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Seit Jahresbeginn verfolge ich nun mein Projekt „GOING LONG“ – also meine erste Langdistanz zu absolvieren.

Ich habe mich mit dem Thema lange beschäftigt und mir das Ziel gesetzt, im August 2014
Cologne 226 zu finishen.

Zuerst dachte ich, ich könnte für die Langdistanz mich an einen Trainingsplan evt. aus dem Internet oder aus einem Buch orientieren. Mittlerweile ist mir aber klar, dass das Training für meine Langdistanz einen Trainingsplan erfordert, der nur für mich erstellt wird. Und weil ich mich damit voll und ganz identifizieren möchte, muss ich den Trainingsplan eben selbst erstellen.

Hier informiere ich mich gerade und bin natürlich auch auf Infos von den Jogmappern gespannt…

Doch die Grundsätze für das Trainingsjahr 2013 stehen fest.

Training für 2013

Ich habe noch nie einen Wettkampf bestritten, der annähernd an eine Zielzeit der Langdistanz heranreicht. Ich habe mir einfach mal so vorgestellt, dass ich mit einfachen Annahmen für Schwimm-, Rad-, Lauf- und Wechselzeiten um die 14 bis 15 Stunden unterwegs sein werde.

Damit ist klar, dass 2013 und auch noch Teile von 2014 das Jahr der Grundlagen sein wird. Auch klar: einige wenige sportliche Jahreshöhepunkte setze ich auch – vor allem meine erste Mitteldistanz im Juni 2013.

Wenn ich mir vorstelle, dass die Winkel alpha und beta im gleichschenkligen Dreieck mein Talent oder meine Veranlagung darstellen, dann kann die Spitze (meine Leistungsfähigkeit) nur erhöht werden, wenn die Basis verbreitert wird. Und das mit einer sauberen Technik.

Ich lasse mich hier von dem Buch GOING LONG leiten, welches folgende Annahmen macht:

1. Um eine Langdistanz erfolgreich abschließen zu können, benötigt man eine herausragende Ausdauer auf dem Rad.
2. Man sollte pro Woche wenigstens eine lange und eine kurze Einheit in jeder Teildisziplin absolvieren.
3. Jede weitere Trainingseinheit ist idealerweise ein Radeinheit.
4. Ergänzendes Krafttraining ist sportartspezifisch und saisonal sinnvoll.
5. Richtig zu Essen ist notwendig.

Januar 2013

Diese Prinzipien wende ich seit Januar an. Damit ist der Trainingsplan noch sehr unspezifisch.

Laufen

Ich laufe nun viel weniger und fahre dafür mehr Fahrrad. Das hat zur Folge, dass ich in meiner Buddy-km-Rangliste hinter dem Buddy-Schnitt liege… (Was ein wenig peinlich ist. Aber wenn so viele Ultrinen in einer Buddy-Liste den Ton angeben, dann muss man auch mal klein beigeben.)

Ich werde dieses Jahr noch etliche lange und seeeeehr langsame Läufe absolvieren, denn klar ist, dass ich auf der Langdistanz nicht an meiner aeroben Schwelle laufen werde, sondern eher im Ultra-Tempo.

Die lange Laufeinheit liegt je nach Lust und Laune zwischen 15 und 21 km. Die kurze Laufeinheit ca. 12 km.

Ab und an wird dann noch gekoppelt, da ungefähr 4,5 km.

Schwimmen

Beim Schwimmen konzentriere ich mich auf meine größte Schwäche und das ist die Wasserlage, also der Wasserwiderstand. Stelle erstaunliche Fortschritte fest, nachdem ich einen einzigen technischen Hinweis (hohe Schultern mit richtigem Abknicken der Unterarme) umsetze. Ich schwimme dadurch schneller und der Kraftaufwand ist (gefühlt) nicht größer geworden. Im Gegenteil: Meine Schulterbeschwerden sind weg!

Dann habe ich mir als kleine Motivation die GARMIN-Swim zugelegt. Sehr schön, die Bahnen nicht mehr zählen zu müssen. Damit ist der Geist doch viel freier geworden. Und ob die Uhr oder ich mich nun um ein paar Bahnen verzähle, ist ja nun wirklich egal. Interessant ist der Swolf, also ein von der Uhr errechneter Effizienz-Wert (je kleiner, desto besser). Dieser ist in den paar Wochen von 53 auf letztlich 49 gesunken. Er war auch schon mal auf 43, allerdings war ich da sicherlich zu schnell unterwegs… so mehr im Trainingsbereich der olympischen Distanz.

