Hi :-)

Ich habe gerade beschlossen in diesem Jahr meinen ersten HM zu laufen.

Ich laufe - mal mehr mal weniger - regelmässig seit einigen Jahren.
Eher aber (für Euch) kürzere Strecken bis 10 km.

Aktuell laufe ich 3-4 mal / Woche. Seit letzter Woche wieder bei 10-12 km (hatte ne längere Pause) - gefühlt schon wieder ausbaubar (vielleicht daher mein neu getecktes Ziel).
Längste bisher gelaufene Strecke: 17 km vor 2,5 Jahren (mit 2 kurzen Gehpausen)

Schon vorab: Ich habe bereits viele Trainigspläne gesehen, kann gefühlt allerdings nicht allzu viel damit anfangen, da ich immer nach Gefühl und ohne Zeitdruck (daher nur eine Pace von ca. 6:30) und ohne Pulsmessuhr.

Eigentlich möchte ich das Ganze gerne so weiter handhaben, weil ich damit für mich sehr gut fahre und mir das Laufen immer Spaß machen soll.
Es geht mir nicht darum meine Zeit zu verbessern, sondern nur den HM gut zu schaffen und vor dem Kehrwagen ins Ziel zu kommen. ;-)
(Mein GEdanke: Schneller werde ich schon irgendwann von alleine)

Lange Rede, wenig Sinn:
Reicht 4 mal pro Woche Training aus, um derartig die Strecke zu verlängern oder muss ich öfter Laufen..?

Vorab schon vielen Dank für Eure Antworten!

Gruß Angel

Ohne Trainingsplan

geht sicher auch.
4x die Woche ist gut, d.h. so ca. 35 - 50 Wochenkilometer. 3x die Woche wäre sicher auch mögich (da "nur" ankommen dein Ziel ist)
Pausen (Regenarationstage) sind genauso wichtig wie die Lauftage, also bietet sich ein Rhythmus an: Di - Do - Fr - So oder so ähnlich.

Damit dir nicht langweilig wird und Du auch irgendwann schneller wirst, sollten die Trainingsläufe leicht unterschiedlich sein:
ein längerer und langsamer Lauf ist Pflichtprogramm, der sollte auch kontinuierlich auf ca. 18km gesteigert werden, einmal "frei Schnauze" Tempo oder Gelände variieren (Fahrtspiel, Hügellauf), einmal "normal"...

Viel Erfolg!

Gruß, Dominik
_____________________
M44/69kg/1,81
"Wochenenden zählen nur, wenn man sie mit völlig sinnlosen Dingen verbringt!"

Das schaffst du locker!

Ich hatte damals nur 3x pro Woche auf meinen ersten HM trainiert und bin fröhlich lange vor dem Besenwagen ins Ziel gekommen. Da bist du ja schon viel weiter. Hauptsache, du weitest deinen langen Lauf nach und nach bis auf ca. 18 km aus, dann passt das schon. Nur kein Stress! :-)
Mit den Planen von Just4run.de kam ich gut zurecht, die kommen ganz ohne Kilometer- oder Pacevorgaben aus. Wann willst du laufen?

den HM schaffst Du locker

ich bin schon einige gelaufen und habe immer nur 3x die Woche trainiert.
Du solltest die langen Läufe bis auf 18km steigern, wie mein Vorschreiber schon sagte, dann in der Woche vorher ca. 12 km der lange Lauf und dann schaffst Du es auf jeden Fall.
Wo willst Du laufen ???

Gruß laufnad

kein Problem

Ich hab mir meinen ersten Volkslauf zum 40. Geburtstag geschenkt, war auch gleich ein HM. Ich habe einfach die Strecken verlängert und so alle 1-2 Wochen einen längeren Lauf gemacht. 18 km sind super. Da ich trotzdem Angst hatte, es nicht zu schaffen, bin ich einen Monat vorher mal die 21 km gelaufen. In der Woche vor dem Lauf habe ich hauptsächlich Nudeln gegessen und Kohlehydrate und das Pensum total runter geschraubt. Der Lauf war der schönste meines Lebens, Adrenalin pur. Tränen vor Begeisterung im Ziel und tagelang ein Gefühl wie auf Wolken. Die Zeit war bei 2:15 - also wirklich nicht ambitioniert. Aber ich war danach nicht kaputt, konnte den ganzen Tag noch dort bleiben und den Spirit genießen. Mein Tipp: such dir einen HM mit richtig viel Publikum. Das trägt dich ins Ziel. Viel Spaß und Erfolg!!!

