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Nun muss ich doch mal was schreiben!! Aber vorweg, ich bin kein Arzt oder Physiotherapeut (oder ähnliches). Was ich hier schreibe ist meine Erfahrung und das was ich, mit Hilfe eines guten Freundes, daraus gemahct habe.

In den letzten Tagen. las ich es mal wieder öfters: "Ich hab Aua im Knie" "Mein Knie zwackt" "Mein Arzt meint ich hab eine Kniearthrose" "Mein Arzt sagt mir ich darf wg meinem Knie nicht mehr laufen" usw. Naja grundsätzlich haben Ärzte recht, aber nicht immer ;-)

Nun, mir ging es ähnliche! Ich habe eine Odysee hinter mir, die mich zwischendurch Verzweifeln lies. Aber auch diese habe ich nun einigermaßen Überstanden.

Was habe ich in der Zeit gelernt?? Geduld! (naja nicht wirklich) Und das Knieprobleme seltenst vom Knie selbst herrühren. Meist kommen die Probleme aus dem Hüft/Becken Bereich oder der Wirbelsäule. Selten von den Füßen, aber auch möglich.

Da ich mit meinem Knieproblem von den Ärzten ziemlich hängen gelassen wurde, machte ich mit im Internet schlau. Und dann fand ich meinen alten Lauffreund im Internet wieder. Und zusammen erstellten wir eine Latte von Übungen, die mir letztlich geholfen haben.

Und diese will ich euch nicht verheimlichen! Was ihr braucht: Geduld!! Einen Gymnastikball, ein Balancekissen, ein Wippbrett oder einen Therapiekreisel.

Und hier die Übungen (ACHTUNG: Nicht alle Übungen sind für jedermann)

1. Schulterbrücke rücklings (hintere Muskelkette) mit Pezziball*
- Auf dem Rücken liegen, beide Beine oder ein Bein
(fortgeschritten) angewinkelt auf (Pezzi)ball stellen
· Hüfte so weit hoch heben, bis Rumpf und Oberschenkel eine
Linie bilden
· Freies Bein anheben, Position halten
Variation / Steigerung:
· Versuchen, denn Ball vor und zurück bewegen
· Mit dem freien Bein gleichzeitig Buchstaben in die die
Luft schreiben
Jedes Bein mindestens 3 x 15 bis 30 Sekunden
Mit Pezziball sind die grossen Bälle gemeint, es gehen aber
auch die kleinen)
2. Einbeinstand auf Kissen
· Mit leicht gebeugtem Knie auf Kissen stehen
· Sich möglichst selbst destabilisieren (Gegenstand um den
Körper kreisen lassen, Freies Bein langsam in
verschiedene Richtungen bewegen, kleinen Ball gegen Wand
werfen und fangen, etc)
Ziel ist es, möglichst ruhig zu stehen. Ist dies erreicht,
sofort Schwierigkeitsgrad erhöhen, da ruhiges Stehen keinen
Trainingseffekt mehr hat.

3. Freies Knien auf Pezziball (beste koordinative Übung für Rücken)
· Wichtig: Wenn möglich, Rücken gerade oder überstrecken (=Hohlkreuz)
· Ziel: freies Knien bei möglichst aufrechter Haltung

Didaktischer Lernweg: Wichtig: Niemals
irgendwo festhalten!
I. Vierfüsslerstand Gefahr unkontrollierbarer Stürze!
II. Jeweils einen Arm abheben
III. Freies Knien, indem gesamter Unterschenkel aufliegt
IV. Auflagefläche verkleinern (Füsse vom Pezziball lösen)
V. Jeweils ein Arm und ein Bein vom Pezziball abheben
(überkreuz. Sehr schwer, aber die Perfekte Übung für Ihren
Rücken. Rücken gerade oder im Hohlkreuz)

