Hey hey,
wäre ganz lieb von euch, mir weiterzuhelfen, da ich momentan ganz verwirrt bin.

Die Vorinformationen:
- bin Genussläufer, laufe langsam und so, dass ich mich dabei gut fühle; wenn ich mit Pulsuhr oder nach striktem Plan renne, vergeht mir schnell die Lust, ich werde unmotiviert und mein Schweinehund gewinnt schließlich

- laufe oft 3mal die Woche: 2mal an Werktagen, 1mal am Sonntag/// Strecke: momentan 3,5 bis 4,5 km /// Pace: 8.20 bis 8.54 /// Laufzeit: 30-40min

- Zeitlimit für's Laufen: 1h, weil mir ab da die Knie anfangen zu schmerzen

- halte mich für relativ sportlich (28J. alt, Normalgewicht): einige Male mache ich in der Woche 15min Telegym(nastik) vorm Fernseher ("Bauch, Beine, Po",...) und fahre mind. 1mal/Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit (10km)

- habe mich aus Motivationsgründen (Schweinehund!!!) für Ende April zu einem Drittel-Marathon (flache Strecke) angemeldet; kämpfen werde ich sicherlich, aber finde ich machbar...bin 2010 bei einem 10km-Wettkampf (und mein bisher einziger Wettkampf überhaupt) 1h gelaufen, ohne vorher intensives Training gehabt zu haben (nur 1-2mal/Woche, 5-8km Läufe)

Nun meine Frage: Habe gerade auf den Link "Trainingsplan für 10km" von jogmap geklickt und da steht bei Pace was um die 6.00!! Ist das denn notwendig? Bin ich wirklich sooo langsam? Ist diese Geschwindigkeit bei diesen Temperaturen überhaupt machbar (Verletzungsgefahr, Schnee, Glätte,...)? Will mir meine Lust am Laufen nicht versauen.
Wie kann ich mich von der Geschwindigkeit her trotzdem verbessern, ohne dabei den Genuss am Laufen zu verlieren? Vielleicht etwas machbare Variation einbauen? Oder einfach so laufen, wie bisher?
Bin für jeden Tipp dankbar!!
Gruß

Hmm, naja ...

... also bei dem Plan, den ich da gefunden habe steht ziehmlich fett:
"... für einen erfolgreichen 10km-Lauf in unter einer Stunde."
Wenn du erfolgreich 10km unter einer Stunde laufen willst, ist es ganz gut unter 6er Schnitt im Wettkampf über 10km Laufen zu können. sonst wird das nämlich nix - mit sub1h.
Aber mit den Plänen ist es wie bei allem. Dem einen paßt der Plan, dem anderen der Plan und es führen immer viele Wege nach Rom.
Sicherlich kann man auch über längere langsamere Läufe in Kombination mit dann schnelleren Intervallen und schnelleren Tempodauerläufen ebenfalls ans gleiche Ziel kommen. Ist es das, was du meintest? Dann such dir nen passenden Plan. Gibts zu Hauf im Netz. Einer wird auch zu dir passen.
Aber am Ende muß für ne sub1h in der Durchschnittspace bei den Minuten ne 5 stehen. Da beißt die Maus keinen Faden ab.
Willst du einfach nur 10km schaffen, such dir dafür nen Plan. Überleg dir ne Zeit, die realistisch scheint und leg los.
Viel Spaß.
;-)

Pace

Aloa,

"Trainingsplan für 10km" ... steht bei Pace was um die 6.00!! Ist das denn notwendig?

Tja, jenun, 10km in einer Stunde sind nunmal 6:00min/km - da wird also in einem 10er-Trainingspaln zu erwartender Weise auch mal dieses, oder auch höheres Tempo (für kürzere Distanzen) drin stehen - ist das so überraschend?

Du wirst dich wohl mit dem Gedanken anfreunden müssen, dass man sich zur Leistungsverbesserung auch mal anstrengen muss.

Wer schnell laufen will, muss auch mal schnell laufen - oder um den Jogmap-Klassiker zu zitieren:
Demmbo kommt von Demmbo ;-)

Wenn Du das nicht magst, und daran ist nichts verwerfliches, dann tu es eben nicht - allzu viel Hoffnung auf deutliche Leistungssteigerungen würde ich mir dann aber auch nicht machen, jedenfalls nicht mittel- oder gar kurzfristig.
Aber das muss ja auch nicht jeder wollen.
Insofern: Nein, das ist nicht notwendig.