Übrigens ist meine Tochter (20) 2012 auch ihren ersten HM gelaufen, hat das genauso gemacht (ohne Trainingsplan,etc) und sie schwärmt noch heute davon. Sie hat übrigens locker die 2-Std-Grenze geknackt (1:56) und war auch hinterher supergut drauf und topfit.

Sorry, ich habs ganz

Sorry, ich habs ganz versäumt mich mal etwas genauer vorzustellen.
Ich bin schon ne ganze Weile hier angemeldet, habe aber nie selbst gepostet, sondern mir nur Input geholt.

Ich bin 35, wohne in Düsseldorf und laufe seit ungefähr 7 Jahren - wie gesagt, mal mehr mal weniger regelmässig.

Ich habe damals angefangen zu laufen, da ich gaaaanz schön moppelig war und mehr als 10 Kg mehr gewogen habe als heute.
Mit dem Laufen habe ich allerdings nicht so wirklich abgenommen. Dazu habe ich es damals nie regelmässig genug betrieben.
1 bis max 2 mal die Woche vor sich hin traben reicht eben nicht und das ohne konsequente Ernährungsumstellung. ;-)

Agbesehen vom HM ist es u.a. auch mein Ziel noch ein paar Kilo abzunehmen.
Ich bin recht zufrieden, aber 2-3 kg halten sich hartnäckig..

Zurück zum Thema:

Hinsichtlich meines Wohnortes habe ich mir Duisburg oder Köln ausgesucht für den HM. Duisburg findet im Juni und Köln erst im Oktober statt.
Nein, nicht lachen ;-)
Ich weiß, ich habe mehr als genug Vorbereitungszeit ;-)
... aber ich habe ja auch erst gestern spontan den Entschluss zum HM getroffen...

Ich danke jetzt schon mal für Eure Antworten und werde es wohl weiterhin so handhaben, daß ich alle paar Wochen die Strecke um 2-3 km verlängere, warte bis sich der Körper daran gewöhnt hat und verlängere wieder.

18 km reichen echt? Für mich sind 3 km mehr ´ne Menge Holz *seufz*
Ich vermute fast, ich werds ähnlich halten, wie "tripptrapp" und auf jeden Fall vorher mal den kompletten HM laufen wollen. Nur so für den Kopf.

Aktuell laufe ich sowohl Rheinrunden (flaches Gelände, überwiegend Asphalt) und 1 x pro Woche im Grafenberger Wald (eher etwas hügelig und abwechslungsreich).
Außerdem baue ich in meine Runden immer mal wieder Sprints oder ein paar Kilometer ein, in denen ich schneller laufe, um dann nachher den Puls beim langsameren laufen wieder etwas runter kommen zu lassen.

Und wer weiß. Wenn ich mich im Juni anmelde laufe ich ja vielleicht auch noch im Oktober..?

Ich berfürchte, ich bin gerade viel zu motiviert, um das gescheit einordnen zu können.
Mein Günter, der innere Schweinehund, ist irgendwie ganz klein geworden in den letzten 2-3 Monaten..
Ich habe keine ahnung, was passiert ist.

Viele Grüße,
Kerstin

HM

Alles reine Kopfsache!

Hallo Kerstin, mein erster

Hallo Kerstin,

mein erster HM ist vergleichsweise noch nicht soo lang her (Mai 2011) und ich kann gut nachvollziehen, über welche Fragestellungen du dir im Vorfeld Gedanken machst. Ich versuch mal paar Punkte mit dem zu vergleichen, wie es bei mir abgelaufen ist.

1. 3-4 Mal Laufen pro Woche ist völlig ausreichend. Sowas wie Di,Do,Sa,So, wobei der Sa optional sein sollte und wenn du an dem Tag läufst dann kurz. Ich habe im Vorfeld meistens 3x pro Woche trainiert, wenn was dazwischen kam sogar nur 2x.

