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Hallo liebes Forum,

ich trainiere jetzt schon seit ca. 2 Jahren regelmäßig. Mein Trainingsplan umfasst 40 - 70 km die Woche, wobei ich eine längere Einheit (zwischen 15 und 25 km) sowie ein bis zwei Tempoeinheiten und zwei Erholungsläufe pro Woche durchführe. Nun zu meinem Problem: irgendwie kann ich seit einem Jahr keine Leistungssteigerung im Sinne von Pace-Verbesserung feststellen.

Es kommt mir vor als wäre ich auf einer Stufe angelangt von der ich nicht weiter nach oben komme. Härteres Training endete dann meist mit einer Verletzung und wirft mich dann wieder im Training zurück. Was könnte ich tun um weiter voran zu kommen? Ich habe jetzt zusätzlich angefangen zwei Schwimmeinheiten pro Woche vorzunehmen weil eben weitere Laufeinheiten die Gelenke zu sehr belasten.

Mein Ziel ist es endlich einen 10er unter 40 min zu schaffen bzw einen HM unter 1:29 momentan liege ich mit 41:32 bei 10 km und mit 1:31:11 noch deutlich über der angestrebten zeit.

Vielen dank für offene Ohren und ggf Tipps. ;)

bevor

bevor du deinen Körper an oder über die Leistungsgrenze bringst: warst du mal bei einer Laktatdiagnostik o.ä.? Würde ich dir sonst empfehlen, dann kann ein Profi mal feststellen, ob du in vernünftigen Bereichen trainierst oder ob du dein Training umstrukturieren solltest. Meist fehlt die Grundlagenausdauer, manchmal (wie bei mir) ist das Gegenteil der Fall und man muss mal Tempo machen. Du schreibst, du machst beides, aber vielleicht bringt dich ein pulsgesteuertes Training weiter.

Dein Hausarzt kann dich zu einem Test an einen Sportarzt überweisen, der die Diagnostik vornimmt, dann kriegst du es sogar bezahlt.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Vielen dank schon mal. Guter

Vielen dank schon mal.
Guter Tipp strider. Denn ich will nicht auf Teufel komm raus das Pensum erhöhen und dann wieder aufgrund von Verletzungen Monate lang pausieren. Hat jemand Erfahrungen mit diesen Laktatdiagnosen? Habe zwar schon was darüber gelesen aber so wirklich auskennen tue ich mich damit nicht...

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such mal

hier im Forum, war m.E. schon öfters Thema.

Ich fand es sehr nützlich und hilfreich und habe das in meinem privaten Umfeld auch schon mehrfach von anderen erfahren. Die hiesigen Sportmediziner machen das (Uni Saarland), aber das ist für dich wohl zu weit ;-))
Googel mal in deinem Umfeld nach Sportmedizinern, die sowas anbieten. Spirometrie arbeitet ähnlich, aber mit Atemgas (statt mit Blut aus dem Ohrläppchen wie die Laktatmessung). Das Prinzip ist dasselbe: es wird gemessen, ab wann dein Körper in den "roten" Bereich wechselt, in dem du auf dem Laufband (für Läufer besser als ein Ergometer) stufenweise die Belastung heraufschraubst.

In meinem Fall war das Ergebnis (vor meinem ersten Marathon) die fehlende Grundlagenausdauer verbunden mit einem Zuckerproblem. Pulsgesteuertes Training verhalf zu einem Leistungssprung (in meinem bescheidenen Niveau, versteht sich). Heute müsste ich mal öfter aus dem Wohlfühlbereich heraus ;-))

Falls die dich ans Ergometer setzen wollen erhebe ggf. deutlich Einspruch. Bei meiner Tochter musste dann der Test wegen muskulärer Probleme abgebrochen werden, denn vom Puls her war sie absolut im grünen Bereich ;-) Schwimmerin halt.

Saarvoir courir - laufen wie bekloppt im Saarland

Bei mir half Intervalltraining

Hatte auch Schwierigkeiten mich zu verbessern. Habe dann im letzten Juni ein Laufseminar mitgemacht. Da wurde mir klar, dass ich zwar genug trainiere (eher zu viel) aber nicht zielgerichtet. Habe dann begonnen in mein Training Intervallläufe mit Steigerungsläufen, Bergsprints und Laufsequenzen verschiedener Pace einzubauen (von Juli bei September 1x wöchentlich, dann seltener). Im Halbmarathon konnte ich mich von 1:39:39 im Oktober 2011 auf 1:35:13 im Oktober 2012 und im 10er von 44:44 im Dezember 2011 auf 42:01 im Dezember 2012 steigern.
(Habe vor 5 Jahren im Alter von 50 mit dem Laufen begonnen)

boah... wenn ich das alles

boah... wenn ich das alles hier so lese... ich bekomme echt angst... wobei mein größtes Problem ist, das einfach keine passenen Laufpartner finde, bis auf letztes Jahr mal kurzzeitig für 1-2 Monate. Werde aber weiter arbeiten um aus 5+ in den 5- Bereich zu kommen... im überingen ich glaube das mit den Schwimmen ist keine schlechte wahl als ergänzung, also mir hilft es zumindest ein wenig, nur leider kann ich das nicht zu häfig machen, weil ich dann ständig unter einer Gehörgangsentzündung leide und das ist recht unangenehm...

