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Hi Zusammen,

nach einem harten Tag in der Arbeit in dem man mit einem dicken Hals nach Hause kommt gibt es doch nichts versöhnlicheres als eine PB auf 5km aufzustellen :)

5km in 26:53 sind es geworden - wooohooooo und wie schaff ich dieses Tempo nun auf die HM Distanz? Ganz ehrlich nach gesamt 6,km in unter 34 Minuten war ich nah an der sogenannten Kotzgrenze!

Meine bisherigen Trainingsumfänge waren mehr als 30km in der Woche verteilt auf 3 Laufeinheiten - meistens eine unter der Woche und jeweils eine am Samstag und Sonntag. 10km gehen eigentlich immer :)

3 x die Woche mach ich im Moment nur weil's Wetter nicht besonders ist und ich mich jeden Abend quälen muss um vor die Tür zu gehen - sobalds wärmer wird möchte ich eh auf 40km die Woche und 4 x in der Woche steigern.

Wie trainiere ich nun am Besten weiter um die Geschwindigkeit länger aushalten zu können? Was würdet ihr mir empfehlen?

greetings
rumble

etwas langsamer

und dann die Kilometer hochfahren, dann bist du bei den Tempodauerläufen. Also mal ausprobieren wie du 5km ohne Kotzgrenze, aber durchaus "angestrengt" läufst, das Tempo dann auf 6km, 7km usw. bis 10 oder 12km ausbauen. Dann dürftest du bei deinem HM Tempo sein. Keine Angst, das klappt dann schon im Wettkampf ;-))

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

am Besten

LANGSAM?
Vergiss mal die Geschwindigkeit für einige Zeit.
Versuch bei mindestens einem Lauf in der Woche bewusst langsam zu Laufen.
Schätze das wãren bei Dir 7-8 Minuten pro Km. (Solltest dich ohne Probleme unterhalten können)
Bei diesem Tempo sollte es Dir mõglich sein die Umfänge langsam Richtung 15-18km auszdehnen.
Mit der Zeit sollte es mõglich sein bei gleichem Puls schneller zu Laufen. (65-73% Hfmax)
Dieser lange langsame Lauf sollte Dein Hauptlauf jede Woche sein.
Wirst wahrscheinlich mit 3x Woche gute Fortschritte machen.
lg,
Markus

@ll: 7-8 Minuten pro KM -

@ll:
7-8 Minuten pro KM - arhhh ... hab ich schon versucht - ist nicht meins - bei mir hier gibts praktisch nix was eben ist - immer bergauf/bergab und da geht mein Puls immer nach oben und beruhigt sich nicht so schnell - also ist nach Puls laufen auch blöd im bergigen Terain.

Bin schon ein paar HM "gelaufen" bei ca. 17km ging mir immer die Luft aus - auch im Training ist alles über 15km nicht wirklich angenehm. 10km jep - geht eigentlich immer auch mehrmals hintereinander (ohne REG-Tag).

Das ist irgendwie wie verhext

time waits for no one ...

auch im bergigen...

...terrain kann man nach puls laufen. du musst dann eben mal die anstiege seeeeehr langsam machen, zur not zügig gehen! es nutzt alles nix!

wenn du wirklich mal nach hinten raus noch ein paar körner haben willst, wirst du nicht umhin kommen, diese langsamen läufe zu machen, um deine pulsfrequenz auch im schnelleren bereich niedriger zu halten. oder du musst halt den halbmarathon langsamer angehen und erst in der zweiten hälfte gas geben!

was du jetzt machst, läuft unter dem motto "wasch mich, aber mach mich nicht nass". du willst nen halben ohne einbruch schaffen, rennst aber im training andauernd zu schnell, deshalb geht dir nach 15 km auch da die puste aus.

ich weiß, dass es schwer ist, grad männer haben oft ein problem damit, sehr langsam zu laufen, aber nur so schaffst du dein ziel!
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laufend rät: happy™

wer pläne schmiedet, verhindert die zukunft!

Intervall hin oder her.

Intervall hin oder her. Klar, irgendwann muss man sich auch mal diese etwas unangenehme Art des Laufens angewöhnen. (Ich hasse es :D)

Bevor aber damit begonnen wird, würde ich aber auch erstmal auf die Ausdauer gucken. 26min für 5km sind schon ned falsch, aber Du solltest nicht an der Kotzgrenze arbeiten, sondern so wie Du es als richtig empfindest. Erstmal die Uhr vergessen. (Die kann man ja mitnehmen, aber bloß ned draufschauen). Da ist es auch okay, wenn Du mal 30min für 5km benötigst.

Hast Du bergige Strecken? (Brücken, anhöhen im Terrain etc?) dann nutze sie und versuche während deines Ausdauerlaufes auch hier das Tempo zu halten.

