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Hallo zusammen,

bin seit mehreren Jahren aktiver Läufer (3-4 mal die Woche für HM oder Marathon).
Mit diesem Training konnte ich gut mein Gewicht halten, jedoch nie abnehmen.

Im Sommer 2012 holte mich dann eine Verletzung ein,
sodass ich 4-5 Monate mit dem Training unterbrechen musste.
In dieser Zeit habe ich 5-6 kg zugenommen, ohne meine Ernährung umzustellen.

Jedoch möchte ich dies in den Griff bekommen und die Pfunde wieder loswerden.
Meine durchschnittliche Ernährung:
-Morgens esse ich 3-4 Vollkornscheiben
-Mittags eine normales Menü mit Nachtisch
-Abends 2-3 Scheiben vom Vollkornbrot
-In den Zwischenzeiten häufig gesunde Sachen
-Ab und zu der Heißhunger in denen dann mal was Schokolade oder so drin ist

Was ist an dieser Ernährung verbesserungswürdig um abzunehmen?

Vielen Dank schonmal für eure Ratschläge und Erfahrungsberichte
Florian

3-Mahlzeiten-Konzept und abends keine Kohlenhydrate

Zum Beispiel:
Morgens 2 Scheiben Vollkornbrot z. B. mit Käse
Mittags Menü mit Nachtisch (zum Stillen des Süßhungers)
Abends einen großen Salat mit einem Stück magerem Fleisch oder Fisch oder 1 bis 2 Eiern
Keinerlei Zwischenmahlzeiten, wenn es ausnahmsweise mal gar nicht ohne geht, dann am besten Gemüse (Paprika, Gurke, Kohlrabi, Möhre...)
Nur kalorienfreie Getränke, keinen Alkohol.

Sonnenblume2
Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

das ist immer leicht daher gesagt, aber...

für eine Gewichtsabnahme ist ein längerfristiges Kaloriendefizit notwendig.
Hierfür müsstest du erst einmal deinen Grundumsatz bzw. Leistungsumsatz ermitteln. Dafür gibt es massig Rechner im Internet. Ich würde mich dann täglich in etwa am Grundumsatz orientieren und mich dementsprechend ernähren. Hierfür hilft anfangs vielleicht das Kalorienzählen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welches Lebensmittel welche Nährwerte aufweist. Dadurch hast du schon ein Kaloriendefizit, nämlich die Differenz zwischen deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz.
An den Tagen, an denen du Sport machst, solltest du !etwas! mehr essen, damit du ein nicht zu großes Kaloriendefizit aufbaust.
Wichtig ist, dass du bei der Ernährung dann auf ein ausgewogenens Verhältnis von Kohlenhydraten und vor allem Proteinen achtest, damit du den Muskulaturverlust durch das Kaloriendefizit begrenzt. Zusätzlich mindestens 1x, besser 2x die Woche Krafttraining, um die Ausschüttung körpereigener, anaboler Substanzen aufrecht zu erhalten. Das verringert zusätzlich den Muskelabbau.
Du solltest für einen gesunden und schonenden Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit von 500 Kcal anpeilen: dazu wäre es gut zu wissen, welche genauen Umfänge du trainierst. Du schreibst zwar, du trainierst für HM / M, aber was heißt das genau?
Denke deine Ernährung passt soweit, wichtig ist, dass du Vollkornbrot / -nudeln, Kartoffeln und Natur- bzw. Wildreis isst, also langsame (langkettige) Kohlenhydrate, die lange satt machen. Außerdem vllt. Abends versuchen auf KH zu verzichten, stattdessen viel Eiweiß (z.B. Magerquark, Thunfisch- / Hähnchenbrustsalat, ...) um über Nacht die Insulinausschüttung zu verhindern und somit die Fettverbrennung anzukurbeln. Dazu kann es auch gut sein, ein schonendes Lauftraining auf nüchternen Magen nach dem Aufstehen durchzuführen, damit der Körper trainiert wird, effektiver im aeroben Stoffwechselbereich zu arbeiten.

Gruß!

PS:
Habe so in einem 6 Monatszeitraum 10 Kg abgenommen. Leider nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur, da ich zu viel und vor allem zu schnell gelaufen bin, bzw. zu viel anaerob trainiert habe. Zum Abnehmen ist es besser, schonend und etwas langsamer zu laufen, dafür aber extensivere Trainingseinheiten durchzuführen.

Hoffe ich konnte dir weiterhelfen!

