Hallo allerseits,
ich bereite mich mit dem Greif CD auf meinen ersten Marathon vor, Zielzeit 3:15
Vom Umfang her ist der Plan ja anspruchsvoll, aber die Tempoeinheiten passen nicht wirklich!
Konkretes Beispiel die 1000m Intervalle - das letzte sollte ja richtig anstrengend sein, Tempovorgabe ist 4:12
Naja, habe die ersten 5 in 3:52 absolviert (fühlte sich wie ein realistisches 10km Tempo an), das letzte dann allerdings in 3:39
Alles prima nur eben viel zu schnell!
Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Die Pulsbereiche für die langen passen gut! 5:38 entsprechen etwa 70% HFMax auf 35km
Halbmarathon im Herbst bin ich in 1:33 gelaufen, über den Winter fleißig trainiert, Jänner schon 90km/Woche.....
Ich frage mich ob ich das Tempo tatsächlich anpassen soll!
Als realistisches Ziel möchte ich (da erster Marathon) in ca. 4:45 anlaufen....
Vielen Dank schonmal für eure Tips!!!

Puls bei Intervallen

Ich laufe zwar längst nicht auf deinem Niveau, habe aber ähnliche Erfahrungen. Bei den kurzen Intervallen kriege ich den Puls einfach nicht richtig hoch, deshalb laufe ich die Intervalle grundsätzlich ohne Pulsgurt und orientiere mich nach "kurz vor der K...grenze" ;-)) Wichtig ist die Herzfrequenz für die langen Läufe.
Ist auch bei mir so, dass das Tempo meiner langen Läufe nicht zu dem meiner Intervalle/meiner angestrebten Zielzeit passt. Da fehlt die Grundlagenausdauer bzw. Tempohärte ...

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Intervalle sollten fordern

aber nicht überfordern.
Anspruchsvolle Zielzeit für den 1. Marathon, aber bei Deiner Vorleistung, den Km Umfängen und der derzeitigen Leistungsfähigkeit wohl kein Problem.
Ich für mich finde die Intervalvorgaben schon fordernd, aber wenn es Dir so leicht von der Hand geht ist wohl ein schnelleres Tempo angesagt.
Unter Umsänden auch die TDL etwas anpassen.
Den langen Lauf und die sonstigen Läufe sollten Tempomäßig passen.
Eine Spur schneller (bis 73%) wären auch kein Problem, aber im Zweifelsfall eher langsamer als schneller. (Grundlagen)
Mit Deinen genannten Zeiten wird es wohl etwas schneller als 3:15 werden.
Die 4:45 werden wohl etwas zu vorsichtig sein, aber für die ersten Km ist dass schon gut.

Na dann kann man nur Viel Glück wünschen.

lg,

Markus

Schreibfehler ?

4:45 ?
3:45 ! denk ich

pace

Von 4:45 ergibt Marathon in 3:20.

Markus

Nicht Deine Baustelle

Tempo ist anscheinend einfach nicht Deine Baustelle.
Die 1000er in 3:52 - 3:39 laufen zu können passt z.B. auch nicht so richtig zur HM-PB von "nur" 1:33h. Wobei Du HM womöglich mittlerweile auch schneller laufen könntest. Ne HM-Vorleistung von 1:33 reicht ja wirklich auch so gerade eben für das M-Ziel 3:15.

Ich würde mir an Deiner Stelle vielleicht sogar überlegen, ob Du die ein oder andere Intervall-TE nicht durch einen TDL ersetzt. Oder längere Intervalle.
Tempohärte ist, denk ich mal eher Dein nötiges Arbeitsfeld.
Aber ich kann auch verstehen, wenn Du Dich lieber an die Vorgaben des Greif-TPs halten willst, wozu kauft man sich schließlich sonst so 'ne CD?
[Edit: Soeben wird mir offenbar, das "CD" in diesem Zusammenhang Count-Down heißt - na egal: ändert dennoch nichts daran, dass man sich gerne an Pläne hält, die man mal begonnen hat zu befolgen.]
Man muss halt nur auch immer dessen eingedenk sein dass so Pläne doch etwas "generisch" sind. Insofern ist Anpassen an die eigenen Gegebenheiten und Fähigkeiten wohl auch nicht falsch.

Gut finde ich, dass Du die langen Läufe in diesem schönen ruhigen Tempo machst. Viele meinen ja, sie müssten die ums Verrecken schneller laufen als vorgegeben und denken sie täten sich damit was gutes … Von wegen!

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Ich habe zwar keine direkte

Ich habe zwar keine direkte Erfahrung mit Marathontraining aber 6-mal 4:12-Intervalle für eine 3h15 Zielzeit erscheint mir nicht richtig anstrengend, zumindest wenn das die "harte" Intervalleinheit sein soll (es sei denn es wäre eine der ersten Tr-Wochen oder so). Für einen 3h15-Läufer sollten 6-mal 4:00-Intervalle kein gr. Problem sein, oder?

Wenn keine besonders schwere Tr-Einheit für den nächsten Tag geplant ist, würde ich die Intervalle so wie du schneller laufen (3:40 in der Mara-Vorbereitung muss aber wahrscheinlich nicht sein) bzw. 2 Intervalle mehr als auf dem Plan laufen.

Man sollte bedenken, dass diese Pläne keine individuellen Tr-Pläne sind. Jeder unterschiedliche Läufertyp muss hie und da ein paar Anpassungen vornehmen. Es gibt schon erfahrene Marathonläufer, die eine unglaublich gute Ausdauer haben aber nicht besonders schnell auf kürzeren Distanzen sind. Für die wäre 4:12 wohl ein richtiges Tempo. Andere könnte das ein bisschen unterfordern, würde ich zumindest behaupten.