4. Drehdehnlagerung zur Mobilisation der Wirbelsäule
· Auf die Seite legen, Beine anwinkeln
· Das obere Bein vor das untere Bein ablegen
· Den (Aussen)Knöchel des oberen Beins unter das Knie des
unteren Beins schieben und fixieren (wichtig: Auch Becken
soll fixiert sein)
· Versuchen, die oben liegende Schulter vorne wie hinten auf
den Boden zu bringen
· Dabei mit der Atmung arbeiten
· Einfach ausprobieren, wie Sie sich am geschicktesten in
dieser Position bewegen können

5. Mobilisation der Lendenwirbelsäule
· In Rückenlage, Beine angewinkelt (Knie ca. 90° Winkel)
· Becken abheben und Wirbelsäule Wirbel für Wirbel
einrollen, bis nur noch Schulterblätter und Füsse Boden
berühren
· Dann langsam Wirbel für Wirbel ablegen
· Dann ins Hohlkreuz gehen (Becken und Schulter bleiben auf
dem Boden, Hände lassen sich unter die LWS schieben

6. Kniebeuge auf Kippbrett oder Therapiekreisel

7. Mobilisation Becken und Hüfte
· Beidbeiniger Stand auf Kippbrett, später eventuell auf
Therapiekreisel
· Knie sind gestreckt, Bewegung wird nur durch Hüfte und
Rücken ausgeglichen
· Nicht verkrampfen, möglichst locker bleiben, die muskuläre
Grundspannung stellt sich von alleine wieder ein.

8. Exzentrisches Training der Bauchmuskulatur
· Vor Gymnastikball knien
· Ball ca. eine Armlänge Abstand
· Handkanten mit gestreckten Fingern (Daumen zeigen nach
oben) auf Ball legen
· Bauchnabel Richtung Wirbelsäule einziehen (Bauchspannung
aufbauen)
· Unter Beibehaltung der Bauchspannung langsam Oberkörper
und Hüfte absenken, dabei Ball nach vorne rollen
· Ellbogen und Schultern nicht zu sehr strecken
· Hüfte nur soweit absenken, wie Bauchspannung gehalten
werden kann
- Wenn Ausführung zu schwer, Ball näher zu sich heranholen
· Wenn Ausführung zu einfach, Ball weiter weg

9. Rückenentspannung
· Mit Bauch auf den Ball legen, Knie berühren den Boden,
Arme (Ellbogen) locker hängen lassen
· Diese Übung macht nur Sinn in Kombination mit einer
Aktivierungsübung (Rückenstreckung oder Skorpion)

10. Aktive Rückenstreckung
· Bauch und Hüfte liegen auf dem Ball
· Beine sind annähernd gestreckt
· Oberkörper aufrichten, Schulterblätter ziehen zur
Wirbelsäule, Daumen zeigen nach oben
· 2-3 Sekunden halten

11. Skorpion
· Dient zur Aktivierung vor allem der unteren
Rückenmuskeln, bei AKUTEN Rückenproblemen bitte
vorsichtig sein
· Aus entspannter Position mit gebeugten Knien Füße langsam
Richtung Decke nehmen
· Nasenspitze wenige Zentimeter über den Boden, Körper
strecken, Füße so hoch wie möglich nehmen

12. Rotationsbewegungen Wirbelsäule
· Beidbeiniger Stand
Knie leicht gebeugt, Hüfte locker fixiert
· Mit der Ausatmung locker soweit wie möglich Oberkörper zur
Seite drehen
· Idealer Weise destabilisieren (z.B. auf Ballkissen stehen)
· Für Fortgeschrittene: Im Knien auf Gymnastikball
Drehbewegung durchführen

13. Einbeinige Kniebeuge mit Ball an der Wand
· Erst mit unterem Rücken Ball an der Wand fixieren
· Beidbeinige Kniebeuge, dabei sollten in der tiefsten
Position die Knie NICHT über die Zehenspitzen hinausragen
(senkrechtes Lot)
· Dann einbeinig, wobei das Knie NICHT aus der Achse (vor
allem nicht nach aussen) geraten soll
· Bewegungsumfang max. 10.15 cm, nicht mehr
· Die exzentrische Bewegung (Kniebeuge nach unten) so
korrekt wie möglich ausüben, hochgehen ist nicht ganz so
wichtig