Rad

Zur Zeit dauert meine lange Radeinheit 2 1/2 Stunden, die kurze 1 Stunde.
Wegen dem Wetter und weil ich MountainBikes nicht mag, finden diese Einheiten noch auf dem Indoor-Cycle in der Garage statt. Alles im unteren GA1-Bereich. Um mir einen Vergleich zu ermöglichen, rechne ich mit einem Tempo von 25 Stundenkilometern. Das ist eher nach unten geschätzt und somit fair zu mir selbst.

Ich muss schon sagen, dass dies eine sehr mentale Sache ist. Es ist so unglaublich langweilig (egal ob mir Musik, Hörbuch, DVD…). Öde ohne Ende.
Aber ich denke mir, dass die 6 bis 7 Stunden im Wettkampf auch sehr öde werden können und dass die Herausforderung auch darin besteht, den Kopf auf diese Leere vorzubereiten.

Bin jedenfalls mit dem Radtraining sehr zufrieden. Ziel ist vor allem, den Körper dazu zu bringen, über eine lange Zeit im Fettverbrennungsbereich ein gutes Tempo aufrechter halten zu können.

Mein Rad-Leistungstest im Fitness-Studio wird in 3 Monaten wiederholt, dann sehe ich ja, ob das bisherige Training was gebracht hat. Des Weiteren ist mein Ausgangswert beim Polar Own-Index = 49. Auch eine gute Vergleichsmöglichkeit zur Kontrolle des Trainingsfortschritts.

Im Hochsommer soll die kurze Fahrt dann 3 Stunden und die lange 6 Stunden dauern. Da ich so lange Strecken gar nicht kenne, bin ich zusätzlich zum Triathlonverein (DLC Aachen) noch in den ortsansässigen Radclub (RC Dorff) eingetreten.

Fazit erster Trainingsmonat

Ich bin mit dem Training sehr zufrieden. Es ist abwechslungsreich durch meine Disziplinen und dem Krafttraining.

Auch meine Ernährung habe ich super im Griff. Keine Diät, sondern alles sehr vernünftig. Mein Gewicht ist jetzt bereits auf dem Niveau, das ich sonst erst in der Saison im Sommer habe. Da werde ich mir wohl noch engere Klamotten zulegen müssen.

Swim: 15 km
Bike: 472 km
Run: 130 km

Und ich habe meinem Projekt Langdistanz noch ein Motto gegeben:
“From the perfect start to the finish-line…“

Mit anderen Worten: Fast 2 Jahre Zeit, um mit der bestmöglichen Vorbereitung an die Startlinie zu gehen. Und dann einfach den Tag genießen und das Beste geben.

… Zuversicht….

4.333335
Gesamtwertung: 4.3 (6 Wertungen)

Wow!

Ich bin beeindruckt, wie zielstrebig du an dein großes Ziel herangehst. Dein Grundlagenausdauerplan liest sich sehr schlüssig. Die langweiligen Indoor-Cycling-Runden kann ich sehr gut nachvollziehen, insofern ist der Schritt, den beiden Vereinen beizutreten goldrichtig, um zumindest im Sommer größere Abwechslung zu bekommen.
Alles in allem bin ich sehr gespannt, wie dir die Gesamtumsetzung gelingen wird. Und ich werde deine Beiträge mit großem Interesse verfolgen. So ganz weit hinten in einem Winkel meines Gehirns war nämlich bei mir auch schon mal der Gedanke an einen Ironman aufgeflackert.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Hat schon was Furchterregendes...

... wenn man dieses Trainingspensum auf diesem hohen Niveau, auf so eine lange Distanz hin sich erarbeitet... Wieviele Kilometer Vorbereitung doch, bis zu dem Tag X, wenn dann nur noch "226 Kilometer" abgespult werden müssen, um danach dem normalen Alltag wieder beizukommen...

Dazu gehört sehr viel Disziplin und gegenseitiger Beistand der Familie... meinen Respekt hast du!

Du hast da einen sehr guten Plan,vorbildhaft, nüchtern! Der gefällt mir.

Ich wünsche dir eine verletzungsfreie Zeit...

Gruß
Kaw

Ich wünsche Dir...

...viel Glück, allzeit gute Gesundheit und eine weiterhin geduldige Familie.
Durchhaltevermögen und Disziplin brauch ich Dir nicht zu wünschen. Die hast Du.

sehr beeindruckend, sehr

sehr beeindruckend, sehr zielstrebig, sehr ambitioniert! WOW!
Was soll ich sagen, ich bin sicher, du schaffst das! Jeder Weg beginnt mit einem ersten Schritt, so doof wie der Spruch auch ist, so wahr ist er auch.
Ich wünsche dir Durchhaltevermögen, Spaß, jede Menge mentale Power und vorallem Mut, um dir deinen Traum zu verwirklichen!
Und mach dir keine Sorgen um deine Buddy`s, die laufen dir nur virtuell davon :)
Going long kann auch ein Ultra-Motto sein ;)

Seit 2011:



"Man muss das Unmögliche so lange anschauen, bis es eine leichte Angelegenheit wird. Das Wunder ist eine Frage des Trainings" (Carl Einstein)

Top!

