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Heute ist ja Quasi der letzte Tag im Jahr 2012 Kalendarisch geht das Jahr zu Ende. Doch mein neues Läufer-Jahr hat schon vor einer Woche bzw. vor 4 Wochen mit Vorbereitungsläufen angefangen.

Hier die nackten Zahlen zu 2012:

Jahres km 2719,43 km
287 Läufe
Laufzeit 13823 Min
Durchschnittliche MonatsKM 226,62
Meiste Monatskm im Juli 360 km
Wenigste KM im Februar 88 km
Höchste Tages km am 23.5. 28 km
Schnellste Pace bei Läufen bei Intervallen vom 8.9.12 4x200 Pace 2:43 min/km
Durchschnittspuls 159,9
in der Jogmap Ak-Liga M30 Platz 35

Wettkampfteilnahmen 6
Durchschnittliche Platzierung: 4 Platz

Größter Erfolg nach Qualität/Ansehen des Laufs war 10. Spreewaldmarathon, Biosphärenreservatslauf in Lübbenau 21,5 km(12. Platz)
Anspruchsvollster Lauf von der Streckenführung her war 10. Spreewaldmarathon, Biosphärenreservatslauf in Lübbenau 21,5 km(12. Platz), auf dem Weg sind 15 Brücken im Spreewaldstil zu erklimmen!!!
härtester Lauf von der Motivation her, 10 Brückenlauf( 1.Platz), 9 km an der Spitze alleine Laufen ist schlimmer als 14 km als 5 zu Laufen.
von der Renntaktik her schönster Lauf, 32. Spreewaldlauf 15 km. Daniel Naumann hat es einfach drauf
von der Renntaktik her schlechtester Lauf, 34. Rosenpokallauf 5 km., nur einen Kilometer versemmelt und schon die 17:30 aus den Augen verloren, schade.
von der Renntaktik her am besten gelaufener Lauf, Asklepioslauf 14 km 1 Platz, meine Stecke Haus und Hof strecke da wusste ich wie man das macht.

von Erlebnis her der schönste Trainingslauf in diesem Jahr war ein Regenlauf im Juli eigentlich war ich an dem Tag schon laufen aber bei Regen kannte ich dann kein halten mehr, die Gerüche, Geräusche herrlich, ich liebe Regen und Schnee
der Schneelauf vom 10.12.12 war auch super.

das härteste Training war einmal eine 10 x 1000 m Einheit (in jeweils 3:30 je Km mit 600 m Trabpausen am Frühen Morgen um 6 Uhr, war völlig entnervt, demotiviert und habe die Welt für alles gehasst, vorallem für Sonne, Wärme und diesen Ideoten der mir das Auferlegt hatte.

Die Ziele für 2013 sind...

-Gewinn des Rosenpokal bei 5 km oder wenn nicht halt unter 17:30 min laufen, wäre ich alternativ auch zufrieden mit.
-Gewinn Asklepioslauf in ca. 50 Min muss das diesmal klappen und evtl. den Utzenberglauf gewinnen, so nebenbei als TDL
-Gewinn Spreewaldpokal
-Zielzeit für 33. Spreewaldlauf 2013 54:00-54:30 eine Verbesserung muss drin sein, an einen Sieg mag ich nicht denken der Daniel ist einfach zu ausgefuchst.

Weiteres Training im Jahr 2013

Habe erstmal nur Grundlagenkilometer gelaufen und mal nicht so forsch auf die Pace geguckt. Dann habe ich noch eine Woche frei gemacht um dann mit beginn dieser Woche ins neue Training einzusteigen.

Vorher habe ich viel mit Pulsuhr trainiert, doch merkte ich im letzten Jahr schon oft, wie sehr ich abhängig davon war und bei mehreren Wettkämpfen hatte ich das Gefühl da hätte noch mehr gehen können, ok das sagt man in der Euphorie immer aber ich bin der Meinung wenn du grade so ins Ziel krauchst und die ein zwei Kilometer davor schon grenzwertig waren war es ok.
Das soll sich nun ohne Pulsuhr ändern. Da ich ja auf 10 km nach wievor alles auf 35 Min auslege gestaltet sich auch die Pace der Grundlagenkilometer danach. 70-85 % werde ich in 4:09-4:22 oder wenn keine Lust auch bis 4:32 min. Das deckt sich mit Renato Canova und Jack Daniels gleichermaßen. Irgendwo muss ich ja eine Orientierung dafür finden.
Die Langsamen Läufe werden mit 4:55-5:10 gelaufen und die Regenerationsläufe 5:50-6:00 min.

Diese Grundpace-Gewöhnungsphase wird noch ein paar Wochen ohne Intervalle und TDL so weiter gehen. Ist schon hart genug so einzusteigen. Denke mal Anfang Februar, bin ich soweit für ein Intervall, na mal gucken.
Im letzten Blog hatte ich ja angekündigt ich werde auf 4 Wochen Rythmus umstellen(drei wochen mit steigendem Umfängen trainieren dann eine Woche mit 35 % des Umfanges der Einstiegswoche, Regeneration) und meist nur 5 Tage die Woche trainieren. Später im Sommer werden es bestimmt mal wieder 6 Tage werden.

Dann werde ich das Canova Training einführen, heisst beginnend mit 10x400 m(1:24 min/400 m) mit 1 km Trabpause@3:50-4:05 min, alle 14 Tage werden dann die Trabpausen um 100 m gekürzt und die Hauptintervalle um 100 m verlängert bis dann nur noch 10x1 km mit 400 m Trabpausen übrig ist.
Das geht dann so bis April/Mai, ab dann geht es in die Phase zur Vorbereitung auf den Rosenpokal mit speziellen Einheiten für 5 km denke mal die Pace wird dann so bis 3:20 min gedrückt und die Wochenkilometer sind nicht mehr all zu hoch.

..na mal sehen erstmal die Grundlagen überstehen, dann Plane ich weiter Stück für Stück.

in diesem Sinne, keep running
euer Sven

Schreiberling/Urheber: Sven Burow

Blog: www.SchnelleGurke.de

Twitter: @OlleBurow

Mehr Infos: http://www.schnellegurke.de/news/svens-lauftagebuch-balanced-sheet-2012/

2.75
Gesamtwertung: 2.8 (4 Wertungen)

Beeindruckende Bilanz!

Viel Erfolg für 2013 und allzeit gute Gesundheit wünsch ich Dir!
Grüße aus dem Westerwald, WWConny

Grüße aus dem Spreewald in

Grüße aus dem Spreewald in den Westerwald...
Dir auch viel Gesundheit und Erfolg im neuen Jahr...

Gruß
Sven

Blog auf www.SchnelleGurke.de

Grundpace-Gewöhnungsphase

schluck. Na gut, bei Regenerativ kann ich mithalten :grins:

Ich wünsche Dir ein gesundes und erfolgreiches Jahr 2013! Lass krachen!

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