Des weiteren habe ich mir jetzt für dieses Jahr mal einige Wettkämpfe rausgesucht, damit ich auch wirklich mal am Ball bleibe und nicht mal so ganze Wochen auslasse. Zwar weiß ich das ich unterwettkampf bedingungen wahrscheinlich etwas Zeit gewinne, weil da sind halt viele Läufer und ich arbeite mich gerne mal nach vorne somit wohl auch pace gewinn.

Ich weiß nicht so genau,

Ich weiß nicht so genau, wie du trainiert hast aber im Allgemeinen helfen neue Tr-Reize gegen Stagnation. Es kann sein, dass dein Training für lange Zeit ähnlich war, ich weiß es nicht. Wenn wir immer das Gleiche trainieren, gewöhnt sich der Organismus an diese Tr-Reize, so dass er nicht mehr eine Superkompensation erzeugen muss und nur noch das vorhandene Niveau hält. Es kommt somit zu keiner Leistungssteigerung mehr.

Es gibt vieles was man am Training ändern kann (ohne unbedingt den Umfang zu erhöhen was man natürlich auch machen kann). Schau einfach, was die anderen so trainieren und guck dir Sachen ab, die du noch nicht gemacht hast. Irgendwo hast du sicher viel Potenzial zur Verbesserung. Ich weiß nicht, ob es bei dir eher Schnelligkeit, Ausdauer, Technik, Kraft, Körpergewicht oder was auch immer ist. Aber du wirst es bestimmt wissen.

Wie jobeef vorgeschlagen hat, würde ich auch neue Intervalle ausprobieren (z.B. schneller, kürzer, wechselnde Intensität, bergauf laufen...), die du noch nie gemacht hast. Wenn man schon einen gewissen Umfang trainiert, sind es eigentlich die Intervalle, das was dich schneller macht.

Immer mehr und mehr Umfang zu trainieren ist m.E. nicht immer eine gute Idee.

Achtung: gefährliches Halbwissen...

Bin sicher kein Trainingsexperte und schmeisse mal mit gefährlichem Halbwissen um mich:
Im EP schreibst Du: "Härteres Training endete dann meist mit einer Verletzung..." Zwei Sachen fallen mir dazu ein:
1) was ist "härteres Training"? Schneller (mehr Intensität?) oder mehr Umfang? Hier würde ich vermutlich wie oben schon erwähnt an der IV-Schraube drehen wollen...
2) wenn eine Mehrbelastung zu Verletzungen führt, dann würde ich mich fragen, wieso das so ist und (mit Hilfe eines Trainers und/oder eines laufaffinen Arztes/Physios) mich daran machen die schwächsten Glieder zu stärken, damit Du diesen Verletzungen vorbeugst; Stichwort Laufstilanalyse, Techniktraining, etc...
Dann steht einem Ausbau deines Trainingspensums nichts im Weg, denn was ich so an Trainingsplänen für deine Zielzeiten gesehen habe, wirst Du langsfristig um eine Intensitätssteigerung nicht herumkommen.

Nur so eine Idee.

Gruß, Dominik
_____________________
M44/69kg/1,81
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Ich finde die Ideen von

Ich finde die Ideen von Dominik ziemlich gut, allerdings würde ich ganz klar zunächst mal hinterfragen, wie deine Tempoeinheiten aussehen. Wenn ich Trainingspläne für deine Zielzeiten, die ich in den letzten Jahren auch gelaufen bin (2011 auf 10km und HM und 2012 auf 10km) und weiterhin laufen möchte, sehe, fällt mir nämlich auf, dass dort doppelt so oft und doppelt so viele km gelaufen werden, wir ich gebraucht hab. Ich hab diese Zeiten mit 30 Wochenkilometer erreicht, was sicherlich nicht normal ist, aber veranschaulichen will ich damit eigentlich nur, dass in dieser Hinsicht Traingspläne für die Allgemeinheit nicht zwingend das Ende vom Lied sind.

Also, eigentlich Frage: Wie sehen deine Tempoeinheiten denn genau aus?