Ich habe mal mit 8km angefangen, die ich durchschnittlich mehrmals in der Woche gelaufen bin. Ich habe dann irgendwann "etwas" drauf gelegt und habe mittlerweile die "Schwelle" der Schmerzgrenze immer weiter nachhinten gelegt. (11-16km je lauf) So wie ein vorredner sagte, muss man für einen HM auch mal 16-18km gelaufen sein. ~ Egal in welchem Tempo um körperlich wie mental ungefähr etwas abschätzen zu können. Taste dich doch erstmal dahin. Such dir einen Laufpartner der einen ticken schneller im durchschnittlichen lauf ist wie Du. Weißt Du jetzt, ob Du ggf. 17km ohne Trinken/Essen laufen kannst? ;-)

Genau da dürfte Dein Problem liegen

Dir fehlt total die Grundlagenausdauer.
Die wird aber nicht besser werden wenn Du weiterhin so Tempo machst.
Zusätzlich zur Ausdauer leidet auch der Spass.
Wenn es mal bergauf geht darf der Puls schon mal raufgehen, aber Du solltest bewusst langsam die Steigungen laufen. (Und Bergauf gehen ist auch nicht die Schande)

Du hast zwei Möglichkeiten:
Weiterhin Tempo machen und ständig an der Kotzgrenze schrammen. Um Dein Ziel zu erreichen musst Du die Umfänge enorm steigern.

Oder mal mit Disziplin die nächsten Monate versuche langsamer zu laufen.
Die Umfänge des langsamen Laufes leicht von Lauf zu Lauf steigern.
Der Ergebnis: Training über 15km fängt an Spass zu machen.
Du wirst von Mal zu Mal bei gleichem Puls schneller werden.
Dein Zeiten auf allen Distanzen werden sich verbessern.

Vielleicht solltest Du mal eine Laktatanalyse machen.
Bin nicht der große Fan davon aber bei mir war es der große Augenöffner.
Nehme an Dein Ergebnis wird enttäuschend sein und die Trainingsempfehlung für eine Leistungsverbesserung wird nur über Tempoänderung zu erreichen sein.

Nehme mal stark an dass Du nicht einmal die Wochenumfänge von 30km erhöhen musst um eine Leistungsverbesserung zu erfahren.

Lg,

markus

@ll: Danke für eure Tipps -

@ll:
Danke für eure Tipps - es scheint sogar ein Schema erkennbar zu sein bei euren Tipps: ich muss langsamer dafür länger laufen um die GLA zu verbessern.

Bei meinen bisherigen HM bin ich der Vorbereitung auch Strecken bis 19km gelaufen und unzählige Läufe um die 12 - 14km. Aber der Einbruch kam praktisch immer :( ... ich werde am Sonntag euren Rat beherzigen und mal einen laaangsamen Lauf wagen und versuchen die 13-15km zu machen. Wie gesagt, 10km gehen eigentlich immer.

Achja und der Lauf den ich hier geschildert habe, war eine Ausnahme da ich den Kopf mit Arbeit voll hatte und mich so abreagiert hab :D eigentlich bin ich bei meinen Läufen immer um die (für 10km) 58-65 Minuten unterwegs, je nach Tagesform.

time waits for no one ...

Kann mich dem geschätzten

Kann mich dem geschätzten protecto gut und gerne anschließen. Nach diesem System trainiere ich seit ca 2 Jahren für 10km und HM. Nochmal zugehörige Paces:

400m (8-12x) Intervalle (mach ich nur vor 10ern): 10km-Pace -15sec
1000m (5-8x) Intervalle: 10km-Pace
2000m (3-5x): Intervalle (mach ich nur vor HMs): HM-Pace (=10er-Pace +15sec)
3x3000m oder 2x5000m Intervalle (mach ich nur vor HMs und nicht oft): HM-Pace +15 sec

Tempolauf genau wie protecto angegeben hat bis 8-10km mit Ein- und Auslaufen dann 12-14: HM-Pace +30sec, aber ich achte hier bei auch darauf, dass der Puls nicht zu hoch steigt, also kann das zu Beginn der Vorbereitung auch etwas langsamer sein

Langsamer Lauf bei ca HM-Pace +90 sec, maximal bei HM-Pace +75 sec. Ich denke, hier ist eine Länge ausreichend, die kombiniert mit der angegebenen Pace dazu führt, dass du deine HM-Zielzeit unterwegs gewesen bist...in oberen Leistungsbereichen gilt das sicher nicht mehr, aber für alles über 1:45h sollte das passen!

Achso, wenn du noch einen vierten Lauf machst, würde ich ihn nicht zu schnell und nicht zu lang laufen. Als Regeneration nach dem Langen find ich ganz gut, also zB:
Di Intervalle, Do Tempolauf, Sa langer Lauf, So Regeneration bis 8km vlt.

Viel Spaß beim schneller werden! ;)

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