Absolut gut! Du willst nicht von 0 auf 100, wie so manche Person, die ein Eisenmann werden wollte. Du bereitest dich lieber zwei Jahre lang akribisch vor.
Ich kenne das von meiner eigenen Marathonplanung und kann dir daher sagen, dass das der richtige Weg ist. Für den Kopf und deinen Körper!
Zumal du dieses Jahr eine Mitteldistanz anpeilst und dir somit ein engagiertes Zwischenziel gesetzt hast, so kannst du das Training auch nicht schleifen lassen und du bleibst motiviert.

Ich wünsche dir viel Erfolg und besonders Spass bei deinem ehrgeizigen Ziel. Und bitte halte mich und uns auf dem Laufenden, wie es dir in den nächsten Monaten ergeht.

Go, go, go!

Viel Erfolg und vor allen Dingen viel Spaß dabei! Ich versuch mich in diesem Jahr an meiner ersten LD und kann Dir in vielen Punkten nur zustimmen. Hey, aber vergesse den Spaß dabei nicht! So eine LD-Vorbereitung kann verdammt viel Zeit beanspruchen, wenn dabei der Spaß fehlt, dann es ganz schnell zu einer psychologischen Belastung werden. Mensch, Du willst Dir noch gut 1.5 Jahre Zeit lassen, da würde ich persönlich es jetzt, also besonders jetzt im Winter, eher spielerisch angehen, viel Schwimmen & Laufen und sich auf den Frühling freuen, wenn es dann endlich mit dem Rennrad rausgehen kann! Hast Du mal an Spinning nachgedacht?

Respekt!

Dein Hauptfocus liegt beim Radeln.
Meiner wird beim Laufen sein.

Ich drücke Dir die Daumen, dass alles klappt und dass
Du topfit an den Start gehen kannst!

Lieben Gruß Carla
"Mancher rennt dem Glück hinterher, weil er nicht merkt, dass das Glück hinter ihm her ist, ihn aber nicht erreicht, weil er so rennt!" (Bert Hellinger)

Richtig: Ohne Spaß geht es nicht...

@ Sonnenblume2: Bei mir war es auch in einem hinteren Winkel. Und jetzt kam es hervor. Ich denke, dann soll es wohl so werden... :-)

@ Kawitzi: Hallo Frank, es kommt vielleicht nüchtern rüber, aber ich habe so viel Vorfreude... Das Training macht irre Spaß, es ist abwechslungsreich und obwohl es hart ist (und ja noch viel härter wird), fühle ich mich nie kaputt. Der Kopf funktioniert eben...

@ WWConny: Gesundheit... danke... und ansonsten: Du hast natürlich Recht.

@ brihoha: Mit soviel Zuspruch muss ich es ja wohl schaffen...

@ KannNix83: Deine Mara-Vorbereitung habe ich auch auf JM verfolgt. Habe mir daraus vor allem abgeschaut, dass jeder seinen eigenen Weg gehen muss. Deiner war ja auch ungewöhnlich... und so erfolgreich. :-)

@ robind: Wie gesagt, es macht mir viel Spaß. Ausdauertraining begeistert mich seit vielen Jahren. Einfach mehr zu laufen ist allerdings nicht mein Weg. Der Fokus liegt auf dem Rad.
Spinning: ja und nein. Ich war 10 Indoor-Cycling-Instruktor und fahre die Einheiten in der Garage nicht auf der Rolle, sondern auf einem Spinning-Bike. Kurse im Studio mache ich aber nicht mehr und kommen für mich nicht mehr in Frage. Wann ist denn Deine LD?


"Wenn Du eines Tages vor den großen Schiedsrichter trittst, so wird er Dich nicht fragen, ob Du gewonnen hast, sondern wie Du gespielt hast."

Ganz schön geplant!

Und im ersten Monat gut umgesetzt. Da wird nichts schief gehen, denn eine LD ist - viel KOPFsache. Und den machst Du Dir jetzt - und nicht erst am Start.

Viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung!

@ fazerBS: Danke fürs Mut

@ fazerBS: Danke fürs Mut machen. Ja - Kopfsache... das stimmt.

@ CarlaSantana: Ich bin mal gespannt auf Dein Debut... und auf den Bericht danach. :-)

na,

da könnte ich doch gleich wieder mit meinem Kalenderspruch der Woche kommen:
"Du bist der einzige Mensch, der dich auf Dauer von etwas abhalten kann.
Andere können dich nur kurzfristig stoppen".
So, und jetzt schön dranbleiben, bis 2014 ist das für einen Eifelsteiger durchaus zu schaffen.
LG, KS

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