Leistungsdiagnostik, Intervalle und Rennteinteilung

Nach den bisherigen Kommentaren habe ich eigentlich kaum neue Ergänzungen. Nur die Bestätigung. Ich stand letztes Jahr mit ziemlich ähnlichen Zeiten und hatte auch das Gefühl nicht weiter zu kommen. Mehr laufen war keine echte Option, weil ich parallel auf Triathlon umgerüstet habe. Aber ich habe den Fokus noch mehr auf die Tempoeinheiten gelegt. Da bildest Du die Muskulatur auf Deine individuellen Tempi aus. Ich habe die Intervalle (400m, meist aber 1000m) von 4:00 auf 3:45 beschleunigt.

Leistungsdiagnostik hat mich auch signifikant weitergebracht, allerdings eher im Hinblick auf längere Distanzen. Da habe ich gelernt in welchem Tempo ich Grundlagenausdauer sinnvoll trainiere.

Obwohl ich wusste, dass ich das Leistungspotential habe, bin ich noch zweimal an den 40 Min. auf einem 10er gescheitert. Das Problem war, dass ich jeweils zu schnell angegangen war und dann eingebrochen bin. Dann bin ich den Berliner Halbmarathon in 1:29:52 gelaufen und hatte schon meinen Frieden gemacht. 2 Wochen später war dann ein 10er, den ich eher als C-Wettkampf gesehen habe. Ich bin langsamer angegangen und merkte am Ende Luft zu haben. Es wurde eine 39:35 und seither bin ich noch zwei weitere Rennen unter 4er-Pace gelaufen.

Es geht also, aber ab einem bestimmten Tempo wird die Luft schon dünner. Bleib am Ball...es geht.

...die 40 min auf 10km

...die 40 min auf 10km mußten bei mir auch mal weg....ist ja so ein "männerding" :-P
=> Entscheidend nach vorne kam ich mit nem Trainingsplan nach einer Leistungsdiagnostik.
=> überraschend: daß ich die langsamen Läufe noch langsamer laufen mußte (ganz wichtig!!!)
und die Intervalle dafür "härter"..also kürzer und schneller
jetzt im Winter eigentlich fast nur Sprints ...15s ( 20 bis 30mal) bis zu 60s ( die nur 10 mal)....aber immer "all out"
jede vierte Woche eine Erholungswoche!!!....das hilft nicht nur für die Leitung...auch das Verletzungsrisiko sinkt denk ich deutlich.
(da schummle ich manchmal mit gemütlich radeln (Rolle) oder heimlich Schwimmen^^..aber das "kann ich ab")

Selber kann man sich den Plan eig leicht zusammenbasteln.... 3Wochen ansteigend ( also die Beslastung) Trainieren...und dann -verry wichtig- die Erholungswoche nicht vergessen..die ist für mich das schlimmste.
(..mit harten Einheiten..oder vielen Kilometern kann man mich nicht schrecken...aber ein Woche nur insgesamt 2 Stunden GA1...das ist echt hart!)

PS...wenns dann in Richtung "Wettkampf" geht...wie üblich...die verschiedenen 1000er 2000er 3000er Intervalle....aber diiie gehen dann plötzlich schneller :-D

PS2...Laufschule....hat mir auch paar Sekunden gebracht....mein Vorbild ist da die "Laufbibel" vom Marquard

Wurde das Thema Regeneration schon erwähnt?

Ah, Uli hat es erwähnt!

Viele Pläne geben nach 3 Wochen Training mit ansteigendem Umfang / Intensität eine Regerationswoche mit eher geringem Umfang und weniger Intensität vor. Außerdem können auch die Intervalle wechseln (z.B. mal kurze - mal lange Einheiten). Einfach mal Dein "übliches" Training ändern.

Die Verletzungsproblematik könnte auch an Übertraining liegen. Hier könnte Rumpfstabilisierung auch muskuläre Probleme verbessern. Um das gezielt zu trainieren könnte ein Physiotherapeut hilfreich sein, der Dir dann auch entsprechende Übungen für Dich mitgeben kann.

Es gibt also viele Möglichkeiten, die sicher auch vom Geldbeutel abhängig sind.

