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Hallo in die Runde!

Wahrscheinlich werden mein Mann und ich am 09.06.13 unser HM-Debüt geben.
In Duisburg.

Nach einigem hin-und-her-gesuche haben wir uns dafür entschieden, weil durch die Vielzahl der Läufer auch die Chance für mich besteht, nicht als Allerletzte ins Ziel zu kommen, lange nachdem der vorletzte Läufer schon da ist.
Darum nehmen wir die Menschenmassen in Kauf, auch wenn es eigentlich nicht ganz unser Ding ist.

Ich habe im Juli 2011 mit dem Laufen begonnen und 4 10-km-Volksläufe mitgemacht, für die ich zwischen 1:01:42 und 1:08 (super heißer Tag) gebraucht habe.
Bin immer durchgelaufen, außer mal 5 Wochen nicht wegen Bänderdehnung im April 2012. Pro Woche um 35km.

Wenn ich 75% HF laufe, bin ich bei einer Durchschnitts-Pace von ca. 8 auf 15km , entsprechend könnt ihr euch vorstellen, dass ich nicht sehr schnell sein werde.
Im Moment laufe ich 3-4x die Woche. Mal um die 80%+ HF, mal 75%-, die so 11km. Und einen langen Lauf versuche ich bei 70% zu halten. Der ist dann ca. 14-16 km lang. Einmal pro Woche ABC-Training und alle 14 Tage auch mal etwas bergiger.

Vor dem HM laufen wir am 21.04. einen 10-ner, ich am 28.04. Staffel beim Düsseldorf-Marathon und dann am 03.05. noch einen 10-km-Abendlauf.

Folgendes haben wir uns gedacht. Für den 21.04. wollen wir den Steffny-6-Wochen-Plan für 10km machen, Ziel 59 Min. Der startet am 11.03.

Den Staffellauf laufe ich "so". Da muss ich 9,6 km und ich habe alle schon gewarnt, dass sie mit mir keine Bestzeiten aufstellen können. Der Abendlauf würde dann schon in die erste Woche des Plans für den HM fallen. Auch dieser Lauf wird gemütlich angegangen.

Der HM-Plan wird auch von Steffny sein, Ziel 2:29 und startet am 29.04.

Meine Fragen:
-Um Grundlagenausdauer zu trainieren mache ich bis zum Start des ersten Plans am besten was? (4x die Woche Laufen klappt)
- Wenn wir im 10-km-Plan trainieren, sollen wir dann die langen Läufe (hier zwischen 12-14km) länger machen um fitter für den HM zu werden? Oder uns an den Plan halten?

Wichtig ist mir nur, den HM gut zu schaffen, alle anderen Läufe mache ich, weil wir mit netten Leuten verabredet sind. Hier habe ich keinerlei Ambitionen, was Schnelligkeit angeht (eh nicht). Außer den Staffel-Lauf würde ich die 10-km-Läufe auch absagen, wenn ihr denkt, dass dies besser wäre. Wäre aber schade.

Einen 10-km-Testlauf müssen wir ja noch in der 4. Trainingswoche des HM laufen. Da weiß ich noch nicht wo. wird sich schon einer finden.

Ich danke euch für Eure Tipps!
Viele Grüße!
Michaela

Lauf die Pläne so, wie Steffny sie geschrieben hat.

Da Steffny deine persönliche Leistungssituation nicht kennt, sind es natürlich nur idealisierte Pläne. Lauf sie einfach so, wie er sie geschrieben hat. Du merkst dann schon, ob sie zu dir passen oder nicht.

Bis zum 1. Plan an den Grundlagen arbeiten, nicht am Tempo! Im "großen Laufbuch" und anderen findest du viele Anregungen, wie dieses Grundlagenausdauertraining zu gestalten ist.

Du machst prozentuale Angaben zu deinen Trainingsbereichen. Wie sicher sind diese Angaben? Nach Formel berechnet oder ermittelt (z.B. Leistungsdiagnostik)?

Ich war sehr erschrocken, als ich nach der Leistungsdiagnostik feststellen durfte, das sich 90% meines Trainings im roten Bereich abgespielt hatte. Habe jetzt einen auf mein Leistungsniveau abgestimmten Trainingsplan zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und laufe 3-4 mal wöchentlich zwischen 60-180 Minuten mit Pace zwischen 8:00 und 9:00 min/km.



manchen bei youtube

Grundlagenausdauer

Ich kann manchen nur zustimmen. Bis zum Beginn des Steffny-Trainingsplans nahezu ausschließlich an der Grundlagenausdauer arbeiten. Tempo spielt keine Rolle. Einen der vier Läufe pro Woche über die Wochen langsam verlängern (z.B. 90min, 100min, 110min, 120min) ohne dabei auf die Kilometer zu achten.

Lauf-ABC ist natürlich super als Ergänzung.

Ich halte dein Ziel für absolut erreichbar bei deinem derzeitigen Plan.

Schöne Grüße
Uli

Hab gesehen...

... dass Du 2012 beim Frühjahrslauf des TG81 gelaufen bist, hätten wir uns sehen können. Bist dieses Jahr am 7.4. wahrscheinlich nicht dabei, wenn Du schon am 21.4. und am 28.4. Wettkämpfe hast, oder?