Beim Mittagsmenü wähle ich

Beim Mittagsmenü wähle ich gern mal zwischen fisch oder Hünchen, Pute oder einem Nudelgericht. Vorspeise meist ein kleiner Salat, dann halt das eigentliche Mittagsgericht, auf Nachspeise verzichte ich. Bewege mich aber regelmäßig. Für meine Umstände empfinde ich derzeit dass ich auch zuviel esse, und mich mäßigen muss. Ich denke mal auch die "Menge", egal ob gesund oder nicht, ist ein wichtiger Faktor. Man muss ja sich ja nicht jedes mal beim Mittag "Satt" essen. Jeder Körper reagiert da anders, ist bei jedem denke ich auch mal sehr unterschiedlich.

Ich würde mal behaupten, es sei unter den umständen besser, ganz auf die Süßigkeiten zu verzichten und sich nur zu belohnen, wenn man etwas dafür getan hat. Da du also nicht viel machen kannst, weg damit ;)

LG

PS: u.a. besuche ich z.b. seit längerem auch keine Fastfoodketten mehr. Mittlerweile habe ich cirka 8 Monate lang da schon kein Geld mehr da ausgegeben.

Das mit den Fast food ketten ...

... is wirklich schwierig. Aber ich bin da wirklich hart gegen mich. Hab das ganz gut im Griff.
Die dort in meinem Leben verdrückten Burger kann ich an den Fingern beider Hände abzählen. Und ich muß keinen doppelt benutzen.
;-)

Das mit den Fast food ketten ...

... is wirklich schwierig. Aber ich bin da wirklich hart gegen mich. Hab das ganz gut im Griff.
Die dort in meinem Leben verdrückten Burger kann ich an den Fingern beider Hände abzählen. Und ich muß keinen doppelt benutzen.
;-)

Fast Food

wird überbewertet...... hab jetzt in einem Jahr einiges an Gewicht verloren, ohne auch nur etwas an meinen Essgewohnheiten zu ändern, hab lediglich meine Laufkilometer erhöht.

Der Tag geht zu Ende: Überdenke noch einmal, was er dir an Sorgen gebracht hat. Ein paar davon behalte, die anderen wirf weg! Calvin O. John

Ich habe vor gut 2 Jahren

Ich habe vor gut 2 Jahren über 30kg abgenommen, erst mit Ernährungsumstellung und dann ergänzt um Lauf- und später dann auch Rad- und Schwimm-km.

Bei der Ernährung sind mir 2 Dinge aufgefalle, die m.E. ausschlaggebend sind:

1) wichtig ist m.E., WAS man isst. Du schreibst "Menü mit Nachtisch". Als ich mich mal mit den Nährgehalten von Mahlzeiten auseinander gesetzt, habe ich gestaunt, was für eklatante Unterschiede im o.g. Satz stehen. Zur Info, ich habe in der o.g. Abnahmphase keine Sekunde "gehungert", mich aber mit den richtigen Lebensmitteln satt gegessen. Es hat funktioniert.

2) wichtig ist m.E. auch, sich bewußt zu machen WAS man isst. Deine Aufzählung oben ist ja recht pauschal. Meine Erfahrung ist, dass man in so pauschalen Aufzählungen gerne mal das vergisst, was man so zwischendurch mal zwischen die Zähne schiebt. Daher die Empfehlung mal für eine Zeit lang mal wirklich Tagebuch zu führen, was Du isst. Wenn Du ein Smartphone hast, es gibt einige gute kostenlose Apps mit jeweils einer sehr großen Datenbank an Lebensmitteln um schnell und unkompliziert die Daten zu erfassen. Ansonsten sollte es auch die Papiervariante tun. Das macht auf die Dauer keinen Spaß, aber man lernt doch erheblich über seine eigenen Ernährungsgewohnheiten...

Wie gesagt...ist meine Meinung...und bei mir hat es funktioniert.

Neulich war mal in der ARD so eine Talkshow mit verschiedenen Nasen, die mit den unterschiedlichsten Ansätzen abgenommen und/oder gesundheitsbewusst ihre Ernährung umgestellt haben. Das hat eigentlich meine These nochmal bestätigt, dass es nicht "die richtige Methode" zum Abnehmen gibt, sondern das es eigentlich jeder schafft, der sich wirklich bewußt mit Ernährung beschäftigt...und mit "bewußt" meine ich über den 4-Wochen-Zeitraum einer Brigitte-Diät hinaus.