Konzentration

Vieles gutes, richtiges wurde schon geschrieben.
Von mir nur noch ein kleiner Tipp:
Konzentriere Dich zunächst mal auf ein Ziel - ich würde zunächst die 10er Zeit anstreben.
Dementsprechend runter mit dem Gesamt-Wochen-Km's
So viele (bis zu 70 offenbar) brauchst Du dafür nicht und auch keine regelmäßigen langen Einheiten und wenn dann nur "kurze Lange" also bis max. 15km.
Hier schrieb schon jemand, das er das alles mit 30km/Woche hinbekommen habe - auch ich hatte in meinen besten Jahren (inkl. Marathon-Vorbereitungen) nur max. 45km/Woche im Gesamt-Jahres-Schnitt (4,5 TE/Woche) und war nie verletzt und kam bis Sub35/10km damit. So viel "Glück mit den Genen" hat nicht jeder aber es soll doch zeigen, dass zumindest nicht nur "Viel" viel hilft.
Sorge für viel Abwechslung in Deinem Training und variiere sogar die Abwechslungen - also nicht nur eine Tempo-Trainingsform, sondern alles, was der Fundus hergibt:
Intervalle verschiedener Längen und Intensitäten, Fahrtspiele, Wiederholungsläufe, Pyramiden-Läufe, Minuten-Läufe, variable Dauerläufe, Crescendo-Dauerläufe, Tempodauerläufe, Bergläufe, Cross-Passagen in die DLs einbauen um Koordination und Schrittfrequenz zu fördern, Sprints, Steigerungen, Lauf-ABC mit Sachen wie "Sprunglauf auf Weite", usw. & usf.

Wenn Du dann Dein Ziel Sub40/10km geschafft hast, hast Du diese Unterdistanz-Leistung als Basis für eine HM-Vorbereitung (nach einer kurzen Reg.-Phase) in der Du "nur" noch die Tempohärte und Ausdauer für den HM trainieren musst, während der Du Dich um reines Tempo-Training nicht mehr groß scheren musst.

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC

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Die Leistungsdiagnostik

Die Leistungsdiagnostik wurde mehrmals erwähnt. Ich finde es zwar ein bisschen übertrieben für bescheidene Hobbyläufer wie uns aber nehme an, dass es ist eine tolle Sache ist, wenn der Fachmann, der die Tr-Empfehlungen daraus ableitet, sich mit Hobbyläufern auskennt. Ich möchte nur erwähnen, dass es auch mit ganz simplen Trainingsmethoden geht. Ich habe die 10km unter 40min mit einem sehr einfachen Training geknackt, mit nicht vielen Km/Woche, keiner Diagnostik und keinem Tr-Plan. Es gibt sicher viele Wege um an ein Ziel zu kommen. Ich schreibe hier einfach, wie mein Training aussah, als ich die 40min-Grenze geknackt habe (eigentlich nicht mit Absicht, weil ich für keine bestimmte Zeit trainiert habe).

-3,5mal Laufen pro Woche (jeden zweiten Tag halt). Einmal lang und locker (1h15-1h30), ein-/zweimal Mitteltempo oder frei nach Laune (ca. 1h) einmal harte Intervalle (meist 6-8mal 1km-Intervalle, manchmal 3-4 800m Bergauf-Intervalle).
-Wochenumfang ca. 35-40km (mehr wäre es sicher gut gewesen aber ich konnte nicht mehr trainieren).
- 3-4 WK bis 10km in der Vorbereitung. Das ist für mich persönlich absolut notwendig. Mein Organismus kommt mit dem schnellen 10k-Tempo beim 1. und auch beim 2. WK der Saison definitiv nicht klar.

Alles so unkompliziert wie ich sonst immer gelaufen bin, nur war es wichtig, dass ich das Tempo bei dem 1km-Intervalle allmählich auf 3:45 gesteigert habe (ich dachte, so was wäre zu hart für mich aber nach ein paar Wochen konnte ich 8 3:45/km-Intervalle schaffen). Sobald ich 1km-Intervalle deutlich unter 4:00 schaffen konnte, ist die 40min-Grenze von alleine gefallen. Die einzige Voraussetzung war, nicht zu schnell zu starten.

Wie du siehst, war mein Training nicht sehr gut bzw. wissenschaftlich und soll keine Empfehlung sein aber es zeigt, dass ich durch allmählich schnellere Intervalle, gleichen Umfang und viel Erholung zw. Tr-Einheiten 1 Minute schneller über 10k geworden bin. Schnellere Intervalle waren das Einzige, was ich anders als sonst gemacht habe.

Für die 10k brauchst du sicher keine 70km-Woche (für HM ist es natürlich toll, mal so viel Umfang zu laufen). Die schnellen 1km-Intervalle sind meine persönliche Orientierung um zu testen, ob ich die Form für sub40min habe. Wenn ich circa 8 1-Km-Intervallee in ca. 3:50 (Pause bei mir 1min bis 1,5) ca. 8-10 Tage vor dem WK schaffe, dann habe ich eine realistische Chance auf eine Zeit unter 40. Wenn nicht, dann schaffe ich es nicht.

Vielen Dank für die Tips.

Vielen Dank für die Tips. Ich habe von euch nun wirklich fachmännischen Rat bekommen und werde mich jetzt erstmal an einen Trainer wenden bevor ich zum Arzt marschiere. In dem Bereich indem ich mich gerade bewege ist glaube ich dies die bessere Alternative. Danke danke danke. Super Forum und super Mitglieder. Daumen hoch!

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