbeiten, ich eher nicht.

Wer Genaueres zum SRRT nachlesen möchte, kann dies z.B. hier bei Swimsmooth tun.

Bei mir und in eigenen Worten beschrieben sah das so aus : Im Prinzip bin ich 12 mal 50m mit einem kleinen piepsenden Taktgeber-Metronom ("Wetronome") unter der Badekappe geschwommen. Nicht besonders schnell, nur möglichst in genau dem Takt des Piepsers. D. hat jeweils den Takt etwas schneller gestellt (angefangen haben wir bei 56 SPM, aufgehört bei kurz vor 80 glaube ich, also zu Beginn für mich seeeehr-r lang-uaa-sa-ah-hh-mmm, aber ich habe mich über Wasser halten können...), meine Zeit und Zugzahl für die jeweiligen 50m gemessen und das ganze mit einer Einschätzung (1-10-Skala) von mir, wie anstrengend ich die Bahn fand, notiert. Das Ergebnis als Tabelle bekomme ich noch, aber im Prinzip hatte ich meinen derzeitigen Zugzahl-Effizienz-Sweet-Spot so etwa bei 66 Zügen/Minute (also das Effizienteste aus Tempo/Zugzahl/Anstrengung). Die letzten beiden Bahnen haben wir diesen Sweet-Spot noch einmal von beiden Seiten (65 SPM und 67 SPM) fein-eingekreist. Es blieb dabei.

66 SPM sind deutlich langsamer als von mir bisher gefühlt und geschwommen (ich schwimme sonst fast immer über 70 SPM), aber die Auswertung zeigt, daß ich dabei trotzdem "schnell" vorankomme, mich ausreichend wohl fühle und trotzdem keine toten Punkte (dead spots), d.h. ineffzienten Verzögerungen im Zugverlauf habe. Also ist 66 SPM die Zugfrequenz, die ich ab sofort möglichst oft und gleichmäßig schwimmen soll . Also auf allem außer Sprints. Nach einiger Zeit dieser Beruhigung meiner Zugfrequenz werden wir versuchen, damit schneller zu werden und dann einen neuen Sweet-Spot zu finden.

Puh, das war hier auf dem Papier schon etwas theoretisch zu beschreiben, in der Durchführung und Konsequenz aber sehr spannend und aufschlußreich. Mal gucken, was die Triathleten sagen, wenn es heute abend unter Wasser bei mir piept ;)

Nach Feedback und Verabredung zur April-Stunde waren 75 Minuten Trainerstunde rum. Heute abend kann ich das Ganze beim Tria-Training anwenden und üben, und ab Montag werde ich dann eine Woche lang die TÜs im Club-Pool auf Zypern durchplantschen können. Falls ich nach dem jeweiligen Radfahren dafür noch Beine übrig habe.

LG Britta

5
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Heidewitzka - und ich dachte

Heidewitzka - und ich dachte ich wäre mit meinem 12km-Neuschneelauf heute morgen schon fleißig gewesen. Hört sich total spannend an, was Du schreibst. Worauf man beim Schwimmen so alles achten kann. Das 1:1-Training scheint echt eine feine Sache zu sein. Ich bin ja schon froh um mein Dienstag-liches Vereinstraining, wo wir zum Glück auch nur 2-5 Teilnehmer sind. Aber so hoch wissenschaftlich mit Video, Tabletanalyse und Pieptönen unter Wasser geht es da noch lange nicht zu.

Spannend aber zu lesen, was für Erkenntnisse Du vor allem aus der Videoanalyse gewonnen hast. Ich wollte gestern nach dem Lokomotive-Aha-Erlebnis von Dienstag einfach mal das Gefühl erreichen aus eigener Kraft schnell zu schwimmen...auch wenn es nur für 10m ist. Was bei mir dann dazu geführt hat 40m (= 2 Beckenlängen) in 40 Sekunden, statt der sonst üblichen 54-56 zu schwimmen, waren exakt die ersten Bullets Deiner Beschreibung. Ellenbogen in der Zugphase oben halten und dadurch mehr Zugkraft nach vorne, statt nach oben zu erzeugen. Mir ist das aufgegangen, als ich zwischendurch nochmal 4 Bahnen Kraul-ganze-Lage mit Fäusten geschwommen bin und den Vortrieb dadurch mit den Unterarmen erzeugen musste.