Ich finde

3-4 Scheiben VOLLKORNbrot zum Frühstück ganz schön viel! Hier würde vermutlich die Hälfte reichen. Oder heißt das nur "Vollkornbrot" - ist aber keins? Nicht zu vergessen den Belag darauf hat man schon jede Menge Kalorien zusammen!

Ob jeden Tag ein "Menü mit Nachtisch" sein muss? Gibt's bei uns schon mal sonntags oder feiertags. Jeden Tag ist das doch auch teuer - zumal Du vermutlich auswärts isst.

Was trinkst Du? Hier solltest Du viel und reichlich Wasser und ungesüßten Tee trinken. Saftschorle oder Sprite, Bier, etc. haben Kalorien - in flüssiger Form.

Vor allem auf das "Zwischendurch" achten - ich denke hier verbergen sich viele Kalorienfallen.

Ich schließe mich den Vorschreiber(inne)n an: BEWUSST essen (ruhig mal eine Weile alles protokollieren), langsam essen, gut kauen. Mehr Obst und frisches Gemüse, evtl. abends auf Kohlenhydrate verzichten (ich mach das nicht, weil wir abends warm kochen) und vor allem die Zwischenmahlzeiten durch rohes Gemüse (kann man lecker knabbern) oder frisches Obst ersetzen, so Du sie "brauchst". Abends keine Chips, Schoki, ... nebenbei essen. Wenn schon: bewusst genießen.

Hunger muss man auch kennen. Nicht nur Appetit auf's Essen.

Viel Erfolg - die ganzen Diäten bringen nur den Jojo-Effekt. Ernährungsumstellung heißt das Zauberwort.

5 Mahlzeiten

funktionieren bei mir sehr gut, zusammen mit Kalorienzählen.

3 Hauptmahlzeiten und 2 Kleinere zwischendurch. Wenn ich die Kleinen weglasse, dann esse ich bei den Hauptmahlzeiten zuviel.

Von einer Einschränkung der KH halte ich wenig, wenn man konsequent Kalorien zählt. Ich habe vor ca. 2 Jahren damit angefangen, hatte ca. 15kg recht schnell abgenommen und das Gewicht bis jetzt gehalten (bis auf 1,5KG diesen Winter).

Was natürlich sehr wichtig ist die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu finden, so das man trotz Kalorienzählen satt wird und nicht groß auf etwas verzichten muss. Grundsätzlich ist Fett der größte Kalorienträger (z.B. Käse, (rotes)Fleisch, Öl, Schokolade, Nüsse). Wenn man etwas darauf achtet, dann hat man schon halb gewonnen. Ob das Fett gesund (z.B. Nüsse) oder ungesund ist, spielt für die Kalorienaufnahme keine Rolle.

Schönen Gruß

Was mir geholfen hat

ist Kalorienzählen. Jeden Bissen, den ich mir in den Mund geschoben habe, habe ich gewogen und protokolliert. Und wenn du dann unter der Menge der verbrannten Kalorien bleibst nimmst Du automatisch ab. Es ist erstaunlich wie viele Kalorien manche Lebensmittel haben... Ich habe damit innerhalb von 1,5 jahren 25 kg abgenommen und halte das seit einem Jahr ohne weiter zu zählen.

Vorher natürlich Deinen Energieumsatz errechnen. Wenn Du dann täglich ca 500 kcal drunter bleibst, sollte es funktionieren.
Und dann gibt es ein paar ganz nette Seiten, die einem beim Zählen helfen, z. B. fddb.info

Die Fitrenner. Laufend fit und gut drauf!

Und es hilft natürlich

auch ein Griff in Trickkiste, nachdem man die Grundlagen hat. Für mich waren dies vor allem:

1) Einige Lebensmittel welche füllen aber wenig Kalorien haben, wie Möhren, Kohlrabi, Gurke, Hüttenkäse
2) Viel Wasser trinken (kann das Hungergefühl hinauszögern/etwas mildern)

wenn man noch etwas mehr (z.B. vor einem Wettkampf) rauskitzeln möchte:

3) Wenig Salz um Wassereinlagerungen zu minimieren

4) 2-3 Tassen Kaffee am Tag --> Wirkt Appetit hemmend und regt den Kreislauf an (etwas mehr Kalorien werden verbraucht). Insbesondere an den Tagen mit einem größeren Kaloriendefizit hat mir das gut gegen Schlappheit geholfen.

Anstatt normalem Bier, ab und zu ein Alk freies. Man kann sich auch daran gewöhnen!