14. Sprungstabilisation
· Beidbeiniges Springen auf Ballkissen
· Trainiert die Reaktionsfähigkeit der Muskulatur auf
Lageveränderungen (wichtig für Läufer)
· Mit kleinen Sprüngen nach vorne beginnen
· Dann Sprünge in allen Variationen möglichst schnell
hintereinander ohne Pausen (Automatismen trainieren)
· Achtung: schwierig, aber schnell erlernbar. Bitte auf rutschfester
Unterlage machen

Mobilisationstechniken Leiste – Beckenbereich (Adduktoren)
1. In Rückenlage
In gestreckter Position auf dem Rücken liegen
Beide Beine leicht abspreizen
In gespreizter Position Beine „rotieren“, d.h. Fussspitzen
langsam soweit wie möglich nach innen und aussen drehen (5-
10x)
Im nächsten Schritt Beine 5-10cm weiter öffnen, wieder
rotieren etc.
Fusssohlen aneinander stellen, Knie fallen zur Seite
Knie aktiv langsam in Richtung Boden drücken (NICHT mit den
Händen / Armen nachdrücken)
Durch das aktive Absenken der Knie wird der Rücken automatisch
überstreckt, d.h. jetzt versuchen, die Knie aktiv unten zu
halten und gleichzeitig langsam den unteren Rücken Richtung
Boden drücken. (Tipp: Becken kippen)
2. In Bauchlage
In gestreckter Position auf dem Bauch liegen
Ein Bein (nahezu gestreckt) seitlich so weit wie möglich
abspreizen (Achtung: Gerade am Anfang ist das aktive
Abspreizen begrenzt, d.h. es ist sinnvoll, sich bei dieser
Übung helfen zu lassen)
Eine maximale Abspreizung ist nur möglich, wenn das Bein nach
aussen gedreht wird, d.h. die Fussinnenseite liegt auf dem
Boden auf
Variation 1:
Auf der Seite, auf der das Bein abgespreizt wird, hebt sich
automatisch das Becken an. Ziel ist es, die vordere Spitze der
Beckenschaufel (lässt sich oberhalb der Hüftbeuger ertasten)
aktiv zum Boden zu drücken. Danach versuchen, Bein weiter
abzuspreizen, usw.
Variation 2:
Wie in Rückenlage versuchen, Bein in maximal abgespreizter
Position zu rotieren (in diesem Fall nach innen zu drechen).
Gerade anfangs sehr schwierig, bitte immer wieder versuchen!
3. In kniender Position
In aufrechter Position hinknien
Ein Bein gestreckt zur Seite abspreizen (wobei die
Gewichtsbelastung auf dem knienden Bein bleibt)
Variation 1:
Mit dem Oberkörper langsam seitlich hin- und herpendeln, d.h.
den Dehnreiz immer wieder verstärken und abschwächen.
Variation 2:
Anstatt den Oberkörper seitlich zu verlagern, das Becken
seitlich hin- und herschieben.
Variation 3:
Versuchen, sämtliche möglichen Bewegungen im Oberkörper
durchzuführen, vor allem auch Rotationsbewegungen.

=> Sonderteil Slackline: Auf der Slackline einbeinig Stehn. leicht in das Knie gehn und halten. Wenn der Stand stabil ist, mit dem anderen Bein Anfangen zu Pendeln.

Und jetzt viel Spass damit!! P.S. Ihr macht das auf eigene Verantwortung!!

Tausend Dank !!!

Mit der gebotetenen Vorsicht und natülich auf eigene Verantwortung werde ich heute abend loslegen. Auch nicht alles einmal ;-)

Bin wirklich gespannt, ob auch bei mir positive Effekte eintreten...


Ich bin eher...

...der visuelle Typ. Mach doch mal paar Fotos!!!

boah

Hast du dir muehe gemacht !! Ich wuerd ja was ausprobieren ,aber zusaetzlich zu meinem eigenen stabi-knie-rueckenprogramm waers mir jetzt zu viel . Dennoch :kommt auf die watchlist um notfalls drauf zurueckkommen zu koennen :)

G, c

Bilder??