Und nochmal tja: face it: 8:20min/km ist tatsächlich langsam aber wenn Dir in der Hauptsache der Spaß beim Laufen wichtig ist und es Dir so Spaß bereitet, dann sollte Dir das einfach egal sein und Du solltest nicht in Trainingspläne schielen -wozu schließlich? Sie sind das Gegenteil dessen, was Dir offenbar Spaß bereitet.
Das gilt eigentlich auch für Wettkämpfe aber Du siehst es ja als Anti-Schweinehund-Maßnahme. Wozu brauchst Du die eigentlich, wenn die Lauferei, wie du sie betreibst, Dir doch ohnehin so viel Freude macht?

Leeven Jrooß & keep on running

Don Carracho

DON'T PANIC!

Bevor...

..Du auf die 10 km schielst - egal in welcher Zeit - würde ich an Deiner Stelle unbedingt den Grund für die Knieschmerzen finden! Erster Ansatz wären die Schuhe: Hat Dich beim Kauf jemand beraten, der davon auch was versteht?
Wenn Du da nicht weiterkommst, könntest Du bei einem Orthopädiefachmann vorstellig werden, der auch Bewegungsanalysen macht. Ggf. brauchst Du Einlagen, vielleicht müssen bestimmte Muskelgruppen besonders trainiert werden, es gibt viele denkbare Ursachen.
Auf keinen Fall würde ich die Laufstrecke ausweiten, solange das Knie nicht schmerzfrei mitspielt.
Danach ist ein Plan von 5 auf 10 km angesagt, erstmal ohne Zeitvorgabe. Und erst im danach folgenden Schritt gehts dann (sofern Du das möchtest) ans Tempo.
Viel Spaß beim Laufen wünscht WWConny

Dat is wieder mal typisch!

Wir Kerle lesen nur das Unwesentliche und schwafeln dazu.
Und Conny hat den Blick für die wichtigen Dinge.
Erst mal Ursachensuche und Beseitigung. Mit Schmerzen macht Laufen keinen Spaß und Schmerzen sind eh nicht gesund. Unbedingt!
;-)

Rechenexempel ...

Also, so ganz versteht ich deine Frage nicht:
1/3 von 42 km = 14 km, also das dreifache deiner bisherigen Strecken.
Du rechnest mit bis zu 40 min auf deiner jetzigen Strecke von 4,5 km, das würde auf 120 min für 14 km hinauslaufen (OK, das"private" Tempo ist nicht maßgeblich für einen "Wettbewerbslauf").

Beispiel:
8er pace auf 14 km: 112 min
7er pace auf 14 km: 98 min
6er pace auf 14 km: 84 min

Alles Zeiten deutlich über der 1 Stunde-Grenze, die du offenbar bei deinen Knien siehst.

Also:

  • entweder
    du läufst wesentlich flotter als in deinen "privaten" Läufen
    - und das auf einer dreimal so langen Strecke!
  • oder
    du landest bei einer Zeit so weit über einer Stunde,
    dass deine Knie das nicht mitmachen dürften.

Lass es dir durch den Kopf gehen!

Alles Gute!

Volker



Jogmap Schleswig-Holstein - neongelb beflügelt

Ich würde

mir die Anmeldung für den Drittel-Marathon nochmal durch den Kopf gehen lassen.
Ich bin auch langsam, laufe seit 1,5 Jahren sehr regelmäßig.

Aber wenn ich 3x die Woche 3,5-4,5 km laufen würde, würde es meinem Schweinehund erstmal reichen, nochmal einen 10-km-Wettkampf zu laufen.
Das ist ja immerhin schon mehr als doppelte deines normalen Laufes.

Da ich auch keine Rennerin bin, kann ich sehr gut nachfühlen, dass du zu ner 6er-pace keinen Bock hast. Ich auch nicht. Darum bin ich auch 1:01-1:02:X auf 10 km unterwegs.
Das hat unmittelbar damit zu tun. Klar, ne?

Und: Knieschmerzen hatte ich am Anfang auch, als ich langsam mehr km am Stück gelaufen bin.
Seither mache ich noch Krafttraining. Und habe LANGSAM die km gesteigert.
Nun tun wenigstens die Knie nicht mehr weh. ;-)

Viel Erfolg, bei was auch immer!


& "bekloppte Verl(k)äufer"

Also ein 6er Schnitt...

...ist doch schon langsam, wo ist jetzt das Problem? ;-)

Danke für die zahlreichen

Danke für die zahlreichen und konstruktiven Kommentare. Und @yakimas: dein Kommentar baut mich richtig auf.
Ich muss wohl einige Dinge überdenken...

Bzgl Spaß am Laufen und Schweinehund: mir macht das Laufen Spaß, wenn ich es regelmäßig mache, und der Spaß setzt leider erst nach Laufstart und nicht zu Hause auf der Couch ein ;) ...bei dem Wetter lasse ich gerne mal das Laufen ausfallen und den Termin darauf auch...na, viele kennen das ja. Deshalb dachte ich ja an einen Wettkampf...10km sind ja kein Problem, da sind die paar Kilometer mehr ja nicht so dramatisch, dachte ich mir. Außerdem macht bei mir die Willensstärke auch noch ne Menge aus. Aber anscheinend überschätze ich mich und überlege jetzt doch, lieber auf den 10-km-Lauf im Juni zu warten. Hmmm.