Mit Trainingsplänen hab ich es nicht so, laufe meist planlos durch die Gegend, was der Lauffreude aber nicht widerspricht. Im Absagen der 10km Läufe kann ich aber gar keinen Sinn sehen. Da Du 3-4 mal in der Woche läufst, hast Du meines Erachtens die Anstrengung aus einem 10km-Wettlauf nach maximal 1-2 Wochen weggesteckt.
War etwas schwierig, zu ermitteln, was denn nun die 4. Trainingswoche des HM ist, müsste der 20.-26.Mai sein.
Ich werde mein HM-Debüt voraussichtlich am 26.5.2013 in Koblenz beim Mittelrheinmarathon haben. Soll eine schöne Strecke am Rhein lang sein (rheinabwärts!!). Die bieten auch einen 10km-Lauf von Rhens zum Deutschen Eck nach Koblenz an. Vielleicht ist das ja was für Dich. Hier in Düsseldorf hab ich im Mai nichts vernünftiges gefunden.

Viel Spass bei Deinem Debüt
krowil

26.01.2013 DSD Crosslauf (Grafenberger Wald) 14km
26.05.2013 Hochwald-Mittelrheinmarathon HM

Dankeschön!

Da waren einige gute Tipps dabei!

@manchen: Ja, ich habe eine Leistungsdiagnostik machen lassen.
Mein max.Puls beträgt 193.

@krowil: Ach, das ist ja was. Da wären wir uns in Düssseldorf über den Weg gelaufen. Sind wir vielleicht sogar, ohne es zu wissen ;-) Schade. Vielleicht bei einem anderen Lauf, ich würde mich freuen!

Als Testlauf werden wir den wohl nehmen, ist nicht so weit weg von MG. Ist vermessen und sieht ganz nett aus.
Ich wünsche Dir in Koblenz ganz viel Spaß, es ist ja eine umwerfende Landschaft.... mit sicher einigen Höhenmetern, oder? Wird sicher klasse!

Für die Zeit zwischen den Plänen und/oder über den Winter (hat den einer gesehen?) habe ich diesen Plan gefunden
Auch nicht übel, oder?
Hier sind aber auch wieder schnellere Einheiten drin. Da ich leider nicht "das große Laufbuch" sondern nur "optimales Lauftraining" von Steffny habe, weiß ich leider nicht so recht, was er da so rät zum Thema Grundlagentraining. Sind bei ihm auch schnellere Einheiten dabei?

Nochmal besten Dank an euch für die Ratschläge!

Viele Grüße!
Michaela


& "bekloppte Verl(k)äufer"

FlexRun-Brückenplan

Ich habe mir den Brückenplan mal angesehen, bzw. mir mal mit meinen Daten erstellen lassen. Ich finde ihn - ehrlich gesagt - nicht sehr sinnvoll.

Warum jede Woche einen Tempodauerlauf, wenn du noch gar nicht in der Tempoaufbauphase bist?
Warum maximale Trainingsdauer von 100min?

Ich trainiert derzeit nach einem Trainingsplan, der von einem Lauftrainer individuell für mich erstellt wurde, bei dem ich zuvor eine Leistungsdiagnostik gemacht habe, der einmal pro Woche in der Gruppe mit mir trainiert - mit anderen Worten: der mich gut kennt. Ich bin derzeit auch in der "Brücken-Phase", das heißt, nicht in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Und mein Plan sieht GANZ ANDERS aus, als der FlexRun-Plan.

Nun ja, bekanntlich gibt es so viele Meinungen wie Experten, aber ich würde es anders machen.

keep on running
Uli

Flex-Plan

Hallo Uli!

Genau das habe ich mir auch gedacht. Ziemlich oft schnell.

Nö, ich mache es so, wie ihr geraten habt. Ruhige Läufe, Dauer ausbauen, dann eine Woche weniger und wieder weiter.
Hört sich sehr sinnvoll an.

Vielleicht mache ich dann zum Herbst auch noch mal eine Leistungsdiagnostik dann habe ich was für über den Winter ;-)

Lieben Gruß!
Michaela


& "bekloppte Verl(k)äufer"

Brückenplan?

Wenn ich die Termine richtig verstehe, beginnt dein HM-Trainingsplan 1 Woche nach dem 10er Wettkampf. Das wäre eine Regenerationswoche, aktive Regeneration ohne Plan...

Was du jetzt in diesem kühlen Sommer oder warmen Winter brauchst, ist ein Grundlagenausdauertraining, und das wird in einer Belastungszone von 2-3,5 mmol Laktat gelaufen. 2-3 Läufe in der Woche 45-75 Minuten, 1 langer 90-180 Min. vorsichtig in der Länge gesteigert. Je länger die Läufe werden, desto niedriger sollte die Belastung sein. Bei einem der kürzeren Läufe kannst du bis zur 4 mmol-Grenze laufen, das sollte als Tempoimpuls genügen.

Aber wie Uli schon schrieb: frag fünf Leute und du bekommst 5 Meinungen.

Denk dran: wir sind Hobbyläufer und keine Spitzensportler, die damit ihr Geld verdienen müssen. Also mit Spaß an die Sache rangehen und nicht alles so verbissen sehen. Ein Plan sollte eine Anleitung sein, an der man sich orientieren kann, um hinterher festzustellen, wie groß die Abweichung zwischen Wunsch und Realität war. Viel wichtiger als eine bestimmte Zielzeit oder Platzierung sollte der Lauf selber sein, seine Atmosphäre, die Zuschauer, die Mitläufer/innen, das ganze Drumherum.

Also viel Spaß und eine verletzungsfreie Vorbereitung für ein erfolgreiches Laufjahr 2013.



manchen bei youtube

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