Tja, der Unterschied ist nur, dass bei Dir dann noch gefühlt 5 bis 20 Bullets mit Erkenntnissen folgen und ich mit den 2-3 für mich zufrieden sein muss (und zumindest für gestern bin). Daher schwimmst Du jetzt solide Deine 1000m-Pyramiden in 1:45-Pace und ich krampfe noch weit über der 2:00-Grenze rum.

Aber Deine Erfolge machen mir weiter Mut, dass es bei mir keinen grundsätzlichen Showstopper gibt, weshalb ich nie schnell(er) schwimmen werde.

Freut mich sehr für Dich, dass Du wieder so viele neue Erkenntnisse und Anregungen erhalten hast. Und jetzt viel Spaß auf Zypern. (ich habe übrigens für mich festgestellt, dass auch mit müden Radfahrerbeinen gerade Schwimmen sowas wie Regeneration erzeugen kann. Halt nur nicht, wenn Du dann die 1000m-Pyramiden in 1:45 schwimmst ;-)...

LG
Daniel

www.mitRADgelegenheit.de - Die 40 schönsten Jedermann-Radrennen

Puh,

ganz schön anstrengend sowas. Es scheint sich aber auch sehr zu lohnen. Schade nur, dass man das im Verein nicht mal ansatzweise in der Form hat.

Jedenfalls bist Du viel, viel schneller als ich.

Weiter so viel Spaß und Erfolg beim Schwimmen. So einen Trainer hab ich hier nicht in der Ecke - schluchz.

Wetronome

Was es aber auch alles gibt. Hört sich wieder nach einer höchsteffizienten Trainerstunde an. Viel Spaß bei der weiteren Umsetzung und ganz besonders viel Freude beim Radeln auf Zypern!!! Komm gesund und supertrainiert wieder!

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Oder wie meine Älteste

ihres Zeichens ehemalige Leistungsschwimmerin knapp zusammenzufassen pflegte: Arsch zusammenkneifen und reinhauen!

Meine Dritte drückt das heute so aus: Mama, hör endlich auf schön zu schwimmen und schwimm mal schnell!

Das Ergebnis ist dasselbe: Ich bin zu langsam ;-))

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Ich habe noch eine erste

Ich habe noch eine erste SRRT-Folge für mich zu vermelden:

Bei meinem Tria-Training gestern abend war 66 SPM für mich DER BRINGER! Ich bin 80% der 2400m mit Metronom geschwommen, bin sukzessive auf meiner Bahn nach vorne komplimentiert worden und trotzdem noch meinem zuletzt einzig verbliebenen Vorschwimmer öfters in die Hacken geschwommen. Es war eine irre Erfahrung, so "langsam" zu ziehen und trotzdem am Vordermann dranbleiben zu können. Ich war außerdem vergleichsweise nur ganz wenig k.o. :)

Hin und wieder habe ich mich auch mehr nach vorne aufs Wasser gelehnt (dann wurde ich noch schneller), aber das muß ich erstmal ins Gefühl und in den Kopf bekommen.

Hätte ich nie gedacht, daß eine vergleichsweise kleine Änderung (6 Züge weniger pro Minute...) sich SO anders auswirken könnte!

LG Britta

Das war aber dann

bestimmt Wasserschatten-Schwimmen. Würde ich auch gern mal. Finde nur keinen langsamen "Schatten".

Nänä, bisher wäre ich

Nänä, bisher wäre ich hinter DEM Schattenspender gar nicht hinterhergekommen, aber andere hatte ich schon öfter. Die wollten jetzt nicht mehr vor mir sein ;)

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