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Also die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon (Planziel sub 4, P 5:40) am 21.4. läuft ganz gut.
Intervalle 1-3km in 5:10-5:20. Tempolauf 13,5km in 5:43, auch ok.
Wie ich das Tempo allerdings auf 42km halten soll ist mir schleierhaft. Meine langen Läufe (bis 35km) mache ich derzeit in einer 7:0x Zeit. Wobei ich darauf achte, dass der Puls auf den ersten 25km nicht über 75% geht. Im Trainingsplan steht die langen Kanten in 6:30 zu laufen. Versucht habe ich es bisher nicht, da ich in dem Tempo bei über 80% HFmax bin und mir das für einen extensiven Lauf zu viel scheint.
Naja, in 11 Tagen ist Halbmarathon-Test. Da werde ich wissen, ob ich tempohart bin :)

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Das passt hinten und vorne nicht zusammen

Wenn Du Pace 5:40 für den Marathon anstrebst und 6:30 > 80% HF läufst wird das fürchterlich ins Auge gehen!
Den Marathon läuft man in der Regel im Bereich 82-85% Hfmax.
Den extensiven Lauf solltest Du ~70-73% laufen.
Solltest Dir Ernsthaft überlegen das Zeitziel nach oben anzupassen.

Viel Glück,

Markus

das ist doch das Spiel ;-)

Darum geht es doch bei uns allen hier, die nicht nur der Fitness halber die Laufschuhe schnüren, sondern sich mit einer Wunschzeit auf einen Wettkampf vorbereiten.

Das Spiel ist doch die einzelnen Puzzlesteinchen zu trainieren und am Tag x zusammenzusetzen - Intervalle, Tempo- und lange Läufe. Im Prinzip bist du ja schon dran.

Es ist m.E. völlig normal, dass Du in den Trainingsläufen nicht an die Leistung dran kommst, die Du am 21.4. in Hamburg bringen willst. Glaub mir, an dem Tag wirst Du Dich wundern und freuen, zu wie viel mehr Dein Körper in der Lage ist, als Du Dir auf Basis der Trainingseinheiten zugetraut hast. Denn erstens...wie gesagt...Du trainierst ja um am Tag X über Dich hinaus zu wachsen - und dann sind da noch die vielen anderen Läufer, die Dich ziehen...und die tausenden Zuschauer...und das Wettkampfadrenalin. Mach Dir da von Grundsatz her also keine Sorgen, dass da mehr geht, als Du Dir jetzt zutraust.

Dennoch solltest Du Deine Wunschzeit realistisch setzen, also mehr als Du Dir jetzt zutraust, aber auch nicht gerade mit der Horde Kenianer vorne weg zu laufen. Es klingt so, als ob Du Dir mit Bedacht einen Trainingsplan ausgesucht hast - Laufen ist kein Hexenwerk und die meisten veröffentlichten Pläne sind schon recht realistisch. Wenn Du jetzt merkst, dass Du den Plan nicht schaffst, dann wirst Du mit der geplanten sub4 auch Probleme bekommen.

Oder andersrum gesprochen, Du solltest die Planpace des Trainingsplans schon anstreben. Schließlich willst Du ja Trainingsreize setzen und Dich verbessern. 'n bissel weh tun muss es auch mal, sonst wird es nix mit der sub4. Aber glaub mir, die Leiden zwischendurch sind es wert, wenn Du bei 3:56 über die Ziellinie läufst ;-).

Viel Erfolg noch
Daniel

www.mitRADgelegenheit.de - Die 40 schönsten Jedermann-Radrennen der Welt

Guckst Du hier...

Mal unabhängig von den Angaben zu Deinen Pulsbereichen und dem geplanten Marathontempo... stimmt Dein Maximalpuls aus dem Du alles ableitest und ist Deine Marathonzielzeit realistisch?

Im Trainingsplan von Peter Greif "Countdown zur Bestzeit" findest Du zu beiden Punkten einige erklärende und hilfreiche Informationen.

countdown-zur-marathon-bestzeit

Ich kann Dir aber auch den Plan per Mail zukommen lassen, wenn Du mir Deine Mail-Adresse zukommen lässt.

Ich habe mich in der Vergangenheit an diesem Plan orientiert, habe aber immer das geforderte Tempo als Maßgabe genommen... der Puls war zweitrangig.

Voraussetzung ist natürlich eine realistische Zielzeit, ansonsten passt alles nicht zusammen.

Aber keine Angst, Du kannst im Wettkampf ein Tempo über 42 Kilometer laufen, was Du im Training vielleicht gerade über 15 km zustande bringst.

LDL

in der Regel 60 bis 90sek über Marathonrenntempo! Passt also schon, mach dir mal keine Sorgen.

