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[Svens Lauftagebuch] Umstellung auf Pace zweite Woche 08.01.2013 11:41
Mehr Infos: http://www.schnellegurke.de/news/svens-lauftagebuch-umstellung-auf-pace-zweite-woche/
Urheber: Sven Burow
www.schnellegurke.de/blog

Begriffserklärung: Was ist Pace?

Als erstes mal für die Jenigen die nicht wissen was Pace ist. Pace ist die Geschwindigkeitsangabe in Minuten je Kilometer. Kann man hübsch auch in Km/h umrechen, z. B. sind 4 min/km 15 km/h. Unter Läufern üblich gibt man aber meist die Pace in min/km an, da man meist nur eine Stoppuhr zur Verfügung hat und keine aktuelle Geschwindigkeit messen kann.

Ich orientiere mich dazu an den bekannten Kilometermarken auf meiner Strecke. Hier in der Umgebung kenne ich jeden KM von mir zu hause aus...und weiss immer wie weit weg ich von zu hause bin.

So verlief der Start in die PACE-Ära:

Vor zwei Wochen habe ich auf Grund des schönen Wetters entschieden meine Läufe auf Pace umzustellen und die olle Pulsuhr einzumotten.

Die Entscheidung viel relativ Spontan, da ich meine Pulsuhr nicht finden konnte. Ich nahm meine Stoppuhr und wählte dann erstmal 10 km für den Einstieg aus...

Der erste Pace-Lauf an sich war für mich ok, es fühlte sich gleich nach früher an wo ich immer laufen war, immer schön am Wohlfühllimit. Nur hatte ich bedingt duch die höhere Belastung danach ca. 1 Woche mit der Muskelbelastung zu tun. Massage und heisses baden richtet es aber ganz gut hin. Jetzt nach 14 Tagen mit Pace geht es mir super, keine Anzeichen von Übertraining oder sonstigen Vorkommnissen. Meinen 4 Wochen Rythmus behalte ich bei und befinde mich grade in Woche 4 diese Wochen werden es 90-93 km werden! Nächste Woche ist denn eine Regenerationswoche da passiert nix viel, ausser 28 km laufen und ein Wettkampf über 3.000 m in der Halle. Mal gucken wie ich mich so schlage?

Warum stelle ich auf Pace um, wie begründet sich das?

Die Pace die für meine Grundlagenläufe entscheidend ist sind 4:01 - 4:22 min/km. Begründet darin, dass ich nach Renato Canova und nach Jack Daniels diese Pace-Vorgaben vorfinde. Und ehrlich gesagt habe ich keine Lust mich noch durch weitere Trainingscoaches wirre machen zu lassen. Ich habe entschieden es so zu machen.

Renato Canova ist als Trainier für div. Marathonläufer bekannt. Er gibt für die Berechnung an, dass man 115 % bis 125 % auf die Wettkampfzeilzeit gerechnet, für seine Grundlagenläufe annimmt. Mein Wettkampfziel sind 17:30 min auf 5 km also 3:30 min/km

Jack Daniels gibt wiederrum 4:21 - 4:30 an. Was macht man aus diesem Zwiespalt nun? Ich nehme für die meisten Läufe die Angaben von Renato Canova an. Nur wenn ich mal keine Lust habe weiss ich nach dem guten Jack kann ich ja immer noch 4:30 laufen und habe trotzdem sehr gut trainiert.

Für die langsamen Läufe nehme ich einen Bereich von 4:50 - 5:10 an. Meist laufe ich dann so um 5 min /km weil es sich gut rechnet ;). Für Regeneration wähle ich 5:50 bis 6:00 min, da es zu langsam nicht sein soll, da es evtl. Probleme geben könnte.

Vorteile nach Pace laufen

Ich finde es äusserst Konfortabel nicht ständig auf die Uhr glotzen zu müssen und mir einen Kopf machen zu müssen wie schnell ich grade bin. Mein Körper ist so gepolt, wenn ich den ersten Kilometer laufe, brauche ich dem nur sagen, so das waren grade 4:19 das ganze noch 11 mal bitte und schon funzt das. Keine Ahnung geht einfach.

Das ist auch der riesen Vorteil von Pace, ich habe einen Trainigsbereich von fast 30 Sekunden in dem ich je nach Laune laufen kann. meist ehr unter 4:22 was zwar etwas härter ist aber wat mut dat mut. Ich denke nach einer gewissen Gewöhnung ist das dann nur noch ein Klacks. Deshalb wird die Gewöhnungsphase für mich bis Ende Februar gehen, erst dann im März werde ich wiede Intervalle laufen und an der Laktatschwelle schrauben...

Der nächste Vorteil ist, ich komme weg von der Abhängigkeit von der Technik bzw. vom Pulsmesser. Was mir nach bisheriger Analyse der letzten Jahres bestimmt die ein oder andere gute Zeit gekostet hat.

Man lernt seinen Körper besser kennen, weiss ob da noch was geht oder eben nicht. Habe dieses Gefühl vermisst, es macht das Laufen deutlich einfacher.

Für mich ist es einfacher mein Limit zu finden und es ist nicht Wetterabhänig, da man beim Laufen nach Puls oft Probleme hat das richtige Maß zu finden. Dadurch das der Puls abhänig von vielen Faktoren ist die ihn schneller oder langsamer machen, ist das trainieren nach Puls auch immer ein Ritt auf der Klinge, da man nie weiss ob er richtig "eingestellt" ist oder nicht. Man könnte daruch schon Trainigseffekt liegen lassen.

Das Training nach Pace ist viel gezielter, da es von der Zielpace ausgehend eine direkte Vorbereitung auf das gewählte Ziel ist.

Die Nachteile Pace-Laufen

Man könnte wenn man nicht aufpasst leicht in Übertraining abdriften. Wenn man z. B. das Zeitziel für sich falsch kalkuliert hat und dieser Herausforderung von seinen Grundlagen nicht gewachsen ist.

Ich versuche das zu umgehen in dem ich auf 4 Wochenrythmus meinen Plan eingestellt habe. heisst 3 Wochen Training eine Woche Regeneration. Mindestens ein Tag je Woche ist frei, ein Tag ist entweder frei oder optional mit Regenerationslauf zu planen.

...und abschliedend

So ich hoffe die nächsten Tage werden ganz lustig, heute werde ich 14 km laufen nach Pace ;)

Wünsche allen Lesern und Leserinnen viel Spaß beim Laufen, bleibt schön gesund und nicht vergessen ab Wochenende soll es wieder schneien(ich freue mich).

Grüße

Sven

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