Wegen der Knie...vernünftige Schuhe habe ich und es tut auch nicht "so doll" weh (kann man schlecht erklären). Ist vielleicht mehr ne Ermüdungserscheinung...die Beine und die Knie fühlen sich nach 1h laufen nun mal anders an, als nach 30min. Meine ehemaligen Laufpartner meinten damals zu mir, das sei normal, hätten sie auch bei langen Strecken...und die Laufbandanalyse im Sportgeschäft ergab, dass ich "perfekt" laufen würde...aber vielleicht sollte ich wirklich mal meine Lauftechnik überdenken.

Ich denke, dass ich, wenn es wieder etwas wärmer wird, die km-Zahl langsam ausweiten werde und dann, wenn ich Lust habe, etwas Tempo machen. Wenn beides gut klappt, könnte man sich im März noch einmal für den 1/3-Marathon anmelden...
In Trainingsprogramme werde ich vorerst wohl nicht mehr reinschielen ;)
Gruß

wir

sind noch langsamer.
Hammer jetz gewonnen?
@Knieschmerzen.
;-)


& "bekloppte Verl(k)äufer"

Knie und so...

Yakimas hat das Krafttraining ja schon erwähnt. Bei mir war es das gleiche Problem. Als ich nach 15 Jahren Couch-Potatoe angefangen habe zu laufen haben auch als erstes die Knie gemeckert. Habe dann in meiner Idiotie Bandagen ausprobiert, das hat auch super gegen die leichten Schmerzen geholfen, hat mein Problem aber nicht beseitigt.
Mir haben Kräftigungsübungen für die untere Bein- und Fußmuskulatur geholfen.
Das hat innerhalb weniger Wochen wahre Wunder gewirkt. Seither habe ich mit den Knien nur noch selten Probleme....

Just4run-Trainingspläne

Ich bin meinen ersten Zehner mit einem Trainingsplan von Just4run gelaufen, die sind abwechslungsreich und ohne Pace-Vorgabe. Vielleicht liegt dir das besser?

Aber wie WWConny schon sagte: Zuerst die Schmerzursache finden und abstellen, alles andere ist zweitrangig.

Lies dir als Anregung mal das hier durch (Englisch):
Artikel Christopher McDougall
Deshalb würde ich auch von Einlagen abraten. Meine haben mir jedenfalls damals nur Kosten und noch mehr Knieschmerzen beschert. (Ich lief damals mit angenehm gedämpften Stabilschuhen, die mir nach einer Laufanalyse im Fachgeschäft verkauft wurden. Jetzt schule ich auf Minimalschuhe um, und es fühlt sich richtig an.)

Na...

...definitiv nicht :-)

10km Lauf

...ich bin meinen Einzigen (und mit 7 kg weniger Gewicht) Lauf ohne spezielles Training Ostern 2003 gelaufen mit einer Pace von 04:48. Seitdem bin ich "Freizeitläuferin". Nach 462 Tagen vor 2 Wochen den ersten Lauf wieder....9km in 52 min mit ständiger Unterhaltung. Ich rauche min. 40 Zigaretten pro Tag seit 20 Jahren. Du wirst keine passende Antwort finden, weil wir Menschen auch in läuferischer Hinsicht einfach verschieden sind. Einigen gefällt ein Trainingsplan, anderen gefällt der Fun, andere geniessen die Entspannung. Ich glaube, dass der Rythmus beim Laufen das A und O ist und wenn Du nicht die Schnellste bist, steigere Dich über die Strecke. Wechsel zu "weicherem" Gelände, wenn dein Knie trotz guter Schuhe schmerzt. Ich habe trotz meines immensen Rauchkonsums und der Unregelmässigkeit in meinen "Laufperioden" für mich selbst immer gute Ergebnisse erzielen können, je nachdem, was mir gerade am Wichtigsten war. Interessanterweise waren meine Läufe, die nicht zielorientiert gelaufen wurden, immer die Besten....in puncto Wohlfühlen und Zeit. Schalte den Kopf aus und lauf.....Das ist doch am Wichtigsten...;), oder?

Ganz lieber Gruss von Inga

Danke für die Kommentare!

Danke für die Kommentare! Ist wohl wirklich am Besten, nicht so viel darüber zu grübeln und einfach loszulaufen... Lauftechnik, Krafttraining und Minimalschuhe muss ich wohl im Blick behalten!
liebste Grüße

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