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Das Jahr fängt läuferisch einigermaßen scheiße an, keine Frage. So, wie eigentlich immer. Ich könnte das als Beruhigungspille schlucken, denn zu den Saisonhöhepunkten funktionierten die Gräten, trotz Fehlstart zu Jahresbeginn, dann immer einigermaßen verlässlich. Aber der Läufermensch ist mitunter eine skeptische Spezies. Was ich mir für 2013 vorgenommen habe, verträgt weder Skepsis noch Laufpausen. Bis Ende August braucht es nahezu durchgängig heile Knochen und viel Training im Gelände. Da passt ein lädiertes Knie einfach nicht rein. Nur mein Knie kapiert das noch nicht.

Natürlich ist ein Kilometer nicht gleich ein Kilometer. Jedenfalls nicht für einen Läufer, der viel und gerne im Gelände und in den Bergen unterwegs ist. Deshalb orientiere ich meine Trainingsplanung 2013 nicht mehr an Streckenlängen, sondern an zu laufenden Höhenmetern. Mindestens 8.500 Höhenmeter pro Monat sollen es sein, annähernd das, was der UTMB innerhalb eines Rennens auf 168 km zu bieten hat. Aber leider hänge ich, Knie sei Undank, mit gerade mal 1.000 Hm in fünf Tagen schon fast hoffnungslos hinten dran. Da bleibt nur eins: Vertikalkilometer-Einheit am morgigen Sonntag. Quälixfaktor (QF = Höhenmeter durch Kilometer): 80. Kotz.

Aus gegebenem Anlass, und bevor aus Westsibirien Laienanfragen kommen, welche Höhenmeter denn gemeint sind ;-), gleich vorweg die Antwort: Es werden von mir NICHT die inflationären Hm aus dem Garmin Trainingscenter (GTC) sondern die höhenkorrigierten Hm aus Garmin Connect gerechnet, bei Wettkämpfen dagegen die offiziellen.

Wie groß die Unterschiede zwischen GTC / Garmin Connect und offiziellen sind, habe ich im Folgenden mal an ein paar Wettkampfbeispielen zusammengestellt:

Hermannslauf (QF 18): offiziell 568 Hm / höhenkorrigiert Garmin Connect 541 Hm / GTC 1.363 (mit FR 305) und GTC 582 (mit FR 310 XT)

p-Weg-Ultra 67 km (QF 29): offiziell 1.937 / höhenkorrigiert Garmin Connect 1.806 / GTC 4.273 (mit FR 305)

Hollenlauf Ultra 67 km (QF23): offiziell 1.533 / höhenkorrigiert Garmin Connect 1.552 / GTC 1.562 (mit FR 310 XT)

Olne-Spa-Olne 68 km (QF 32): offiziell 2.200 / höhenkorrigiert Garmin Connect 1.732, nicht korrigiert 2.273 / GTC 1.981 (mit Garmin Fenix)

Bei den Messungen mit dem FR 305 ist sogar für einen Flachlandtiroler wie mich klar zu erkennen, dass die Höhenmeter aus dem GTC fernab jeder Realität liegen. Beim FR 310 XT sind sie dagegen auch schon im GTC sehr viel näher an der Wettkampfwirklichkeit, wobei die Frage offen bleibt, ob die Wettkampfdaten tatsächlich korrekt gemessen wurden. Mit den Daten der Garmin Fenix ist man schließlich ganz woanders unterwegs, da das Gerät (im Gegensatz zur Forerunner-Serie) die Höhenmeter anhand barometrischer Werte berechnet, was im Prinzip genauer sein sollte, vorausgesetzt, die Software setzt es richtig um. Unter Vorbehalt eingeschätzt, denke ich, dass bei der Fenix die unkorrigierten Hm aus Garmin Connect (auf Basis der barometrischen Daten) der Realität am nächsten kommen.

Wunderbare Spielwiese, dieses Höhenmeterzeugs.

5
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:)

Hallo klada,
ich verfolge deine Blogs immer mit sehr viel Bewunderung, echt toll, was du so schaffst. :)
Ich bin auch öfter in den Bergen unterwegs und versuch bei Gelegenheit ab und zu mich auch läuferisch an ein paar Höhenmeter heranzutasten.
Weißt du, wie genau die Höhenmeterangaben bei den hier in Jogmap von Hand eingetragenen Strecken sind? Ich vermute, nicht allzu genau, aber ich hab leider keinen Vergleich... Laut Jogmap hätte meine 13 km Strecke 280 hm, was mir etwas viel vorkommt. (Also nicht, dass es nicht anstrengend genug wäre ;)
Wünsch dir gute Besserung fürs Knie und viel Erfolg für deine Ziele in diesem Jahr, wird bestimmt gut gehn!
Liebe Grüße,
Tina

Ich hab Dich aber nicht

in der Liste für UTMB gefunden? Schalk schon als bestätigt, aber Du hast noch 2-3 Tage Zeit (oder startest Du unter Pseudonym?).