2. Die drei stets stattfindenden Läufe sollte, wie schon ca 10 Mal geschrieben, einen langen Lauf enthalten. Wegen der 18km solltest du dir folgendes überlegen:
Gibst du dir, aufgrund deiner jetzigen Erfahrungen doch eine Zielzeit vor (die ja nicht zu hoch angesetzt werden muss, aber einfach beim Training und auch im ersten Teil des Wettkampfs, wo du leicht zu schnell oder auch zu langsam laufen kannst), entspricht die einer gewissen Pace...sagen wir mal 6:30min/km, was eine HM-Zeit von 2:17:10 hinauslaufen würde (kann man auch 2:15 draus machen, wenn man merkt, dass das Training gut läuft und soviel Zeit hat, wie du). Diese Pace solltest du auch im Training auf bis zu 10 oder besser noch bis zu 12km laufen können (nicht sofort, aber vor dem HM hilft das schon ungemein). Den langen Lauf absolvierst du allerdings langsamer, sagen wir mal in 7:30min/km, sodass du quasi dieselbe Dauer laufen wirst...das reicht meiner Meinung nach aus, wobei es auch für den Kopf nicht verkehrt ist, die Zieldistanz schonmal gelaufen zu sein...nötig ist es aber nicht! Ich habe damals im Vorfeld nur 3 Läufe von 17,20 und 21km gemacht, was deutlich zu wenig war, wie ich ab km 15 spüren musste...aber du hast viel Zeit, also keine Sorge. Wenn du Anfang April 18km laufen kannst und dies von da an einmal die Woche tust (oder 3 von 4 Wochen), bist du bestens vorbereitet.

3. Ich bin damals den ersten HM im Mai und den zweiten im September gelaufen. Empfinde dies im Nachhinein als genau richtig. Du kannst dich quasi im zweiten nur verbessern, kannst dein Training anpassen, kannst dir Ziele stecken. Die Vorbereitung war bei mir damals so viel mehr zielgerichtet und hat auch viel mehr Spaß gemacht, dass ich das nur jedem empfehlen kann.

Fazit: Also ich würde wie folgt vorgehen:
Laufe 3-4x die Woche und verlängere einen Lauf Stück für Stück auf 18km, die du vielleicht Anfang bis Mitte April in den Beinen hast, wenn du, was ich dir raten würde, den HM im Juni laufen willst. Stecke dir ein Zeitziel, welches du gegebenenfalls anpasst, indem du zB im Mai, vielleicht 4 Wochen vor dem HM, einen 10km-Lauf mitmachst, wo du an deine Grenze gehst...solltest du die langen Läufe nicht vernachlässigt haben, kannst du dich auf die resultierenden Hochrechnungen deiner 10km auf die HM-Distanz verlassen bzw musst dir nur ein minimales Sicherheitspolster einbauen. In einem weiteren Lauf würde ich das geplante HM-Tempo unterbringen...das kannst du zu Beginn zB auch mit 1-2km Intervallen machen und nicht gleich als Dauerlauf und dich dann zu 3-4km Intervallen oder eben doch Richtung Dauerlauf steigern. Die anderen 1-2 Läufe machst du locker und nicht zu lang (auch den Lauf mit HM-Tempo nicht zu lang werden lassen...maximal 12km), denn

am wichtigsten ist dabei, dass du dich nicht überlastest bzw auf deinen Körper hörst. Du hast soviel Zeit bis Juni, könntest zur Not immernoch auf den Oktober ausweichen, dass es keinen Sinn macht, zuviel auf einmal zu wollen...es bringt nicht viel, wenn du Ende Februar deinen ersten 18er läufst und Mitte März 6 Wochen Pause verordnet bekommst.

Viel Erfolg!

Schaffst du!

Klar schaffst du das! Keine Sorge. Wenn du die langen Läufe langsam(!) steigerst, wird das auf jeden Fall was. Eigentlich machst du schon alles richtig: Abwechslung in der Strecke, Sprints, etc.
18km reichen in der Vorbereitung. Wenn du dich aber damit besser fühlst, dann lauf ruhig auch mal die 21km im Training.

