Hallo,

achte vor allen Dingen zuerst nicht auf das Tempo, lauf gedrosselt, aber gleichmäßig. Schau dir hiermal den 10km-Trainingsplan an. Denke auch an Dehnungsübungen, besonders für die Unterschenkelmuskulatur. Wenn du Schmerzen hast, solltest du nicht laufen - die Muskeln benötigen Regenerationszeit (Lauf in Meilen = Tage zur Erholung) - daran sollte man als Neueinsteiger achten.

Ich war auch so blöd zu meinen, ich könnte es ignorieren....

Fang besser von vorne an!

Gruß credits

Für 10min lohnt sich meiner Meinung nach der Aufwand wirklich nicht. Wichtig ist halt, dass du dich nicht überforderst. Also wirklich ganz langsam laufen und Zwischendurch immer wieder Gehpausen einlegen. Die Gehpausen kannst du dann nach und nach verringern. Wenn du dann irgendwann ´ne halbe Stunde durch laufen kannst, kannst du die Zeit erhöhen.

Gruß
Dirk

PS: Schneller wirst du mit der Zeit dabei ganz automatisch.

Hallo Tina,

ich habe vor einigen Jahren richtig bei O angefangen. Heißt, ich bin anfangs mehr gegangen als gelaufen. Ich habe mir eine Strecke von 3 km vorgenommen und bin immer nur 2 Minuten gelaufen (ganz, ganz langsam). Dann etwa 3 Minuten gegangen, wieder 2 Minuten gelaufen. Nach ein paar Tagen bin ich bereits mehr gelaufen als gegangen. Es dauerte bei mir einige Wochen, bis ich 3 km am Stück laufen konnte. Dann ging alles Schlag auf Schlag. Aus 3 km wurden 5, aus 5 wurden 10, es folgte im selben Jahr noch der HM und nach 2 Jahren dann der Marathon.

Wichtig ist, dass Du wirklich ganz langsam anfängst, damit Du gut gelaunt und nicht völlig fertig zuhause ankommst. Das motiviert Dich für mehr! Sollst sehen, die Rechnung geht auf.

Viel Erfolg wünscht Dir Silvia

Für hier zähle ich auch noch als Anfängerin, kann mich also ganz genau erinnern, was die Trainerin im Fitnessstudio gesagt hat, als ich sie letztes Jahr im Dezember fragte, wie das mit dem Laufen geht: zum Aufwärmen fünf Minuten flott gehen, dann zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen - das Ganze eine halbe Stunde lang. Wenn das leicht fällt, auf drei Minuten laufen steigern, dann fünf, immer mit einer Minute gehen dazwischen. Mit der Zeit liegen die Gehpausen immer weiter auseinander. Ich fand es sehr schlau, dass die Gehpausen nicht erst dran sind, wenn ich erschöpft bin, sondern dass sie einfach zum Plan dazu gehören - so können sie auch so kurz sein, ohne dass das Wiederanlaufen zu schwer fällt.

Nicht zu schnell steigern - den Fehler habe ich gemacht und mir zwei schmerzhaft geschwollene Knie geholt. Danach ging's noch mal zurück auf Los. Das klingt vielleicht zuerst etwas albern, aber für mich war es das passende Rezept ohne Qual ins Laufen zu kommen. Inzwischen kann ich mehr als 90 Minuten am Stück laufen, laufe mindestens 3x die Woche und es macht mir nach wie vor großen Spaß.

Dir viel Erfolg beim beschwerdefreien Loslaufen.

Viele Grüße
yazi

Hi Tina,

habe selbst (damals schon W40) vor gut 2 Jahren das Laufen wie folgt begonnen:
wöchentlich 3x 30min unterwegs
Die Differenz zu 30min immer zügig einlaufen bzw. auslaufen.

1.Woche: 6x1,5min Laufen, dazwischen 3,5min zügig Gehen
2.Woche: 6x2min Laufen, dazwischen 1min zügig Gehen
3.Woche: 3x4min Laufen, dazwischen 6min zügig Gehen
4.Woche: 3x5min Laufen, dazwischen 5min zügig Gehen
5.Woche: 3x7min Laufen, dazwischen 3min zügig Gehen
6.Woche: 3x8min Laufen, dazwischen 2min zügig Gehen
7.Woche: 3x9min Laufen, dazwischen 1min zügig Gehen
8.Woche: 2x14min Laufen, dazwischen 1min zügig Gehen

Nach Belieben kannst du die Wochen einfach wiederholen, wenn dir eine Steigerung zu hart ist. Bei mir war es Woche 5, die ich 3x absolviert habe.
Im Plan standen sogar noch 2 ganze Wochen davor, wo man einfach nur zügig 30min Gehen sollte. Das habe ich aber auch weggelassen.
Du kannst alles nach Bedarf schneller oder langesamer machen. Aber lieber langsamer, als sich zu sehr zu quälen. Sonst hast du den Effekt (, den ich auch hatte), dass es wirklich nur Quälerei ist und keinen Spaß macht. Also speziell beim Lauftempo lieber langsamer, dafür weiter.
Deine 5km-Zeit habe ich übrigends erst gerade vor 5 Tagen erstmals unterboten. Das ist also schon eine recht gute Zeit.

Viel Spaß beim Neustart.

bimi

trotzdem gebe ich noch kurz meinen Senf dazu.

Unsere Einsteigerbetreuung im Lauftreff sieht so aus, dass im Wechsel ca. 3 min. gelaufen, bzw. gegangen wird. Steigungen werden grundsätzlich erst mal gegangen. Je nachdem, wie die Einsteiger drauf ist, sind wir etwa 45 min - 1 Stunde unterwegs (ca. 3-4 km) - incl. Stretching nach dem Warmlaufen und am Ende. Beim Stretching kann man pulsmäßig wieder herunterkommen und Kraft für die nächste Etappe schöpfen.

Wichtig ist vor allem, dass langsam gelaufen wird, d.h. das Tempo muss so sein, dass man sich noch gut miteinander unterhalten und die Natur genießen kann! Wenn das Laufen eine Qual ist, bist du viel zu schnell unterwegs! Diesen Fehler hatte ich übrigens damals auch gemacht! ;-) Das Tempo kommt nämlich mit der Regelmäßigkeit von alleine.

Wichtig ist, dass du regelmäßig läufst (anfangs 1-2 x /Woche), deine Regenerationszeiten einhältst und vor allem nach deinem Lauf leichtes Stretching machst. Aber beim Stretching vorsichtig vorgehen, denn es darf keinesfalls wehtun, sondern muss guttun!

Was die Beta-Blocker angeht, frag' sicherheitshalber deinen Arzt.

Viel Erfolg!

MC :-)

laufend fit und gut drauf!