Ich möchte im April endlich meine HM-Premiere feiern, vorausgesetzt ich kann mich bis dahin ausreichend und schmerzfrei vorbereiten. Ich laufe Wettkämpfe zwar schon seit ein paar Jahren aber bis zum HM hat es nie gereicht, u.a. weil mein Tr-Umfang zu gering war um einen schnellen verletzungsfreien HM abzusichern. HM ist für mich also eine sehr lange Distanz wie für andere Marathon oder Ultra:)

Ich bräuchte einen Tipp von den Praxiserfahrenen. Der Lauf wird natürlich komplett auf Asphalt sein und ich laufe nämlich so gut wie nie auf Asphalt (meine Gelenke mögen weiche Parkwege viel lieber, der Orthopäde hat mir auch Hüftarthrose prognostiziert und ich möchte ihm auf keinen Fall Recht geben. Das ist auch ein Grund, warum ich auf den kurzen Distanzen bleiben werde). Mir ist klar, dass ich vor dem HM ein gewisses Pensum auf Asphalt absolvieren sollte um unangenehme Überraschungen am WK-Tag zu vermeiden. Ich weiß aber nicht, wie viel es sein sollte. Deswegen meine Fragen an euch:

-Wie viel Asphaltpensum würde eurer Meinung nach ausreichen? (Ich möchte wirklich nur das Minimum machen, kein cm mehr als nötig)

-Sollte man auch das WK-Tempo o.ä. mal auf Asphalt trainieren? Wenn ja, wie viel?

Ich erwarte natürlich keine genauen Werte, halt nur eine grobe Orientierung, da mir diese Erfahrung fehlt.

Zur Orientierung über mein Läuferleben: Ich bin z.Zt. gesund aber im Allgemeinen ziemlich verletzungsanfällig (Knie, Wade, Hüfte...), muss schon aufpassen. Mein Tr.-Pensum ist normalerweise 3-Mal Laufen und ca. 40km/Woche und ich werde es ab jetzt für die HM-Vorbereitung auf 4-mal und ca. 50km/Woche erhöhen. Es sind noch fast 2,5 Monate bis zum HM. Den WK möchte ich schon schnell laufen, die Distanz werde ich wahrscheinlich nicht sehr oft laufen bzw. trainieren und da möchte ich schon, dass es mit einer guten PB klappt.

Am Ende der TP ...

... würde ich die beiden letzten langen Läufe des TP auf Asphalt laufen.
Die Steigerung dahin sollte sehr sachte geschehen. Fange mit 5km an und baue zu Beginn einen kurzen Lauf die Woche auf Asphalt ein, dann den mittleren und zu letzt halt die beiden langen. Die prozentuale Steigerung des Verhältnisses der Wo-km Weich/Hart nimmt also langsam zu.
Wenn du Angst vor Verletzungen hast, warum dann unbedingt schnell? Gerade daher können Verletzungen kommen. Dembo geht auf die Knochen. Ist so und wird immer so bleiben. Man kann das mildern, aber nicht aufheben. - Nur so als Gedanke.
Viel Spaß beim Training!
;-)
PS: So schlimm ist Asphalt nun auch wieder nicht. Jedenfalls wenn man sich langsam drauf vorbereitet.

Hallo, hin und wieder wird

Hallo,

hin und wieder wird einmal wöchentlich oder zweiwöchentlich ein Lauf dabei sein bei dem die km-Zahl höher ist. Und hier solltest Du hin und wieder mal eine Asphalteinheit laufen. Danach solltest Du eine Regenrationseinheit machen. Kurze Strecke und gaaaaanz langsam. Am besten auf sehr weichen Untergrund, Sportplatz oder Wiese, wenn es geht sogar Barfuß. Na ja bei diesen Witterungsverhältnissen zur Zeit eher schlecht. Aber für die Zukunft. Wichtig ist, keine Angst vor dem Asphalt. Auch ein Tipp, das Schuhwerk. Laß Dich vernünftig berraten und sag was Du vor hast.

Gruß

Oliver

Eine Sache der Psychologie?