Dein erster HM

Hallo Angel,

Glückwunsch Angel zu Deinem Entschluß! Du wirst ihn nicht bereuen und es wird bestimmt ein super Tag für Dich. Wann ist es denn soweit??? Ich bin vor ca. 5 Jahren das erste mal gestartet und hatte und habe (immer noch) ungeführ die gleiche Pace wie Du!
Den ersten HM bin ich allerdings gewalkt. Also das wird hier in Karlsruhe angeboten. Ich war 1 Woche danach platt. Den 2. HM habe ich dann immerhin schon laufend in ca. 2.20 hingelegt und war auch da schon irgendwie fitter als beim 1. mal. Ich kann Dir nur die Trainingspläne, z. B. hier auf Jogmap empfehlen. ich persönlich laufe IMMER nach Plan und trage mir die TAgespensen dann in meinen Planer ein. für einen HM sagt man soll man mindestens 30 Wochenkilometer haben. Pi mal Daumen, Trainingseinheiten abwechselen, mal schnelle, mal gemütliche. Die angegebenen Zeiten in den fertigen Plänen sind für uns beide natürlich nicht zu erreichen -nur fast ;-) Übrigens plane ich dieses Jahr meinen ersten Voll-Distanz Marathon.... viele Grüße Ute

1. HM

Glückwunsch zu der Entscheidung für 2013, ich schließe mich meinen Vorkommentatoren zum Trainingsumfang und -ablauf an. Aber, es geht auch anders !!! Vor meinem ersten HM in 2008 habe ich mir die Strecke zunächst mit wöchentlich 1 - 2 langsamen Einheiten (max. 10 km/h) kontinuierlich "erarbeitet" und anschließend die Läufe auf 24 km in 2h gesteigert. Der HM selbst war nach einem 3/4 Jahr Vorbereitung mit einer Zeit von 1:40h kein Problem. Für die spätere Marathondistanz nutzte ich gleichwohl einen differenzierten Trainingsplan (12 Wochen: langsames Joggeln, schneller Lauf, Steigerung, Intervall).
Mit 4 Einheiten pro Woche wirst Du sicher Dein Ziel erreichen. Ergänzend wichtig ist dabei, daß Du im Training weiterläufst (gerne langsamer) und keine Gehpause einlegst. M.E. solltest Du die Distanz ferner vorher besser mit 3-4 km übertreffen (selbst mein mittelalter Körper hat das prima verdaut!).

Viel Glück

Finisher64

Benrather Volkslauf und Königsforst Marathon Köln

Check doch mal den Benrather Volkslauf in Düsseldorf. Ein schöner "kleiner" flacher Halbmarathon zum Üben - da kannst du einfach mal deine Läufe ausdehnen und wenn´s passt den HM mitlaufen... Alternativ der Königsforst HM in Köln als schöner HM im Wald.

Ich würde mir die Halbmarathon "Jungfräulichkeit" bs zum Wettkampf aufheben und nur max. 18km im Training laufen - dann ist es eine extra Motivation auf den letzten mühsamen Kilometern vorm Ziel. Wer 18 läuft, der kann auch locker 21 und für eine 2:05-2:15 Zeit reichen locker 3Läufe/Woche...

Und im Wettkampf bist du dann dank Adrenalin und Gruppendynamik eh schneller. die 6:30 sind ein guter Ausgangswert.

Gruss,
Alex

Ich hatte ...

... letztes Jahr auch meinen ersten HM; ich war auch Anfänger. Ich habe die Erfahrung gemacht, das mir die langen Läufe im Training 18/19/20km was gebracht haben, ich würde bei der nächsten HM-Vorbereitung aber noch mehr solche längeren Läufe einbinden, einmal die Woche sollte es schon sein, bis 2 Wochen vor dem eigentlichen HM, dann wieder runterschrauben; und das Training varieren; 1x in der Woche Intervall, 1x etwas schneller im Tempo. Viel Glück!

Grüsse aus Noviand

Hier tanzen die Beine: soulandmore.com

Vielen lieben Dank für Euer

Vielen lieben Dank für Euer Feedback! :-)

Da Sieht man mal wieder, daß jeder einfach ein wenig anders getrickt ist ;-)

Danke auch für die Hinweise der HM hier in der Ecke. Ich werde mir die mal genauer und vom Datum her anschauen, ob das für mich passen könnte.

Man man man.. Ich bin - seit meinem Entschluss - pervers gut gelaunt, weil ich es jetzt schon kaum abwarten kann so fit zu sein und eine solche Distanz laufen zu können.

Ich hab immer gesagt "Ein Marathon ist völlig außerhalb meiner Schmerzgrenzen. Überhaupt nicht dran zu denken! Aber wenn ich jemals einen HM schaffen würde, dann wäre ich verdammt stolz!". Allerdings habe ich bisher nie den Entschluss gefasst, weil ich einfach zu großen Respekt als Freizeitläuferin davor hatte; außerdem war mein Schweinehund bisher immer im Vordergrund und ich habe mich eher zum laufen genötigt.