Viel Erfolg bei der Vorbereitung dieses ehrgeizigen Ziels.

Ja, fazer, gewisser Maßen starte ich unter Pseudonym ...

... also nicht durch die Liste verunsichern lassen ;-).

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

Tinaa, danke für die Blumen ...

... und für die Genesungswünsche. Ich hab' vor Jahren mal ähnlich unverhältnismäßig hohe Werte wie du sie beschreibst aus den von Hand eingetragenen JM-Strecken erhalten, wenn ich mich recht entsinne. Um wie viele Höhenmeter die JM-Daten tatsächlich abweichen, ist schwer zu sagen. Vielleicht teste ich das bei Gelegenheit mal aus und berichte dann.

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

Wo zum Teufel findest Du im

Wo zum Teufel findest Du im Ruhrpott eine Strecke, die einen QF von 80 hergibt? An der Kletterwand der Isenburg zu Hattingen vielleicht?

Vergiss Dein Gurtzeug nicht!
der Esel

"Wie assich is dat denn: über drei Stunden für nen Marathon!?"

Apropos Teufel: Isenburg ist schon hanz heiß ...

... da war ich auch schon Vertikalkilometer laufen. Allerdings nicht über die Kletterwand des Alpenvereins, sondern Außen herum ;-).

Hab' mich gestern aber ein wenig verrechnet. Der Quälixfaktor an meinem Bochumer Hausberg, na ja, sagen wir Haushügel, dem Henkenberg liegt nicht bei 80 sondern bei 74. Es sind 70 Höhenmeter über eine Berganstrecke von 464. Natürlich muss ich das auch wieder runter, was über einen teils schmalen, technischen Trail mit vielen Wurzeln und Steinen durchaus Konzentration erfordert. Da hab' ich mich in der Vergangenheit nicht erst einmal gedankenverloren auf die Nuss gelegt.

Also 0,93 km pro Runde mit je 70 Hm in Auf- und Abstieg. Bin das heute 13 mal gelaufen, also 910 Höhenmeter. Mehr ging aus Zeitgründen leider nicht. 14,5 Runden müssten es sein, um einen kompletten vertical-k. zusammenzubringen. Irgendwann in diesem Jahr werde ich wahrscheinlich mal den Irrssinn komplett machen und 29 Runden mit 2.000 Höhenmetern drehen ;-).

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

Quälixfaktor.....

Hallo Klada,

es hört sich ja toll an wie du Dich quälen kannst ! :-)

Ich kann etwas aus meiner Erfahrung mit Dir teilen, was Dich vielleicht noch weiter bringt:

1) Ich persönlich würde schauen das das Knie erst einmal 100% ok ist. Wenn Du jetzt voll die WSA (=Wettkampf Spezifische Ausdauer) trainierst, riskierst Du weitere Schäden. Insbesondere beim Bergablaufen. Meiner Meinung nach könntst Du momentan die Grundlagen mit oder zusätzlich mit Aquajoggen, Radfahren (auch am Berg) oder mit einem Crosstrainer trainieren. Für meine Knie sind lange Bergab Passagen Gift. Die WSA kannst Du 3-4 Monate vor dem Rennen noch gut hinbekommen. Falls Du das Knie in 3-4 Monaten aber richtig (oder immer noch) verletzt hast, sieht es schlecht aus.

2) Ich persönlich finde den Quälix Faktor von und für die Motivation nicht so tolle. Wenn Du Dich bis August wirklich quälen willst und kannst - Hut ab. Mir würde irgend wann der Spass vergehen. Um die Berge gut zu laufen kann man etwas in die Technik investieren und dann macht es vielleicht keinen großen Spaß, aber man quält sich wenigstens nicht. Da ich am Rande des Odenwaldes (vorher Schwarzwald und fränkische Schweiz) gewohnt habe, gehören die Täglichen Bergläufe einfach dazu. Gestern gab es z.B. zum Spaß ein Hügellauf mit 395 Höhenmeter (Rundkurs, 1 Runde. Maximal laufe ich 420 HM auf der kleinen 16km Runde). Dabei laufe ich nicht einmal einen Marathon dieses Jahr.

3) Zur Technik: Ein lokaler Profi schwört auf Berganläufe: Ich laufe dafür 8-12 mal 40 Sekunden ein 8% Gefälle hoch. Er läuft 30-40 mal 60 Sekunden hoch und langsam wieder runter. Wichtig: lange (hops) Schritte und die Arme "hinten" halten, um die Pose zu optimieren. Bringt unheimlich viel Kraft. Runter kommen dann die Arme nach vorne.

