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Das heutige MRT hat mir endlich Klarheit gebracht. Abgesehen davon, daß die vermeintliche Innenbandzerrung vor einem Jahr doch ein heftiger Anriß war (piekt jetzt noch gelegentlich), besteht eine Dysbalance durch die zu schwache innere Oberschenkel-Muskulatur im Vergleich zur äußeren. Als Folge ist die Kniescheibe ein bißchen zu weit nach außen gerichtet. (Ansonsten ist das Knie gut, jippieee!)
Also meine Frage: kennt jemand eine spezielle Übung/ein Trainingsgerät zur Stärkung des inneren OS? Nur wegen einer Übung möchte ich nicht in die Mucki-Bude gehen müssen.
Bin für Eure Tips sehr dankbar!

hab mal im meinem Fundus gekramt....

Was man braucht: Gewichtsmanschetten, Gymnastikmatte
Zeitaufwand: 10 Minuten
Schwierigkeit: einfach
1
Führen Sie die Übungen am besten mit Gewichtsmanschetten aus. Ein bis fünf Kilogramm sind ausreichend. Anfänger können ohne Gewichtszusatz trainieren.
2
Legen Sie sich in Seitenlage auf die Gymnastikmatte, Beine und Arme sind lang ausgestreckt. Das obere Bein wird 90 Grad angewinkelt und dann nach oben in Richtung Decke geklappt und wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.
3
Führen Sie 15 bis 30 Wiederholungen durch. Ohne Pause und ohne Absetzen geht es zur nächsten Übung weiter:
4
Aus der 90-Grad-Winkel-Stellung wird das obere Bein nun ausgestreckt und wieder angehockt. Ebenfalls 15 bis 30 Mal wiederholen. Achten Sie auf den 90-Grad-Winkel.
5
Keine Pause einlegen. Hier die nächste Übung: Das obere Bein wieder lang ausstrecken und nun zehn langsame Kreise nach vorn und zehn Kreise nach hinten beschreiben.
6
Zuletzt wird das obere ausgestreckte Bein im 90-Grad-Winkel vor den Körper gebracht und wieder zum anderen Bein zurückgeführt, d.h. das Bein beschreibt einen viertel Kreis. Auch hier 15 bis 30 Wiederholungen.
7
Dehnen Sie das obere Bein in der angewinkelten 90-Grad-Position noch etwa 30 Sekunden nach und wechseln Sie dann die Seite, um das andere Bein zu trainieren.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

Theraband

ich, glaub, so heißt es jedenfalls.
Nimm es binde es auf oberhalb des Kniegelenks-Höhe irgendwo (Pfosten)fest. Stelle dich direkt mit dem Bein vor den Pfosten. Dann wickel dir das andere Ende mit etwas Spannung um deinen Oberschenkel. Danach drückst du den Oberschenkel gegen das gespannte Gummiband weg. Oder du bindest beide Fußgelenke mit etwas Abstand zusammen und drückst abwechselnd die Beine auseinander. ODER Du nimmst einen Türrahmen zwischen die Beine. Das Bein, das du trainieren willst, ragt am Türrahmen vorbei, winkelst du an (Oberschenkel im 90 Gradwinkel) Dann drückst du die Innenseite des angewinkelten Beines in die Seite des Türrahmens. Alle Klarheiten beseitigt? ...Mut zur Langsamkeit!...

übung 1

Kniescheibe zu weit nach außen kenne ich :)
Auf den Rücken legen, Beine schulterbreit ausgestreckt.
Rechter Fuß zeigt auf ein Uhr und dann das rechte Bein nach links oben heben. 3x10 ... Mit Gewichtsmanschette am Fuß wirds dann schwieriger.
Für das linke Bein dann linker Fuß auf 11 Uhr und dann nach rechts oben.

Übung 2
Dickes Kissen zwischen die Knie. In die Hocke. Die inneren Oberschenkelmuskel anspannen und die Knie nach innen drücken (hier ist die Spannung im Muskel wichtig und wie lange dann die Spannung anhält).
Noch besser auf nem Balanceboard o.ä.

Physio hatte mir noch eine Übung gezeigt mit der Wand, aber die hab ich schon vergessen ^^

Hoffe habe es gut genug beschrieben.
Hab noch Übungen am Turm (Fitness) gezeigt bekommen.

Mit Hilfe der Übungen das knacken der Kniescheibe komplett wegbekommen :-)

1000 Dank!

@runandbike1: Danke für die detaillierten Übungen, die scheinen sich gut machen zu lassen!
@mainrenner: meine Theraband hat sich durch Nichtbenutzen in Wohlgefallen aufgelöst, werde mir mal eine neues gönnen! :) Danke!
@edlerherr: die Kniescheibe knackt zwar nicht, aber ansonsten gibt's ja Macken genug. Kissen hört sich auch gut an, werde mal alles ausprobieren - danke!

Ich glaub, da stehn schon ne ganze Menge toller Übungen...

für Dich! :o)
Wenn Du noch ein bisschen Spass haben möchtest, meld Dich mal für eine Schnupperreitstunde an. Danach spürst Du dann, wie gut das Reiten die innere Oberschenkelmuskulatur beansprucht und trainiert!
Bei mir ist es nämlich die Äußere, die deutlich schwächer ist.;o)

Supi, dass Dein Knie grundsätzlich in Ordnung ist und Du jetzt mit Übungen hoffentlich schnell wieder in Gang kommst.

Der ricola hat auch vor kurzem mal einen Knieübungsblog geschrieben, wo zig Übungen drinstehen für gesunde Knie.

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

mir fällt nur Radeln ein,

mir fällt nur Radeln ein, ist gut für den Oberschenkel und meine inneren Oberschenkelmuskeln sind sehr ausgeprägt...ausser dem Oberschenkel ist randeln gleich noch für die Grundlagenausdauer ganz hilfreich..

Gruß
Sven

Blog auf www.SchnelleGurke.de/blog
tweet @SchnelleGurke

An die schnelle Gurke

Einfach, aber genial, muß ich schon sagen! Und ich radle doch so gern. Dann aber jetzt wech mit dem Schnee!

@Carla-Santana

Na, das ist ja ein Tip!! Auf dem Traki meiner Tochter bin ich schon mal ne Runde geritten - der ist ja sowas von hoch! Da habe ich doch Manschetten - und laufend falle ich nicht so tief.
Aber wenn mein Töchting Mama am Zügel führt, geht es vielleicht. Ich muß sie gleich mal fragen ... :)

Bei mir ist's das gleiche Lied ...

... mit dem Innenband – plus Folgeschäden an der Kniescheibe. Mein Doc ist der Meinung, dass meine seit Monaten nervenden Knieprobleme auf dieses Ungleichgewicht in der OS-Muskulatur zurückzuführen sind. Jetzt trainiere ich in der Reha regelmäßig frei und an Geräten. Dabei hab' ich festgestellt, dass die Schwäche von Adduktoren und Vastus Medialis (DER Knieschonungsmuskel überhaupt, entlastet v.a. auch das Innenband)) einhergehen mit mangelhaft entwickelten Abduktoren der Gesäßmuskulatur. Dazu gibt es einige prima kombiniert wirkende Übungen, die du am besten vor dem Spiegel machst, damit du in der Achse bleibst, wie zum Beispiel bei einbeinigen Kniebeugen.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

@klada

Wir zwei sind ja wirklich ein dreamteam!
Die Geschiche mit dem Gesãßmuskel habe ich übrigens schon gespürt, nun forsche ich weiter...
Wieso hast Du denn ne Reha? Will ich auch!! :(

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