Was genau und warum sich etwas verändert hat, weiß ich allerdings auch nicht.

Viele Grüße,
Kerstin

P.S.: Gerne weiteres Feedback

P.p.s: Gibts hier Läufer aus Düsseldorf, die ungefähr gleich schnell/langsam sind und hin und wieder im Grafenberger Wald laufen?
So hin und wieder mal Gesellschaft wäre nett ;-)

Hier muss ich einfach auch

Hier muss ich einfach auch meinen "Senf" dazugeben. Denn einen ersten HM hatte ich mir für letztes Jahr als guten Vorsatz vorgenommen.

Normalerweise laufe ich seit mehreren Jahren nur 1x pro Woche 10-12 km. Da die Zeit bei mir sehr knapp bemessen ist, wollte ich 3 Monate vor dem Start die Anzahl der Läufe auf 2x/Woche steigern. Habe ich auch gemacht, aber die Wochenkm konnte ich nicht so steigern wie ich wollte - Knieprobleme. Aber auch mit einem Pensum von nur 20 Wochenkilometen und zwei langen Läufen von 14 und 18 km zwei bzw. eine Woche vorher habe ich eine für mich nicht erwartete Zeit von 02:05 h geschafft. Es war großartig - wenn auch km 18-20 hart waren.

Dir viel Spaß und viel Erfolg, das schaffst du locker.

Hallo Mani, Leute wie Du

Hallo Mani,

Leute wie Du sind für mich echt Laufwunder!
Ich frage mich ernsthaft, wie man mit 1 (!) Lauf pro Woche eine solche Laufleistung schaffen kann?

So könnte ich meine Laufleistung gar nicht steigern! *umpf*

Ich bin mir gerade nicht sicher, ob du wirklich eine Motivation für mich bist *grinst* ;-)

Vielen lieben Dank für deine netten Worte!
Unterstützung für den Kopf ist immer gut!

Viele Grüße,
Kerstin

Entschuldigung, das sollte

Entschuldigung, das sollte nicht so ankommen. Vielleicht sollte ich erklären, dass ich in der Woche noch anderweitig sportlich aktiv bin - 1x Kraft- und Koordinationstrainig insbesondere für die Beine im Fitnessstudio und ab und zu mit dem Rad auf Arbeit.

Also nochmal alles Gute für dein Vorhaben.

Das war wohl falsch

Das war wohl falsch angekommen ;-)
Kein Grund sich zu entschuldigen, alles gut!

LG Kerstin

Mein erster HM (köln) war

Mein erster HM (köln) war zwar vorbereitet, aber trotz der etlichen Trainingspläne nicht so organisiert. Ich habe mich meist an die 8-10km gehalten, und hatte auch Zeiten die eigentlich für mich ganz gut waren. Alles darüber, hatte ich damals nur 1-2 mal gemacht. Das hat sich entsprechend dann auch ausgewirkt. Ich kam zwar auch vor weit vor dem Kehrwagen an, aber meine Beine haben danach komplett zugemacht. (Krämpfe wegen Überanstrengung). Daher müssen mehrere langläufe davor schon sein, damit sich dein Körper auch mehr darauf auslegen kann.

Im April mach ich den "Spaß" dann zum vierten mal mit und habe mir mittlerweile angewöhnt, egal im welcher Geschwindigkeit ich mich befinde (ob nach Puls, langsam, oder schnell, oder ohne pulsuhr) nicht unter 10km zugehen.

Es funktioniert ganz gut, nur fehlt mir manchmal die Zeit dafür.

Wenn Du es so angehst, wie sonst auch und ein paar mal über die 10 gehst, sollte es kein Problem darstellen. (wenn Zeit dir keine Rolle spielt)

In der Vorbereitung laufe ich i.d.R. ein paar 16-18km Läufe oder mal 21km um von der Psyche und vom pysischen her auch die 21km mal zu durchleben ;)

Darstellungsoptionen

Wählen Sie hier Ihre bevorzugte Anzeigeart für Kommentare und klicken Sie auf „Einstellungen speichern“ um die Änderungen zu übernehmen.

Google Links