Auf welchem Untergrund trainierst du denn sonst? Wenn du z.B. auf den üblichen Wald- und Schotterwegen läufst, kann ich dir zu sagen: Die sind quasi genauso hart wie Asphalt, gerade wenn es dazu noch gefroren hat. Nennenswert weicher sind wirklich nur unbefestigte Waldböden, wie man sie in der Regel nur abseits der normalen Wege vorfindet.

Ansonsten würde auch ich dir zu einer allmählichen Steigerung raten. Lauf einfach mal fünf ruhige Kilometer auf Asphalt und steigere die Distanz einmal pro Woche. Ich hatte auch mal eine wahre Asphalt-Phobie und laufe mittlerweile ohne Probleme Marathon auf jedem Belag.

Lass dich im Fachgeschäft beraten, aber lass dir dort bloß nicht gleich den megagedämpften Schuh andrehen. Vielleicht hast du auch ein Problem, nicht weil deine Schuhe zu wenig gestützt sind, sondern weil die Stützen an der falschen Stelle sind?


Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Saffti bloggt:
http://nichtnocheinlaufblog.wordpress.com/

Alternativ

könntest Du Dir auch einen Landschafts-HM suchen, der weniger Asphaltanteile hat.

Und warum PB? Wenn's der erste HM ist - läufst Du sie eh!

Danke!

Vielen Dank für eure Tipps. Ich werde es so machen, wie ihr vorgeschlagen habt, so dass ich am Ende 1-2 lange Läufe auf Asphalt mache bzw machen kann. Eigentlich wollte ich die Asphalt-Km mehr so unter den Tr-Einheiten verteilen und nicht so lange am Stück aber es klingt schon sinnvoll, da es so ähnlicher wie im WK sein wird.

Da niemand was gesagt hat, habe ich es so verstanden, dass es nicht sein muss, dass ich das WK-Tempo mal auf Asphalt trainiere.

Zu euren Fragen:

Schalk,

für mich muss es schon schnell sein, sonst würde ich nicht dran teilnehmen bzw. nicht dafür trainieren. Locker laufen ist was ich das ganze Jahr mache, eigentlich ist das mein wirkliches Hobby. Einige schnelle WK im Jahr sind der Reiz um mich zu zwingen, mein Training regelmäßiger und strukturierter machen zu müssen. Ein -für mich- anspruchsvolles Ziel im HM ist was mich motiviert, mein Training die nächsten 2-3 Monate spannender als sonst zu gestalten. So ein Projekt ist spannend (schafft man das? schafft man das nicht?) und macht halt Spaß. Wenn das Ziel nicht anspruchsvoll wäre, bräuchte ich nichts am Training zu ändern und wäre dieser Reiz nicht da.

Kuhkatze,

ich laufe auf allen möglichen Park-/Waldwegen. Je nach Wetter sind sie verschneit, gefroren, trocken, feucht, weich, schlammig... Du hast Recht, wenn sie mal gefroren sind, können die so hart wie Asphalt sein. Aber das passiert selten, normalerweise sind die weicher oder sogar richtig weich (wenn feucht). Die Sache ist, dass ich alle schnellen Intervalleinheiten (alles was schneller als 4:00/4:15 ist) auf einer sehr weichen Tartanbahn mache. Von daher habe ich ein doppeltes Problem mit dem „Projekt HM“. Einerseits viele Km (mehr Km als je zuvor) zu laufen und zwar schnell. Andererseits es dazu auf einem für mich ungewönlichen harten Belag machen zu müssen, da es halt ein Stadtlauf ist.

fazerBS,

leider kenne ich kein Landschafts-HM hier in der Gegend. Und wenn es irgendwo einen gibt, dann nehmen so wenige Leute dran teil, dass man die ganze Zeit alleine läuft und es keinen Spaß macht. Ich möchte schon einmal den HM in meiner Stadt laufen, das ist der Lauf mit der besten Stimmung hier und einige Freunde machen mit.
Und klar wird es "PB", aber das reicht mir nicht, ich möchte eine "gute PB". Es ist gar nicht klar, wann und ob ich wieder einen HM trainieren werde. Es kann sein, dass diese PB für Jahre oder sogar für immer da steht. Vorsichtshalber möchte ich meine "Lebenszielzeit" gleich beim ersten Versuch schaffen:)

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