Für die Tempohärte sind die Tempoläufe wichtig, also 8 bis 15km in etwas über MRT.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Zielzeit überdenken

Ich bin immer davon ausgegangen, dass ich 10km problemlos unter 50 Min. und den HM unter 1:55 Std. laufen können muss, um den Marathon unter 4 Stunden zu schaffen. Für mich haben diese Zahlen ganz gut gepasst, ich definiere meine Ziele allerdings auch eher zurückhaltend.
Deine bisherigen Zeiten sind deshalb meiner Meinung nach nicht ausreichend für einen Marathon sub 4.
Falls du den geplante HM nicht deutlich unter 1:55 Std. läufst, würde ich die Zielzeit korrigieren.

Die Pace bei den langen Läufen ist ok, da laufen eh fast alle zu schnell.

Klasse, danke für die

Klasse, danke für die vielen hilfreichen Antworten!

@gazelle: Danke für den Hinweis, den Plan kenne ich, werde die entspr. Passagen nochmal nachlesen. Daran hatte ich meine Zeiten auch gemessen und festgestellt, dass es nicht ganz passt. Ansonsten nehme ich den Greifplan nur als Orientierung für mein Debüt, wohlwissend, dass er sich an erfahrene Marathonis richtet.

Mir ist schon klar, dass ich eine realistische Zeit irgendwo zwischen 4:15 und 4:30 laufen werde. Allerdings habe ich den Plan sub 4 begonnen und ziehe den auch durch, eben bis auf die Abweichung bei den LDLs, was laut Dir strider, ja auch ok ist.

Das TDL-Tempo von 5:40 finde ich prima zu laufen, macht Spaß und ich komme voran (im Vergleich zu den 7:0x beim LDL), nur das über 42km, wo ich nach 15km schon platt bin... Gut, beim Wettkampf geht immer etwas mehr, insbesondere beim 1. Marathon in meiner Stadt!

Danke! Ich hab' jetzt echt Bock! :D Alles weitere nach dem HM.
...und los!

Was ihr euch hier teils

Was ihr euch hier teils vonehmt... OK, bin auch von den älteren Semstern, muß mir nichts mehr beweisen.

Run, Forrest, run!

Marathon <-> Tempohärte

Ich weiß nicht recht, ob hier ein Missverständnis vorliegt ...
Das Tempo beim Marathon-WK sollte eines sein, dass Dir eben nicht "hart" vorkommt - zumindest auf den 1. 30km des Marathon-Wettkampfs. Das sollte eigentlich (fast) Kindergeburtstag sein. ;-)
MRT hat jedenfalls mit Tempohärte eher wenig zu tun. Eher damit, dass dieses Tempo mit einem verhältnismäßig hohem Anteil an Fettstoffwechsel für Dich machbar ist.

Andererseits: Ein Tempo, dass man im Training als fordernd empfindet, kann einem (im besten Fall) beim WK ganz easy vorkommen. Wenn Du das MRT also über ca. 15km im Training ohne wildeste Klimmzüge hin bekommst, dann sollte das schon O.K. sein.

Dass Du die langen Kanten ganz "friedlich" durchziehst, wird sich sicherlich eher positiv auswirken am Tag-X - da kann Dein Körper nämlich FSW.
Dass Du dabei (bei den ersten Malen) das vorgegebene Tempo nicht per vorgegebenem Puls erreichst, ist einigermaßen normal. Das sollte sich aber bis zum Ende der M-Vorbereitung ändern - eben das trainierst Du ja.

Viel Erfolg!

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Hab ich das richtig verstanden

Das ist Dein erster Marathon?

Dann trainiere fleissig weiter, mach Dir um den Puls keine Gedanken, sondern wie Gazelle schon sagte mehr um die Geschwindigkeit.

Am 21.04. geht Dein Puls eh so hoch, da wird es schwerer sich daran zu halten...

...Du stellst Dich dann beim 4Stunden-Ballon auf und läufst locker los. Wenn sich das nach 30km immer noch gut anfühlt lauf einfach weiter.

Soll Spaß machen, darum geht es.

Also ganz viel Spaß wünsche ich im Training und beim Lauf.

Tempohärte

Ich bin der gleichen Meinung wie limulus. Starte dieses Jahr das 4. Mal in Hamburg mit Ziel sub 4 std.. Der erste Marathon war der beste, aber der Puls lag meist jenseits der 85, dafür war das alles zu aufregend aber das Adrenalin und die tollen Zuschauer in unserer (schönsten) Stadt tragen dich gewaltig. Genisse es und spare ein paar Körner für Km 35 - 42, da wird es hart. Aber die letzten 500 Meter sind die schönsten!!

Ein 4h Läufer wird bei einem 3h Tempo elendig zu Grunde gehen.