Bilder gibts erst, wenn ich mit meinem Umzug fertig bin.

In diesem Chaos hier kann ich keine Bilder machen! Also frühestens nach Ostern!!

GT

"laufend laufen, laufen wir laufend!"

Wahnsinn!

Ich bin ganz erschlagen von deinen Übungen - irre, welche Mühe du dir gegeben hast. Danke - ich werde mich morgen, wenn ich aufnahmefähiger bin, durcharbeiten. Und: ja, Bilder wären super. :)

Knie

Hallo Leidensgenossen,

bei mir war Anfang des letzten Jahres die Diagnose: beidseitiger Verschleiß des Innenmeniskus mit Arthrose und der Orthopäde hat mir das laufen quasi verboten.

Damit waren alle Träume für den RheinRuhr HM gestorben..

Eine 2. Meinung in der Uniklinik Münster ergab: Diagnose bestätigt, aber dann die Aussage: laufen Sie ruhig, nur ein Halbmarathon ist vielleicht ein bisschen viel...

Dann die Meinung einer Osteopathin: soweit alles i.O., trotz Verschleiß kam die Aufforderung: laufen Sie, dass ist Therapie für Sie... Aufgabenstellung: regelmäßige Massage und Training in der Mucki-Bude....

Ich hab mir dann vom Physio ein Trainigsprogramm speziell für die Strukturen im und ums Knie erstellen lassen und trainiere regelmäßig.

Darüberhinaus trage ich noch Einlagen, die mit einer Außenranderhöhung den Innenmeniskus etwas entlasten..

Ich laufe wieder und bin gestern > 9 km schmerzfrei gelaufen. Die Hoffnung für den nächsten HM in Duisburg wächst wieder.

Und warum schreib ich Dir das alles: Ja, ich bin ganz sicher, dass ein gutes Trainig für das Knie " Wunder" bewirken kann und das im Blog beschriebene Trainigsprogramm ist inhaltlich meinem Training sehr ähnlich.

Ich glaube, da haben viele Läufer noch Potenzial, Ihre Knieprobleme nachhaltig zu verbessern. Man muss eben genauso ehrgeizig das Knie wie das Laufen selbst trainieren.

Ich wünsche Dir viel Glück..

Langwierige Knieschmerzen nach Berglauf

Hallo zusammen,

habe mich mit großem Interesse durch die blogs geklickt und die vielen Schicksale von Mit-Läufern gelesen.

Vielleicht hat jemand von euch eine Idee zur Therapierung.

Nach ca. 12 Marathonläufen (ohne Probleme) in den letzten paar Jahren hab ich 2012 die Intensität deutlich erhöht, und 2 Marathonläufe zur Vorbereitung auf einen Alpin -Ultra Trail gemacht.

Alles lief wunderbar, Vorbereitung und Wettkampf ohne Schmerzen. Ca. 4 Wochen nach dem Berlauf-Wettkampf traten erste Schmerzen in der Knie-Innenseite auf und es wurde immer schlimmer.

Dachte mir erst, dass es von der Überbelastung durch den Alpenlauf kommt (bin Flachländer!!) und hab lauftechnisch deutlich redziert. Aber nichts da, ein dauernder Schmerz, beim Sitzen, Stehen, Laufen.

Diagnose: Reizung im Knie, nix Ernstes.

Nur besser wurde es auch nicht.

Dann kamen nacheinander:
- Röntgen (alles OK)
- MRT (kein Befund!)
- Physiotherapie
- Kniebandagen
- Einlagen
und nun: Laufverbot!

Der Alpinlauf liegt nun schon 7 Monate zurück, seit 2 Montan laufe ich gar nicht mehr.

Leider noch immer keinerlei Verbesserung.

Bin mittlerweile ziemlich verzweifelt, da die Schmerzen täglich grüßen und mir jeder Arzt sagt, dass eigentlich alles in Ordnung sein müsste.

Für jedweden Erfahrungsaustausch bin ich sehr dankbar.

Gruß und Dank
Tomlauf28

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