Wobei 1-2 Tage vor dem Wettkampf dann wieder Kohlenhydrate angesagt sind (welche recht viel Wasser binden bei der Glykogen Einlagerung --> bis zu 2-3 KG Gewichtszunahme).

Anders herum verliert man natürlich viel Wasser wenn man Abends auf KH verzichtet und damit seine Glykogen Speicher lehrt. Bringt natürlich eine sofortige Gewichtsabnahme, allerdings nur bis die Glykogen Speicher wieder gefüllt werden.

Viel Erfolg und schönen Gruß

Aus meiner Erfahrung ist das

Aus meiner Erfahrung ist das wichtigste eine Ernährungsform zu finden, die Du nach einer kleinen Umstellungszeit gut in Deinen Alltag integrieren kannst.
Vor zwei Jahren habe ich mit Schlank im Schlaf sehr gute Erfolge erzielt und mehr gegessen als zuvor! Daher weiß ich heute: Wenn ich abends Heißhunger bekomme, habe ich am Tag zu wenig gegessen, also morgens ruhig eine Scheibe Vollkornbrot mehr!
Natürlich muss Die Kalorienbilanz passen, dazu sich per fddb (s.o.) mal ein paar Wochen einen Überblick zu verschaffen hilft. Und - aus meiner Erfahrung - nicht zu weit unter Deinem Gesamtumsatz bleiben und erst recht nicht unter Deinem Grundumsatz, das bringt abends den Heißhunger. Als Läufer verbrennst Du alleine durchs laufen viele zusätzliche Kalorien, die die Abnahme fördern. Eine weitere Technik aus Schlank im Schlaf, die ich bis heute recht erfolgreich umsetze: Morgens kein tierisches Eiweiß, abends wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß.

Good Luck!

Mehr Bewegung, Muskelaufbau, bewusste gesunde Ernährung

Hi,
seit Jahren halte ich mich an "Schlank im Schlaf", man könnte es auch mediterane Kost nennen oder 3 Mahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeiten, Morgens überwiegen Kohlenhydrathaltiges, Mittags gemischt, Abends keine kohlenhydrathaltige Speisen. Ich musste anfangs aufgrund meines BMI von 3-4 Scheiben Vollkornbrot auf 6 Scheiben erhöhen, Mittags auf 750gr Kartoffeln. Ich bin damit von 115kg auf ca. 95Kg innerhalb von 1-2Jahren. Inzwischen bin ich nicht mehr ganz so streng damit und halte mein Gewicht bei 85Kg.
Wichtig: - Meide weissen Zucker und Mehl. Fertig Gerichte sind ebenso zu meiden. Alles vorbehandelte auch.
- Alkohol in Maßen.
- Nachspeissen, die Zuckerhaltig sind nur noch NACH dem Frühstück oder NACH dem Mittagessen. Dann ist es unproblematisch.
- Möglichst Biologische (Demeter und/oder Bioland, alles andere ist Augenwischerei im "Bio"-Bereich) Lebensmittel frisch vom Markt.

Ich führe einen bewegten ALLTAG, viel gehen, Einkaufen möglichst zu Fuss, Treppen anstelle Fahrstuhl, mit Rad zur Arbeit, 3-5mal die Woche laufen, inzwischen Marathon und Ultramarathonvorbereitung, also bis 100km/Woche Laufen.
Krafttraining ist sehr sinnvoll, da der Grundumsatz durch mehr Muskeln deutlich erhöht wird. Ich betreibe alles nur gemässigt, z.B. kein Fitnessstudio mit Geräten sondern Kräftigung mit eigenem Körpergewicht, kein tägliches Laufen, max. 1-2 schnelle Laufeinheiten pro Woche, selten mehr als 25km-Läufe (in viermonatiger Marathonvorbereitung für unter 3:15Std. ca.3-4mal).

Es gibt übrigens bis heute keine Studie die belegen kann, dass Abnehmen gesund ist, ganz im Gegenteil. Bisher können sie nur belegen, dass Abnehmen die Sterblichkeit ziemlich steigert. Es wird davon ausgegangen, dass ein BMI von 26 mit zunehmenden Alter optimal ist. Natürlich können kranke Menschen vom Abnehmen profitieren. Die Betonung liegt hier aber auf krank.

Viel Erfolg

FDH

Hallo,
ich sag nur FDH! Das hilft immer. Viel Spaß beim Abnehmen...
Gruß Frau O

Abnehmen ist schwer

da kann ich ein Liedchen von singen.