Puls > 80% bei 6:30 lässt nicht wirklich auf ein Marathon Tempo von 5:40 schliesen.
Dass ist nur Aussagekräftig wenn der max. Puls genau gemessen wurde.
Anderer Ansatz wie von Gazelle bemerkt ist das Marathon Tempo über eine Wettkampfzeit in jüngerer Vergangenheit zu errechnen.
Fasst alle Trainingspläne haben Eingangsvorraussetzungen.
Klar wird man durch das Training schneller, aber 15-30 Minuten kann angezweifelt werden.
Für 4:00 Marathon sollten schon 1:55 auf HM gegenüberstehen.
Jemand mit HM Zeit von 2:05 in der Vorbereitung wird wohl kaum 4:00 laufen können.
Klar kann man den Puls im Wettkampf nicht 1:1 nehmen aber der errechnete Pace aus den Vorleistungen und dem Training sollte ein grober Richtwert sein dass richtige Tempo zu wählen.
Der größte Fehler ist zu schnell zu starten und dann nach 25-30km draufzukommen das sich das wohl nicht ausgehen wird.
Gerade für den ersten Marathon würde ich vorschlagen etwas langsamer zu beginnen und wenn noch Luft ist hintenraus zu beschleunigen.
Bei KM 30 draufzukommen dass es zu schnell war ist schon zu spät. (Aber 12km kann man zur Not auch gehen)
Schaut doch mal die Ergebnislisten von den Marathons an.
Nicht gerade wenige Läufer verlieren auf der 2. Hälfte 15-40% der Zeit.
Das sind in der Regel jenene Läufer welche sich und ihre Leistungsfähigkeit überschätzt haben.

Ein realistisches Tempo = Spass, vorallem Hintenraus

der Halbmarathon ist in 10

der Halbmarathon ist in 10 Tagen dran, davon werde ich auch meine Zielzeit und die Pace für die erste und zweite Hälfte des M. abhängig machen.
Der letzte HM im Oktober 2012 endete mit 2:03, damals allerdings noch 8kg schwerer und mit deutlich weniger TDLs und LDLs in der Vorbereitung.

Ich mache meinen Plan jetzt weiter und sehe dann am 24.3. was Sache ist.

Danke für Eure Anmerkungen, Ermutigungen und Bedenken, ich denke jetzt bin ich (etwas) schlauer!

... die ersten 30 ...

... sind Kindergeburtstag? Ich glaub ich weiß was du meinst. Aber mach ihm da mal keine falschen Hoffnungen. Oder ich war früher immer beim falschen Kindergeburtstag. Aber stimmtn der erste Halbe sollte relativ locker weggehen. Da darf man leicht was merken, aber noch nicht so viel. Ab 25km merkt man das Tempo, ab 30 die Distanz und der Rest geht dann im Jubel unter. Dann isses eh nich mehr weit.
Beim Zweiten würde ich dann aber frühzeitig auch schon auf kürzeren Läufen ldl-Puls "üben" und die Langen auch in ldl laufen - gerader wenn du nach Greiff trainierst.
Um die Differenz beim WK-Dembo von jezzigen 15km und späteren 42 mach dir mal keinen Kopf. Jetzt läufst du das aus dem vollen Training und dann bist du erholt und bis zum M ist es ja auch noch zwei, drei Tage. Das paßt schon. Ich hab beim ersten M die pace mit Mühe 20km im letzten Trainingslauf vor dem Tapern durchgehalten. Und vorstellen kann man sich das noch nicht mal direkt vor dem M, welches Dembo man da gleich laufen kann. Aber es geht!
Viel Spaß in der weiteren Vorbereitung und viel Glück bei der Tempofindung am WK-Tag, angepaßt an die Tagesform. Wird schon schiefgehen!
;-)

Stell dir vor Ufftritt ...

... es macht manchen Leuten Spaß Dembo zu laufen. Und Dinge die Spaß machen, macht man auch manchmal ohne sich was beweisen zu müssen.
Und selbst wenn, was ist an dem Willen etwas leisten zu wollen so schlimm?
;-)

Demboo halten auf 42 km?

Genau, so geht's mir nämlich auch! Momentan kann ich mir das nämlich überhaupt nicht vorstellen! Von daher gesehen beruhigt Schalk's Aussage ...die pace mit Mühe 20km im letzten Trainingslauf vor dem Tapern durchgehalten. Und vorstellen kann man sich das noch nicht mal direkt vor dem M, welches Dembo man da gleich laufen kann. Aber es geht! ungemein!

:-)

Da bin ich ja beruhigt, ...

... dass ich dich beruhigt habe, MC. Gedacht war die Beruhigung für wen anders.
;-)

...und mich beruhigt's auch,

...und mich beruhigt's auch, danke!
Momentan mache ich mir nur Gedanken, ob die HM-Strecke in 6 Tagen schnee- und eisfrei ist.... Gibt halt immer ein Thema zum Nachdenken. Aber sonst bin ich gaanz ruhig! :)

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