@mdietinger

Ah okay
Hab`s kapiert Markus

Zum Vergleich

Steffny schreib in seinem 3:15er Plan auch 4:10 für die km-Intervalle und 4:40 für die 4-km-Intervalle.

Scheint so verkehrt nicht zu sein. Hab's aber noch nicht am eigenen Leibe getestet.

Danke mal für Info!!

Ich denke nun auch dass Tempohärte das Thema ist! Die Wettkampfdecke ist ebenso zu dünn! Ein kurzer Lauf, ein HM (mein einziger bis jetzt, eben 1:33) letztes Jahr im Oktober nach einer Verletzung und 40km Wochenschnitt im September...

Ich werde nun die Intervall und Tempoläufe vorsichtig schneller absolvieren -
im Plan sind ja einige intensive Einheiten enthalten! Vor allem die 3x3000m werde ich voll laufen! (Zumindest die letzte Wiederholung)

Mal sehen wo sich das hin entwickelt, in der zweiten Hälfte des Planes sollte man ja nochmals Tempo zulegen....
HM laufe ich in der Vorbereitung am 17.3. - geplant 4:23 Schnitt, wenn das Feeling passt starte ich aber mit 4:15 :) (K... dann wohl garantiert..:)

Achja, beim Gewicht ist auch noch was drin' :)!
186/81k auf 78kg!

Eventuell sieht man/frau sich ja beim Wien Marathon!!!

Danke nochmals!
Markus

@proteco:

"Die Tempoeinheiten, auch TDL, waren allesamt kein Problem für mich."
Ofenbar ja doch, den sie nahmen Dir die Kraft um auch denn Rest des Planes hinreichend durchziehen zu können (was sie nicht sollten); daher:
"Aber bei den extensiven und regenerativen Einheiten bin ich fast zusammengeklappt."

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

Greif ist äußerst fordernd :-)

Meine beiden M habe ich nach Greif CD durchgeführt.
Auch von 91 auf 86 runter ;-)
Dieses Jahr probiere ich mal Steffny.
Der geht es um einiges gemächlicher an.
In 7 Wochen werde ich Wissen ob das eine so gute Idee war.

lg,

Markus

stimmt, ...

... Ne 4:15min/km für einen M in 3:15h klingt nicht nach km-Intervall. Bei den Greiff-Plänen wäre ich aber auch vorsichtig mit Adaptionen. Die Fordern den Körper hintenraus schon.
Rauszulesen war, dass du gerade im Anfang des Plans steckst. Dann zieh den mal so durch. Die Belastung kommt noch!
Zum M würde ich mir hinsichtlich Geschwindigkeit jetzt noch gar keine Gedanken machen. Da ist noch viel Zeit für. Und bei der fehlenden Wettkampferfahrung gilt das gleich noch viel mehr.
Denk dran, du willst dich nicht im Training zerschießen. Dafür ist der Wettkampf da.
;-)

Exkurs, aber auch Tempohärte

Steffney, Woche 3 sieht einen 10er vor mit Zeitziel 52:30.

Runde war aber "nur" 8km und nen genauen 5:00 Schnitt.

Bin damit noch voll im Soll, würde ich meinen, oder fehlen mir die 2km am Ende?

Besten Dank für Support!

C

kurzes Update

Bin nun schon eine Woche weiter :) - die 3x3 sind erledigt! Im Plan 4:17 bis 4:22 bei Puls bis 90+
Naja, ich habe nun zweimal 4:05 und die letzte Wiederholung in 3:57 durchgezogen, wobei nur die letzte an der Grenze zu Wettkampf war, gefühlt rund um die ANS!

Am WE der 35er war sehr OK, Pulsbereich passt dort auch, km34 testweise in 4:40
zwar etwas zäh aber auch kein Problem! Insgesamt bin ich auf 128km gekommen! (Schnee, Matsch, Eis und einen halben Tag Skifahren Sonntag nach 35 und 15 km :))

Wie auch immer, die Verfassung ist prima, offenbar stecke ich die Belastung halbwegs weg. Ich laufe einfach die Langen nach Gefühl und sehr ruhig, die Tempoeinheiten eben härter! Was soll's in sechs Wochen weiß ich was dabei rauskommt! :)

Die Planzeiten passen halt nicht so wirklich, macht nix!

Ich habe zwar keine

Ich habe zwar keine Erfahrung mit Marathontr. aber für mich klingen diese Zahlen schon super. Die 3x3 waren wohl ein bisschen zu schnell bezüglich des Tr-Plans aber die Erfahreneren müssen schon einsehen, dass es für uns Neulinge sehr beruhigend ist, wenn man ein bisschen Tempopolster hat. Lieber ein bisschen zu schnell als zu langsam beim Tempotr. Das Gefühl ausreichend vorbereitet zu sein, ist extrem wichtig, besonders wenn die Strecke Neuland ist. Die Anspannung und z.T. Ungewissheit werden wahrscheinlich irgendwann sehr groß sein. Da finde ich gut, wenn das Training beruhigende Angaben zur aktuellen Form liefert. Der Kopf läuft mit. Viel Spass und viel Erfolg in den letzten Tr-Wochen!

[Update] Halbmarathontest

Eventuell für andere welche ähnlich mit dem Tempo verfahren interessant - Ende der 4. Trainingswoche den HM in 1:29:14 absolviert (Plan für 3:15 wäre ja 1:32:30). So falsch kann das Training also nicht sein - :)

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