4) Technik 2: Den Berg kann man entweder in langen Schritten hochsprinten oder mit kurzen hochtrippeln. Bei den kurzen hilft eine hohe Frequenz. Die Trainiere ich hauptsächlich mit vorfußlaufen (Bahn Sprints oder aber mit "Barfußschuhen").

5) Technik 3: Treppenlaufen/Radfahren. Treppenlaufen ist eine weitere Alternative ebenso wie das Bergfahren mit dem Rad (eher nicht in Bochum). Beim Treppenlaufen könnte man evtl. den Fahrstuhl runter nehmen :-) schont die Knie.

5) Egal ob Technik 1 oder 2, die Profis hier schwören auf das Vorderfuß Bergauflaufen. Bergab gibt es geteilte Meinungen. Das will jedoch geübt sein. Zu guter letzt was ich mir immer vor Augen halte ist "Demut vor dem Berg": bei einem 300M Anstieg (kein Problem hier), sollte man seine Kraft gut einteilen können. Dann ist es evtl. nur eine 5:30 Pace, aber dafür auch mehrere KM bergauf. Dann ist es auch keine Quälen und es macht Spaß oben anzukommen (und die Aussicht zu genießen).

Wenn Du Dir überlegst das andere Läufer Spaß am Berglaufen haben, gegen welche Du antrittst und gesunde Knie haben, leidet die MOtivation. Wenn Du jedoch Spaß am Berg hast und die anderen müssen sich quälen, kann das unheimlich motivieren (auch wenn es sich fies anhört).

Just my 2c. Bitte nicht als Kritik auffassen (so ist es wirklich nicht gemeint), eher als Denkanstoß.

Viel Erfolg und schönen Gruß!

Ja, Monti00, das Ultralaufen auf Trails und in den Bergen ...

... ist schon eine ganz andere Herausforderung als die das Laufen auf der Straße.

Beim Transalpine Run Anfang September waren die 320 km mit den 15.000 Höhenmetern schon ein echtes Kaliber, ab Etappe 5 teils auch mit leichten Knieproblemen gelaufen, aber mit Physio und Tapes war das gut machbar. Olne-Spa-Olne im November, als teilautonomer und letzter Qualifikationslauf für den UTMB war mit schon größeren Knieproblemen und 2.273 Hm auf tiefschlammigen 68 km schwerer zu laufen. Aber auch das funktionierte, wenn auch deutlich langsamer als ursprünglich geplant.

Es hilft halt nix – für ein Vorhaben wie den UTMB brauchst du vor allem eins: Höhenmeter. Und lange Laufeinheiten. So lange ich die Knieprobleme habe, werde ich es ruhiger angehen lassen, kombinierte Einheiten aus Radfahren und Laufen machen und im Gelände die Stöcke nehmen, wenn's zu stark drückt. Technik-, Kraft- und Stabitraining gehören seit gut zwei Jahren zu meinem Standardprogramm, Abwechslung wie Sprints am Berg etc. sind Klassiker, die ich immer wieder gerne mache.

Seit letztem Jahr gehört auch der wöchentliche Vertikalkilometer in mein Programm. Das heißt: 1.000 Höhenmeter auf möglichst kurzer Strecke realisieren. Was im Ruhrgebiet schwierig ist, aber funktioniert. Meinen Haushügel muss ich dafür allerdings 14 mal hoch und runter laufen, in Summe 13 km.

Gute Bergabtechnik ist meines Erachtens schwerer zu lernen als die richtige Bergauftechnik. Im Sommer traf ich Kilian zum Interview in den Pyrenäen und war mit ihm auch ein paar mal auf der Strecke. Eine bessere Technik als seine hab' ich noch nie gesehen. Da konnte ich mir noch einiges abgucken, selbst wenn ich bis dahin dachte, ich wüsste schon das meiste übers Berg- und Traillaufen. Ich laufe bergan Vorfuß und bergab versuche ich möglichst mit kurzen Schritten ebenfalls auf Vor- und Mittelfuß herunterzukommen. Da liegt allerdings noch Arbeit vor mir.

Ich laufe übrigens nur sehr flache Schuhe von Inov-8 und Merrell. Hohe Hacken gehören vielleicht ins Bordell aber nicht unter die Füße von Läufern ;-)

"Das wichtigste Argument für den Breitensport ist aber, dass die Menschen davon schön müde werden. Wer des Abends müde ist, geht zu Bett und treibt keinen Unfug." (Max Goldt)

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