Was mir geholfen hat sind die Produkte von Multaben (gibt's bei uns beim DM und Edeka, ansonsten Internet). Ist eine Eiweissdiät, d.h. wenn du damit eine oder zwei Mahlzeiten ersetzt reduzierst du die Kalorienzufuhr und verhinderst durch die Proteinzufuhr den Muskelabbau. Das als Abendmahlzeit hilft dem Thema "keine KH nach 6 Uhr abends" und wenn du Mittags dir davon noch ein Süppchen reinhaust, kriegste die Kalorien drastisch runter und musst keinen Kohldampf schieben !
Ich habe so 20 Kilo in einem Jahr verbraten und halte aktuell damit mein Gewicht trotz Fussbedingter Laufpause !

Du erwähnst gar nicht, was

Du erwähnst gar nicht, was du trinkst. Süßgetränke und Alkohol sind Dickmacher Nummer 1, damit kann man Millionen von Kalorien ganz nebenbei einnehmen.

Ein Nachttisch jeden Tag nach einer kompletten Mahlzeit ist wahrscheinlich zuviel bzw. zu häufig (es sei denn, es wäre Obst)

Sowieso, ist es im Prinzip alles viel einfacher. Wie ein Vorredner schon erwähnt hat, brauchst du einfach ein Kaloriendefizit über längere Zeit. Entweder trainierst du mehr (am besten noch eine sehr lockere Tr-Einheit pro Woche, muss nicht laufen sein) oder ißt du weniger oder beides. Da ich persönlich gerne esse, würde ich einfach 1-2 zusätzliche leichte Tr-Einheiten in anderen kompensierenden Sportarten machen. Die müssen nicht lange und nicht anstrengend sein. EIn bisschen Schwimmen, Radfahren, Walken, Gymnastik, Krafttraining... 20-30min würden reichen.

Kein Alk und kein Zucker,

Kein Alk und kein Zucker, gede Menge Wasser und Tee. Dazu regelmässig und lange laufen, dann nimmst Du in 3 Wochen 3 Kilo ab, versprochen

Noch so ein gute Rat

Moin
Im Grundsatz gilt -jedes Pfund geht durch den Mund-
Das einzige was hilft ist konsequentes bewusst machen, was genau esse ich den ganzen Tag!
Hier empfehle ich das online Ernährungstagebuch FDDB
Wenn ich das weiß (natürlich ohne den beliebten selbstbeschiss) kann ich mich daran begeben mit professioneller Hilfe meine Ernährung umzustellen!
Eine Umstellung fürs Leben, und nicht mal eben abnehmen für die Bikini Figur!
Wobei ein Mammut in Bikini sieht irgendwie auch schieße aus
So habe ich bis jetzt in 42 kg abgenommen!
Viel Erfolg
Dat Mammut

(a href="http://www.jogmap.de" ) (img src="http://www.jogmap.net/laufstrecken/62445.jpg"/) (/a)

Laufplan + Ernährungsplan

Ich habe hier eine interessante Seite gefunden, https://www.loox.com/plaene/laufen, auf der man sich zu seinen Laufplänen auch gleich einen Ernährungsplan aussuchen kann. Zudem gibt es die Möglichkeit eine paar Rezepte auszusuchen, die alle eine Kallorienanzahl entahlten. Eventuell ist das was für dich. So hast du die Möglickeit deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und kannst vielleicht auch etwas Abwechslung in deine Ernährung reinrbingen.

Viele Grüße Kathrin

Gesund ernähren!

Hallo Florian, hast du auch daran gedacht, vor dem Training Nahrung zu dir aufzunehmen und unmittelbar nach dem Training Appetitzügler wie Müsliriegel oder Bananen zu nehmen, damit der Heißhunger ein wenig eingedämmt wird. Früher war das so bei mir, dass ich nach dem Lauftraining richtig Heißhunger bekam und das Training durch die deftige Ernährung zunichte gemacht wurde. Um den Appetit zu zügeln greife ich des Öfteren auf Obstsorten zurück und nehme dann kleine Mengen von Kohlenhydraten zu mir ein.
Viel trinken ist gesund. Die Proteinshakes in den Fitnessstudios sind sehr nützlich, aber ich bevorzuge immer noch klares Wasser ohne Kohlensäure. Kalkfreies Wasser, das du mit den Wasserfiltern aufbereiten kannst (empfehlenswert sind die Produkte bei Siemens), kannst du noch zusätzlich mit Magnesium mischen. Solche Drinks nehme ich beim Sport immer zu mir ein.

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